KOCHEN FÜR DEN MUSKELAUFBAU VON SHAWN PERINE EINER DER BESTEN AMATEUR-BODYBUILDER DER WELT, DAS SUPERSCHWERGEWICHT CHRIS COOK, ENTHÜLLT DIE ERNÄHRUNG, DIE IHN MASSIV GEMACHT HAT. ›› Es ist der Tag vor Halloween und ich stecke in einem typischen L.A. Stau, bin fast schon zu spät für mein Interview. Gold´s Gym Venice ist 10 Minuten entfernt, wenn sich etwas bewegen würde. Aber das tut es nicht. Nicht einmal etwas. Während mein Frust wächst, blicke ich in die Schaufenster der Läden. Lebendige Farben in Hülle und Fülle fallen mir ins Auge – ein dekoriertes Fenster ist voller Kostüme. Gnome, Comic-Figuren und Berühmtheiten kämpfen um ihren Platz im Schaufenster. Aber eines ragt besonders heraus: Superman. Mann, wenn ich nur für einen Tag das Kostüm anziehen und in den Himmel fliegen könnte, würde ich das sofort machen...und dann schüttle ich meinen Kopf, um zur Realität zurückzukehren. Verdammt, der Stau kann einen verrückt machen. Schnell weiter zum Gold´s. Während ich die Szene überblicke, bin ich froh, zu sehen, dass Chris gerade einige Dips an der Maschine macht. Nachdem er seinen Satz beendet hat, steht er auf und gibt mir die Hand, entschuldigt sich, dass sein Training etwas länger dauert. Ich betrachte ihn, während ich ihm versichere, dass es okay ist. Er ist ca. 1,78 m groß, wiegt vielleicht 117-122 kg, hat scheunentorbreite Schultern und unglaubliche 53 cm-Arme. Es ist offensichtlich, dass der Mann mit den heldenhaften Proportionen, der vor mir steht, nicht einmal einen Arm, geschweige denn seinen ganzen Körper, in das Kostüm für „Erwachsene“, das ich in dem Fenster gesehen habe, quetschen kann. Superman, mach Platz für den Superschwergewichts-Champion Chris Cook. HELDENHAFTE PROPORTIONEN Als er das Superschwergewicht bei den USA Championships 2003 im Juli letzten Jahres in Las Vegas gewann, wurde Chris zu einem der großen, jungen Talente im Bodybuilding. Er kombiniert Masse und Form in einem siegreichen Paket und der 27-Jährige erwartet die abstrusen Wirkungen, die nur so genannte „Muskelreife“ für seinen Körper bewirken können, um ihn in IFBB-Wettkämpfen weiter zu bringen. Als sein Trizepstraining beendet ist, nimmt Chris einen gigantischen Schluck aus einem 4 Liter-Behälter Wasser und schlägt vor, dass wir nach draußen zu den Tischen vor dem Studio gehen. Für einen Mann mit seiner Masse bewegt sich Chris mit überraschender Grazie und Leichtigkeit. Nichts wirkt übermäßig klobig an ihm, zumindest nicht im herabsetzenden Sinn. Selbst jetzt, inmitten der Massephase, einer Zeit, wenn die meisten Bodybuilder enorme Bäuche und dicke Fettschichten vorweisen, erhält Chris die Form, die vor einigen Monaten das USA-Publikum in Erstaunen versetzt hat. „Ich bin kein guter Esser“, gibt er zu, während er erklärt, wie er es schafft, das ganze Jahr in Form zu bleiben. „Eigentlich beende ich manchmal nicht einmal meine Mahlzeiten, wenn ich das Gefühl habe, es wäre genug. Natürlich sagen die anderen Athleten zu mir: ‚Mann, du wirst nicht wachsen, wenn du so isst’, aber letztendlich habe ich dann 10 kg mehr als sie aufgebaut. Ein großer Teil dessen, was ich gerade in Bezug auf meine Ernährung gelernt habe, geschah durch Experimentieren“, fährt er fort. „Es gibt alle diese Formeln, um zu bestimmen, wie viel Gramm Protein und Kohlenhydrate man als Bodybuilder pro kg Körpergewicht braucht. Aber nach 10 Jahren in diesem Sport habe ich gelernt, dass es eine sehr persönliche Sache ist. Egal, was mir gesagt wird, ich werde mich nicht mit 500 g Protein pro Tag voll stopfen, wenn ich glaube, dass mein Körper es nicht verträgt. Ich glaube in keinem Fall an Übertreibungen.“ „E“ STEHT FÜR ERFOLG Und tatsächlich ist Chris Bodybuilding-Karriere bis heute von Erfolg geprägt. Es war als 17-jähriger Air Force-Soldat mit einer Leidenschaft für das Football, als er das Bodybuilding entdeckte. Innerhalb von zwei Jahren nahm Chris, der damals in Alaska stationiert war, an seinem ersten Wettkampf teil, dem Mr. Anchorage, den er mit einem Gewicht von 84 kg gewann. Als nächstes kam der Mr. Alaska, den er sich mit einem Gewicht von 93 kg holte. Nach seiner Zeit bei der Air Force zog Chris nach San Jose, Kalifornien, wo er ein Team mit dem Ernährungsguru Hany Rambod bildete. Er war weiter erfolgreich, während er die Schwergewichtsklasse bei den Sacramento Bodybuilding Championships 2000 gewann, mit einem Gewicht von 98 kg. Ein weiterhin wachsender Chris holte sich einen Sieg im Superschwergewicht bei den Contra Costa Bodybuilding Championships 2002 mit beeindruckenden 108 kg. Bei den USA Championships 2003, als er mit steinharten 112 kg auf der Bühne stand, gewann Chris ebenfalls die Supergewichtsklasse. Er ist der absolute Favorit für den Gesamtsieg und den Profi-Pass, der dazu kommt, bei den USA Championships im Juli diesen Jahres. Und er glaubt, dass ihm seine Ernährung außerhalb der Saison ebenso sehr geholfen hat, solch heiligen Boden zu erreichen. STARKE STRATEGIE Wie strukturiert Chris seine Nahrungsaufnahme, um seinen voluminösen Körper mit den erforderlichen Nährstoffen zu versorgen und sich nicht voll zu stopfen? Das Geheimnis liegt in der Menge der Mahlzeiten, nicht den Mahlzeiten selbst. „Ich esse normalerweise sieben Mahlzeiten pro Tag“, sagt er. „Ich esse alle 2,5-3 Stunden. Keine großen Mahlzeiten. Gerade ausreichend, um meinen Nährstoffbedarf und Hunger zu befriedigen. Die Ernährung außerhalb der Saison, die Hany und ich entwickelt haben, ist recht einfach. Sie ähnelt meiner Wettkampfdiät, da ich besser mit Protein wachse als mit Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate machen mich so satt, dass ich nicht all das benötigte Protein konsumieren kann. Also mache ich zwei kohlenhydratarme (300 g) Tage, gefolgt von einem Tag mit mehr Kohlenhydraten (500 g), was immer noch nicht viel für einen Kerl mit meiner Masse ist.“ Auch wenn es seinen Mahlzeiten selbst an Abwechslung mangelt, qualifizieren sie ihn als Mann für Fleisch und Kartoffeln. „Heute Morgen habe ich vor der Fahrt ins Studio eine große Hähnchenbrust, ein 85-114 g Stück Roastbeef und drei rote Kartoffeln gegessen. Und das esse ich ungefähr bei jeder Mahlzeit. Außerhalb der Saison ergänze ich meine Ernährung mit Shakes, im Gegensatz zur Wettkampfdiät, wenn ich mehr als Personal Trainer arbeite und nicht immer die Zeit habe, eine Mahlzeit vorzubereiten. Ich wechsle dann – Shake, Nahrung, Shake, Nahrung, Shake, Nahrung – bis ich ins Bett gehe. Ich versuche, alle 2,5-3 Stunden zu essen, aber in der Vorbereitung achte ich darauf, alle zwei Stunden etwas zu konsumieren. Da ich jetzt nicht so viel Kardio mache wie vor einem Wettkampf, kann ich etwas weniger häufig essen.“ Und das ist alles. Keine Fressorgien, kein Vollstopfen...nur ein vorsichtig getimter, vernünftiger Mahlzeitenplan, der so einfach ist, dass ihn jedermann befolgen kann, abgesehen von einer Mahlzeit hier oder dort. Das wirklich Schöne liegt in der Einfachheit: Essen wie Clark Kent, aussehen wie Superman. ESSEN WIE EIN BETRÜGER VON CHRIS COOK >> Essen Sie nicht zu sauber. Ich aß die ersten paar Wochen meiner Bodybuilding-Karriere ganz sauber, war praktisch das ganze Jahr auf Wettkampfdiät. Auch wenn ich immer definiert war, baute ich nicht so viel Masse auf wie möglich gewesen wäre, wenn ich etwas lockerer mit meiner Ernährung gewesen wäre. Ich bin immer noch ein großer Befürworter der sauberen Ernährung mit Produkten wie Hähnchen, Fleisch, Kartoffeln, Reis und Gemüse. Aber wenn Sie Masse aufbauen wollen, ist es okay, einige „Leckereien“ zu Ihrer Grunddiät hinzuzufügen. >> Das richtige Gleichgewicht aus sauberer Nahrung und „Belohnungen“ zu finden, erfordert Experimentieren. Probieren Sie es selbst aus, um Ihre eigene Nährstoffbilanz zu finden, aber gehen Sie nicht zu weit in die andere Richtung und „überfressen“ Sie sich. Das tat ich nämlich, als ich erkannte, dass ich zu strikt gewesen war. Ich stopfte mich mit Junk-Food voll, in der Hoffnung, neues Wachstum zu bewirken. Aber es hielt mich davon ab, so viel Protein wie nötig zu essen. Das Ergebnis war, dass mein Muskelwachstum verlangsamt war und mein Fettanteil stieg. >> Da ich von diesem Fehler gelernt hatte, erlaubte ich mir etwas Freiheit. Das bedeutete, gelegentlich ein Stück Käsekuchen oder etwas Eis nach einer Mahlzeit zu essen. Ich glaube, diese kleinen Belohnungen helfen, die Monotonie einer strikten Diät zu durchbrechen. Außerdem können die zusätzlichen Kalorien von Zeit zu Zeit nützlich sein. >> Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie auf bestimmte Weise essen müssen, um massiv zu werden, Ihr Körper aber „nein“ sagt, hören Sie auf Ihren Körper. Mit der Zeit werden Sie die Fähigkeit entwickeln, ein persönliches Masseprogramm zu erstellen, so wie ich es gemacht habe. M&F Shawn Perine ist Autor und Grafik-Designer aus New York City. Er veröffentlicht die Bodybuilding-Website www.ironage.us.