GANZ LANGSAM M&F IST GANZ DIREKT. SCHNELLES ODER LANGSAMES TRAINING – WAS RICHTIG FÜR SIE IST >> Die Wissenschaft des Gewichtstrainings ist immer in der Entwicklungsphase. Durch Experimentieren entdeckten Pioniere wie Joe Weider und Bob Hoffman die vielen Fragen, die sich darum drehen, wie man massiver und stärker wird. Mit einer systematischen Methode entwickelten sie den Bereich der Trainingswissenschaft. Ihr Labor waren die Studios, ihre Versuchskaninchen waren sie selbst und die anderen, die sie trainierten, ihre Werkzeuge waren Kurzhanteln, Langhanteln, Bänke und Kabel. Und schnell weitete sich, dank ihrer Bemühungen, unser Wissen um Muskelwachstum und Kraft aus. Eine Wiederholung ist nicht länger eine Wiederholung. Sie können Muskeln schneller reagieren lassen, je nachdem, wie Sie Ihre Wiederholungen, Sätze, Gewichte und Pausen manipulieren. Natürlich glauben bestimmte Leute immer noch an bestimmte Methoden und das Wiederholungstempo ist nur eine der vielen Variablen, die in der Trainingswissenschaft debattiert werden. In diesem Monat testen wir langsames Training. Im Verteidigungsteam ist Fredrick Hahn, ein lizenzierter Instruktor, Besitzer des Studios Serious Strength Inc. (New York City), 20-jähriger Veteran der Industrie und anerkannter Experte des hochintensiven Krafttrainings. Ankläger des langsamen Trainings ist William J. Kraemer, anerkannter Wissenschaftler für Gewichtheben von der University of Connecticut (Storrs), USA. Bevor die Debatte losgeht, müssen wir zuerst unsere Definitionen klären. Wie schnell ist schnell und wie langsam ist langsam? Für unsere Zwecke sehen wir langsame Wiederholungen als positive und/oder negative Wiederholungen, die bewusst mit einer Geschwindigkeit von weniger als 4 Sekunden ausgeführt werden. Die meisten langsamen Programme nutzen ein Tempo von 8-10 Sekunden. Alles mit einem Tempo von vier Sekunden oder schneller wird als normales bis schnelles Trainingstempo betrachtet. Also lassen Sie uns die Verhandlung beginnen. Überprüfen Sie die Argumente an den Rändern dieser beiden Seiten, um diesen Fall zu eröffnen und zu schließen. GANZ LANGSAM MIT CHARLES Sobald Sie mit den Vor- und Nachteilen des langsamen Trainings vertraut sind, können Sie selbst entscheiden, ob es Ihnen bei Ihren Trainingszielen helfen wird. Wenn dem so ist, befolgen Sie den Rat unseres Zeugen, Charles Glass, Trainer von Bodybuilding-Champions wie Günter Schlierkamp und Chris Cormier. Hier ist der Kommentar zu langsamem Training von einem Mann, der es nur zu gut kennt. Auch wenn langsame Wiederholungen bei vielen Körperteilen effektiv sein können, glaubt Glass, dass sie am besten für Bein-, Brust- und Schultertraining sind, in der Reihenfolge. In Bezug darauf, bei welchen Übungen man langsame Wiederholungen macht, sagt Glass: „Zusammengesetzte Bewegungen, die an einer Maschine gemacht werden. Für die Beine Beinpressen oder Hackenschmidt-Kniebeugen. Für die Schultern Schulterdrücken an der Maschine. Für die Brust Drücken an der Maschine.“ Führen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen langsame Wiederholungen zuerst in Ihrem Programm aus, wenn Sie am stärksten sind, und nutzen Sie die Hälfte des Gewichts, das Sie normalerweise verwenden würden. „Ihr Wiederholungstempo sollte acht Sekunden bei der Positiven und acht Sekunden bei der Negativen betragen“, rät Glass. „Die langsame Positive ist am schwierigsten. Sie lässt den Muskel brennen wie nichts, das Sie je zuvor gefühlt haben – es ist ein tiefes Brenngefühl.“ Machen Sie 8-10 Wiederholungen in einem Satz. „ Häufig wird ein Satz von einer Übung ausreichen“, sagt Glass. „Manche Menschen können auch zwei oder sogar drei Sätze machen. Manchmal führen wir danach eine zweite Übung für den Körperteil unter Verwendung von langsamen Wiederholungen aus – aber nur diejenigen, deren Muskeln es schaffen, und nur sehr selten, um die Muskeln zu schocken.“ Denken Sie daran, dass diese Methode nicht ständig genutzt werden sollte. „An bestimmten Punkten im Training nutzen wir sie zweimal pro Woche“, sagt Glass. „Häufig werfen wir sie willkürlich einmal pro Woche ein.“ Seiner Meinung nach gibt es keinen Zweifel, dass es funktioniert. „Alle Bodybuilder mögen langsame Wiederholungen, weil sie wissen, dass es funktioniert, durch das Gefühl, das es im Muskel bewirkt – es pumpt ihn auf wie nichts und das superschnell“, berichtet Glass. „Und sie sehen ebenso schnell Ergebnisse.“ DIE VORTEILE DES LANGSAMEN TRAININGS Von Fredrick Hahn, lizenzierter Instruktor Langsames Training (sich für jede Phase der Übung 7-10 Sekunden Zeit nehmen) hat viele Vorteile, die es von den herkömmlicheren Wiederholungsgeschwindigkeiten trennt. MASSE >> OPTIMALE SPANNUNG. Langsame Wiederholungen ermöglichen Ihnen, den Widerstand gleichmäßiger auf den Muskel anzuwenden, indem der Schwung im BU reduziert wird. Das bedeutet, dass der Muskel mehr der eigentlichen Arbeit ausführt, was die Kraft und Masse verbessert. >> FASERSTIMULATION. Langsame Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen gemacht werden, stimulieren die langsam- und schnell-zuckenden Muskelfasern. Das ist der beste Weg, Muskelwachstum zu optimieren. KRAFT >> SCHWERES GEWICHT. Im Gegensatz zu Behauptungen müssen Sie keine leichteren Gewichte nutzen, wenn Sie langsame Wiederholungen ausführen. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht so wichtig. Was zählt, ist die Zeit, die ein Muskel unter Spannung ist. Die Wissenschaft zu diesem Thema schreibt 30-90 Sekunden für optimale Ergebnisse vor. >> HOHE INTENSITÄT. Das Training mit langsamen Wiederholungen ist schmerzhaft. Tatsache ist, jedes hochintensive Krafttrainingsprogramm ist unbequem. Sie können diese Tatsache nur umgehen, indem Sie das Intensitätsniveau senken – was wiederum die Muskelstimulation und Ihre Ergebnisse verschlechtern wird. SICHERHEIT >> EFFIZIENZ. Ihre Wiederholungen zu verlangsamen, erfordert eine intensivere Anstrengung. Das erzeugt ein effizienteres Trainingsprogramm, indem das Volumen (Sätze und Einheiten pro Woche), das Sie brauchen, reduziert wird. >> VERLETZUNGSPRÄVENTION. Das Training mit langsamen Wiederholungen bewirkt eine sicherere Trainingsumgebung, indem die plötzlichen Kräfte zu Beginn und am Ende einer Wiederholung reduziert werden – großartig, um Verletzungen zu verhindern und gegenwärtige Verletzungen zu rehabilitieren. ATHLETIK >> VERBESSERTE SPORTLEISTUNG. Die Forschung zeigt, dass langsames Training eine Person nicht langsam macht, so wie schnelles Training Sie nicht schneller macht. Krafttraining soll eine Person stärker machen und stärkere Muskeln sind in der Lage, mehr Kraft zu produzieren. Langsames Training wird Sie sehr stark machen, Athlet oder nicht. Die athletische Leistung wird gesteigert, wenn Sie Ihren Sport oder Ihre Fähigkeiten perfektionieren und die Kraft und Ausdauer Ihrer Muskeln verbessern. DIE NACHTEILE DES LANGSAMEN TRAININGS Von William J. Kraemer Die Wirksamkeit von langsamem Training hängt von Ihren Trainingszielen ab. Achten Sie darauf, dass Sie das bekommen, was Sie erwarten. MASSE >> MUSKELGRÖSSE. Dies ist wahrscheinlich Ihr Hauptziel im Studio. Auch wenn es Sorge gibt, dass viel leichtere Gewichte bewältigt werden, zwingen langsame Wiederholungen den Muskel, mehr Arbeit mit einer bestimmten Menge Gewicht zu absolvieren – und das gleicht einer besseren Kontraktion und möglicherweise besserem Wachstum. Vergessen Sie nicht, Muskeln wachsen am besten, wenn man eine Vielzahl von Techniken nutzt. Langsames Training, gelegentlich genutzt, könnte diesen Vorgang unterstützen. >> FETTVERLUST. Wenn Sie versuchen, Fett schmelzen zu lassen, ist die Verlangsamung Ihrer Wiederholungen nicht der richtige Weg. Eine neuere Studie fand heraus, dass ein langsames Training in einer niedrigeren Herzfrequenz und weniger Energieverbrauch resultierte, verglichen mit Gewichtstraining normaler Geschwindigkeit. Weniger Kalorien, die während und nach einem Training verbrannt werden, bedeuten langfristig weniger verbranntes Fett. KRAFT >> KRAFT. Wenn Sie für Kraft trainieren, sind langsame Wiederholungen nicht optimal. Hierfür müssen Sie schwere Gewichte (sechs Wiederholungen oder weniger) nutzen und versuchen, das Gewicht so schnell wie möglich anzuheben. Selbst wenn sich ein Gewicht langsam bewegt, unterscheidet es sich von langsamem Training, wo Sie das Gewicht bewusst langsam bewegen. Langsame Wiederholungen haben zwei Argumente gegen sich: 1) Sie können nur die Hälfte des Gewichts, das Sie normalerweise bei der gleichen Menge Wiederholungen nutzen würden, stemmen, und 2) Sie erzielen vielleicht nicht viel Kraftübertragung vom superlangsamen Training auf das schnellere Tempo, mit dem Sie normalerweise arbeiten. ATHLETIK >> POWER. Wenn Sie Power anstreben, ist langsames Training nicht für Sie geeignet. Da Power die Fähigkeit ist, so schnell wie möglich Kraft zu produzieren, wird das Training mit langsamen Wiederholungen Ihre wohl nicht besonders verbessern. Das hat mit Trainingsspezifität zu tun – Sie trainieren, auf dem Feld und im Studio, für Ihren Sport so spezifisch wie möglich. Um die Power zu optimieren, müssen Sie mit schnellen, explosiven Wiederholungen arbeiten. >> MUSKELAUSDAUER. Für den Aufbau von Muskelausdauer bekommen langsame Wiederholungen grünes Licht. Bei langsamem Training dauert ein Satz bis zu 90 Sekunden. Das ist ein recht langer Satz – ungefähr die Zeit, die erforderlich ist, um 15-20 normal-schnelle Wiederholungen zu absolvieren – den wir Muskelausdauer-Training nennen. M&F Fredrick Hahn ist ACE-lizenzierter Instruktor, Besitzer und Gründer von Serious Strength Inc. (www.SeriousStrength.com), einem Zentrum für Personal Training in Manhattan, New York, USA, sowie Co-Autor des Bestsellers The Slow Burn Fitness Revolution mit Dr. Michael Eades und Dr. Mary Dan Eades. Dr. William Kraemer ist Forschungsdirektor und Professor in der Abteilung Kinesiology an der University of Connecticut, Storrs, USA, sowie Chefredakteur der wissenschaftlichen Publikation The Journal of Strength and Conditioning Research, von der National Strength and Conditioning Association (NSCA). QUELLE Blazevich, A.J., et al. Journal of Sports Science 20(12):981-990, 2002. 2. Westcott,. W.L., et al Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 41(2):154-158, 2001.