ES SIND DIE KALORIEN, DIE ZÄHLEN VON BILL DOBBINS BEIM GEWICHTSVERLUST IST ES WICHTIGER, WIE VIEL SIE ESSEN, NICHT WAS SIE ESSEN Die Welt ist voller widersprüchlicher Behauptungen in Bezug darauf, welche Diät am besten ist, wenn es um den Fettverlust geht. Zahlreiche Programme befürworten hohe oder niedrige Werte der Proteinaufnahme, viel oder wenig Kohlenhydrate und Fett, viel Obst oder sehr wenig Obst und alles dazwischen. Aber wissenschaftliche Studien und die Erfahrung von Wettkampfbodybuildern im Laufe der Jahrzehnte haben bewiesen, dass Sie in einer negativen Kalorienbilanz sein müssen, um Fett zu verlieren, egal, welche Arten und Proportionen der Nahrungsmittel Ihre Diät umfasst. Das heißt, Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Grundstoffwechselprozesse und körperliche Aktivität verbrennen. Der Begriff Kalorie ist eigentlich nur ein Maß für Wärme und damit Energie. Protein enthält vier Kalorien pro Gramm Energie, ebenso wie Kohlenhydrate. Fett andererseits ist energiereicher, enthält neun Kalorien pro Gramm. Jeder dieser Nährstoffe hat eine andere biochemische Struktur und übt unterschiedliche Funktionen im Körper aus. Aber sobald sie vom Verdauungssystem aufgespalten wurde, besteht alle Nahrung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, wobei Protein auch Nitrogen enthält. Daher ist eine Kalorie Energie auf fundamentalem Niveau eine Kalorie Energie, ungeachtet der Quelle, aus der sie stammt. Diese Aussage fordert viele weit akzeptierte Annahmen heraus – dass Sie von Kohlenhydraten dick werden. Dass die Aufnahme von Fett in der Ernährung dazu führen wird, Körperfett in unverhältnismäßig hoher Rate zu speichern. Das Ziel dieses Artikels ist es zu klären, ob diese häufigen Annahmen wahr sind oder ob Erfolg bei einer Diät eher eine Frage der Kalorienaufnahme als der spezifischen Nährstoffbilanz ist. Wenn Sie natürlich versuchen, Körperfett zu verlieren, anstatt nur Körpergewicht, ist es ebenfalls wichtig, wie viel Protein Sie essen. Sie können Muskeln nicht aufbauen oder beibehalten, wenn Sie sich nicht ausreichend Protein verschaffen. Eine Studie, die 1996 (1) durchgeführt wurde und heute noch Bedeutung hat, umfasst eine Gruppe von Teilnehmern, die ausreichende Mengen Protein bekamen, während sie regelmäßig trainierten (was auch notwendig ist, wenn es darum geht, magere Körpermasse zu erhalten). Sie befolgten alle kalorienreduzierte Programme, wobei jede Gruppe dieselbe Menge Kalorien pro Tag konsumierte, aber ihre Diäten bestanden aus etwas anderen Mengen Protein und sehr unterschiedlichen Mengen Kohlenhydraten und Fett. Die beiden genutzten Diäten waren: (1) 32 % Protein 15 % Kohlenhydrate 53 % Fett (2) 29 % Protein 45 % Kohlenhydrate 26 % Fett Das Ergebnis war ein ähnliches Ausmaß an Gewichtsverlust in beiden Gruppen im Verlauf von sechs Wochen, was darauf hindeutet, dass „es die Energiezufuhr war, nicht die Nährstoffzusammensetzung, die den Gewichtsverlust in Reaktion auf energiearme Diäten im Verlauf eines kurzen Zeitraums bestimmte.“ Natürlich gibt es gesundheitliche Gefahren in Verbindung mit einer zu hohen Fettaufnahme, inklusive einem höheren Risiko für Herzkrankheit und bestimmten Krebsformen, aber diese Forschung bezieht keine fettreichen, kalorienreichen Diäten ein. Stattdessen geht es um kalorienarme Diäten, die einen höheren oder niedrigeren Prozentsatz Fett versus Kohlenhydrate einbeziehen. Wenn Sie diese Studie analysieren, scheint es, dass sie für Bodybuilder erdacht wurde. Zum Beispiel: (1) Die Testpersonen mussten im Verlauf ihrer Diäten trainieren. Das Training verbrennt nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern hilft auch, die Muskeln in guter Form zu halten. Offensichtlich ist Training ein Hauptteil eines Bodybuildingprogramms. (2) Die Kalorienaufnahme für jede Testperson wurde auf vier Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack vor dem Schlafengehen) anstelle der herkömmlichen drei aufgeteilt. Bodybuilder essen als Regel mindestens vier Mahlzeiten pro Tag und oftmals bis zu sechs oder mehr. (3) Auch wenn der Proteingehalt der zwei Diäten unterschiedlich war, war der Unterschied nicht groß, und in beiden Fällen aus-reichend, um den Verlust von Muskelgewebe aufgrund von Proteinentzug zu verhindern. Egal, welche Art von Diät ein Bodybuilder gefolgt, sie umfasst fast unvermeidbar einen beträchtlichen Proteinkonsum. (4) Die Kombination aus wenig Kalorien und Training erzeugte eine ausreichende Menge Energiedefizit, um in einem beträchtlichen Gewichtsverlust im Verlauf einer relativ kurzen Zeit zu resultieren. Wenn Sie aufhören, das zu analysieren, bedeuten die Ergebnisse dieser Studie nicht, dass Bodybuilder A mit seiner Diät Recht hat und Bodybuilder B nicht – eigentlich ganz im Gegenteil. Die Botschaft hier lautet, dass jede Methode für einen fettabbauenden, muskelsparenden Diätplan – viele oder wenig Kohlenhydrate, viel oder wenig Fett, Milchprodukte oder nicht – wahrscheinlich funktionieren wird, solange Sie: (1) ein Energiedefizit mit einer Kombination aus wenig Kalorien und Training erzeugen. (2) effektiv und effizient trainieren. (3) ausreichend Protein essen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten. „Ich bin von den Ergebnissen dieser Studie nicht überrascht“, sagt Armand Tanny, Muscle & Fitness Autor und ehemaliger Mr. USA. „Im Laufe der Jahre haben Bodybuilder viele unterschiedliche Diäten ausprobiert. Ich habe einige seltsame Diätmethoden gesehen, das kann ich Ihnen sagen. Aber eine Sache, die sie alle gemeinsam hatten, wenn sie denn erfolgreich waren, war es, weniger Essen zu konsumieren – Kalorien zu reduzieren. Das ist der unveränderte, gemeinsame Nenner.“ Diese Studie wird die Diätpraktiken der meisten Spitzen-Bodybuilder wahrscheinlich nicht verändern, denn sie essen tendenziell viel Protein, schränken Fett und Kohlenhydrate ein, um die Kalorien so sehr wie möglich zu reduzieren und ermutigen ein noch stärkeres Kaloriendefizit, indem sie täglich mit Gewichten und aerob trainieren. Diese drei Faktoren – Training, Protein, wenig Kalorien – sind es, was die Bodybuilding-Diät so erfolgreich macht. Die Ergebnisse dieser Forschung sollten helfen, diejenigen zu beruhigen, die sich Sorgen machen, dass der Konsum von zu viel Fett ihren Körper veranlassen wird, übermäßig viel Fett zu produzieren, oder die glauben, dass mehr als eine geringe Menge Kohlenhydrate in ihrer Diät zu einem unvermeidbaren Gewichtszuwachs führen wird. Wenn es um den Gewichtsverlust geht, scheint die gültige Methode zu sein: essen Sie ausreichend Protein, um die Muskelmasse zu erhalten und erzeugen Sie ein Kaloriendefizit (indem Sie weniger essen und mehr trainieren). Mit anderen Worten, bei bestimmten Einschränkungen ist es wichtiger, wie viel Sie essen, als was Sie essen, wenn Sie Gewicht verlieren wollen. „Diäthalten ist für Bodybuilder anstrengender als für den Durchschnitts-Fitnessfan“, sagt Muscle & Fitness Redakteur Tom Deters. „Bodybuilder kümmern sich nicht nur um Fettverlust. Das Ziel ist eine Veränderung der Körperzusammensetzung, was den Verlust von Körperfett und die maximale Entwicklung von Muskelmasse umfasst. Das bezieht mehr ein als nur die Reduktion von Kalorien.“ Heutzutage sind Bodybuilder wahrscheinlich die erfolgreichsten Diäter der Welt. Sie bauen Muskeln auf, verlieren Fett und erreichen eine Form aus harter, gestreifter Definition auf einen präzisen Zeitpunkt hin. Sie erreichen das mit Hilfe einer Vielzahl von Methoden, aber seit den Anfangstagen des Sports haben Wettkämpfer verstanden, dass die Reduktion der Kalorienaufnahme ein Schüssel zu maximalen Fettverlust ist. „Die Bodybuilding-Diät entwickelte sich auf Basis von Experimentieren”, sagt Larry Scott, der erste Mr. Olympia. „Als ich in den 50er Jahren mit dem Bodybuilding begann, wurde mir gesagt, viel Protein und viel Fett zu essen und meine Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, um Definition zu erlangen. Heute glauben die meisten Bodybuilder nicht an fettreiche Diäten, aber die meisten von ihnen schränken ihre Kohlenhydrate ein. Sie machen auch viel mehr aerobes Training als wir. Wenn man die Körper der Champions im Laufe der Jahrzehnte betrachtet, kann man den Unterschied sehen. Es gibt einen echten Fortschritt, wenn es darum geht, für Wettkämpfe definiert und muskulös zu werden.“ Eine Sache, die Bodybuilder gelernt haben, ist, dass dieselbe Diät nicht notwendigerweise gut für jedermann ist. Die Gründe hierfür sind körperlich und psychologisch. Bodybuilder gehen nicht nur ins Studio – sie trainieren. Einige fühlen sich bei Diäten, die zu wenig Fett oder zu wenig Kohlenhydrate umfassen, zu schwach, um ein optimales Training zu absolvieren. Einige können einen guten Fettverlust mit sehr eingeschränkten Diäten und wenig Aerobic erzielen, während andere das Gefühl haben, mehr essen und den Kalorienunterschied mit Stunden kardiovaskulärem Training auf einem Laufband oder einem Fahrrad-Ergometer ausgleichen zu müssen. „Die unterschiedlichen Diätmethoden sind endlos“, erklärt Bodybuilding-Legende Bill Pearl. „Ich habe z.B. Bodybuilder gekannt, die nicht trainieren konnten, ohne zuerst ein großes Steak gegessen zu haben. Ich bin Vegetarier und das würde bei mir nicht funktionieren. Aber ich habe deswegen keine Probleme in meinem Training gehabt, weil ich kein Fleisch esse.“ Alle Champions sind sich bei einer Sache einig: Sie werden kein Körperfett verlieren, wenn Sie Ihren Körper nicht in einen Zustand des Kalorienentzugs bringen. Das heißt, er wird seine gespeicherte Energie nicht aufbrauchen, wenn Sie nicht weniger Energie aufnehmen als Sie in einem bestimmten Zeitraum verbrauchen. Egal, wie Ihre individuelle Diät aufgebaut ist, sie wird keine Ergebnisse erbringen, wenn Sie zu viel essen oder zu wenig trainieren. M&F Quellenangaben: 1. A Golay, AF Allaz, Y Morel, N de Tonnac, S Tankova, and G Reaven. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am. J. Clinical Nutrition, Feb 1996; 63: 174 – 1