ÜBERTRAINING: MEHR MACHEN, WENIGER ERREICHEN VON BILL DOBBINS Wie man einen der größten Fehler im Bodybuilding vermeidet Schauen Sie jetzt nicht, aber irgendetwas ist schrecklich schief gegangen bei der Art, wie einige Bodybuilder heute trainieren. Wettkämpfer haben immer schon geglaubt, dass mehr besser ist und nichts so erfolgreich ist wie Exzess. Aber diese „zu viel von einer guten Sache“-Philosophie ist außer Kontrolle geraten. Phänomenale Körper schrumpfen und werden dünn, entleert von zu viel Training, zu vielen Stunden Kardio und zu wenig Ernährung. Giganten verwandeln sich in Pygmäen. Filetstücke werden zu Hacksteak. Athleten, die einst aussahen, als würden Sie aus Pumping Iron stammen, endeten als Kandidaten für Emergency Room. „Es gibt keinen Zweifel“, sagt Jim Stoppani, Wissenschaftsredakteur der US Muscle & Fitness, „dass viele Bodybuilder immer noch zu viel trainieren. Sie trainieren zu lange, zu oft und gönnen sich nicht ausreichend Zeit, zu ruhen, sich zu erholen und zu regenerieren. Als Folge erzielen sie nicht die maximalen Ergebnisse aus ihrem Training.“ INTENSIVE MASSNAHMEN Der Schlüssel zum Fortschritt, so Stoppani, ist Intensität der Anstrengung – d.h. in der Lage zu sein, 100 % dessen, was ein Muskel leisten kann, zu verlangen. „Intensität der Anstrengung ist es, was Wachstum stimuliert“, sagt er. „Aber Wachstumsstimulation ist nicht dasselbe wie Wachstumsproduktion. Wachstumsstimulation (was Sie im Studio machen) setzt eine Kettenreaktion in Gang, die letztendlich zu Wachstumsproduktion führt – aber das tritt später in der Erholungsphase ein. Also ist es wichtig, sich ausreichend Zeit für die Erholung und das Wachstum zu gönnen.“ Hier ist ein anderer Weg, es zu sehen: das Intensitätsniveau Ihres Trainings bestimmt, wie viel Wachstum stimuliert wird. Aber eigentliches Wachstum tritt in der Ruhe- und Erholungsphase, die zwischen Ihren Einheiten stattfindet, auf. Um also zusätzliches Wachstum zu erzeugen, erweitern Sie die Dauer oder Häufigkeit Ihrer Einheiten nicht – Sie müssen die Ruhe- und Erholungsphase ausdehnen. Mit anderen Worten, trainieren Sie für relative kurze Phasen sehr hart. Dann verlassen Sie das Studio, lassen Ihren Körper ruhen und sich erholen, und kehren nicht zurück, bis dieser Prozess beendet ist. „Der Erholungsprozess ist kein einfacher“, sagt Fitnessexperte und Physiologe James Wright. „Sie beschäftigen sich nicht nur mit der Erholung individueller Muskeln, sondern auch systemischer Erholung. Das bezieht eine Reihe unterschiedlicher Stoffwechselprozesse ein und ist zu kompliziert, um hier genau erläutert zu werden. Aber ob Sie sich müde fühlen oder nicht, ist nicht notwendigerweise ein Anzeichen, ob Sie sich auch vollständig von Ihrem Training erholen. Sie können sich jedoch so trainieren, dass Sie sich weiterhin okay fühlen, auch wenn Sie zu lange oder zu oft trainieren und keine maximalen Ergebnisse und Wachstum aus Ihrem Training erzielen.“ Und das genau ist es, was Bodybuilder machen. Anstatt für maximale Muskelentwicklung zu trainieren, stellen sie widersprüchliche Anforderungen an ihren Körper, bitten um Muskelwachstum und auch viel Ausdauer-Anpassung. Sie machen etwas Fortschritt, aber nicht annähernd so viel, wie sie ohne Übertraining bewirken könnten. Aber da sie etwas Fortschritt machen, glauben sie, dass ihr Programm ein gutes ist. Während sie sich einem Wettkampf nähern oder die Intensität ihres Trainings steigern wollen, trainieren sie tendenziell länger und häufiger, schieben das Ausmaß des Übertrainings über einen Punkt hinaus, an dem ihr Körper sich daran anpassen kann, fragen sich dann, warum sie schmal, flach und entleert aussehen. DEN CODE KNACKEN Unglücklicherweise haben Bodybuilder im Laufe der Jahre eine falsche Vorstellung davon bekommen, wie der Körper funktioniert. Sprechen Sie mit Wettkämpfern direkt vor einer Meisterschaft (oder Leuten, die einfach nur hart im Studio trainieren) und sie haben wahrscheinlich alle möglichen Theorien in Bezug darauf, was der Körper machen wird, wenn sie ihre Kohlenhydrate einschränken oder steigern, probiert, mehr oder weniger Wasser trinken, Natrium reduzieren usw., als ob der Körper ein einfacher Mechanismus wäre, der auf eindeutige, lineare Weise auf Faktoren, wie Training und Diät, reagiert. Aber das tut er nicht. Geben Sie einer Ratte 24 Stunden zu viele Kalorien und sie wird zunehmen. Geben Sie einem Menschen 24 Stunden zu viele Kalorien und er wird vielleicht (1) zunehmen, (2) Gewicht verlieren oder (3) sein Gewicht beibehalten. Der menschliche Körper gleicht die Werte nicht auf täglicher Basis aus wie eine Ratte. Zu versuchen, den Körper zu überlisten, an einem bestimmten Tag in Spitzenform zu sein, vielleicht sogar in einer bestimmten Stunde, ist eine falsche Hoffnung. Er wird tun, was er tun will, auf die Weise, die er will, vielleicht sogar jedes Mal anders. Sie müssen versuchen, eine stabile „Spitzenform“ zu erzeugen, die Tage oder länger anhält, wenn Sie eine gute Chance haben wollen, bei einem Wettkampf oder auch einen Besuch am Strand optimal auszusehen. Diese Vorstellung gilt auch für das Training. Bodybuilder haben es geschafft, beeindruckende Körper zu erschaffen, weil sie die zugrunde liegende „Programmierung“, auf die Muskeln aus genetischer Neigung heraus reagieren, entschlüsselt haben. Und diese Programmierung ist sehr spezifisch. Dem Körper ist es egal, was Sie glauben, ihm vorzuschreiben. Sie geben entweder die richtigen Codes ein – d.h. trainieren auf eine Weise, die maximale Stimulation der Muskeln bewirkt – oder nicht. Basta. Nichts anderes wird es Ihnen ermöglichen, sich Ihrem wahren, genetischen Potenzial für Muskelentwicklung anzunähern. „Sobald Sie das verstehen, wird es ein Problem, die Mindestanzahl Sätze, die Sie brauchen, um Muskelwachstum zu stimulieren, zu bestimmen“, sagte der verstorbene Mr. Universe Mike Mentzer, dessen Meinungen zu Übertraining so sensibel wie eh und je bleiben. „Wenn Sie einen Satz mehr als die Mindestmenge, die erforderlich ist, um Wachstum zu stimulieren, ausführen, verschwenden Sie nicht nur Ihre Zeit, Sie schränken auch den Wachstumsprozess an sich ein. Es ist wie beim Sonnenbaden. Sobald Sie ausreichend Sonne hatten, um eine maximale Bräunungsreaktion von der Haut zu stimulieren, bewirkt zusätzliche Sonnenbestrahlung, auch bloß eine Minute, dass die Haut verbrennt, nicht bräunt. Sie hören auf, zu überkompensieren und fangen an, zu dekompensieren – was im Fall von zu viel Sonnenbestrahlung zu Verbrennung, Blasen und sogar Tod führt. „Ähnliche Prinzipien sind beim Training einbezogen“, glaubte Mentzer. „Wenn die Intensität ausreichend ist, erfordert es keine langen Trainingszeiten oder übermäßig viele Sätze und Wiederholungen, um die notwendige Stimulation zu erlangen. Sobald das richtige Signal ausreichende Male zum Nervensystem geschickt wurde, setzt eine zusätzliche Trainingsbelastung für den Körper den Prozess der Dekompensation in Gang, nicht der Überkompensation.“ MÄSSIGUNG IST DER SCHLÜSSEL Zu bestimmen, wie viel Training ausreichend ist, ist eine Frage des Experimentierens. Laut Mentzer sollte ein Bodybuilder beachten, wie sein Körper auf nur einen Satz reagiert und dann zwei, drei oder mehr testen, jedes Mal die Ergebnisse bewerten, bevor er sich entscheidet, noch einen Satz in seinem Training zu machen. Natürlich empfinden viele Bodybuilder diesen Vorgang als schwierig. Aber es ist sicherlich klar, dass es kontraproduktiv ist, einen Körperteil mehr als 30 bis 40 Minuten zu bearbeiten, und dass kleinere Körperteile wie Bizeps und Trizeps noch weniger Trainingszeit benötigen. Eigentlich ist das ein Bereich, in dem Bodybuilder angefangen haben, die Wahrheit zu erkennen. Wettkämpfer wie Ronnie Coleman, Günter Schlierkamp und Kevin Levrone haben in Interviews mit Muscle & Fitness alle zugegeben, dass sie kürzere, intensivere Trainingseinheiten als es früher akzeptabel war ausführen. Dies trägt teilweise zu der Tatsache bei, dass keiner dieser speziellen Bodybuilder im Kampf um den Mr. Olympia-Titel besonders entleert auf der Bühne aussah. Darum wählen viele Bodybuilder heute ein Programm aus 4 Trainingstagen, anstatt 3. Dieselbe Menge Training auf einen zusätzlichen Tag umzuverteilen, lässt sie in kürzerer Zeit härter trainieren, steigert die Intensität jeder Einheit, während es hilft, das „Dekompensationslimit“, von dem Mentzer sprach, zu meiden. Kürzere, aber intensivere Einheiten sind besser. Ein 4-Tage-Zyklus mit einem Tag Pause ist jedoch möglicherweise immer noch mehr, als ein individueller Körper bewältigen kann, vorausgesetzt, dass mit maximaler Intensität trainiert wird. Einige Menschen erholen sich einfach schneller als andere. Ein realistischerer Plan bestünde für viele, besonders außerhalb der Wettkampfsaison, aus zwei Tagen Training, einem Tag Pause, zwei Tagen Training, zwei Tagen Pause, was bedeutet, dass an nur vier von sieben Tagen trainiert wird und jeder Körperteil nur einmal pro Woche bearbeitet wird. „Bodybuilder sind zögerlich, wenn es um neue Programme wie dieses geht“, glaubte Mentzer. „Wenige versuchen, noch weniger als das zu trainieren, weil sie auf vielerlei Arten süchtig nach dem Studio sind. Das Studio ist das Zentrum ihrer sozialen Aktivitäten. Es ist der Ort, an dem sie am besten angepasst sind, während sie woanders oft als Freak gesehen werden. Die meisten Bodybuilder wollen Gründe finden, so viel Zeit wie möglich im Studio zu verbringen. Aber das ist eine Gewohnheit, die sie ablegen müssen, wenn sie im Bodybuilding Erfolg haben wollen.“ WENN ES GUT GENUG FÜR ARNOLD WAR... >> Als wir an seiner Enzyklopädie des Modernen Bodybuildings arbeiteten, sprach Arnold Schwarzenegger oft von der Tatsache, dass er und Franco Columbu an sechs Tagen pro Woche trainierten, häufig zweimal pro Tag – viel zu viel nach modernem Standard – aber dass sie Pause machten, wenn sie sich zu müde und ausgelaugt fühlten, um ein gutes Training zu absolvieren. „Wir gingen morgens zum World Gym“, erklärte Arnold, „und manchmal sahen wir uns nur an und sagten ‚Heute nicht. Lass uns gehen und frühstücken.’“ Sicher, niemand hätte Arnold oder Franco je beschuldigt, faul zu sein. Sie waren zwei der am härtesten trainierenden Athleten in der Geschichte des Sports. Aber sie waren auch sehr klug, wenn es darum ging, darauf zu hören, was ihre Körper ihnen sagten. Schieben Sie einen müden Körper zu weit an, das verstanden beide, und Sie machen nicht nur keinen Fortschritt, sondern steigern auch Ihr Verletzungsrisiko. Wenn er heute für Wettkämpfe trainieren würde, ist es wahrscheinlich, dass Arnold weniger häufig trainieren würde als in den 60er und 70er Jahren. Er würde auch nicht darauf bestehen, jeden Körperteil dreimal pro Woche zu bearbeiten, wie man es früher oft machte. Aber eines ist sicher: er würde immer noch darauf hören, was sein Körper ihm sagt. Und wenn er zusätzliche Zeit für Ruhe und Erholung bräuchte, würde er Pause machen. Arnold ist eine der praktischsten, ergebnisorientiertesten Personen auf diesem Planeten. EIN SCHMALER GRAT ZWISCHEN WACHSTUM UND STAGNATION >> Um Fortschritte beim Muskelwachstum zu machen, müssen Sie einen schmalen Grat zwischen antreiben und zu stark vorantreiben bewandern. Der Wissenschaftler Bill Kraemer, Forschungsdirektor an der University of Connecticut, nennt das ‚Overreaching’. Er definiert es so: Sie strengen sich für eine bestimmte Zeit sehr an, um Ihre Zuwächse zu optimieren, ohne in die hässliche Spirale, die als Übertraining bekannt ist, zu rutschen. Der Schlüssel zu kontinuierlichen Zuwächsen, während der Crash und das Ausbrennen verhindert werden, liegt darin, zu erkennen, wann Sie Gefahr laufen, die Grenze zu überschreiten. Wenn Sie durch das Training auf zu hohem Niveau – zu schwer und hart - übertrainiert sind, bemerken Sie vielleicht, dass Ihre Ruhe-Herzfrequenz erhöht ist, Ihre Herzfrequenz länger braucht, um nach dem Training auf Normalwerte zurückzukehren, Sie Schlafprobleme haben, mehr schwitzen und Ihre Emotionen etwas schwankend sind. Wenn Sie vom Training mit zu viel Volumen – zu viele Sätze und Wiederholungen und/oder zu häufig – übertrainiert sind, haben Sie vielleicht eine verminderte Ruhe-Herzfrequenz, schnellere Erholung Ihrer Herzfrequenz nach dem Training, Verdauungsprobleme, Erschöpfung und niedrigen Blutdruck. HALTEN SIE SICH AN IHR HERZ Das früheste Zeichen für Übertraining wird sich in Ihrem Herzen zeigen. Der beste Weg, das zu überwachen, ist es, Ihre Herzfrequenz als erstes am Morgen zu überprüfen. Bleiben Sie nach dem Aufwachen im Bett liegen und messen Sie nach einer Minute Ihren Ruhe-Puls. Wenn er um fünf Schläge pro Minute oder mehr, zwei Tage hintereinander, erhöht oder vermindert ist, ist es Zeit, die Intensität oder das Volumen Ihres Trainings drastisch zu reduzieren. DER RICHTIGE WEG Um ‚Overreaching’ zu nutzen, Ihre Zuwächse zu optimieren, beginnen Sie, indem Sie eine Woche Pause vom Training machen. PHASE 1: Basierend auf Ihrem vorherigen Trainingsprogramm versuchen Sie, das verwandte Gewicht um mindestens 5-10 %, die Anzahl der ausgeführten Sätze um 30-40 % und die Anzahl der Einheiten pro Körperteil auf 2-3 pro Woche zu steigern. Befolgen Sie dieses Programm vier Wochen lang, bis Ihr Puls zeigt, dass Sie auf Phase 2 übergehen müssen, schnell. PHASE 2: Senken Sie Ihre Trainingshäufigkeit auf einmal pro Woche je Körperteil und reduzieren Sie Ihre Sätze um 30-40 %. Befolgen Sie dieses Training vier Wochen lang. Wenn Sie das korrekt machen, sollten Ihre Zuwächse dem ‚Overreaching’ ähneln. Wenn Sie Ihr Herzfrequenz-Muster ignorieren oder in Woche 4 nicht einen Gang zurückschalten, laufen Sie Gefahr, ins Übertraining zu gelangen. - Tim Scheett M&F