BAUEN SIE AUF VON CHEF DEVIN ALEXANDER UM WIE EIN PROFI AUSZUSEHEN, MÜSSEN SIE WIE EIN PROFI KOCHEN, SO BEREITEN SIE EINE WOCHE MUSKEL-AUFBAUENDE MAHLZEITEN IN NUR WENIGEN STUNDEN ZU >> Es ist ein bekanntes Dilemma: Sie müssen essen, aber Sie wollen nicht den ganzen Tag in der Küche verbringen. Und Sie können nicht einfach einen Salat zubereiten – Sie sind ein Bodybuilder, Sie brauchen Protein 5-6-mal pro Tag, sieben Tage pro Woche. >> Das sind 35-42 Proteinportionen pro Woche. Sicher, Protein in Shakes oder anderen schnellen Lösungen sind gut für Mini-Mahlzeiten oder Snacks. Aber meistens brauchen Sie etwas, in das Sie beißen können – und nein, trockene Hähnchenbrust wird es nicht bringen. Was soll ein hungriger Athlet also tun? Kochen Sie im Voraus, wie die gut genährten, gut gebauten Bodybuilder, die wir hier zeigen. Jeder hat ein goldenes Rezept, das ihm die Nährstoffe gibt, die er braucht und, weil es mehrere Portionen ergibt, ihn aus der Küche fernhält. Nur zu, verbringen Sie einen Sonntag beim Kochen. Packen Sie dann die Reste für später ein. Denn je weniger Zeit Sie in der Küche verbringen, desto mehr Zeit können Sie im Studio verbringen. GARRETT DOWNING Dieser Profi aus Südkalifornien hat an mehr als 20 IFBB-Wettkämpfen teilgenommen. Nach einem Jahr Pause von der Bühne wegen einer Verletzung plant er, sein Comeback bei der Night of Champions 2004 in New York zu wagen. Als Veteran der Operation Desert Storm diente Garrett fünf Jahre im U.S. Marine Corps. Er wurde Profi, indem er den Schwergewichtstitel der NPC USA Championships 1999 gewann. GARRETTS GRIECHISCHES HUHN Garrett nutzt dieses Rezept, um die Trainingssaison und off-season gleichermaßen zu überstehen. „Es ist mein Lieblingsrezept, weil meine Frau Annamarie Griechin ist“, sagt er. Sie können das Rezept verdoppeln oder verdreifachen, was Garrett oft macht, um zusätzliche Mahlzeiten zu erhalten. 2 Pfund rohe Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen Salz und Pfeffer zum Abschmecken 1⁄4 Tasse Olivenöl 1⁄2 Tasse gehackte Zwiebel 8 Knoblauchzehen, gehackt 1⁄2 Tasse entkernte (Kalamata) Oliven 2-3 Esslöffel Zitronensaft ›› Würzen Sie das Huhn mit Salz und Pfeffer. Kombinieren Sie in einer großen Auflaufform die übrigen Zutaten. Legen Sie das Huhn in einer Schicht in die Marinade und bedecken Sie die Form dann mit Frischhaltefolie und stellen Sie sie übernacht in den Kühlschrank. Grillen: Heizen Sie den Griff oder eine große Pfanne auf starker Hitze vor, bis sie heiß ist. Nehmen Sie das Huhn aus der Marinade (werfen Sie die Marinade weg) und garen Sie es zwei Minuten pro Seite, bis es angebräunt ist. Reduzieren Sie die Hitze und garen Sie das Huhn weiter, bis es im Innern nicht mehr pink ist, 3-5 Minuten pro Seite. Backen: Heizen Sie den Ofen auf 180 °C vor. Ersetzen Sie die Klarsichtfolie durch Alu-Folie und stellen Sie die Auflaufform in den Ofen. Backen Sie das Huhn 20-25 Minuten oder bis es im Innern nicht mehr pink ist. Ergibt vier Portionen. Pro Portion: 330 Kalorien, 47 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 1 g Ballaststoffe. Obwohl Garrett viel Olivenöl nutzt, glaubt er, dass das meiste davon verkocht. Außerdem hält es das Huhn noch einige Tage danach feucht. Er mariniert das Huhn häufig am Sonntagabend und kocht es dann am Montagmorgen. Zu dem Huhn kocht Garrett meistens einen Topf weißen Reis in seinem Reiskocher. „Das ist das handlichste Gerät, das ich habe“, sagt er. „Ich habe den ganzen Tag einen Topf Reis.“ Oder er kocht braunen Reis, wenn er sein Huhn zubereitet und gibt die Einzelportionen dann in denselben Behälter. Er kauft außerdem große Tüten Tiefkühlgemüse. Er dünstet es einige Sekunden und gibt es dann zu seiner Mahlzeit. TROY ALVES Troy Alves hatte bei seinem Mr. Olympia-Debüt im Oktober einen beeindruckenden Auftritt, wurde Achter. Danach kam eine bemerkenswerte Grand Prix-Tour in Europa, wo er wieder gegen Coleman, Cutler und die anderen antrat. Troy wurde Vierter in Moskau und qualifizierte sich für den Mr. Olympia 2004. Er wurde in London und Amsterdam Sechster. Was für ein Jahr! TROYS MEDITERRANES HUHN Troy sagt, dass seine Frau Tara dieses Rezept oft kocht. Obwohl es etwas mehr Zutaten als einige unserer anderen Rezepte hat, stimmten die Tester überein, dass es die Sache wert ist (wir ließen Basilikum und Honig weg). Saft von 2 Limonen (ca. 1⁄2 Tasse) 1⁄3 Tasse dünn geschnittener Knoblauch 1⁄3 Tasse frisch gehackter Rosmarin 1⁄4 Tasse frische Salbeiblätter 1⁄4 Tasse grob gemahlener Pfeffer 2 Teelöffel Salz 4 Esslöffel Olivenöl Basilikum nach Geschmack (optional) Honig nach Geschmack (optional) 8 Hähnchenbrusthälften ohne Haut und Knochen (je 113-170 g) ›› Vermischen Sie alle Zutaten in einem großen Plastikbehälter oder einer Glasschüssel. Füge Sie das Huhn hinzu und stellen Sie alles mindestens einige Stunden in den Kühlschrank.Heizen Sie den Grill auf höchster Stufe vor. Wenn er heiß ist, reduzieren Sie die Hitze und nehmen Sie das Huhn aus der Marinade. Werfen Sie die Marinade weg. Legen Sie das Huhn auf den Grill und garen Sie es 3-5 Minuten pro Seite oder bis es im Innern nicht mehr pink ist. Ergibt acht Portionen. Pro Portion: 205 Kalorien, 33 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 3 g Ballaststoffe. Anmerkung des Kochs: Dieses Rezept ist wirklich einfach, wenn Sie die Rosmarinblätter, Salbeiblätter, Knoblauchzehen und Pfefferkörner zusammen in einen Zerkleinerer geben. In Sekunden sind die Gewürze gemahlen und das Rezept ist praktisch bereit, zubereitet zu werden. TROYS PUTENBURGER 2 Pfund gehackte Putenbrust 1-2 Tomaten, in Scheiben (ca. 3⁄4 Tasse) 113 g Fetakäse, in Stückchen 10 griechische (Kalamata) Oliven, gehackt 2 Knoblauchzehen, fein geschnitten 1⁄2 Tasse weiße Zwiebeln, gewürfelt 1 Teelöffel getrockneter Oregano 1 Teelöffel Knoblauchsalz ›› Vermischen Sie alle Zutaten gut. Formen Sie acht Frikadellen. Heizen Sie den Grill vor und grillen Sie die Burger 3-5 Minuten pro Seite oder bis sie im Innern nicht mehr pink sind. Lagern Sie die Burger in verschließbaren Tüten für den Rest der Woche. (Frieren Sie die ein, die Sie nicht innerhalb von 1-2 Tagen essen). Ergibt acht Burger. Pro Burger: 170 Kalorien, 29 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 0 g Ballaststoffe. KAUEN SIE KLUG WICHTIGE TIPPS ZUR SICHERHEIT >> Verwenden Sie nie übrige Marinade. Wenn Sie sie nicht kochen, werfen Sie sie weg. >> Waschen Sie immer Ihre Hände, nachdem Sie rohes Fleisch angefasst haben. >> Fleisch sollte innerhalb von 3-5 Tagen nach dem Kauf gegart werden. >> Garen Sie Fleisch bis zur richtigen Temperatur – investieren Sie in ein Fleischthermometer. >> Reste sollten schnell unter 4 °C in den Kühlschrank gelegt und dann sofort vor dem Konsum bei mindestens 74 °C erhitzt werden. >> Datieren Sie Reste, so dass Sie wissen, wie lange sie schon im Kühlschrank liegen. >> Reste von gegartem Huhn oder Rindfleisch sollten sofort in den Kühlschrank gelegt und innerhalb von 3-4 Tagen verbraucht werden. Gegartes Hackfleisch (Huhn oder Pute) sollte innerhalb von 1-2 Tagen aufgebraucht werden. >> Gekochte Nudeln oder Pizza-Reste sollten innerhalb von 3-5 Tagen und gekochter Reis in einer Woche gegessen werden, vorausgesetzt, sie werden bei 4 °C oder weniger sofort in den Kühlschrank gelegt. >> Wenn Sie Essen transportieren, achten Sie darauf, es in einer gut isolierten Kühlbox mit viel Eis zu lagern. PACKEN & LOS WIE MAN SEINE MEISTERSCHAFTSMAHLZEITEN LAGERT Jetzt, da Sie all das zusätzliche Essen zubereitet haben, müssen Sie es richtig verpacken und lagern, bequem und sicher. Kleine, flache Behälter sind ideal, weil das Essen schnell auskühlen kann – wir empfehlen ökonomische Mikrowellen-Behälter. Geben Sie schnell nach dem Kochen eine Portion Fleisch, Reis oder Gemüse in jeden Behälter (oder kombinieren Sie alles), versiegeln Sie den Deckel fest und stellen Sie ihn in den Kühlschrank. Kleben Sie ein Etikett mit dem Datum auf, so dass Sie nicht vergessen, wann Sie jede Mahlzeit gekocht haben. Wenn Sie das Essen länger als 3-4 Tage (1-2 Tage für Putenfrikadellen) aufheben wollen, frieren Sie es gleich ein. Lassen Sie es nicht vier Tage im Kühlschrank, bevor Sie es einfrieren. Bereit zum Essen? Wenn Sie bereit sind, Ihr griechisches Huhn oder die Putenburger zu essen, nehmen Sie einfach einen Behälter, erhitzen Sie alles und essen Sie. Gefrorenes Essen sollte übernacht im Kühlschrank auftauen, bevor es wieder erhitzt wird. Wenn Sie eine Mahlzeit für später einpacken, halten Sie sie mit Eisblöcken und einem isolierten Behälter kühl oder bei der Arbeit im Kühlschrank. Und achten Sie darauf, Ihr Messer, Ihre Gabel und eine sehr große Serviette nicht zu vergessen. ERNESTO HONIGSENF-BBARBECUE-HUHN 1 Esslöffel Sojasoße 1 Esslöffel Balsamico-Essig 1⁄2 Tasse Senf 5 Teelöffel Süßstoff 4 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen (je 170-225 g) Heizen Sie den Grill auf höchster Stufe vor. Vermischen Sie Sojasoße, Essig, Senf und Süßstoff in einer kleinen Schüssel. Nutzen Sie einen Geflügel- oder Dessertpinsel und bestreichen Sie beide Seiten des Huhns mit Soße. Werfen Sie den Rest weg. Legen Sie das Huhn auf den Grill und garen Sie es 3-5 Minuten pro Seite oder bis es im Innern nicht mehr pink ist. Ergibt vier Portionen. Pro Portion: 320 Kalorien, 69 g Protein, 1 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe. >>Anmerkung des Kochs: Wenn Sie zusätzliche Soße für Dips wollen, verdoppeln Sie das Rezept und schütten Sie die Hälfte davon in einen getrennten Behälter, bevor Sie das Huhn bestreichen. Sobald Sie einen Pinsel in die Soße getaucht, das rohe Huhn bestrichen und den Pinsel wieder in die Soße gesteckt haben, kann man die verbleibende, rohe Soße nicht mehr essen. TOMMS HAFERFLOCKEN-EIKLAR-PFANNKUCHEN 6 Eiklar 2 ganze Eier 1 Tasse Haferflocken 1 Esslöffel Zimt 1⁄2 Tasse frische oder Trockenfrüchte, gehackt (Erdbeeren, Blaubeeren oder Rosinen sind gut) 3 Teelöffel Süßstoff Etwas Öl Vermischen Sie alle Zutaten außer dem Öl in einem Mixer. Geben Sie etwas Öl in eine mittlere Pfanne und erhitzen Sie sie auf mittlerer Stufe. Wenn die Pfanne heiß ist, schütten Sie die Hälfte des Teigs hinein. Backen Sie eine Seite, bis die Ränder gar aussehen und der Teig in der Mitte Blasen schlägt, ca. drei Minuten. Drehen Sie den Pfannkuchen um und backen Sie ihn, bis er nicht mehr flüssig ist. Bereiten Sie den restlichen Teig ebenfalls so zu. Essen Sie die Pfannkuchen heiß oder bei Zimmertemperatur. Lagern Sie sie im Kühlschrank in einer großen Plastiktüte oder Klarsichtfolie. Ergibt eine Portion (zwei große Pfannkuchen). Pro Portion: 290 Kalorien, 23 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 5 g Ballaststoffe. >>Tomms Tipp: Geben Sie zuckerfreie Marmelade oder zuckerfreies Apfelmus oder geschnittene Kiwi auf Ihre Pfannkuchen. M&F Devin Alexander hat ihren Abschluss vom Westlake Culinary Institute, USA. Sie kann kontaktiert werden unter devin@devinalexander.com.