SCHULTERN NEU ENTWERFEN VON CAREY ROSSI WALKER VERBESSERN SIE IHRE V-FORM MIT JAMO NEZZARS 4 TIPPS, UM DIE SCHULTERENTWICKLUNG ZU VERVOLLSTÄNDIGEN NUR EINE KURZE ENTFERNUNG vom lauten, massiven Mekka des Bodybuilding – Gold´s Gym in Venice, Kalifornien – finden Sie eine kleinere, etwas ursprünglichere Alternative. Versteckt in einem kleinen Industriegebiet von Marina del Rey, einige Blocks vom Strand entfernt, ist Angel City Fitness der ruhigere, sanftere Ersatz für die berühmte Venice-Szene. Sie würden sicherlich nicht erwarten, hier einen IFBB-Profi zu finden, weit weg von der Aufregung und der Wettkampf-Kameradschaft, die es die Straße weiter unten in Hülle und Fülle gibt. Aber es ist an diesem unerwarteten Ort, an dem sich Jamo Nezzar mit der Muscle & Fitness traf, um seine Tipps zum Aufbau einer dramatischen, begehrten V-Form, die dem Durchschnittsmann helfen kann, ein Hemd mit Selbstbewusstsein auszufüllen, mitzuteilen. Die Umgebung ist vielleicht bescheiden, aber diese vier Taktiken, zusammen mit dem Begleittraining, feiern die schweren Eisentechniken, die Gold´s verkörpert, auf eine Weise, die perfekte Proportion über alles setzt. Lehnen Sie sich zurück – Jamo wird Ihnen helfen, Ihr Schultertraining zum Besseren zu verändern. TAKTIK 1: GEGENÜBER LIEGENDE KRÄFTE „Auf der Bühne bin ich als der Kerl mit dem symmetrischen Körper bekannt“, sagt Jamo, während die Mitglieder in der Mittagspause hereinströmen. „Alles sieht gut aus. Darum geht es beim Bodybuilding. Ein Körperteil darf nicht herausstehen. Neun Monate lang trainierte ich meine Brust überhaupt nicht. Ich konzentrierte mich auf meine Schultern, um die V-Form zu verbessern: schmale Taille, breite Schultern. Je breiter Sie sind, desto schmaler sieht die Taille aus.“ Menschen, die ihre Breite verbessern wollen, rät Jamo, Rücken und Schultern zusammen zu trainieren. „Ich mache nie eine Zug-Drück-Bewegung, mit Brust und Schultern“, erklärt er. „Man kann Schultern nicht nach Brust trainieren, weil Ihre Trizeps nach all den Drückübungen aufgeben, da sie überarbeitet sind. Ich würde ein Drück-Zug-Training wählen, wie Rücken und Schultern oder Rücken und Trizeps. Ich persönlich sah meine besten Ergebnisse, als ich Rücken und Schultern zusammen trainierte.“ Wenn Sie diese beiden Muskelgruppen zusammen trainieren, versuchen Sie, mit Supersätzen zwischen ihnen zu wechseln, empfiehlt er. „Bewegen Sie nie das Blut aus dem Oberkörper in den Unterkörper, wie z.B. bei Rücken und Beine. Wenn Sie versuchen, Ihren Oberkörper zu verbessern, ist es am besten, das Blut in demselben Bereich zu lassen.“ TAKTIK 2: AUF DEN GRUNDLAGEN AUFBAUEN „Ich glaube wirklich, dass ich mehr aus freien Gewichten beziehe als aus Maschinen“, sagt Jamo. „Wenn Sie freie Gewichte verwenden, nutzen Sie mehr Muskelfasern – es ist anstrengender für das Gewebe. Sie sehen auf der Bühne härter aus und erlangen die steinharte Form (die Kampfrichter belohnen).“ Der Mann spricht aus Erfahrung. Im Jahr 1999, als Jamo seinen Profi-Paß bekam, wechselte er fast ausschließlich auf freie Gewichte und baute zwischen Januar und Oktober 5 kg Muskeln auf. „Ich machte all die Übungen, die Menschen hassen, wie Kniebeugen und Kreuzheben“, sagt er und zeigt Richtung Kraftraum. „Aber vertrauen Sie mir, wenn Sie sich an freie Gewichte halten, werden Sie den bestmöglichen Körper aufbauen.“ Um die Schultern zu trainieren, empfiehlt Jamo z.B. die Übungen, die auf diesen Seiten zu sehen sind, solide Bewegungen wie Kurzhanteldrücken, Seitheben und aufrechtes Rudern. „Ich mache aufrechtes Rudern nicht gern mit einem engen Griff. Ich mag einen weiten Griff, weil er besser auf die Schultern abzielt“, fährt er fort. „Wenn Ihre Trapezmuskeln leicht wachsen, wird Ihnen das ein kastenförmiges Aussehen verschaffen. Also mache ich die Übung mit weitem Griff. Es geht nur um das Aussehen.“ Und nehmen Sie z.B. das abgestützte Kurzhantel-Seitheben. „Der Grund, warum ich diese Übung mache, ist, weil ich mehr Konzentration habe, wenn ich nur eine Schulter trainiere“, bemerkt Jamo, während seine Worte von einem entfernten Knall eines Gewichtsstapels, der runterfällt und von der hohen Decke widerhallt, begleitet werden. „Sich an der Bank festzuhalten, gibt Ihnen mehr Unterstützung und Sie können sich besser auf die Schultern konzentrieren.“ TAKTIK 3: AUF DIE TECHNIK KONZENTRIEREN Jamo fand heraus, dass seine Schultern sich wirklich verbesserten, als er sie zweimal pro Woche trainierte – montags und freitags. Er erklärt: „An Montagen machte ich vier Übungen und trainierte wirklich schwer. Am Freitag machte ich zwei Übungen, mittel bis schwer. Ich kam an den Punkt, an dem ich einarmiges Kurzhantel-Seitheben mit 45 kg machte, weil ich mehr Schwung nutzte (als ich hätte sollen). Aber das waren verrückte Tage.“ Jetzt empfiehlt ein klügerer Jamo, sich auf die Technik und nicht die Gewichte zu konzentrieren. „Ich glaube, dass einige der Leute, mit denen ich für Wettkämpfe trainiere, mit ihrem genutzten Gewicht angeben, aber sobald sie die gute Technik nutzen, schaffen sie es nicht mehr. Sie müssen ständig eine richtige Technik anwenden. Ich hatte Glück, den ehemaligen Mr. Olympia Dorian Yates als Freund und Trainer zu haben, da ich aus England komme“, sagt Jamo. „Er lehrte mich viel über konzentriertes Training – die Fähigkeit, sich ganz auf das Training Ihrer Muskeln zu konzentrieren, sie bei jeder Wiederholung anzuspannen und zu halten. Wenn Sie ein Gewicht wählen, das schwer genug ist, um nach acht Wiederholungen Muskelversagen zu erreichen, machen Sie es richtig. Wenn Sie bei der zweiten oder dritten Wiederholung Muskelversagen erreichen, verschwenden Sie jedoch Ihre Zeit.“ Jamo empfiehlt, die Schultern zweimal pro Woche zu trainieren, mit mindestens 3-4 Tagen dazwischen. Wählen Sie beim ersten Training vier Übungen. Machen Sie beim zweiten zwei davon, je fünf Sätze und nicht mehr. „Ihr Energieniveau basiert auf Ihrer Erholung in der Nacht bis zwei Tage vor dem Training“, betont er. „Schlafen Sie. Ernähren Sie sich gesund. Machen Sie Ihr Kardio. Trinken Sie viel Wasser. Versuchen Sie, sich zu erholen. Es dauert mindestens 72 Stunden, bis sich ein Körperteil erholt hat. Im Bodybuilding gibt es keine Abkürzungen.“ TAKTIK 4: IHREM INSTINKT VERTRAUEN Abschließend betont Jamo diesen Punkt: Sie müssen Ihrem Instinkt vertrauen, sobald Sie die Regeln des Trainings erlernt haben. „Ich glaube wirklich an instinktives Training“, sagt Jamo. „Sie müssen Ihren Körper immer wieder überraschen. Es gibt hier kein Gesetz, das sagt, dass Sie mit Seitheben oder mit Schulterheben anfangen müssen – vermischen Sie es. An einigen Tagen mache ich Seitheben, am nächsten Tag fange ich mit Schulterheben an, dann wieder mit Kurzhanteldrücken. Alle sechs Wochen bringe ich eine weitere Übung in das Programm ein und fange von dort an.“ Und damit steht der freundliche IFBB-Profi auf, um mit einem weiteren Klienten zu trainieren, wird scheinbar nahtlos in den Hintergrund von Angel City aufgenommen. Jamo ist im Angel City zu finden, ruhig und entspannt, die ideale Mischung aus verkörperter Bodybuilding-Symmetrie, weg von den übergroßen und lauten Freaks im Gold´s, macht schließlich doch viel Sinn. EINARMIGES SEITHEBEN, ABGESTÜTZT „Sich an der Bank festzuhalten, gibt Ihnen mehr Unterstützung, also können Sie sich auf die Schulter, die Sie trainieren, konzentrieren“, sagt Jamo. AUFBAU: Stellen Sie eine Schrägbank im Winkel von 60 Grad ein. Halten Sie eine Kurzhantel an Ihrer rechten Seite, stehen Sie hinter und senkrecht zur Bank, mit Ihren Füßen in schulterbreitem Abstand. Platzieren Sie Ihren linken Fuß neben dem Fuß der Bank. Fassen Sie die Oberseite der Bank mit Ihrer linken Hand und lehnen Sie sich von der Bank weg, halten Sie Schultern, Hüften, Knie und Füße auf einer geraden Linie. BEWEGUNG: Konzentrieren Sie sich auf Ihre rechte Schulter und heben Sie die Kurzhantel in einem weiten Bogen auf Schulterhöhe zur Seite an. Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder zum Start ab. Wiederholen Sie die Ausführung und wechseln Sie dann die Seiten. SITZENDES KURZHANTELDRÜCKEN Das schwerste Gewicht, das Jamo je bei dieser Übung genutzt hat, waren 60 kg. Normalerweise nutzt er sterblichere Gewichte, mit strikter Betonung auf Technik. AUFBAU: Stehen Sie so über einer Flachbank, dass beide Füße fest auf jeder Seite stehen. Sitzen Sie sich mit geradem Rücken hin, Bauch eingezogen. Halten Sie die Handflächen nach vorn gerichtet und die Kurzhanteln so, dass Sie parallel zu Ihren Ohren sind und Ihre Ellbogen einen 90 Grad-Winkel bilden. BEWEGUNG: Führen Sie die Kurzhanteln gerade nach oben. Drücken Sie Ihre Ellbogen nicht durch. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder zum Start ab. Wiederholen Sie die Ausführung. KURZHANTEL-SCHULTERHEBEN „Die Schultern werden trainiert, wenn Sie Ihren Rücken bearbeiten“, erklärt Jamo. „In einigen Wochen machte ich also Schulterheben mit meinen Schultern und in anderen mit meinem Rücken. Ich habe Schulterheben falsch angewandt. Ich rollte meine Schultern. Das ist das Schlimmste, das Sie machen können, aber jetzt bewege ich nur meine Schultern gerade nach oben und unten.“ AUFBAU: Stehen Sie mit Ihren Füßen in schulterbreitem Abstand. Halten Sie die Kurzhanteln vor Ihren Beinen, mit einem Griff halb zwischen neutral und Handflächen nach unten gerichtet. BEWEGUNG: Heben Sie Ihre Schultern unter vollständiger Kontrolle nach oben und unten an, konzentrieren Sie Ihre Anstrengung gleichmäßig auf die vollständige Flexion in Ihren Trapezmuskeln. VORGEBEUGTES KURZHANTEL-SEITHEBEN (AUF EINER SCHRÄGBANK) Jamo macht bei dieser Übung zur Abwechslung oder wenn er wenig Zeit hat auch Supersätze mit dem sitzenden Kurzhanteldrücken. AUFBAU: Liegen Sie bäuchlings auf einer Schrägbank im Winkel von 30-45 Grad. Halten Sie zwei Kurzhanteln so, dass sie gerade von Ihren Schultern nach unten hängen, die Ellbogen leicht gebeugt, um sie vor ungewollter Belastung zu schützen. Rollen Sie Ihre Schultern etwas nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position für die Dauer der Übung, um Ihren Rücken nicht einzubringen. BEWEGUNG: Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Ellbogen und heben Sie beide Kurzhanteln in einem Bogen auf Schulterhöhe zu Ihren Seiten an. Spüren Sie dabei die Kontraktion auf der Rückseite Ihrer Schultern. Halten Sie die oberste Position einen Moment und senken Sie die Gewichte langsam zum Start ab. M&F