X MEN VON JOE WUEBBEN GEBROCHENE KNOCHEN, STEINHARTE BAUCHMUSKELN UND VERNARBTE GESICHTER...DIE HÖLLENMÄNNER DES MOTOCROSS BEWEISEN, WARUM ES VIEL MEHR ALS NUR KEVLAR BRAUCHT, ES IN DIESEM SPORT ZU SCHAFFEN. Ryan Hughes Team: ECC Honda Grösse: 1,78 m Gewicht: 82 kg Letzte Rennergebnisse: 2004: 125 MX, 15. Platz* 2003: 125 MX, 2. Platz* * Brach sich mitten in der Series einen Arm. RYAN HUGHES kennt die Antwort. Er kam dahinter, als er seinem Vater Bill zusah, der in der Nähe seiner Heimatstadt Escondido, Kalifornien, in der Wüste Motorrad fuhr, und seinem Bruder Jeremy, der Ende der 70er Jahre Motocross-Wettkämpfe bestritt. Der Junge Ryan zögerte, seinen Traum, ein Profi im American Football oder Fußball zu werden, aufzugeben – bis er seine ersten vier Rennen als 11-Jähriger gewann und gefangen war. Zweiundzwanzig Jahre später fährt er immer noch professionell für das Team ECC Honda bei Rennen der American Motorcyclist Association (AMA) und das, seit er 16 war. Wenn man bedenkt, dass Motocross der wohl körperlich anstrengendste Sport der Welt ist, ist das nicht normal. Die Fahrer hören meist schon vor ihrem 32. Geburtstag auf. Von drei Stockwerken hohen Rampen 30 m in die Luft zu fliegen, Haarnadelkurven mit 48 km/h zu absolvieren, den „Whoop“-Bereich zu schaffen – eine Reihe von übergroßen Hügeln, die einige als „fünf Sekunden des gewalttätigsten Durchschüttelns, das man sich vorstellen kann“ beschreiben – fünf Tage pro Woche, 32 Rennen pro Jahr – das macht einen fertig. Das schmerzt. Der Beweis: zwei gebrochene Beine, ein Bolzen und zwei Schrauben in einem; kein vorderes Kreuzband in seinem rechten Knie; drei Operationen an jedem Handgelenk, Schrauben in beiden; komplizierte Brüche und gerissene Sehnen in seinem Daumen, zweimal; gebrochenes Schlüsselbein, dreimal; ausgerenkte Schulter; eine kollabierte Lunge; eine zerfetzte Leber; zwei gebrochene Wirbel; einen gebrochenen Kiefer, mit vier Schrauben und einer Platte fixiert. Lassen Sie uns einfach sagen, der Kerl hat sich einige Verletzungen zugezogen. Und doch macht Hughes weiter, trainiert so hart wie immer. Er trainiert an 2-3 Tagen pro Woche mit Gewichten, nicht unbedingt schwer, aber immer intensiv. Gelegentlich geht er mit seinem Freund Floyd Landis, ein Teamkamerad von Lance Armstrong bei der letztjährigen Tour de France, bei der Landis 23. in der Gesamtwertung wurde, auf eine lange Rad-Tour. Er schwimmt außerdem bis zu fünf Tage pro Woche für ca. eine halbe Stunde. Oh, und er boxt gelegentlich, schlägt gegen einen schweren Sandsack, um das Fitnessniveau der Boxer nachzuahmen. All das zusätzlich zu fast täglichen 30-minütigen Motocross-Einheiten in großer Hitze, von Kopf bis Fuß in Schutzkleidung eingehüllt. Nun ja, Ryno kennt die Antwort. Die Frage? Die muss man nicht einmal stellen. Es ist das Erste, an das man denkt, wenn man eine Bodybuildingzeitung mit einem 118 kg schweren Giganten auf dem Cover kauft und beim Aufschlagen sechs Seiten mit dünnen Kerlen aus Südkalifornien sieht, die mit Tätowierungen und Schutzkleidung ausgestattet sind. Was machen diese Kerle in der Muscle & Fitness? Chad Reed Team: Yamaha Grösse: 1,78 m Gewicht: 73 kg Letzte Rennergebnisse: 2005: 250 SX, 2. Platz 2004: 250 SX, 1. Platz; 250 MX, 2. Platz CHAD REED kennt die Antwort ebenfalls. Es ist zum Teil der Grund, warum er es geschafft hat, der viertreichste Athlet in seiner Heimat Australien zu werden, mit einem geschätzten Einkommen von 3,5 Millionen Pfund im Jahr 2004. Es erklärt, warum er eine 26 Hektar große Ranch nur Minuten von seinem Haus in Florida entfernt gekauft und drei extra angefertigte Bahnen für seine persönliche Nutzung aufgestellt hat und warum er sein eigenes Studio in seinem anderen Haus in Temecula, Kalifornien, besitzt. Das Ziel ist, Ricky Carmichael zu schlagen, den Tiger Woods des Motocross, Sieger von neun AMA 250CC Titeln seit 2000 (250er sind stärkere Motorräder als 125er) und der Kerl, der es einfach liebt, jeden daran zu erinnern, wie hart er trainiert. Reeds ist nah dran. Er gewann 2004 die THQ AMA Supercross Series („Supercross“ oder „SX“ orientiert sich stärker an Hindernissen in einem Stadium, während „Motocross“ oder „MX“ schneller ist und in ländlichen Gegenden ausgetragen wird) – nur dass Carmichael mit einem gerissenen vorderen Kreuzband raus war. Seitdem hatte Reed seinen Anteil an Siegen gegen den Champion, wie der unerwartete Sieg im Februar in San Diego, den RC einfach für sich verbuchen musste. Reed startete schlecht – er war die meiste Zeit vier, fünf Sekunden hinter Carmichael. Er lag drei Sekunden zurück und es waren noch drei Runden vor ihm. Zwei Sekunden Rückstand, noch zwei Runden. Eine Sekunde Rückstand, noch eine Runde, dann überholte RC in einer Kurve in der letzten Runde und holte sich die karierte Fahne. Großartiger Sieg, aber Carmichael gewann dennoch die Series der Saison, Reed wurde Zweiter. So steht es jetzt: RC ist Nr. 1, Chad ist ihm auf den Fersen. Das Schließen der Lücke beginnt jeden Montag während der SX-Saison: eine oder zwei Stunden Radfahren auf der Straße, mit moderater Intensität, gefolgt von 45 Minuten bis zu einer Stunde Gewichtstraining, um die Muskeln zu stärken und zu verlängern, die Erholung zu unterstützen und Muskelkater vom Rennen am Sonntag zuvor zu minimieren. Masseaufbau um der Masse willen ist nicht der Sinn von Motocross. Am Dienstag fährt Reed zwischen 2 und 5 Stunden auf dem Motorrad (nicht ohne Pause – vielleicht 20 Minuten Fahrt, 20 Minuten Pause) und kehrt dann für eine weitere Stunde auf das Fahrrad zurück. Mittwoch ist eigentlich gleich – Gewichte, Radfahren, Motorrad – und Donnerstag ist Reisetag mit etwas Stretching. Freitag besteht aus Aufwärmen auf einem Fahrrad-Ergometer, dann ein paar Stunden Fahrtraining an einem neuen Ort. Samstag ist Renntag und Reed absolviert zwei Trainingsstunden, eine Qualifikationsrunde und natürlich das Hauptrennen. Sonntag fährt er nach Hause und ruht sich aus, endlich. Da Reed die MX Series direkt nach SX beginnt, ist das mehr oder weniger 30-32 Wochen pro Jahr sein Programm.JEFFSPENCER fährt vielleicht nicht, aber er kennt sich aus. Wenn Reeds massive Maschine am Renntag in die Boxen des Qualcomm Stadium in San Diego rollt oder dem Georgia Dome, ist Spencer dabei. Er ist der Trainer, der Guru, das Verletzungspräventions-Programm, das Behandlungsprogramm bei Verletzungen, der Mann hinter der Antwort. Das Sieben-Tag-pro-Woche-Programm von Reed, nun ja, Spencer, 54 – ehemaliger Olympiateilnehmer im Radfahren mit einem Magister in Trainingsphysiologie und einem Doktor in Chiropraktik – hat viel damit zu tun, denn er erstellt all diese Programme. „Man muss all das machen, um ein erfolgreicher Motorradfahrer zu sein“, sagt Spencer, der seit 1999 Lance Armstrongs Chiropraktiker ist. „Im Radfahren braucht man ein gutes Paar Lungen. Im 100 m-Sprint braucht man gute Beine. Im Turnen braucht man Koordination und Kraft. Im Yoga braucht man Flexibilität. Im Motocross und Supercross braucht man alles davon. Wenn Sie in einem dieser Bereiche unausgewogen sind, wird Ihre Leistung leiden.“ Unglücklicherweise ist es nicht nur die Platzierung, die leidet, wenn die Leistung im Motocross schlecht ist. Wenn ein Leichtathlet nicht in Form ist, zerrt er sich vielleicht einen Beinbizeps. Im Basketball vielleicht ein gestauchter Knöchel. „Im Motocross sprechen wir über gebrochene Beine oder Schlimmeres“, sagt Spencer. „Wenn man nicht die entsprechende Kraft und Ausdauer hat und sich in einer gefährlichen Position befindet, wird man sich verletzen.“ Spencer spricht gern abstrakt (zumindest klingt es für Laien wie uns abstrakt) über Trainingsphilosophien und wirft fragwürdige Rhetorik wie „stets wechselnde Umstände“ und „Muster-Identifikation“ ein.“(Häh?) Mit anderen Worten, jegliche Anzahl von Dingen – schlechtes Wetter, der Zustand des Motorrads – können die Strategie eines Fahrers beeinflussen. Die Tatsache, dass die Strecke aus Dreck besteht, ändert die Dinge ebenfalls – in anderen Motorsportarten ist die Oberfläche geteert und somit statisch. Hughes sagt dazu: „Sie können durch eine Kurve fahren und danach fahren noch 39 andere Kerle hindurch. Wenn man das nächste Mal auf diese Kurve trifft, kann sie vollkommen anders sein.“ Selbst trockenes Terrain ist trügerisch. SX z.B. umfasst eine kürzere, technischere Strecke. Anders als MX, alias „Outdoor“, gibt es fast keine Geraden und die Fahrer sind gezwungen, in jeder Runde zahlreiche doppelte und dreifache Sprung-Kombinationen zu absolvieren, wobei sie sich 7,5 m über dem Boden befinden. Körperkontrolle in der Luft und die Landung sind wichtig, nicht nur, um den Schwung beizubehalten, sondern auch, um einen Sturz zu vermeiden. Bei den Kurven sind die 90 Grad-Ecken (relativ) einfach, aber davon gibt es auf einer Strecke vielleicht nur zwei, wobei die übrigen fünf oder so aus 180 Haarnadeln bestehen. Die Whoops? Fragen Sie nicht. Die kurvenreichsten Strecken, wie die beim diesjährigen Rennen in San Diego, haben zwei Whoop-Bereiche und jeder umfasst 3-3,5 m hohe, eng hintereinander angeordnete kleine Hügel, die Fahrer mit vollem Tempo überqueren sollen, während sie von einem zum anderen springen, bis zu 20-mal auf der ganzen Strecke. Spencer sagt: „Ungefähr 30 Wochenenden oder mehr pro Jahr muss man buchstäblich die Kraft eines Powerlifters haben, die Grazie eines Turners, die Ausdauer eines Marathonläufers und die Mentalität eines Las Vegas Pokerspielers, um Erfolg zu haben.“ Nathan Ramsey Team: KTM/Red Bull Grösse: 1,78 m Gewicht: 75 kg Letzte Rennergebnisse: 2005: 125 XD (Western Regional), 2. Platz 2004: 125 MX, 5. Platz NATHAN RAMSEY und die Kerle, die kleinere Bikes fahren, wissen es auch. Ramsey ist wie Reed Nr. 2 in seiner Klasse, wurde Zweiter hinter Ivan Tedesco bei der 125cc US Western Regional SX Series in diesem Jahr. Das Training für die 125er unterscheidet sich nicht groß von dem für die 250er. Sicher, die SX 125 Vorentscheidung ist nur sechs Runden lang, verglichen mit acht für die 250er, und das Hauptrennen umfasst 15 Runden anstelle von 20, aber im MX ist die Distanz gleich. Dann gibt es da noch die Bedrohung eines „Armpumps“ – noch ein Grund, hart zu trainieren. Stellen Sie sich vor, Sie sind auf dem Bike und plötzlich sind Ihre Unterarme aufgepumpt und brennen so sehr, dass Sie den Lenker nicht mehr halten können. Sie sind am Ende. Sie können nicht mehr fahren. Ramsey erklärt, dass der Armpump von den Nerven kommt. Wenn man zu ängstlich auf dem Bike ist, drückt man die Griffe vielleicht zu stark. Die Arme leiden beim Fahren, werden ständig gezogen und verdreht und schwingen umher, das zusätzlich zur Vibration des Bikes, was auch nicht gerade hilft. Je weniger Sie auf dem Motorrad trainieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Armpump einsetzt. „Das Schlimmste, das auf dem Motorrad passieren kann, ist der Armpump“, sagt Hughes. „Der ist schlimmer als vollkommen erschöpft zu sein.“ Somit trainiert Ramsey, Reeds Nachbar und gelegentlicher Trainingspartner, ebenfalls unter Spencer. Er absolviert an fünf Tagen pro Woche eine Übungseinheit, die langen Fahrrad-Touren und Gewichtstraining. Dazu etwas Kardio auf der elliptischen Maschine, die er zuhause hat, die Ernährung aus organischer Nahrung und Ergänzungen wie Multivitamine und Antioxidantien, genau wie Reed – das Bike ist anders, das Training nicht. „Es geht darum, wie man den Motor und das Motorrad kontrollieren kann“, sagt Ramsey. „Man nutzt in diesem Sport Muskeln, von deren Existenz man nicht einmal wusste.“ Ryno hält sich heutzutage an Outdoor, den anstrengenderen Bruder von Supercross, der sich Mitte der 70er Jahre aus MX entwickelt hat, um mehr Zuschauer anzulocken. Ein SX Hauptrennen dauert ca. 15-20 Minuten. Motocross-Rennen dauern eher 35 Minuten. Und das zweimal am Renntag. Mit 32 ist Hughes irgendwie anomal. Wenn man bedenkt, dass er der einzige Motocross-Fahrer ist, der von einer Ergänzungsfirma gesponsert wird, nämlich MRM, ein striktes Programm aus Vitaminen, Ersatzmahlzeiten und Driven, einem Produkt, das die Energie und mentale Konzentration verbessert, befolgt und zusätzlich 90 % organische Nahrung isst. Und auch wenn Ryno in der Klasse ganz auf dem Niveau von Carmichael und Reed ist (er fährt gegenwärtig 125er), fährt er dennoch gegen einige der schnellsten Kerle der Welt – sie sind nur jünger. In der 125-Klasse haben Kerle wie Reed und RC ihre Karriere begonnen, fuhren ungefähr drei Jahre lang, bevor sie auf die 250er umsattelten. Dennoch, Hughes steht den beiden in Sachen Training in nichts nach, auch wenn er sieben bzw. neun Jahre älter ist. Ryno sagt: „Ich glaube, ich bin einer der fittesten, wenn nicht der fitteste Kerl im Motocross.“ Er hat keinen Trainer wie Reed und Ramsey ihn in Spencer haben. Experimentieren ist sein Ding. Er hat etwas ausprobiert, es hat nicht funktioniert und er sich ein oder zwei Schienbeine gebrochen. Und er hat sich ein Schlüsselbein verknackst und eine Lunge und eine Leber usw. Ryno gibt sogar zu, dass er „viele, viele Jahre“ zu viel trainiert hat. Aber er hat auch herausgefunden, was funktioniert, und trainiert jetzt klug, nicht nur hart. Die Trainingszirkel, die er ausführt, sind seine Version von Supersätzen: 15 Übungen, ohne Pause absolviert, von einer Balance-Übung zu einer Kraftbewegung zur Koordination zur Ausdauer zu einer Kern-Übung. Vielleicht nutzt er gelegentlich einen Trainingsball oder ein Balance-Board. Das scheint ebenfalls zu funktionieren. Vielleicht balanciert er sich auf einem Bein aus, während er einen Ball wirft oder ein Gewicht stemmt, um das nachzuahmen, was er auf dem Bike machen muss. „Auf einem Motorrad macht man immer zwei oder drei unterschiedliche Dinge auf einmal“, sagt Hughes. „Manchmal ist ein Bein in der Luft und man hängt an der Seite herunter oder die Hand ist in der Luft und man hängt hinten herunter.“ Ryno sagt, dass er früher 45 Minuten ohne Pause Rennen gefahren ist, mit einer Herzfrequenz zwischen 185 und 195 Schlägen pro Minute. Sicher, sein Körper arbeitete wahrscheinlich eher mit 170, aber die Aufregung und Angst in Verbindung mit MX trieb den Puls hoch. Also fährt er, stemmt Gewichte, schwimmt, boxt und trainiert mit seinem Tour de France Kumpel, ernährt sich korrekt und nimmt seine Ergänzungen – alles, um sich auf die Sprünge und Whoops und Wendungen vorzubereiten, so dass er vielleicht den nächsten Bruch oder die nächste Fleischwunde vermeiden kann.Beantwortet das Ihre Frage? X-TRAINING Sind Sie plötzlich inspiriert, ein Bein über ein schmutziges Bike zu werfen? Hughes, Reed, Ramsey und Spencer geben Ihnen einige ihrer besten MX-Trainingstipps, die Sie im Studio umsetzen können. 1) Halten Sie sich an die Grundlagen. „Der Schlüssel zum Training liegt darin, zuerst die Hauptmuskelgruppen zu trainieren, mit Übungen wie Reißen, Bankdrücken und Kniebeugen“, sagt Spencer. „Machen Sie dann Ihre unterstützenden Übungen wie niedriges Rudern, Latziehen, Trizepsdrücken, Curls, Seitheben, stehendes Schulterdrücken etc.“ 2) Trainieren Sie leicht, wenn Sie oft fahren. Außerhalb der Saison trainiert Hughes schwerer mit Gewichten, um Kraft aufzubauen, aber in der Saison hält er die Gewichte leicht, macht 20-25 Wiederholungen pro Satz und geht nicht bis zum Muskelversagen, um nicht zu viel zu machen und seine Fahrleistung nicht zu beeinträchtigen. Spencer lässt seine Fahrer bis zu 15 Wiederholungen pro Satz absolvieren. 3) Nutzen Sie ein niedriges Volumen. Ein Schlüssel zum Motocross liegt darin, nicht zu schwer zu werden. Außerhalb der Saison rät Spencer dazu, nur an drei Tagen pro Woche für 45-60 Minuten mit Gewichten zu trainieren. In der Saison geht das zurück auf zwei Tage pro Woche. Jeder Körperteil bekommt nur 1-2 Übungen, nicht 3-5 wie im Bodybuilding. 4) Verlassen Sie das Studio. Crosstraining ist der Schlüssel im MX. Fast alle Fahrer trainieren auf Straßenrädern, während Ramsey gelegentlich auch Tennis oder Basketball spielt, um Muskeln zu trainieren, die er normalerweise nicht nutzt, und Hughes schwimmt für zusätzliche Kardio-Nutzen. Gewichtstraining hilft zwar, aber Priorität sollten Aktivitäten außerhalb des Kraftraums haben. 5) Nutzen Sie Zirkeltraining. Wie Hughes im Artikel sagt, sollten Sie 10-15 unterschiedliche Übungen wählen, die zahlreiche Aspekte der Gesamtfitness (Kraft, Balance, Koordination, Flexibilität etc.) ansprechen, und sie ohne Pause hintereinander ausführen, bis Sie den Zirkel einmal absolviert haben. Wiederholen Sie ihn 5-10-mal, je nach Fitnessniveau. M&F