KEIN FUNKE Von Wyatt Myers Ihre Arme sind dünn, Ihr Energieniveau flach und Ihr Sixpack gleicht einem Bierfass. Ihr Problem? Ihre Ernährung. Mit diesen neun Ernährungsstrategien können Sie das Blatt wenden. Jeder Bodybuilder, der regelmäßig trainiert hat, kennt das Gefühl – das Gewichtsplateau, an dem es keinen Weg vorbei gibt, die Muskeln, die einfach nicht wachsen wollen, egal, wie sehr Sie es versuchen. Und manchmal kann es noch schlimmer sein. Kopfschmerzen am Morgen. Anhaltende Schmerzen. Sinkendes Energieniveau. Oder Ärgeres. Auch wenn ein gelegentlicher Energieabfall unvermeidbar ist, bedeutet das nicht, dass wir es mögen müssen. Also baten wir Sie, unsere Leser, die hartnäckigsten Probleme in Verbindung mit Ernährung und Training, die Sie haben, zu nennen. Dann bestellten wir eine Runde von vier Ernährungsexperten, um uns zu helfen, die Antworten zu bekommen. Die gute Neuigkeit ist: Die Lösung für ein erschöpfungssicheres Training liegt vielleicht so nah wie Ihr Kühlschrank. Nr. 1 Ich habe Probleme, morgens aus dem Bett zu kommen. Das scheint kein trainingsbedingtes Problem zu sein, aber wenn Sie es nicht aus dem Bett schaffen, werden Sie echte Schwierigkeiten haben, ins Studio zu gehen. Larrian Gillespie, Autorin von The Gladiator Diet (Healthy Life Publications, 2001), sagt, dass das Thema hier Testosteron ist. „Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die Testosteron senken, beeinflusst das Ihren Schlaf, also meiden Sie sie“, sagt sie. Den Konsum dieser Nahrungsmittel – inklusive Alkohol, fettreiche Lebensmittel und pflanzliche Nahrungsmittel, die viele Phytosterole enthalten – zu reduzieren, „steigert auch Ihre Fähigkeit, Testosteron herzustellen, was Muskeln aufbaut“, fügt sie hinzu. Natürlich könnte es auch sein, dass Sie Ihrem Körper morgens einen sicheren Kick verschaffen müssen. Jeff Volek, ein Professor am Human Performance Lab der University of Connecticut, sagt, dass die Ergänzung mit der Aminosäure L-Theanin (nehmen Sie die empfohlene Dosierung von 200-500 mg am Morgen) „mentale und körperliche Entspannung fördern, Stress und Angst verringern und die Konzentration unterstützen wird, ohne Trägheit zu bewirken.” Und die gute alte Tasse Kaffee schadet auch nicht. „Koffein ist ein relativ sicheres und effektives Stimulans“, sagt David L. Katz, Autor von The Way to Eat (Sourcebooks, 2002). „Kombinieren Sie Kaffee oder eine Koffeinergänzung (am Morgen eingenommen) mit einer zusätzlichen Stunde Schlaf und Sie werden viel mehr Energie haben.“ Nr. 2 Mein Energieniveau sinkt am Nachmittag rapide. Nur wenige Dinge können Ihr Training schneller dämpfen als das überwältigende Verlangen, ein Nickerchen zu machen. Hier könnte die Lösung darin liegen, bestimmte Nahrungsmittel zu bestimmten Tageszeiten oder ganz wegzulassen. Der beste Weg, den Knick nach einer Mahlzeit zu verhüten, ist, nicht zu viel Nahrung auf einmal zu konsumieren“, sagt Katz. „Meiden Sie eine große Mahlzeit zu Mittag und Sie verhindern den großen Crash nach der Mahlzeit.“ Chris Aceto, Autor von Everything You Need to Know About Fat Loss (Nutra-Media), empfiehlt, zum Mittagessen einen Proteindrink auf Caseinbasis zu testen. „Proteine üben eine aufputschende Wirkung auf das Gehirn und Nervensystem aus, wohingegen Kohlenhydrate das Gegenteil bewirken“, erklärt er. „Und Casein wird langsam verdaut, was Ihnen den gesamten Nachmittag hindurch die aufputschende Wirkung verschafft.“ Nr. 3 Ich habe im Studio keinen Pump bekommen. Zwei große Zutaten müssen präsent sein, damit Sie große Muskeln sehen: Wasser und Kohlenhydrate. „Wenn Sie dehydriert sind und der zelluläre Wassergehalt in Ihren Muskeln reduziert ist, wird der Muskelpump schwächer sein“, sagt Volek. „Und kohlenhydratarme Diäten können, auch wenn sie effektiv Fett verbrennen, die Muskeln flach aussehen und ohne Pump lassen.“ Meiden Sie vor Ihrem Training fettreiche Nahrungsmittel – die Forschung zeigt, dass fettreiche Mahlzeiten den Blutfluss zu den trainierenden Muskeln verringern. Aceto empfiehlt, 5 g einer Argininergänzung vor dem Training zu nehmen, um die Produktion von Stickoxid zu steigern, was den Blutfluss zu den Muskeln erhöht. Nr. 4 Ich bekomme Kopfschmerzen, wenn ich morgens aufstehe. Mit Kopfschmerzen aufzuwachen, hat wahrscheinlich eine von drei Ursachen: niedriger Blutzucker, Dehydration oder Koffeinentzug. „Das Frühstück nicht ausfallen lassen, gut hydriert bleiben und eine Tasse Kaffee trinken, kann helfen“, rät Volek. Trinken Sie sofort nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser, gefolgt von einem proteinreichen Frühstück mit einer moderaten Menge komplexer Kohlenhydrate (Eiklar und Haferflocken oder Vollweizen-toast sind eine gute Wahl) zu Ihrem Morgen-Kaffee. Nr. 5 Ich habe immer noch kein Sixpack entwickelt. Es gibt hier keine einfache Lösung, nur eine disziplinierte Methode wird Sie zum Ziel führen. Egal, wie viele Crunches Sie machen, es sind Ihre Körperfettwerte, die bestimmen, ob Ihre Bauchmuskeln zu sehen sind. Wie also verringern Sie Ihre Körperfettwerte? Lassen Sie die Kohlenhydrate weg. „In einer neueren Studie in meinem Labor fanden wir heraus, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät bei übergewichtigen Männern zu einem dreimal größeren Verlust von Fett im Rumpfbereich führte als eine fettarme Diät“, sagt Volek. „Auch Ergänzungen könnten helfen. Grüner Tee und Enova-Öl können laut einiger Forschungen die Fettverbrennung ankurbeln.“ Nr. 6 Ich habe am Tag nach einem Training sehr starken Muskelkater. Volek behauptet, dass sich, abgesehen von den herkömmlichen Methoden („Eis, Massage und Stretching“), die Ergänzung mit Carnitin (2-4 g täglich) und Vitamin E (800 IE täglich) als hilfreich gezeigt hat. Aceto empfiehlt den Zusatz von Vitamin C (500 mg täglich), um den Muskelkater zu lindern. Katz sagt, dass die beste Methode in der korrekten Hydration besteht. „Testen Sie auch etwas doppelt kohlensaures Natrium vor einem Training. Das wird Milchsäure dämpfen und Muskelkater reduzieren.“ Vermischen Sie 2 Esslöffel mit mindestens einem Liter Wasser. Nr. 7 Meine Ausdauer wird nicht besser. Auch wenn die Ernährung eine Hauptrolle im Bodybuilding spielt, geht es bei der Steigerung der Ausdauer für bessere Trainingseinheiten und ein gesünderes Herz „nur um die Kondition“, sagt Katz. „Die Lösung liegt in Ihrem Gewichts- und Kardioprogramm.“ Dennoch. Die Nahrung spielt eine unterstützende Rolle bei mehr Ausdauer. „In der Ernährung ist es wichtig, ausreichend Kalorien zu essen, um den zusätzlichen Energieverbrauch zu unterstützen“, sagt Volek. Achten Sie darauf, dass Sie diese zusätzlichen Kalorien aus gesunden Nahrungsmitteln beziehen, wie „Süßkartoffeln, brauner Reis, Haferflocken, Bohnen, Eier, Fisch und Geflügel“, fügt Katz hinzu. Nr. 8 Ich baue nicht auf und habe bei dem Gewicht, das ich benutze, ein Plateau erreicht. Abgesehen von der herkömmlichen Trainingsempfehlung, („mehr Gewicht, weniger Wiederholungen“, sagt Katz) sollten Sie sich für den Aufbau auf zwei große Bestandteile konzentrieren: Protein und Creatin. Laut Volek ist es wichtiger, wie und wann Sie dieses Protein zu sich nehmen, als wie viel. „Zahlreiche kleine Proteinmahlzeiten sind besser als ein paar große“, sagt er. „Und kleine Mengen hochwertiges Protein vor und nach Ihrem Training werden helfen, die Proteinsynthese zu stimulieren. Molkeprotein ist eine gute Wahl, da es schnell absorbiert wird.“ Testen Sie ca. 20 g vor und 40 g direkt nach dem Training. Und vergessen Sie das Creatin nicht. „Mehr als zwei Dutzend Studien sagen aus, dass die Creatinergänzung die Anpassungen an Widerstands-training verbessert.“ Nr. 9 Ich möchte Gewicht verlieren, aber ich habe ständig Verlangen nach Kohlenhydraten. „Eine gesunde Diät sollte viel von der richtigen Art Kohlenhydrate enthalten“, sagt Katz. „Halten Sie sich an vollwertiges Getreide mit frischem und getrocknetem Obst und Gemüse. Wenn Sie das tun, sind Kohlenhydrate Ihre Freunde.“ Wenn Sie immer noch nach Schokoladenkeksen greifen, können Ergänzungen helfen. Aceto empfiehlt 5-http (50-100 mg), und Volek rät zu Glucomannan (1-2 g eine Stunde vor den Mahlzeiten) und weißem Kidney-Bohnenextrakt (1-2 g ca. 30 Minuten vor den Mahlzeiten). Alle drei haben in Studien das Verlangen nach Kohlenhydraten reduziert und die Kohlenhydrat-Absorption geblockt, was in einem weniger speckigen Körper resultierte. M&F Wyatt Myers ist Redakteur und freiberuflicher Gesundheitsautor mit Wohnsitz in Des Moines, Iowa, USA. Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern.