AMINO-PANZER VON TABATHA ELLIOTT Im Krieg gegen Muskelverlust, Fett und Erschöpfung sind diese 11 Ergänzungen Ihre beste Verteidigung AMINOSÄUREN SIND LANGE GENUG ERFORSCHT WORDEN. erforscht worden. Als die Bausteine des Proteins helfen sie, Muskeln aufzubauen. Aber wie steht es mit all den anderen Aufgaben, die sie erfüllen? Sie helfen Ihnen, Fett zu verlieren. Verbessern die Muskelausdauer. Kräftigen das Immunsystem. Aminos bewirken all das und noch viel, viel mehr. Am besten jedoch ist, sie sind kostengünstig und Sie können sie in vielen Reformhäusern, Bodyshops oder Supermärkten kaufen. Warum also geben Sie ihnen nicht den Respekt, den sie verdienen? Tun Sie Ihrem Körper einen Gefallen und investieren Sie in die folgenden 11 Aminosäure-Ergänzungen. ESSENZIELLE Es gibt zwei Grundarten von Aminosäuren: diejenigen, die Ihr Körper allein herstellen kann (nicht-essenzielle Aminos) und diejenigen, die er nicht produzieren kann (essenzielle Aminos) und deshalb von Ihrer Ernährung geliefert werden müssen. Auch wenn Sie das Protein, das Sie täglich essen, wahrscheinlich die ausreichende Menge essenzielle Aminos liefern wird, kann eine zusätzliche Dosis einen Unterschied für Ihr Aussehen und Gefühl bewirken. ›› VERZWEIGT-KETTIGE AMINOSäUREN (BCAAS). Zusammen machen Leuzin, Isoleuzin und Valin ein Drittel des Protein in Muskeln aus und sind die wichtigsten Aminos bei der Herstellung, Beibehaltung und Reparatur von Muskelgewebe. Die Forschung unterstützt ihre zahlreichen, funktionalen Eigenschaften, inklusive ihre Fähigkeit, die Muskelprotein-Synthese zu verbessern, die Aufspaltung von Muskelgewebe zu verringern, Muskelglykogen zu sparen, Fettverlust zu ermutigen, die Einsetzung von Muskelkater beim Training zu verzögern und die Immunfunktion zu verbessern. Dosierung: Während Leuzin die wichtigste der drei ist, unterstützt das Trio das Muskelwachstum besser. Nehmen Sie 5 g Leuzin, ca. 2,5 g Isoleuzin und 2,5-5 g Valin auf leeren Magen am Morgen und abermals vor und nach dem Training (oder an Pausentagen zur selben Tageszeit). Wenn Sie Magenprobleme haben, beginnen Sie mit einer halben Dosierung und steigern Sie diese langsam. ›› LYSIN ist nicht nur wichtig für den Aufbau von Protein, sondern hat auch zahlreiche andere Wirkungen. Es scheint die Kalziumabsorption und -speicherung zu verbessern, was wichtig für die Knochengesundheit ist, und kann die Fähigkeit von Kalzium, das Körpergewicht zu regulieren, unterstützen. Lysin wird auch zur Behandlung von Herpes genutzt, was wichtig für die Erholung von Verletzungen ist und die körperliche Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern unterstützt. Dosierung: Nehmen Sie 500 mg bis 1 g Lysin pro Tag als eine oder zwei geteilte Dosierungen. NICHT-ESSENZIELLE Auch wenn der Körper nicht-essenzielle Aminos selbst herstellt, können zusätzliche Dosierungen weitere Vorteile liefern. Betrachten Sie die folgenden nicht-essenziellen Aminos als „essenziell“ für Ihre körperlichen Ziele. ›› GLUTAMIN ist eine der wichtigsten Aminosäure-Ergänzungen, die Sie kaufen können: Sie fördert die körperliche Erholung, stimuliert Muskelwachstum, unterstützt die Verdauung, verbessert die Wachstumshormon-Werte (GH), steigert die Konzentration, verbessert das Gedächtnis und kann sogar das Verlangen nach Süßigkeiten verringern. Das Immunsystem nutzt Glutamin als Hauptbrennstoffquelle, also hilft ein Extra, Ihre Muskelspeicher davon abzuhalten, aufgebraucht zu werden. Zusätzlich ist Glutamin effektiv, um die Muskelzellen zu unterstützen, mehr Glykogen zu speichern – die Speicherform von Energie und Kohlenhydraten – und wirkt zellvoluminisierend, sorgt für mehr Größe und weiteres Wachstum von Muskelfasern. Schlussendlich assistiert Glutamin bei der Produktion von Bicarbonat, einem biochemischen Polster, das dazu beiträgt, Muskelerschöpfung zu verhindern. Dosierung: Nehmen Sie 5-10 g Glutamin auf leeren Magen, wenn Sie aufwachen, vor und nach Ihrem Training und vor dem Schlafengehen. Wie bei den meisten Aminos, die in hohen Dosierungen genommen werden, sollten Sie mit einer niedrigeren Dosierung beginnen und sie schrittweise steigern, während sich die Toleranz verbessert. ›› ARGININ ist die Grundzutat in den meisten Stickoxid-Produkten (NO). Es steigert die NO-Produktion, was wiederum den Blutfluss zu den Muskeln verbessert und daher die Nährstoff-, Sauerstoff- und Hormonversorgung sowie den Muskelpump und letztendlich Muskelwachstum. NO hat zahlreiche andere Nutzen, wie auch Arginin. Es verbessert z.B. die Insulin- und GH-Freisetzung, zwei wichtige anabole Hormone, die Muskelwachstum bewirken. Eine neuere Studie deutet an, dass Arginin die Muskelkraft effektiv steigern könnte: Männliche Testpersonen, die Arginin nahmen, verbesserten nach acht Wochen die Kraft beim Bankdrücken um 9 kg, verglichen mit einer 2,3 kg-Steigerung in der Placebogruppe. DOSIERUNG: Nehmen Sie 3-5 g Arginin als L-Arginin, Arginin Alpha-Ketoglutarat oder Arginin-Ketoisocaproat 2-3-mal pro Tag auf leeren Magen. ›› CITRULLINE wird im Körper regelmäßig in Arginin umgewandelt, also kann man auch die meisten Nutzen in Verbindung mit Arginin von Citrulline erwarten, inklusive erhöhte NO- und GH-Produktion. Aber Citrulline kann auch helfen, Erschöpfung in trainierenden Muskeln zu verhindern, indem es dazu beiträgt, Ammoniak aus dem Körper zu beseitigen. Klinische Studien unterstützen diese Annahme: Citrulline-Malat (Citrulline an Äpfelsäure) reduziert die Erschöpfung deutlich und steigert die Werte von ATP und Creatin-Phosphat im Muskel dramatisch. Dosierung: Nehmen Sie 3 g Citrulline-Malat ca. 30 Minuten vor und sofort nach dem Training für eine deutliche Steigerung der Energie. ›› TYROSIN wird vom Körper benötigt, um zahlreiche wichtige Neurotransmitter, wie Dopamin, Norepinephrine und Epinephrine, sowie Schilddrüsenhormone zu bilden. Das bedeutet, es kann einen tollen Schub liefern und zahlreiche andere, körperliche Funktionen, wie Fettverlust, Sättigung, Stimmung, mentale Konzentration und sogar die Libido verbessern. Tyrosin ist oftmals in Diätprodukten, die Norepinephrin-simulierende Zutaten haben, enthalten, weil es die körpereigene Produktion des stoffwechselbeschleunigenden Norepinephrine steigert, was den Fettverlust verbessert. Dosierung: Nehmen Sie 1-2 g Tyrosin zweimal täglich auf leeren Magen. Für einen Schub vor dem Training sollten Sie 2-4 g eine Stunde vor der Einheit ausprobieren. ›› TAURIN, die Hauptzutat in Energiedrinks wie Red Bull, verbessert angeblich die Kraft, Ausdauer und sogar das Muskelwachstum und man glaubt ebenfalls, dass es in Muskel- und Gehirnfunktion einbezogen ist. Die Taurinwerte im Muskel werden bei intensivem Training entleert, also kann die Ergänzung dazu beitragen, Erschöpfung während des Trainings zu verhindern. Zusätzlich scheint Taurin das Muskelzellvolumen zu steigern, indem Wasser in die Muskeln gezogen wird, ähnlich wie bei Creatin. Dosierung: Nehmen Sie 2-6 g Taurin pro Tag, 30-60 Minuten vor und sofort nach dem Training. ›› CARNOSIN. Dies könnte die nächste heiße Ergänzung sein, aber Carnosin ist keine echte Aminosäure. Es ist ein Dipeptid, was bedeutet, dass es eigentlich zwei Aminosäuren sind (Beta-Alanin und Histidin), die verbunden sind. Carnosin wurde ursprünglich wegen starker Antioxidant-Eigenschaften beworben, was zahlreiche Gesundheitsvorteile liefert und die Muskeln vor schädlichen, freien Radikalen schützt. Heute wird es als kraftvolle Bodybuilding-Ergänzung anerkannt, die Muskelkraft und Ausdauer verbessert, indem die erschöpfungsbewirkende Säure, die sich beim Training in den Muskeln aufbaut, geblockt wird. Carnosin ist eine weitere in einer langen Reihe von zellvoluminisierenden Ergänzungen. Dosierung: Kombinieren Sie Carnosin mit Creatin, das scheint die muskelvoluminisierende Wirkung zu verstärken. Nehmen Sie 1,5 g 30-60 Minuten vor und sofort nach dem Training. ›› CARNITIN. Wie Carnosin ist auch Carnitin keine echte Aminosäure. Sie besteht aus den Aminos Lysin und Methionin, den Vitaminen C, B3 und B6 sowie Eisen. Carnitin wird seit Jahren wegen seiner Fähigkeit, die Fettnutzung des Körpers zu verbessern, studiert (es hilft, Fette in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie als Brennstoff verbraucht werden). Neuere Forschungen deuten an, dass Carnitin den Blutfluss zu den Muskeln steigern und damit Erschöpfung und Muskelschäden verhindern kann und das wiederum könnte die Fähigkeit von Testosteron, an seine Rezeptoren im Muskel zu binden und seine anabolen Wirkungen zu initiieren, steigern. Des Weiteren verbessert Acetyl-L-Carnitin – Carnitin, das an eine Essigsäure-Gruppe gebunden ist – die mentale Funktion und steigert die Testosteronwerte. Dosierung: Nehmen Sie 2-4 g L-Carnitin oder Acetyl-L-Carnitin in 2-3 geteilten Dosierungen über den Tag verteilt auf leeren Magen. M&F Dr. Tabatha Elliott ist Forschungswissenschaftlerin an der University of Texas Medical Branch in Galveston, USA. Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern. QUELLENANGABEN: ›› Avraham, Y., et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 33(12):2,104–2,110, 2001. ›› Bendahan, D., et al. British Journal of Sports Medicine 36(4):282–289, 2002. ›› Bowtell, J.L., et al. Journal of Applied Physiology 86(6):1,770–1,777, 1999. ›› Campbell, B., et al. International Society of Sports Nutrition (ISSN) Annual Meeting (Las Vegas), 2004. ›› Civitelli, R., et al. Nutrition 8(6):400–405, 1992. ›› De Palo, E.F., et al. Amino Acids 20(1):1–11, 2001. ›› Karlic, H., Lohninger, A. Nutrition 20(7–8):709–715, 2004. ›› MacLean, D.A., et al. 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