Die 70er Show VON SHAWN PERINE Steigern Sie Ihr Trainingsvolumen mit dieser ausgeflippten, hochintensiven Technik Seit Sie zum ersten Mal ein Gewicht in die Hand genommen haben, haben Sie Ihr Training wahrscheinlich auf dieselbe Art organisiert – mit festen Satz- und Wiederholungsschemata. Progressive Athleten haben sich immer an diese erprobte Rezeptur gehalten, führen ihre Programme mit einer spezifischen Anzahl von Sätzen für jeden Körperteil aus, wobei jeder Satz eine feste Anzahl Wiederholungen enthält. Es ist ein logisches System, das es erlaubt, den Widerstand im Laufe der Zeit zu steigern, indem Gewicht hinzugefügt wird. (Wenn 12 Wiederholungen Trizepsdrücken relativ leicht wird, steigern Sie sich auf ein Gewicht, das nur 10 strikte Wiederholungen ermöglicht.) In hierarchischen Begriffen erhält die Anzahl Sätze pro Übung Priorität, gefolgt von der Anzahl Wiederholungen, die von einem variablen Gewicht bestimmt werden. Ja, es ist einfach. Und ja, es funktioniert. Aber es gibt eine Alternative zu dieser konventionellen Struktur – sie nennt sich abnehmende Sätze und kann Ihnen zu beispiellosen Zuwächsen der Muskelmasse und Trainingsausdauer verhelfen. Das System der abnehmenden Sätze setzt die Wiederholungen an erste Stelle. Das Ziel ist, während eines Trainings eine vorgeschriebene Anzahl Wiederholungen von einer Übung auszuführen, während die Anzahl der Sätze, die benötigt wird, um das Ziel zu erreichen, im Verlauf von fünf Wochen reduziert wird. Sie nutzen nicht nur während einer einzigen Einheit mit 70 Wh dasselbe Gewicht pro Übung, sondern das ganze Programm hindurch. Das kann auch zeitsparend sein: Wenn Sie in einem vollen Studio sind, können Sie sich vom ersten bis zum letzten Satz an ein Gewicht halten, ohne sich Sorgen zu machen, die Bank zu verlieren, wenn Sie eine Lang- oder Kurzhanteln auswechseln. Sie steigern das Gewicht in jedem nachfolgenden, fünfwöchigen Trainingszyklus, der mit einer 6-8-wöchigen Rückkehr zu einem konventionelleren Trainingssystem wechselt. Dieses Periodisierungsschema stellt sicher, dass sich Ihre Muskeln nicht an einen spezifischen Belastungstyp anpassen. Im Einzelnen Von Woche zu Woche bleiben drei Variablen gleich und zwei wechseln. Wie schon erwähnt, verändert sich das Gewicht, das für eine Übung genutzt wird, zu keinem Zeitpunkt während des Trainingszyklus. Zusätzlich bleibt die Pause zwischen den Sätzen bei zwei Minuten und die Gesamtanzahl Wiederholungen bei 70 für das gesamte Programm. Was sich ändert? Die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie innerhalb derselben ausführen. Jede Woche machen Sie eine andere Anzahl von Sätzen und Wiederholungen innerhalb dieser Sätze. Auch wenn Sie sich an die wöchentlichen Satz-Empfehlungen in „Jetzt aber los und abnehmen“ halten sollten, sind die aufgeführten Wiederholungsschemata nur Empfehlungen und stimmen vielleicht nicht genau mit Ihren persönlichen Kraftwerten überein. Der wichtigste Punkt hier ist, dass Sie jeden Satz bis zum positiven Muskelversagen ausführen – was bedeutet, dass Sie das Gewicht nicht mehr ohne Assistenz oder Abfälschen bewegen können – bis Sie Ihr Ziel von 70 Wh für die Übung erreicht haben. Es braucht vielleicht einige experimentelle Sätze, um das Gewicht zu bestimmen, das Sie bei der 20. Wh zum Muskelversagen bringt, aber es ist wichtig, dass Sie bis zu dem Punkt trainieren, damit das Programm funktioniert. Bei 20 Wh zu stoppen, nur weil Sie 20 erreicht haben, wird nicht ausreichen. Sie müssen ein Gewicht nutzen, das schwer genug ist, um mit der letzten Wiederholung Muskelversagen zu erreichen. Pausieren Sie nach Ihrem ersten Satz zwei Minuten, damit sich die arbeitenden Muskeln erholen können, bevor Sie Ihrem zweiten Satz beginnen. An diesem Punkt stellen Sie vielleicht fest, dass die Anzahl Wiederholungen, die wir empfehlen, nicht notwendigerweise zu Ihrem persönlichen Kraftniveau passen. Um einen Ausgangspunkt zu liefern, haben wir Ihnen ein Beispiel für abnehmende Wiederholungen gegeben, das von Satz zu Satz variiert. Ihre Wh-Verringerung wird das auch. Sie stellen vielleicht fest, dass Sie anstelle von 16 Wh beim zweiten Satz von Woche 1 nur 14 schaffen – oder vielleicht 17 erbringen. Das ist okay. Wichtiger ist, dass Sie Muskelversagen erreichen, wann auch immer das eintritt. Nur behalten Sie die Gesamtanzahl Wiederholungen, die Sie auf Ihrem Weg zu 70 ausführen, im Auge. Es ist wahrscheinlich, das Sie in Woche 1 sieben Sätze brauchen, um diese 70 Wh zu schaffen, auch wenn die genaue Aufteilung der Wiederholungen etwas von unserem Muster abweicht. Im Verlauf der Wochen sollten Sie die Intensität Ihres Trainings steigern, indem Sie dieselben 70 Wh in weniger Sätze packen. Das bedeutet, die Anzahl Wiederholungen pro Satz zu steigern, während Sie die Pause zwischen den Sätzen bei zwei Minuten halten. Denken Sie daran, Ihr Ziel ist es, insgesamt 70 Wh auszuführen. Wenn Sie die Energie haben, noch weitere Wiederholungen beim letzten Satz des Programms zu machen, lassen Sie es. Sie versuchen, Ihren Körper darauf zu trainieren, ein spezifisches Ziel zu erreichen. Mehr als das zu machen, könnte in Übertraining resultieren. Spüren Sie das Brennen Während Sie sich mit abnehmenden Sätzen vorwärts bewegen, werden Sie zwei Dinge bemerken: Ihre Muskeln werden wie nie zuvor brennen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit wird sich verbessern. Wenn Sie seit einer längeren Zeit mit herkömmlicheren Methoden trainiert haben, haben sich Ihre Muskeln wahrscheinlich an ein bestimmtes Trainingsvolumen gewöhnt und scheitern bei einer bestimmten Anzahl Sätze und Wiederholungen. Ihr Körper hat eine physiologische Reaktion auf z.B. vier Sätze mit je 10 Wh Trizepsdrücken und ist Woche für Woche darauf vorbereitet, genau das, aber nicht mehr zu bewältigen. Mit variierenden Wiederholungsbereichen und einer stets wechselnden Anzahl Sätze wird dieses Programm sicher etwas Unsicherheit in Ihren Muskeln bewirken. Und wie Ihr Verstand, der mit Unverständlichkeit konfrontiert wird, werden Ihre Muskeln die Lösung zu der neuen Belastung, die ihnen auferlegt wird, suchen. Für einen Muskel besteht die Lösung darin, massiver und stärker zu werden. Gleichermaßen wird sich Ihr Herz anpassen, indem es effizienter wird, wenn der Körper 70 Wh im Verlauf eines Trainings, anstatt die typischen 40, ausführen muss. Das wird Sie befähigen, die nächsten Jahre noch mehr Stunden im – und außerhalb des - Studio zu verbringen. Massive Belohnungen Beziehen Sie abnehmende Sätze in Ihr Training ein, indem Sie es nur für zwei Übungen pro Körperteil nutzen. Ein Trizepsprogramm könnte aus abnehmenden Sätzen Trizepsdrücken und Kickbacks bestehen. Für die Brust könnten Sie Schrägbankdrücken und Dips machen. Für die Oberschenkel Kniebeugen und Beinpressen. Sie können Ihre eigenen Kombinationen erstellen, aber schränken Sie diese Trainingsmethode auf nur zwei Übungen pro Körperteil pro Trainingseinheit ein, um Übertraining zu vermeiden. Sobald Sie einen fünfwöchigen Zyklus beendet haben, kehren Sie für 6-8 Wochen zu Ihrem früheren System zurück. Kehren Sie dann zur Methode mit abnehmenden Sätzen zurück, diesmal mit etwas schwereren Gewichten als Sie im vorherigen Zyklus genutzt haben. Geben Sie abnehmenden Sätzen eine Chance und Sie werden erkennen, dass die Belohnungen stets massiver werden. Wenn Sie nach einem Weg suchen, Ihren Muskeln einen Schub zu verpassen und die Gesundheit Ihres Herzens dabei zu verbessern, dann ist es diese alternative Trainingsmethode. M&F Shawn Perine ist Redakteur für die US-FLEX und veröffentlicht die Bodybuilding-Website www.ironage.us. SOGEHT’S » MACHEN Sie jeden Satz bis zum Muskelversagen, bis Sie 70 Wh geschafft haben » SIE HABEN die Energie, noch mehr Wh auszuführen? Lassen Sie es JETZT LOS UND ABNEHMEN EIN FÜNFWÖCHIGES BEISPIELPROGRAMM MIT ABNEHMENDEN SÄTZEN >> Nutzen Sie dieses Programm für bis zu zwei Übungen pro Körperteil pro Trainingseinheit. Finden Sie für jede Übung ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, mit 20 Wh bei Ihrem ersten Satz der ersten Woche Muskelversagen zu erreichen. Nutzen Sie dasselbe Gewicht für jeden Satz im Verlauf der nächsten fünf Wochen, führen Sie jeden Satz bis zum Muskelversagen aus. Pausieren Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten.