Auf der Seitenlinie Der Mensch lebt nicht vom Fleisch allein. Wir garantieren, dass unsere acht leckeren Beilagen Ihr langweiliges Steak und die Hähnchenbrüste schmackhafter machen VON JANE TUNKS GERÖSTETER SPARGEL Ergibt vier Portionen >> 450 g Spargel >> 1 Esslöffel Olivenöl >> Salz Heizen Sie den Ofen auf 230°C vor. Schälen Sie den Spargel, indem Sie das Ende des Stamms festhalten und die Stange biegen, bis sie knackt. Schälen Sie die Stange mit einem scharfen Messer bis zum Kopf. Legen Sie den Spargel in eine Auflaufform und bestreuen Sie ihn mit Olivenöl. Würzen Sie mit Salz. Stellen Sie die Form in den Ofen und rösten Sie den Spargel 15 Minuten oder bis er goldbraun ist. Servieren Sie ihn sofort. NÄHRWERTE (pro Portion): 60 Kalorien 2 g Protein 5 g Kohlenhydrate 3,5 g Fett, 2 g Ballaststoffe ZUM FLEISCH | Die hier gezeigten Pilze und der Spargel auf der vorherigen Seite sind kohlenhydratarm und passen am besten zum Ende des Tages GEDÜNSTETE WILDPILZE Ergibt vier Portionen >> 1 Esslöffel Olivenöl >> 2 Schalotten, fein gehackt >> 3 Zehen Knoblauch, fein gehackt >> 450 g gemischte Pilze, wie Shiitake, Austernpilze und Cremini (weiße Pilze können auch genutzt werden) >> 2 Teelöffel getrockneter Thymian >> 1⁄2 Teelöffel Salz >> 1⁄4 Teelöffel Pfeffer >> 50 ml fettarme Hühnerbrühe Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Hitze. Geben Sie Schalotten und Knoblauch hinzu und schwitzen Sie beides an, bis sie weich sind, ca. drei Minuten. Fügen Sie Pilze, Thymian, Salz und Pfeffer hinzu.Dünsten Sie alles 10 Minuten lang oder bis die Pilze weich sind, rühren Sie häufig um. Fügen Sie die Hühnerbrühe hinzu und erhöhen Sie die Temperatur. Lassen Sie das Ganze kochen, bis die Brühe absorbiert ist, ca. 30 Sekunden. Servieren Sie die Pilze sofort. NÄHRWERTE (pro Portion): 90 Kalorien 6 g Protein 12 g Kohlenhydrate 3,5 g Fett 2 g Ballaststoffe 38,000 Anzahl der Pilzsorten, die es gibt SCHUB NACH DEM TRAINING Direkt nach dem Training ist es Ihr Ziel, Ihren Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen. Essen Sie diese Gerichte zu einer Kartoffel und magerem Protein KAROTTEN MIT INGWER Ergibt vier Portionen >> 450 g Baby-Karotten >> 40 ml Wasser >> 1 Esslöffel gemahlener Ingwer >> 11⁄2 Esslöffel Honig >> 1 Esslöffel Olivenöl Geben Sie die Karotten in einen mittleren Topf und fügen Sie das Wasser hinzu. Bringen Sie alles zum Kochen. Reduzieren Sie die Temperatur, bedecken Sie den Topf und lassen Sie die Karotten fünf Minuten köcheln (oder bis sie weich sind). Lassen Sie das Gemüse in einem Sieb abtropfen. Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel Ingwer, Honig und Öl. Geben Sie die Karotten auf einen Teller und schütten Sie die Ingwersoße darüber. Servieren Sie das Ganze sofort. NÄHRWERTE (pro Portion): 100 Kalorien 1 g Protein 17 g Kohlenhydrate 4 g Fett, 2 g Ballaststoffe SCHARFER MAIS Ergibt vier Portionen >> 450 g Tiefkühlmais >> 75 ml Wasser >> 1⁄2 bis 1 Jalapeño, fein gehackt, je nach gewünschter Schärfe >> 4 g gehackter Koriander >> Salz und Pfeffer Geben Sie den Mais in einen mittleren Topf und fügen Sie das Wasser hinzu. Bringen Sie alles zum Kochen. Reduzieren Sie die Temperatur, bedecken Sie den Topf und lassen Sie den Mais drei Minuten köcheln. Lassen Sie ihn abtropfen. Geben Sie den Mais auf einen Teller, fügen Sie Jalapeño und Koriander hinzu und vermischen Sie alles. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. NÄHRWERTE (pro Portion): 100 Kalorien 3 g Protein 24 g Kohlenhydrate 1 g Fett 3 g Ballaststoffe BALLASTSTOFF-GESCHMACK | Diese Rezepte enthalten mindestens 5 g Ballaststoffe pro Portion. Sie können sie jederzeit essen (aber lassen Sie Zeit für die Verdauung, bevor Sie ins Studio gehen) SCHARFE SCHWARZE BOHNEN Ergibt vier Portionen >> 2 Dosen schwarze Bohnen (je 500 g) >> 1 Esslöffel Olivenöl >> 6 Zehen Knoblauch, fein gehackt >> 6 grüne Zwiebeln, fein gehackt >> 1-2 Jalapeños, fein gehackt, je nach gewünschter Schärfe >> 1 Teelöffel gemahlener Kümmel >> 250 ml fettarme Hühnerbrühe >> Gehackter Koriander Lassen Sie die Bohnen in einem Sieb abtropfen. Erhitzen Sie Öl in einer großen Pfanne, fügen Sie Knoblauch, Zwiebeln, Jalapeños und Kümmel hinzu und schwitzen Sie alles 30 Sekunden an. Fügen Sie die Bohnen und Hühnerbrühe hinzu und lassen Sie alles fünf Minuten köcheln. Vermischen Sie die Hälfte der Bohnen-Mixtur zu einer dicken, klumpigen Textur. Geben Sie die Mixtur zurück in die Pfanne und rühren Sie um. Servieren Sie das Ganze sofort und bestreuen Sie die Bohnen mit Koriander. NÄHRWERTE (pro Portion): 170 Kalorien 9 g Protein 32 g Kohlenhydrate 3,5 g Fett 11 g Ballaststoffe FRUCHTZEIT | Nutzen Sie die frischen Früchte der Saison, die voll mit kraftvollen Antioxidantien sind. Sie können Obst-Gerichte direkt vor dem Training oder morgens als Teil Ihres Frühstücks genießen HAWAII-SPIEßE Ergibt vier Portionen >> 1 Papaya >> 1⁄2 Ananas >> 1 Mango >> 1 Banane Schälen Sie die Früchte und schneiden Sie sie in 1 cm-Stücke. Stecken Sie sie dann auf einen Holzstab. Servieren Sie das Ganze sofort oder stellen Sie es für zwei Stunden in den Kühlschrank. NÄHRWERTE (pro Portion): 130 Kalorien 1 g Protein 32 g Kohlenhydrate 1 g Fett 4 g Ballaststoffe GEMISCHTER BEERENSALAT Ergibt vier Portionen >> 450 g gemischte Beeren, wie Johannisbeeren, Blaubeeren und Himbeeren >> 2 Teelöffel Honig Waschen Sie die Beeren und geben Sie sie dann in eine Schüssel. Geben Sie den Honig darüber und vermengen Sie alles gut. Servieren Sie den Salat sofort oder stellen Sie ihn bis zu drei Tage lang in den Kühlschrank. NÄHRWERTE (pro Portion): 70 Kalorien 1 g Protein 20 g Kohlenhydrate 0,5 g Fett 6 g Ballaststoffe M&F Jane Tunks ist Ernährungsautorin und lebt in San Francisco.