DIE 15 AM HÄUFIGSTEN GEMACHTEN TRAININGSFEHLER VON PAUL BERNSTEIN, MR PHYSICAL FITNESS USA FALLEN SIE EINER (ODER ALLEN) DIESER 15 TRAININGSFALLEN NICHT ZUM OPFER Die Nutzen von regelmäßigem Training sind bekannt und können auf jedem Fitnessniveau genossen werden. Ob Sie Ihren Körper formen oder abnehmen wollen, ein gutes Programm mit kardiovaskulärem und Gewichtstraining ist einfach nicht zu schlagen. In meinen mehr als 50 Jahren Training habe ich jedoch fast jede Art von schlechter Gewohnheit auf dem heiligen Studioboden in ganz Amerika bemerkt und selbst begangen. Anstatt bei Ihnen Übelkeit mit Beschreibungen von den schlimmsten dieser Gewohnheiten hervorzurufen, möchte ich mit Ihnen teilen, was ich, wie auch andere erfahrene Trainingsenthusiasten und Physiologen, als eine Liste der 15 am häufigsten gemachten Fehler auf dem Weg zu einem beständigen, lebenslangen Streben nach Gesundheit und Fitness zusammengestellt habe. Allgemein möchte ich etwas erwähnen, das ich am häufigsten bemerke (und ich kann das nicht genug betonen): es ist sehr wichtig, verletzungsfrei zu bleiben, besonders wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Ich habe festgestellt, dass anscheinend harmlose Muskelzerrungen ein Trainingsprogramm stark behindern können, besonders im Laufe der Zeit. Es gibt jedoch noch andere Fallen, die ein Training verlangsamen oder stoppen können. Hier sind sie: • 1. DIE MUSKELN NICHT AUFWÄRMEN Das ist einer der Fehler, die am häufigsten gemacht werden, und es kann eine schwer abzulegende Gewohnheit sein. Ihre Muskeln vor einem selbst moderaten Training nicht korrekt aufzuwärmen, kann zu ungewolltem Muskelkater oder sogar einer lähmenden Verletzung führen. (Wenn Sie sich je einen Muskel gezerrt oder gerissen haben, oder sich ein Gelenk, Band oder eine Sehne verletzt haben, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, sich selbst aus dem Bett zu heben, ganz zu schweigen von einer Langhantel!) Ich wärme mich gern 5 bis 10 Minuten auf dem Rad auf, gefolgt von sehr leichten Gewichten in meinem ersten oder den ersten beiden Sätzen, bevor ich das schwere Zeug angehe. • 2. SCHLECHTE ESSGEWOHNHEITEN Es besteht kein Zweifel, dass ein Trainingsprogramm Ihren Körper und Geist fordert. Wenn Sie sich schlecht ernähren, ob durch leere Kalorien oder zu wenig von den guten, können Sie diesen zusätzlichen Bedarf nicht decken. Ihr Training wird leiden und Sie können sogar krank werden. Wenn Sie unzureichend genährt sind, fühlen Sie sich im Studio träge, falls Sie es überhaupt ins Studio schaffen. Ich habe festgestellt, dass Sie, trotz der Aussage von Ernäh- rungsberatern und anderen, nicht all Ihre Nährstoffe aus einer ausgewogenen Ernährung allein beziehen können, besonders wenn Sie hart trainieren. Multivitamine, Protein und andere Ergänzungen sind ein regelmäßiger Teil meines Nährstoffbedarfs. • 3. DIE GEWICHTE SCHWINGEN Kommen Sie schon – Sie wissen, dass Sie es schon einmal gemacht haben! Wenn wir Schwung nutzen, um die Gewichte zu bewegen, anstelle von purer Muskelkraft, rauben wir uns die Nutzen dieser Übung. Wenn Sie feststellen, dass das Gewicht zu schwer ist, um es ohne Schwung anzuheben, schämen Sie sich nicht, es zu verringern, bis Sie es nach oben drücken, absenken bzw. langsam und kontrolliert zu sich ziehen oder von sich weg drücken können. Wenn Sie mehr Erfahrung haben und in Ihrem Training ein Plateau erreicht haben, könnte das Ablegen dieser schlechten Gewohnheit allein Ihr Programm in neue Bahnen lenken! • 4. DIE GEWICHTE VOM KÖRPER WIPPEN Diese Gewohnheit steht eng mit dem Schwingen der Gewichte in Verbindung, trägt aber die zusätzliche Gefahr eines gebrochenen Schlüsselbeins beim Bankdrücken, gezerrten und gerissenen Sehnen und Bändern und manchmal ernsthaften Schäden der Wirbel (beim Beinpressen und Kniebeugen). Hier sollten Sie abermals an den Satz ‚Langsam bewegen’ denken. • 5. NUR TEILBEWEGUNGEN AUSFÜHREN Unser Körper möchte seinen vollständigen Bewegungsumfang genießen und es schmerzt mich, zu sehen, wenn Leute im Studio eine Wiederholung nach der anderen mit verkürzten Teilbewegungen und enormem Gewicht ausführen, nur um das Gefühl zu haben, dass Sie ein bestimmtes Gewicht geschafft haben. Nun, das ist definitiv Unsinn und es wird sicher in kurzen, dicken, brüchigen Muskeln resultieren, wenn diese Gewohnheit nicht schnell abgelegt wird. • 6. ZWISCHEN DEN SÄTZEN NICHT GENUG PAUSIEREN Beim Training, besonders im Studio, versuchen wir manchmal, andere zu beeindrucken oder mit ihnen mitzuhalten. Das kann uns verführen, ein Training hektisch zu absolvieren. Keine gute Idee. Sich Zeit zu nehmen, ist ebenso wichtig zwischen den Sätzen wie während der Ausführung, besonders für Anfänger und diejenigen, die nicht so viel Körperfett wie nur möglich verbrennen müssen. Geben Sie der Milchsäure ausreichend Zeit, aus Ihren hart arbeitenden Muskeln zu verschwinden, und Ihrer Herz- frequenz, von dem Tempo auf der Überholspur einen Gang runter zu schalten. Ihre Trainingseinheiten werden stärker sein und Sie werden sich weniger ausgelaugt fühlen. • 7. DAS MAXIMUM BEI GEWICHT/ WIEDERHOLUNGEN ÜBERSCHREITEN So, Sie haben also bereits etwas Zeit im Studio verbracht? Sie haben die ersten Wochen ohne Muskelkater und Erschöpfung überstanden. Sie spüren neuen Eifer und Stärke und sind bereit, Ihren Körper zu beispiellosen Leistungen der Kraft und Ausdauer zu führen? Stoppen Sie! Sie haben natürlich das Recht, stolz auf Ihre jüngsten Leistungen zu sein. Allein beim Training aufzutauchen, ist ein großer Schritt. Warum wollen Sie dann für die nächsten 2 bis 7 Tage (oder länger) im Bett landen, weil Sie sich nicht bewegen können, Ihr Körper von Kopf bis Fuß schmerzt und Sie sich fragen, welche schreckliche Krankheit Sie befallen hat? Vertrauen Sie mir, ich habe diesen Fehler oftmals gemacht, oft genug, um zu wissen, dass es immer besser ist, die wöchentlichen Einheiten langsam zu steigern. Notieren Sie Ihren Fortschritt von der letzten Woche. Wenn Sie ohne Probleme Ihre Gewichte schaffen und Ihre Ziele erreichen, können Sie die Intensität steigern. Wenn nicht, bleiben Sie, wo Sie sind. • 8. LANGFRISTIGES ÜBERTRAINING Zu viel von einer guten Sache kann sich in etwas Schlechtes verwandeln. Das gilt auch für das Training. Es ist ebenso wichtig, regelmäßig eine kurze Pause von einem harten Trainingsprogramm zu machen, wie es wichtig ist, überhaupt einen harten Trainingsplan zu haben! Wenn Sie bemerken, dass Sie oft müde und lustlos sind, auch wenn Sie sich gut ernähren, ist vielleicht Zeit für eine kleine Pause vom Studio. Wie immer ist es eine gute Idee, auch regelmäßig zum Arzt zu gehen, nur um auf der sicheren Seite zu sein. • 9. BEIM TRAINING AUSGIEBIGE GESPRÄCHE FÜHREN Zu denjenigen, die mit ausreichend Konzentration gesegnet sind, um gut zu trainieren, während sie Politik, Religion, die Kinder und Enkelkinder und was sie nach Beendigung des Trainings machen werden, diskutieren, sage ich: lasst den Rest von uns in Frieden trainieren! Ernsthaft, zu viel Gequatsche ist eine leichte Falle, die zu einem kontraproduktiven oder sogar gefährlichen Verlust der Konzentration führen kann. Bleiben Sie konzentriert und langfristig wird Ihr Training mehr Spaß machen. • 10. UNREGELMÄßIG UND UNBESTÄNDIG TRAINIEREN Im Laufe der Jahre habe ich beim Training durch Verletzungen und Unterbrechungen festgestellt, dass ein langsames, stetiges Trainingstempo, kurz- und langfristig, der beste Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit ist. Ich habe mit vielen wunderbaren Menschen gesprochen und trainiert und sie hatten am Anfang, als sie mit einem Trainingsprogramm anfingen, Probleme, bei der Stange zu bleiben. Es ist eine große Veränderung im Leben, aber ein Trainingsprogramm zu stoppen und wieder zu starten, kann mehr schaden als nützen. • 11. MIT FORTGESCHRITTENEREN ATHLETEN MITHALTEN WOLLEN Es ist absolut verständlich, wenn Sie jung und leicht zu beeindrucken sind (wie ich!), dass Sie das Trainingsprogramm der Menschen, die wir für fortgeschrittener halten, nachmachen wollen. Es ist jedoch wichtig, Ihr eigenes Programm zu befolgen, besonders wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Hören Sie auf Ihren Körper und stoppen Sie, wenn Sie eine ungewollte Belastung spüren. Das alte Sprichwort ‚No Pain, No Gain!’ ist etwas für Idioten und Masochisten! • 12. MIT KRANKHEIT ODER VERLETZUNG TRAINIEREN Die meisten Menschen eignen sich diese schlechte Gewohnheit glücklicherweise nicht an. Aber die Süchtigen unter Ihnen sollten sich bewusst sein, dass es Ihr Training viel länger zurückwerfen könnte, wenn Sie während einer Krankheit schwer trainieren, als wenn Sie sie einfach abwarten würden. Was noch schlimmer ist. wenn Sie mit einer Verletzung, besonders einer, die Sie sich im Training geholt haben, oder gegen den Rat Ihres Arztes trainieren, laden Sie zu stärkeren Verletzungen und einer verlängerten Wartezeit, bevor Sie wieder trainieren können, ein. • 13. WÄHREND DER WIEDERHOLUNGEN DIE KONZENTRATION VERLIEREN Sie haben es schon einmal gehört: „Lassen Sie Ihre Probleme zuhause.“ Das ist eine Gewohnheit, die für uns alle extrem schwer abzulegen ist und nochmals erwähnt werden sollte. Auch wenn Sie allein trainieren, bleiben Sie auf die Bewegung (lassen Sie Ihre Gedanken nicht zu anderen Dingen wie Arbeit oder Stress wandern) und Ihre Atmung konzentriert, das wird praktisch Erfolg bei der Ausführung der Wiederholungen garantieren. • 14. DIE TRAININGSPROGRAMME JEDE ZWEITE WOCHE VERÄNDERN Die meisten Anfänger sind zu ambitioniert und ungeduldig, um Fortschritt abzuwarten. Es ist natürlich, zu experimentieren, neue Übungen und Maschinen auszuprobieren, aber der Körper reagiert langsam auf Training, besonders mit zunehmendem Alter. Seien Sie geduldig! Absolvieren Sie Ihr Programm, ob von Ihrem Arzt, Personal Trainer oder sich selbst erstellt. Es kann 3-6 Wochen dauern, bis Sie sogar von den besten Programmen Resultate sehen. Sie schulden es sich, das abzuwarten. • 15. DIE GEWICHTE FüRCHTEN Viele ältere Studiobesucher glauben, dass Räder und Laufbänder ihre Probleme lösen werden. Sie fürchten das, was sie für verletzungsbewirkende Gewichte halten. Die medizinische Forschung hat überwältigend gezeigt, dass der Aufbau von Muskelmasse durch Gewichtstraining gut ist, selbst für ältere Menschen und besonders für Frauen. Sie werden feststellen, dass, wenn Sie Angst vor den Gewichten haben, Sie durch die korrekte Technik und gesunden Menschenverstand die Gewichte nie wieder fürchten müssen! Hüten Sie sich vor diesen Fallen auf dem Weg zu Gesundheit und Fitness und Sie werden feststellen, dass Ihr Training sicherer, produktiver und natürlich genussreicher ist! M&F