FÜR DEN HUNGER UNTERWEGS VON FRÜHSTÜCK BIS ABENDESSEN, DIESE FÜNF REZEPTE WERDEN SIE GUT NÄHREN, SELBST UNTERWEGS VON LAURA CREAVALLE WIR SIND KEINE HELLSEHER, aber wir haben eine recht gute Vorstellung davon, wie Ihre Tage aussehen: Sie sind von morgens bis abends unterwegs, haben wenig Zeit, zu kochen, und noch weniger Zeit, sich hinzusetzen und zu essen. Training raubt noch mehr Zeit und macht die Ernährung noch wichtiger. Sie brauchen leicht zu erstellende Mahlzeiten, die nährstoffreich und tragbar sind und mal ehrlich – manchmal bringt es ein Proteinriegel einfach nicht. Dort kommen diese fünf Köstlichkeiten ins Spiel. Jede kann im Voraus zubereitet, gekühlt oder eingefroren werden, so dass Sie immer eine nährstoffreiche Mahlzeit oder einen Snack parat haben, egal, wohin Sie der Tag auch bringt. PROTEIN-POWERKUCHEN Vermischen Sie die Zutaten für diese Kuchen am Abend vorher, stellen Sie sie kalt und erwachen Sie zu einem leicht zu erstellenden Frühstück. ›› 80 Haferflocken ›› 125 g Ananasstücke (abgetropft, falls aus der Dose) ›› 4 Eiklar ›› 65 ml Magermilch ›› 1⁄2 Teelöffel Zimt ›› 40 g Rosinen ›› 1 Portion (1 Messlöffel) kohlenhydratarmes Proteinpulver ›› Etwas Öl Vermischen Sie in einer großen Schüssel die ersten sieben Zutaten. Stellen Sie sie beiseite. Geben Sie etwas Öl in eine beschichtete Pfanne und erhitzen Sie diese auf mittlerer Stufe. Geben Sie zwei gehäufte Esslöffel Teig in die Pfanne, braten Sie diese drei Minuten, drehen Sie sie um und braten Sie die andere Seite, bis die kleinen Kuchen durch gegart sind. Ergibt sechs Portionen. NÄHRWERTE PRO KUCHEN: KAL:.120 PROTEIN: 10 g KH: 19 g FETT: 1 g BALLASTSTOFFE: 1 g LACHS-BURGER Für eine köstliche, kohlenhydratarme Mahlzeit servieren Sie diesen Burger mit einem grünen Salat. Lagern Sie fertige Burger im Kühlschrank oder der Tiefkühltruhe. ›› 1 Dose Lachs (175 g), abgetropft ›› 2 Esslöffel Frühlingszwiebeln (ca. 1 Stängel), gehackt ›› 1 Teelöffel scharfe Soße (Tabasco oder ähnliches) ›› 2 Esslöffel fettarme Pfannkuchenmischung ›› 2 Eiklar, geschlagen ›› Etwas Öl Zerdrücken Sie in einer mittleren Schüssel den Lachs mit einer Gabel, bis keine großen Stücke mehr übrig sind. Fügen Sie gehackte Zwiebeln, scharfe Soße, Pfannkuchenmischung und Eiklar hinzu und verrühren Sie alles gut. Geben Sie etwas Öl in eine beschichtete Pfanne und erhitzen Sie sie auf mittlerer Stufe. Halbieren Sie die Lachsmixtur und formen Sie zwei Burger. Legen Sie die Burger in die Pfanne und braten Sie sie drei Minuten oder bis sie braun sind. Drehen Sie die Burger um und braten Sie sie weitere 2-3 Minuten oder bis sie braun sind. Ergibt zwei Portionen. NÄHRWERTE PRO BURGER: KAL:.216 PROTEIN: 22 g KH: 14 g FETT: 8 g BALLASTSTOFFE: 1 g GEGRILLTER HÄHNCHEN- UND BOHNENSALAT Dies ist eine leichte, tragbare Mahlzeit. Darüber hinaus enthält jede Portion massive 31 g Protein. ›› 1 Dose grüne Bohnen (455 g), abgetropft ›› 1 Dose Kichererbsen (450 g), abgetropft ›› 1 Dose Kidney-Bohnen (450 g), abgetropft ›› 2 gegrillte Hähnchenbrüste (je 225 g), geschnitten ›› 1 Dose Mais (340 g), abgetropft ›› 1 mittlere rote Zwiebel, gehackt ›› 250 ml fettarmes French Dressing Spülen Sie die Bohnen in einem Sieb gründlich mit kaltem Wasser ab und lassen Sie sie abtropfen. Vermischen Sie in einer großen Schüssel das Huhn, den Mais, die Zwiebel und die Bohnen. Fügen Sie Salatdressing hinzu und rühren Sie um. Bedecken Sie die Schüssel und lassen Sie den Salat übernacht marinieren. Der Salat hält sich im Kühlschrank 2-3 Tage. Ergibt acht Portionen. NÄHRWERTE PRO PORTION: KAL:.338 PROTEIN: 31 g KH: 44 g FETT: 5 g BALLASTSTOFFE: 5 g SHRIMP-CALZONE Frieren Sie diese schmackhaften, gefüllten Calzones ein, so dass Sie sie zur Mittagszeit nur unter den Grill oder in die Mikrowelle legen müssen, um eine heiße, köstliche Mahlzeit zu erhalten. ›› 1 Paket (285 g) Vollweizen-Pizzaboden ›› 80 g Tomatenmark ›› 1 Esslöffel Wasser ›› 1 Teelöffel frischer Oregano oder 1⁄2 Teelöffel getrockneter Oregano ›› 1 Paket (225 g) Tiefkühl-Shrimps, aufgetaut und abgetropft ›› 2 Esslöffel Zwiebeln, gehackt ›› 1⁄4 Teelöffel rote Pfefferflocken ›› Etwas Öl ›› 1 Esslöffel geriebener Parmesankäse Heizen Sie den Ofen auf 200°C vor. Rollen Sie den Pizzateig in ein 45x25 cm Rechteck aus. Schneiden Sie ihn in 6 15x12 cm Rechtecke. Vermischen Sie in einer Schüssel Tomatenmark, Wasser und Oregano. Verteilen Sie die Tomatenmixtur auf den Rechtecken und lassen Sie jeweils einen 1,3 cm Rand frei. Arrangieren Sie die Shrimps gleichmäßig auf der Hälfte eines Rechtecks und bestreuen Sie sie dann mit Zwiebeln und Pfefferflocken. Streichen Sie die Ränder der Rechtecke mit Wasser ein und falten Sie sie dann quer über die Shrimps, drücken Sie die Ränder mit einer Gabel zusammen. Geben Sie etwas Öl in eine große Auflaufform und legen Sie die Teigtaschen hinein. Bedecken Sie die Taschen mit etwas Öl und bestreuen Sie sie gleichmäßig mit Parmesankäse. Backen Sie das Ganze 28 Minuten oder bis die Teigtaschen leicht gebräunt sind. Ergibt sechs Portionen. NÄHRWERTE PRO CALZONE: KAL:.182 PROTEIN: 13 g KH: 25 g FETT: 3 g BALLASTSTOFFE: 1 g RELISH STEAK-SANDWICH Kohl und Relish auf diesem Steak-Sandwich ergeben einen Salat und eine Mahlzeit in einem. Wenn Sie es im Voraus zubereiten, wickeln Sie es in fettsicheres Papier und stellen Sie es in den Kühlschrank. ›› 35 g Kohl, gehackt ›› 80 g Mais Relish ›› 1 Esslöffel Schalotten oder Frühlingszwiebeln, gehackt ›› 2 Vollkorn-Brötchen (je ca. 75 g), halbiert ›› 175 g Roastbeef, dünn geschnitten ›› Salz und Pfeffer NÄHRWERTE PRO SANDWICH: KAL:.352 PROTEIN: 21 g KH: 45 g FETT: 4 g BALLASTSTOFFE: 1 g Vermischen Sie in einer Schüssel Kohl, Mais Relish und Schalotten oder Frühlingszwiebeln. Verteilen Sie die Hälfte der Mixtur auf je einer Brötchenhälfte. Geben Sie darauf das Roastbeef und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Ergibt zwei Portionen. M&F Um Lauras Kochbuch „The Lite Lifestyle“ zu bestellen, besuchen Sie die Website www.nutramedia.com. SEIEN SIE ZIVILISIERT – SETZEN SIE SICH ZUM ESSEN HIN! Haben wir Sie erwischt? Verwandeln Sie unsere „Für den Hunger unterwegs“ Rezepte von den Mitnahme- in den Dinier-Status mit einer dieser einfachen Beilagen. ›› Erdbeeren Geben Sie Ihrem Frühstück mehr Geschmack (und Ballaststoffe), indem Sie 150 g Erdbeeren zu Ihren Protein-Powerkuchen essen. Sie erhalten zusätzliche 1 g Protein, 12 g Kohlenhydrate und 4 g Ballaststoffe, während es nur 50 Kalorien mehr sind. Süüüß! ›› Brauner Reis Wenn Sie einen Reiskocher haben, bereiten Sie am Abend vor einem hektischen Tag eine Portion braunen Reis zu. Nehmen Sie 100 g zu Ihrem Huhn- und Bohnensalat, für ein ballaststoffreiches Mittagessen (100 g gekochter, brauner Reis hat 110 Kalorien, 2 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe). ›› Grüner Salat Vermischen Sie 75 g Kopfsalat mit 75 g Kirschtomaten, für eine vitaminreiche Beilage, die zu jeder Mahlzeit passt. Der Salat verschafft Ihnen bloß 45 Kalorien mehr, gibt Ihnen aber zusätzliche 3 g Protein, 9 g Kohlenhydrate und 3 g Ballaststoffe.