GROSSER GEWINN Mit diesem wissenschaftlichen Trainingssystem bekommen Sie am Spieltisch des Kraftraums garantierte Muskelzuwächse VON GREG MERRITT ›› Etwas sollten Sie über Casinos wissen: Kleine Unterschiede ergeben im Laufe der Zeit einen großen Unterschied. Casinos zermürben systematisch alle außer den glücklichen Gewinnern mit einem trügerisch dünnen Vorsprung. Obwohl Sie ein Spiel mit einer 95 % Gewinnchance spielen, gilt, je länger Sie dort sitzen, desto größer ist die Chance, dass die 5 % des Hauses Ihre Taschen leeren werden. Die gute Neuigkeit ist, dass dieselben Chancen, die für einarmige Banditen gelten, u.a. auch auf Lat-, Brust- und Beinmaschinen zutreffen, nur dass sie diesmal zu Ihren Gunsten arbeiten können. Indem Sie das Gewicht steigern und die Wiederholungen die meiste Zeit verringern, das Gewicht aber nur manchmal verringern und die Wiederholungen steigern – und immer nur um kaum wahrnehmbare Schritte – können Sie Ihre Muskeln so methodisch wachsen lassen wie Casinos ihre Umsätze steigern. Mit unserem 5 % System können Sie dafür sorgen, dass sich kleine Veränderungen in relativ kurzer Zeit massiv auszahlen. DIE PROZENTSäTZE SPIELEN Bei den meisten Athleten läuft eine Kraftsteigerung wie folgt ab: Wenn Sie sechs Wiederholungen Schulterdrücken mit 45 kg schaffen, gehen Sie in Ihrer nächsten Einheiten die sieben Wiederholungen an und, sobald Sie die sieben geschafft haben, versuchen Sie nachfolgend acht. Mit dieser Methode brauchen Sie oft mehr als ein Dutzend Einheiten, um zweistellige Wiederholungszahlen zu schaffen und Sie entdecken vielleicht, dass Sie Ihre Kraft im unteren Wiederholungsbereich nicht wirklich gesteigert haben. Der Grund sollte klar sein: Sie streben nach kontinuierlich mehr Wiederholungen (Ausdauer) anstatt nach mehr Gewicht (Kraft). Die zweite Sache mit dem System „mehr Wiederholungen, gleiches Gewicht“ ist seine Trostlosigkeit – das ständige Absolvieren im Streben nach einer weiteren Wiederholung. Es führt zu Stagnation, nicht zu Muskelveränderungen. Das 5 % System, das von Muscle & Fitness´ Wissenschaftsredakteur Jim Stoppani erstellt wurde, kehrt die falsche Logik hinter „mehr Wiederholungen, gleiches Gewicht“ um. Die Betonung dieses Programms liegt dort, wo sie sein sollte: auf der Anwendung von mehr Gewicht und, gleichermaßen wichtig, kontinuierlicher Veränderung. Eines der einzigartigen Merkmale des 5 % Systems ist, dass Sie nie dasselbe Gewicht in nachfolgenden Trainingseinheiten verwenden werden. Für zwei Einheiten steigt das Gewicht und die Wiederholungen sinken, und dann sinkt für eine Einheit das Gewicht und die Wiederholungen steigen. Stellen Sie sich „mehr Gewicht, weniger Wiederholungen“ vor (und schon bald „mehr Gewicht, gleiche Wiederholungen“). „Dieses Programm folgt einem festen Progressionsmuster bei der Menge Gewicht, die genutzt wird“, sagt Stoppani. „Im Grunde genommen wird das Gewicht für jede von zwei Einheiten um ca. 5 % gesteigert und die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen wird um eine gesenkt. Dann, in der dritten Einheit, verringern Sie das Gewicht um ca. 5 % von der vorherigen Einheit und steigern die Wiederholungen um zwei. Die Konzentration auf 5 % ist klar, aber der andere wichtige Prozentsatz ist 10, weil das Ziel des Programms darin besteht, Ihre Kraft bei einer Übung nach nur sechs Einheiten um 10 % zu steigern. Das 5 % System wird am besten mit zusammengesetzten Grundübungen, wie Bankdrücken (Flachbank, Schrägbank, negative Schrägbank sowie Kurzhantelversionen), Kniebeugen, Beinpressen, Schulterdrücken (Lang- oder Kurzhantel), Rudern (Lang- oder Kurzhantel), sitzendes Rudern und Latziehen, genutzt. Es kann ebenfalls an Armübungen angepasst werden, wie Trizepsdrücken, Trizepsstrecken (liegend oder sitzend), Curls (Lang- oder Kurzhantel) und Scottcurls. Führen Sie nicht mehr als 2-3 Übungen pro Muskelgruppe aus und pausieren Sie zwischen den Einheiten 5-7 Tage. Sie können für die zweitrangige(n) Übung(en) für den Körperteil denselben Wiederholungs- und Gewichtsplan nutzen wie für seine Hauptübung. Ihre Kraft variiert von Natur aus, wenn Sie also in einer Einheit das Wiederholungsziel nicht schaffen, wiederholen Sie es nicht. Fahren Sie stattdessen beim nächsten Mal mit der geplanten 5 % Änderung des Gewichts fort und zielen Sie auf die festgelegten Wiederholungen ab. UND SO GEHT DAS PROGRAMM VON STATTEN: >> Trainingseinheit 1 Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen vier Sätze mit je sechs Wiederholungen (aber nicht mehr als sechs) ermöglicht, mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Angenommen, Sie schaffen vier Sätze Schulterdrücken mit je sechs Wiederholungen und 45 kg. >> Trainingseinheit 2 Steigern Sie das Gewicht um 5 % und reduzieren Sie die Wiederholungen um eine pro Satz: Sie machen jetzt vier Sätze mit je fünf Wiederholungen und 47 kg. >> Trainingseinheit 3 Steigern Sie das Gewicht abermals um 5 % (10 % mehr als das Ursprungsgewicht) und verringern Sie die Wiederholungen um eine pro Satz. Während dieser Einheiten machen Sie vier Sätze mit je vier Wiederholungen und 50 kg. >> Trainingseinheit 4 Nach Ihren beiden Steigerungseinheiten ist es Zeit für das „Senken“. Reduzieren Sie das Gewicht um ca. 5 % und steigern Sie die Wiederholungen um zwei pro Satz. In unserem Beispiel machen Sie jetzt also vier Sätze mit je sechs Wiederholungen und 47 kg. >> Trainingseinheit 5 Steigern Sie das Gewicht wieder um 5 % und reduzieren Sie die Wiederholungen auf fünf, in vier Sätzen mit 50 kg. >> Trainingseinheit 6 Wiederholen Sie die 5 % Steigerung und Wiederholungsreduktion um eine, machen Sie jetzt vier Sätze mit je vier Wiederholungen und 52 kg. >> Trainingseinheit 7 Die letzte Einheit senkt das Gewicht um 5 % und steigert die Wiederholungen um zwei. Das bringt Sie auf vier Sätze mit je sechs Wiederholungen und 50 kg, oder 10 % mehr als Sie nur sechs Wochen zuvor geschafft haben. „Der Grund, aus dem es funktioniert, liegt in der Progression von zwei Schritten hoch/einem Schritt runter“, erklärt Stoppani. „Ihre Muskeln während der zwei Aufwärtsschritte zu zwingen, sich an ein schwereres Gewicht anzupassen, bewirkt biochemische und strukturelle Veränderungen innerhalb der Muskelfasern, die Kraft und Masse steigern. Dann, wenn Sie das Gewicht reduzieren, lassen Sie den Körper im Wesentlichen ein Gewicht spüren, das ehemals schwerer war und jetzt leichter ist. Diese Kombination aus Muskelanpassungen und der Veränderung in der relativen Wahrnehmung von ‚schwer’ führt Sie zu einem Anstieg der Kraft.“ Diese 5 % Veränderung zahlt sich nach nur sechs Trainingseinheiten aus. Kleine Unterschiede haben sich zu einem großen Unterschied addiert und, anders als beim typischen Ende in Casinos, behalten Sie Ihre Veränderung. M&F Greg Merritt ist Redakteur bei der FLEX.