FETT DAS GUTE, DAS SCHLECHTE UND DAS HÄSSLICHE! VON GINA K. THORNBURG Konsumieren Sie essenzielle Fette, um Ihre Energie und muskelaufbauenden Hormonwerte zu steigern Wie viele Erwachsene in den 90er Jahren nahm sich IFBB-Profi Aaron Maddron das fettarme Kredo zu Herzen. Aus jeder Ernährungsecke wurde Fett als Diät-Dämon verteufelt, der um jeden Preis gemieden werden muss. Aaron entdeckte, zusammen mit den besten Ernährungsexperten des Landes, dass der Preis zu hoch war. Das Kredo musste verändert werden – von fettarm zu arm an gesättigten Fetten. Von der Zeit, als er im Alter von 18 Jahren mit dem Bodybuilding anfing, bis vor ungefähr zwei Jahren schränkte Aaron, 31, sein Nahrungsfett auf ein Niveau ein, das er jetzt rückblickend als zu niedrig betrachtet. Jahrelang bewegte sich seine Fettaufnahme bei ca. 10 % seiner täglichen Kalorien. „Wir dachten, das wäre korrekt“, erklärt Aaron. „Aber meine Haut wurde trocken, meine Energie war schrecklich und ich hatte unglaubliche Heißhunger-Attacken.“ Auf seinen Fingerkuppen, so sagt er, bekam er schmerzhafte Risse. Durch Experimentieren lernte er, was Ernährungsberater jetzt einer Nation predigen, die seit Jahren mit Besessenheit fettarme Produkte konsumiert: Fett ist, wenn es die richtige Art und Menge ist, gut für Sie. Als Aaron mehr Fett in seine Ernährung packte, verschwanden seine Symptome des Fettentzugs und sein Körper blieb ebenso schlank. KONZENTRIERTE ENERGIE Fett ist geballte Energie. Mit 9 Kalorien pro Gramm liefert es mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein. „Fett ist eine konzentrierte Quelle für langfristige Energie“, sagt Teryl Tanaka, leitender Ernährungsberater am Santa Monica-UCLA Medical Centre in Südkalifornien. „Es ist etwas, auf das Sie zurückgreifen können, nachdem Sie über einen langen Zeitraum trainiert haben.“ Bei jemandem, der regelmäßig trainiert und eine angemessene Anzahl Kalorien konsumiert, werden Fettkalorien sofort genutzt, um das Training und Körperfunktionen mit Energie zu versorgen. „Wenn Sie an fünf Tagen pro Woche trainieren, werden Sie all die Fettkalorien verbrennen“, sagt Elizabeth Gilbert, Ernährungsberaterin an der Tufts University in Medford, Massachusetts. „Sie werden nicht zunehmen.“ Fett als einzigen Schuldigen bei der Gewichtszunahme zu wählen, ist irreführend, sagen einige Experten. „Zu behaupten, dass man durch die Fettaufnahme zunimmt, ist lächerlich“, sagt Sheldon Margen, Professor Emeritus für öffentliche Gesundheitsernährung an der University of California, Berkeley. „Sie müssen sich das gesamte Energiespektrum ansehen.“ Das machen Bodybuilder schon seit Jahren – absichtlich ihren Protein-, Kohlenhydrate- und Fettkonsum kontrollieren. Das Problem ist, viele von ihnen haben das Fett zu weit reduziert, weil sie glauben, dass ihr definierter Körper zweistelliger Fettzufuhr nicht standhalten kann. Aber zu wenig Nahrungsfett kann zu einem Absinken der Testosteronwerte führen, besagt eine Studie der Penn State University (University Park) im Journal of Applied Physiology. Die Studie, die sich mit 12 Männern in einem Trainingsprotokoll befasste, fand heraus, dass eine fettarme Diät mit niedrigeren Testosteronwerten vor und nach dem Training in Verbindung stand. Da Sie in Ernährungsbüchern lesen können, dass Sie etwas Fett für die Hormonproduktion sowie andere wichtige Körperfunktionen brauchen, und Sportwissenschaftler den Bedarf für ausreichend Nahrungsfett zur Erhaltung der muskelaufbauenden Testosteronwerte bestätigen, täten einige fettängstliche Bodybuilder gut daran, ihre sehr fettarmen Programme zu überdenken. Aber wie hoch (oder tief) sollten Sie gehen? Auch wenn die Gesamtmenge Fett in einer Ernährung unter 30 % bleiben sollte, wie von den meisten Experten empfohlen, sind sich die meisten einig, dass Nahrungsfett von weniger als 20 % normalerweise zu niedrig ist, um gute Gesundheit zu fördern. Da das Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett per Woche, nicht per Mahlzeit, gemessen werden sollte, kann ein gesundheitsbewusster Bodybuilder einmal pro Woche eine Schummelmahlzeit essen, so wie Aaron, deren Fettgehalt höher als in den Mahlzeiten vom Rest der Woche ist. Wenn es um die Fettverbrennung geht, haben Bodybuilder einen Vorteil gegenüber sitzenden Personen. „Ein gut trainierter Muskel nutzt Nahrungsfett effizienter, weil man mehr aktives Gewebe hat, wenn man mehr Muskeln besitzt“, betont Tanaka. Da Muskeln weitaus mehr Kalorien verbrennen als Körperfett, kann der Athlet mehr Kalorien, inklusive Fett, essen als eine weniger muskulöse Person. Nicht alle Fettkalorien sind jedoch gleich. Der kluge Bodybuilder muss bei der Wahl der Fette wählerisch sein. VORTEILE DER RICHTIGEN FETTE Fette bestehen aus Molekülen namens Fettsäuren und werden als gesättigt oder ungesättigt klassifiziert. Gesundheitsfördernde Fettsäuren, die in einfach ungesättigten und mehrfach gesättigten Fetten dominieren, nennt man essenziell, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Der einzige Weg, essenzielle Fettsäuren (EFS) zu bekommen, ist durch die Nahrung. Der Nachteil, wenn man Nahrungsmittel wahllos einschränkt, ist, dass man sich diese notwendigen Fette entzieht und die Konsequenzen zu erleiden hat. „Zahlreiche Fettsäuren sind absolut essenziell für den Erhalt der Gesundheit“, sagt Margen. „Wenn Sie anfangen, Fette zu reduzieren, streichen Sie vielleicht die falschen Fette.“ Aaron und seine Frau Brandy, die das Pro Fitness Family Athletic Centre, einen Gesundheitsclub in Medford, Oregon, besitzen, erfuhren das nur zu gut. „Als ich anfing, mich auf Wettkämpfe vorzubereiten, hatte ich Angst vor Fett“, gesteht Brandy, 31, IFBB Profi-Fitnesswettkämpferin. „Ich versuchte, kein Fett zu essen.“ Das Ergebnis? Ihre Haare und Haut trockneten aus und ihre Nägel wurden brüchig. Wie Aaron sank auch bei Brandy das Energieniveau. Selbst Ihre Menstruation setzte aus. „Ich wusste, dass das nicht gut war und ich etwas ändern musste“, sagt sie. Sie begann, mehr Fett zu essen, wie Erdnussbutter auf fettarmen Keksen und Leinsamen im Müsli, und ergänzte ihre Ernährung mit EFS in Tablettenform. Sie wünschte, sie hätte vor 10 Jahren gewusste, was sie auf die harte Tour lernen musste. „Ich machte zwei Stunden Kardio pro Tag, um abzunehmen“, erinnert sie sich. „Es war lächerlich. Seitdem ich etwas Fett hinzugefügt und meine Kohlenhydrate verringert habe, kann ich mich mit viel weniger Kardio auf einen Wettkampf vorbereiten. Ich kann viel schlanker aussehen.“ Die Verbindung zwischen dem Hinzufügen von Fett und der Reduktion von Kohlenhydraten ist eine Frage des Geschmacks. „Fett sättigt Sie besser, wenn Sie essen“, erklärt Tanaka. Eine Ernährung, die zu wenig Fett enthält, kann eine Person hungrig lassen. Aaron sagt: „Wir haben festgestellt, das mehr Fett in der Nahrung und die Ergänzung mit Fettsäuren uns geholfen hat, keinen Heißhunger zu haben.“ Wenn er Heißhunger hatte und zu viele Kohlenhydrate aß, speicherte sein Körper Wasser und er mochte diese Optik nicht. Aaron benennt auch die Vorteile von Fett für seine Gelenke. „Einfach nur 10 % mehr Fett zu essen und mit EFS und Leinsamen zu ergänzen, hat die Gesundheit meiner Gelenke verbessert.“ Jahrelanges Gewichtstraining hat seinen Preis von den Gelenken gefordert, was zu wiederholten Sehnenentzündungen in den Ellbogen, Schultern und Knien geführt hat. „Sie krachten und quietschten einfach nur und ich fühlte mich in den ersten Sätzen lausig“, erinnert er sich. Mehr Nahrungsfett hat für weniger Unbehagen gesorgt. Die Gelenke sind nicht der einzige Körperteil, dessen gesunde Funktion von Fett abhängt. „Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Nervenzellen und Hormone“, sagt Gilbert. Aufgrund dieser Nervenverbindung kann die mentale Gesundheit auch leiden, wenn das Nahrungsfett sinkt. Eine Person, die eine fettarme Diät befolgt, kann depressiv werden, und Brandy erlebte das aus eigener Erfahrung. „Man kann bei einer Diät, die zu fettarm ist, wirklich depressiv werden“, sagt sie. „Bei den ersten Wettkämpfen dachte ich, meine Hormone wären aus dem Ruder, weil ich total emotional war.“ Eine besser ausgewogene Ernährung hat es ihr ermöglicht, schlanker zu werden, ohne launisch zu sein. Zu lernen, mit gesundheitsfördernden Fetten zu kochen, kann die Trainingsleistung steigern und den Körper schlank halten. „Jede Person, ungeachtet des Körpertyps und Stoffwechsels, und auch Wettkämpfer auf hohem Niveau, müssen mehr EFS oder gutes Fett essen“, betont Aaron. „Es wird jedem Athleten nützen.“ Sie können nicht anfangen, Oliven- und Leinsamenöle zu trinken, aber sie können etwas davon in Ihrem Salat oder zu Ihren Nudeln genießen. Sie müssen nicht die ganze Zeit die trockenen, fettfreien Proteine wählen, sondern können während der Woche etwas Lachs schlemmen und einige Nüsse kauen. WENIG GESÄTTIGT IST RICHTIG Einige Fette sind nicht geeignet für bessere Gesundheit oder Stimmung. Diese Fette, gesättigt genannt, sind bei Zimmertemperatur fest, weil ihre Moleküle mit Wasserstoffatomen gefüllt sind (denken Sie an Margarine). Gesättigtes Fett ist kein essenzieller Teil der Ernährung, weil der menschliche Körper es selbst produziert. Sein Anteil an der Fetternährung sollte weniger als 10 % der Gesamtkalorien betragen, sagen Experten. „Gesättigtes Fett ist als Gesundheitsrisiko bekannt, wenn Sie zu viel davon essen“, sagt Tanaka. „Halten Sie sich fern von allem, das frittiert ist oder Butter enthält, alles, das offensichtlich fettig oder ölig ist.“ Hydrierte Öle, tropische Öle und tierische Fette sind üblicherweise reich an gesättigtem Fett. Eine Ernährungsrichtlinie besagt, Fette zu wählen, die 2 g oder weniger gesättigtes Fett pro Portion enthalten, wie flüssige oder Tuben-Margarine, Rapsöl und Olivenöl. Wenn Aaron eine kohlenhydratarme Ernährung befolgt, bezieht er 20 % seiner Kalorien aus Fett, 55-60 % aus magerem Protein und weitere 20-25 % aus Kohlenhydraten. Er ist ebenfalls wählerisch bei den Fetten, die er isst. „Man fühlt sich nicht gut, wenn man schlechtes Fett isst“, fügt er hinzu. „Es ist nicht so gut verdaulich und verstopft Sie.“ Buchstäblich. Hohe Mengen gesättigtes Fett in der Ernährung stehen mit erhöhten Blut-Cholesterinwerten in Verbindung, was zu Blockaden in den Arterien und Herzkrankheiten führen kann, sagt die British Heart Foundation. Eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen und ihre Aufnahme von gesättigtem Fett einzuschränken, sollte die meisten Athleten auf dem richtigen Weg halten. „Sie sollten schließlich auch genießen, was Sie essen“, sagt Tanaka. „Ihr Körper soll kein chemisches Experiment sein.“ M&F Gina K. Thornburg ist freiberufliche Journalistin aus Woodland Hills, Kalifornien, USA . DIE CHOLESTERIN-VERBINDUNG Gesättigte und Transfette (hauptsächlich aus hydrierten Ölen) zu essen, erhöhte die Cholesterinwerte im Blut, haben zahlreiche klinische Studien gezeigt. Stark gesättigte, tierische Fette, wie Butter und Rindfleisch-Fett, enthalten auch Cholesterin, also verdoppeln sie den Schaden. Hohe Cholesterinwerte im Blut sind dafür bekannt, zu Herzkrankheiten zu führen, also wird die Wahl der richtigen Fette noch wichtiger, wenn Sie Ihren Ernährungsplan an Ihren Energiebedarf anpassen. DIE SPRACHE DES FETTS >> Essenzielle Fettsäure: Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Zwei sind als Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren identifiziert worden. >> Fettsäuren: Die Bausteine des Fetts, bestehend aus ‚fettigen’ Ketten mit Kohlenstoffatomen, die mit Wasserstoffatomen und einer ‚Säuregruppe’ aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff verbunden sind. >> Einfach ungesättigte Fettsäuren: Wenn zwei Kohlenstoffatome in der Fettkette die Wasserstoffatome an einer Seite fehlen, ist das Fett nicht gesättigt. Da diese fehlenden Wasserstoffatome ein doppelt-gebundenes Paar Kohlenstoffatome übrig lassen, nennt man das Fett einfach ungesättigt. Einfach ungesättigte Öle sind bei Zimmertemperatur flüssig, verfestigen sich aber, wenn sie gekühlt werden. >> Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese haben mehr als eine ungesättigte Verbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Mehrfach ungesättigte Öle sind bei Zimmertemperatur und im Kühlschrank flüssig. >> Gesättigte Fettsäuren: Jedes Kohlenstoffatom der Fettkette hat all die Wasserstoffatome, die es halten kann. Aus dem Grund wird sie gesättigt genannt. Gesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur fest. DAS GUTE UND DAS SCHLECHTE Um das Fett, das Sie essen, optimal zu nutzen, achten Sie darauf, es aus den richtigen Quellen zu beziehen. Zielen Sie auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette ab, während Sie gesättigte meiden. Zwei Klassen von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind für die menschliche Gesundheit als essenziell identifiziert worden, weil der Körper sie nicht herstellen kann. Diese Fette, aufgrund ihrer Molekularstruktur Omega-3 und Omega-6 genannt, haben gezeigt, das Herz zu schützen. Wenn Sie aus der Liste der Nahrungsmittel unten wählen, lesen Sie nach Möglichkeit die Etiketten. Es wird empfohlen, dass Sie Fette mit 2 g oder weniger gesättigtem Fett pro Portion wählen, wie flüssige oder Tuben-Margarine, Rapsöl und Olivenöl. Der beste Weg, um zu bestimmen, ob ein zubereitetes Nahrungsmittel gesättigtes Fett enthält, ist nach Aussehen: es wird fettig oder ölig aussehen. Wenn Sie es essen, bemerken Sie einen Unterschied im Gefühl, Sie fühlen sich schwer und träge. Beispiele für solche Nahrungsmittel sind sahnige Milchprodukte, fettreiches Fleisch, tropische Öle (wie Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl), teilweise hydrierte Gemüseöle (in den meisten verarbeiteten Nahrungsmitteln) und Eigelb. Auch wenn die folgenden Listen nicht umfassend sind, geben Sie Ihnen einen Ausgangspunkt für Ihren Einkauf. Guten Appetit! >> EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTQUELLEN Diese sind ebenfalls reich an Omega-6 Fettsäuren. Zielen Sie auf ein Verhältnis von fünfmal der Menge Omega-6 zu Omega-3 ab: Mandelöl, Avocados, Avocadoöl, Maisöl, Nachtkerzenöl, Haselnussöl, Margarine (weiche mit flüssigem Gemüseöl als erste Zutat), Majonäse (aus Diestel- oder Sojabohnenöl), Nüsse, Olivenöl, Erdnussbutter, Erdnussöl, Diestelöl, Sesamöl, Sesamkeime, Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkeime. >> MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTQUELLEN Diese sind ebenfalls reich an Omega-3 Fettsäuren: Rapsöl, Lebertranöl, Leinsamenöl, Leinsamen, Heilbutt, Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sesamöl, Sesamkeime, Thunfisch, Walnussöl. >> GESÄTTIGTE FETTQUELLEN Meiden oder nutzen Sie diese Nahrungsmittel oder Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, nur sehr sparsam. Die British Heart Foundation empfiehlt nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorien aus gesättigtem Fett. Sie werden einen Verdächtigen durch sein Aussehen erkennen: wenn er bei Zimmertemperatur fest ist, wie Butter oder sichtbares Fett am Rindfleisch, Finger weg (meiden Sie auch ölige, glänzende Lebensmittel). Backfett aus tierischem Fett (Schmalz, Nierenfett), Rinderfett, Butter, Koskosnussöl, Baumwollsamenöl, Eigelb, fettreiches Fleisch, Vollmilchprodukte, Palmöl, Palmkernöl, tropische Öle, Gemüsebackfett. >> TRANSFETTQUELLEN Teilweise hydrierte Öle, allgegenwärtig in verarbeiteten Produkten und Fast Food, haben gezeigt, Transfettsäuren zu enthalten, welche die Arterien schädigen können. Einige Studien haben zeigt, dass Transfette das HDL (das „gute“) Cholesterin senken und das LDL (das „schlechte“) Cholesterin im Blut erhöhen. Da die Menge der Transfettsäuren per Gesetz nicht auf Nahrungsetiketten aufgeführt werden muss, ist es schwer zu sagen, wie viel von diesem Fett Sie essen. Ein Tipp: Chips, frittierter Fisch, frittiertes Fast Food, Backwaren, Donuts, Biskuits und Cracker sind häufig reich an Transfettsäuren. FETT BERECHNUNG Um zu bestimmen, wie viel Fett Sie konsumieren sollten, multiplizieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit 20 % und 30 %, teilen Sie diese Ergebnisse dann durch 9, um die Fettmenge in Gramm zu ermitteln. Beispiel: 20-30 % von Ernährung aus 3.000 Kalorien ergibt 600-900 Kalorien aus Fett, oder 67-100 g. Einige Tage können höher, andere niedriger sein, aber Sie sollten durchschnittlich nicht mehr als 30 % der Kalorien aus Fett essen, mit nicht mehr als 10 % Ihrer Gesamtkalorien aus gesättigten und Transfetten. Die essenzielle Fettsäure Linolsäure sollte 1-2 % Ihrer Gesamtenergie liefern. Bei der 3.000 Kalorien-Ernährung sind das 30-60 Kalorien oder ungefähr 3,5-6 g. Bei den Omega-3 Fettsäuren sollten Sie 2-3 Portionen Nahrungsmittel, die reich an Omega-3 sind, täglich konsumieren oder eine Ergänzung nehmen (Alpha-Linolsäure geht auch, sie ist die Mutter der Omega-3 Familie). WIE VIEL VON EINER GUTEN SACHE? Zusätzlich dazu, den Nerven, Hormonen und Gelenken zu helfen, besser zu funktionieren, ist Nahrungsfett wichtig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu absorbieren. „Sie können nur in den Blutkreislauf absorbiert werden, wenn Sie sie mit einer fetthaltigen Mahlzeit konsumieren“, sagt Elizabeth Gilbert, Ernährungsberaterin an der Tufts University in Medford, Massachusetts. Das ist ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, 20-30 % der Gesamtkalorien aus Fett zu beziehen. Wenn Sie nicht genug bekommen, werden Sie es spüren. „Sie haben vielleicht nicht so viel Kraft, wenn Sie nicht so viel Fett essen“, sagt Gilbert. Solange die gesättigten und Transfette minimal gehalten werden, oder bei weniger als 10 % der Gesamtkalorien, ist Ihr Fettkonsum richtig. Gilbert betont, dass es beim Messen der gesamten Fettaufnahme am besten ist, sich auf einen festen Zeitraum zu konzentrieren, wie eine Woche, nicht nur eine Mahlzeit oder einen Tag. „Denken Sie eine Woche lang an Ihre gesamte Ernährungsaktivität“, erklärt sie. In dieser Hinsicht essen Sie an einem Tag schwerer als an anderen, gestatten sich somit, ansonsten ‚verbotene’ Nahrungsmittel zu genießen.