KÖRPER-VERFEINERUNG Bearbeiten Sie Schwachpunkte – mit diesen Werkzeugen, Techniken und wirkungsvollen Trainingseinheiten Von Jeff O’Connell Vielleicht sind Ihre drei Deltaköpfe so seltsam proportioniert, dass nur Picasso ihre ästhetische Schönheit zu schätzen wüsste. Vielleicht sieht der Medizinball, den Sie für Ihr Bauchtraining verwenden sollten, so aus, als sei er stattdessen unter Ihrem T-Shirt versteckt. ° Unzulänglichkeiten machen uns menschlich. Sie unterscheiden uns von Maschinen. Im Bodybuilding unterscheiden Unzulänglichkeiten Sie von dem Kerl, der auf der Bühne die Trophäe, einen Check und eine Fitness-Schönheit an jedem Arm bekommt. Nicht reparieren, was nicht kaputt ist? Wie der amtierende Mr. O Ronnie Coleman vielleicht sagen würde: „Wenn es nicht perfekt ist, sollten Sie es lieber so gut wie möglich reparieren – und das auch noch ganz schnell!“ BRUSTMUSKELN, DIE HÄNGEN, NICHT HERVORSTEHEN Wenn Ihre obere Brust schwach ist und durchhängt, sind Drückübungen und Fliegende auf einer Schrägbank die richtige Fahrkarte. TRAINING: Dieses Programm stammt von der Ms. Olympia-Siegerin 2001 Andrulla Blanchette, die irgendwann unter diesem Ungleichgewicht zwischen oben und unten litt. ÜBUNG: Schrägbank-Fliegende am Kabel SÄTZE: 4 WH: 10 ÜBUNG: Schrägbank Kurzhanteldrücken SÄTZE: 4-8 WH: 10 ÜBUNG: Kabelziehen überkreuz SÄTZE: 3 WH: 10 AUSFÜHRUNGSTIPP: Andrulla sagt: „Bei den leichteren Sätzen des Schrägbankdrückens lege ich mich mit den Kurzhanteln in beiden Händen auf die Bank, aber bei den schwereren Gewichten lege ich mich hin und lasse mir von einem Partner die Hanteln anheben. Mit meinem Rücken flach auf der Bank und den Kurzhanteln an meinen Schultern, die Handgelenke nach vorn gerichtet, drücke ich die Gewichte nach oben. Dabei neige ich dazu, meine Handgelenke etwas zu supinieren, so dass meine Handflächen, die zu Beginn nach vorn gerichtet sind, am obersten Punkt zueinander zeigen. Ich spüre, wie meine Brustfasern schreien, wenn ich meine Handgelenke auf diese Weise drehe. Ich senke die Kurzhanteln kontrolliert ab und wiederhole das Ganze.“ TRAININGSTIPP: „Bei den meisten Übungen sind Kurzhanteln eine fortgeschrittenere, individuellere Form der Bewegung“, sagt Bodybuilding-Star Kevin Levrone. „Beim Schrägbankdrücken z.B. von einer Langhantel auf Kurzhanteln zu wechseln, erschwert plötzlich die Kontrolle über die Übung, was gut ist – Sie belasten die Muskelfasern der Brust mit einer anderen Betonung und entwickeln Kraft in den zahlreichen Stabilisatoren, die beim Drücken im Winkel einbezogen sind. Plötzlich schreiben Sie den Weg vor, auf dem sich das Gewicht bewegt.“ BIZEPS, DENEN HÖHE FEHLT Am obersten Punkt der meisten Curlübungen mit freien Gewichten wird die Spannung auf Ihre Bizeps oft gelockert, während sich Ihr Unterarm senkrecht zum Boden bewegt. Eine gute Lösung hierfür ist es, bei Bizepsbewegungen kurz vor diesem Punkt zu stoppen. Sie können auch eine Kabelübung in Ihr Training einbeziehen – Kabelcurls am hohen Kabelturm z.B., die aufgrund des Zugwinkels den ganzen Weg bis zur Spitzenkontraktion permanente Spannung liefern. Diese Belastung am obersten Punkt gleichmäßig auf den Muskel zu legen, stimuliert Wachstum dort, wo Sie es brauchen. AUSFÜHRUNGSTIPP: „Meine Lieblingsübung für die Bizeps ist der Curl am hohen Kabelzug“, sagt die achtfache Ms. Olympia Lenda Murray. „Zwischen zwei Kabeltürmen stehend, fasse ich die Griffe, die an jedem hohen Kabelzug befestigt sind, so dass meine Arme parallel zum Boden ausgestreckt sind. Ohne meine Oberarme zu bewegen, beuge ich beide Ellbogen und curle die Griffe zu meinen Schultern. Am Punkt der vollständigen Kontraktion spanne ich sie an und bewege die Griffe dann langsam wieder in die vollständige Streckung.“ TRAININGSTIPP: „Diejenigen, die bereit für ein stärkeres Maß an Milchsäure-Brand sind, können die Ergebnisse durch 11⁄4 Wiederholungen weiter verbessern“, sagt John R. Gray, ein Doktorand in Biomechanik an der University of Waterloo in Ontario, Kanada. „Nachdem Sie die konzentrische Bewegung beendet haben, kehren Sie die Richtung nur für 1⁄4 des Umfangs um, wechseln Sie wieder die Richtung und wiederholen Sie den konzentrischen Teil der Bewegung.“ Kehren Sie in die ursprüngliche Startposition zurück, um eine ganze Wiederholung zu beenden. TECHNIK: Bei Kurzhantel-Übungen wie abwechselnden Curls drehen die Leute häufig ihre Handgelenke nach oben, während sie die Wiederholung beenden. Forscher, so ein Artikel in Electromyography and Clinical Neurophysiology, zeigten, dass diese Aktion den kurzen Bizepskopf stärker aktiviert als den langen Kopf, was eine weniger wirkungsvolle Belastung dort, wo Sie sie am stärksten brauchen, dem langen Kopf, der verantwortlich für die Höhe ist, ergibt. Halten Sie Ihre Handgelenke mit den Handflächen nach oben fixiert. FEHLENDE FORM IN IHREN TRIZEPS Wenn es um die Trizeps geht, was bedeutet da eigentlich das „Hufeisen“? Es ist die Form, die sich an der Oberseite der Oberarme, in der Nähe der Schultergelenke, durch die Entwicklung der seitlichen und langen Köpfe des Trizeps bildet. (Der mittlere Kopf ist in Richtung Ellbogen stärker ausgeprägt.) Zusammen bilden Sie eine Hufeisen-Form auf der Rückseite des Arms. STRATEGIE: Wenn Sie kein Hufeisen auf der Rückseite Ihres Oberarms sehen, müssen Sie einen der beiden Köpfe entwickeln – oder beide. Liegende French Press, Trizepsdrücken und ähnliche Übungen sind gut für den seitlichen Kopf. In der Zwischenzeit sind Kurzhantel-Trizepsstrecken überkopf und andere Bewegungen, bei denen Sie Ihre Arme von den Seiten weg bewegen, großartig, um den langen Kopf zu betonen, obwohl die anderen Teile des Trizeps weiter aktiviert bleiben. MOTIVATION: „Vor Beginn sollten Sie Ihr ganzes Trizepstraining im Kopf durchgehen“, sagt der Sportpsychologe David Kauss, Assistenzprofessor an der University of California, Los Angeles, und Autor von Mastering Your Inner Game. „Schreiben Sie alles auf. Wenn Sie ins Studio kommen, werden Sie auf dem richtigen Intensitätsniveau und aufmerksam genug sein, um Ihr Training so produktiv wie möglich zu gestalten.“ HIER KOMMT DER BIERBAUCH Diese „Regel“ gilt vielleicht am Ballermann, aber es ist Zeit, aus Ihnen und Ihrem Bauch die Luft rauszulassen. TRAINING: Dieses „Bauch-weg“ Training stammt von David McWhorter, Assistenzprofessor in der Abteilung Anatomie des Kansas City University of Medicine and Biosciences College of Osteopathic Medicine. ÜBUNGEN 1) Reverser Crunch (abgebildet) 2) Schrägmuskelcrunch mit den Beinen überkreuz – Heben Sie Ihr linkes Knie an und legen Sie Ihren rechten Knöchel darüber. Führen Sie einen gedrehten Crunch zu Ihrem rechten Knie aus, machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine. 3) Crunch mit geraden Beinen – Führen Sie Crunches mit geraden Knien und den Füßen zur Decke gerichtet aus. 4) Rücken-Crunch – Liegen Sie bäuchlings auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Torso an, bis Ihre Brust ca. 7-10 cm vom Boden entfernt ist. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung. 5) Vertikale Pferdestellung – Knien Sie auf allen Vieren: Hände unter Ihren Schultern, Knie unter Ihren Hüften und Torso parallel zum Boden. Heben Sie Ihre linke Hand und das rechte Knie weit genug vom Boden an, so dass gerade eine Zeitschrift darunter passt. Halten Sie die Position 10 Sekunden, ohne Ihr Becken zu der abgestützten Seite zu verlagern. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die Ausführung mit Hand und Knie der anderen Seite. Trainieren Sie Ihren Kern mit derselben Häufigkeit, die Sie anderen Körperteilen widmen. Führen Sie anfänglich einen Satz pro Übung aus, 10 Wh pro Satz, nicht mehr als 30-60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Fügen Sie jede Woche 1-2 Sätze pro Übung hinzu, bis Sie 20-25 Wh pro Übung schaffen. Fangen Sie an dem Punkt an, die Pause zwischen den Sätzen um fünf Sekunden pro Woche zu reduzieren. Sobald Sie 25 Wh pro Übung ohne Pause schaffen, fügen Sie bei jeder Übung einen zweiten Satz hinzu. Absolvieren Sie denselben Ablauf mit Erhöhung der Wh, gefolgt von kürzeren Pausen. Letztendlich sollten Sie in der Lage sein, drei Sätze von jeder Übung zu machen, jeweils 25 Wh ohne Pause. IHR „V“ IST MEHR WIE EIN „U“ Einige Athleten haben ein wenig beeindruckendes Verhältnis von Schulter zu Taille, aus Gründen, die wahrscheinlich etwas mit Schinkenbrötchen zu tun haben, aber es könnte ebenfalls von unterentwickelten oder unausgewogenen Schultern, besonders in den mittleren Köpfen, stammen. „Viele Menschen haben eine unverhältnismäßig starke Entwicklung des vorderen Schulterbereichs“, sagt Tom Fahey, Professor in der Abteilung Trainingswissenschaft an der California State University. STRATEGIE: Wenn Ihr gegenwärtiges Schulterprogramm auf Schulterdrücken basiert, brauchen Sie Abwechslung. Kombinieren Sie Übungen, die auf spezifische Bereiche des Schulterkomplexes abzielen, besonders die mittleren Köpfe. Ausgewogene Schultern zu entwickeln, verlangt unweigerlich nach Seitheben. TRAININGSTIPP: Fahey sagt, dass ein Athlet beim Seitheben lieber leicht und strikt trainieren sollte, anstatt zu schwere Gewichte zu nutzen. Abfälschen kann die empfindliche Struktur des Schultergelenks zerstören. HALTUNGSTIPP: „Ein eingefallener oberer Rücken wird die Optik einer engeren Schultergrundlage bewirken“, sagt Kyle Baldwin, Assistenzprofessor für Physio-Therapie an der University of Southern California. „Das zu korrigieren, wird Sie breiter aussehen lassen und Ihr Seitheben verbessern. GUTER OBERKÖRPER, DÜNNE BEINE Die meisten Menschen haben eine Liebe-Hass-Beziehung zu den Beinen. Sie mögen die Ergebnisse, die hartes Beintraining erbringt, aber sie hassen das, was erforderlich ist, um sie zu erreichen. TRAINING: Mit dünnen Beinen geschlagen? Dieser Beinangriff von Dave „Scooter“ Honig von Extreme Fitness in New York – zu dessen Klienten LL Cool J und Wyclef Jean gehören – ist solch ein Tritt in den Hintern, dass es ein Nike-Logo auf Ihrer Kehrseite einbrennt: ÜBUNG: Beinstrecken SÄTZE: 2 WH: 25 ÜBUNG: Langhantel-Kniebeugen SÄTZE: 4 WH: 8-10 ÜBUNG: Rumänisches Kreuzheben SÄTZE: 4 WH: 8-10 ÜBUNG: Beinpressen SÄTZE: 4 WH: 50 oder ÜBUNG: Hackenschmidt-Kniebeugen SÄTZE: 4 WH: 50 ERNÄHRUNGSTIPP: Die Nacht ist die wichtigste Zeit für Wachstum und auch die längste Zeitspanne ohne Kalorien. Um also die Nutzen Ihres Gewichtstrainings zu maximieren, essen Sie direkt vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit. Diese nächtliche Fütterung könnte ein Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis von 2:1 oder auch 3:1 aufweisen. ÜBUNGSTIPP: Wenn Ihre Quadrizeps immer noch schwach sind, schocken Sie sie, indem Sie zu Beginn Ihres Beintrainings direkt an den Kniebeugenständer gehen (und mit einigen wiederholungsreichen, leichten Sätzen zum Aufwärmen anfangen). Halten Sie sich an Andrullas „Gesetz der Übungsabfolge“: die härteste zuerst. M&F