6 PERFEKTE MAHLZEITEN BAUEN SIE SCHLANKE MUSKELN AUF UND REDUZIEREN SIE IHR KÖRPERFETT MIT DIESEM TAGESPLAN AUS PERFEKTEN NAHRUNGSOPTIONEN VON CHRIS ACETO Die folgenden sechs Mahlzeiten haben eines gemeinsam: Sie sind perfekt. Sie sind makellos. Sie sind so sauber wie möglich und sie sind ideal, weil sie Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen (vorausgesetzt, Sie gehen eifrig ins Studio), Fett zu verbrennen und herausragende Gesundheit zu fördern. Und, was wirklich bequem ist, sie ergeben einen ganzen Tag großartiger Mahlzeiten. Nicht sicher, was Sie zum Frühstück essen sollen? Mittagessen? Abendessen? Alle von denen? Jetzt sind Sie es. Und auch wenn Sie die Portionsgrößen an Ihren Körpertyp anpassen müssen, sind die folgenden Mahlzeiten so universal athletenfreundlich wie es geht. Guten Appetit. DAS PERFEKTE ABENDESSEN >> 1 Hähnchenbrust (200-250 g) >> 1 Süßkartoffel (oder Yamswurzel) >> 250 g Erbsen, Mais und Karotten 603 Kalorien, 69 g Protein, 61 g Kohlenhydrate, 7 g Fett Warum? Die Kombination aus Kohlenhydraten und magerem Protein in dieser Mahlzeit erhöht die Insulinwerte im Blut, was eine hormonelle Umgebung pflegt, die ideal für Muskelwachstum ist. Yamswurzeln werden langsam verdaut, helfen, diese Umgebung beizubehalten, und fettärmeres Protein, wie diese Hähnchenbrust, hilft, Körperfett unter Kontrolle zu halten. Hardgainer-Tipp: Fügen Sie ein großes Glas Magermilch hinzu und sautieren Sie das Huhn in extra-virgin Olivenöl für zusätzliches Protein und essentielle Fettsäuren, die Wachstum unterstützen. Tipp für Definition: Essen Sie die Hälfte der Yamswurzel und tauschen Sie die Gemüsemischung, denn sie enthält mehr Kalorien, gegen kalorienärmeres Gemüse, wie grüne Bohnen. DAS PERFEKTE FRÜHSTÜCK >> 4-6 Eiklar mit 2 ganzen Eiern >> 1 Portion Semolina >> 1 Banane 525 Kalorien, 38 g Protein, 59 g Kohlenhydrate, 15 g Fett Warum? Eier, eine universelle Athleten-Zutat, bieten leicht verdauliches Protein, um Muskelwachstum in Gang zu bringen. Semolina liefert energiereiche, komplexe Kohlenhydrate, und Bananen enthalten Fruktose und Kalium, was die Glykogenbildung in Leber und Muskeln unterstützt, um die Muskelaufspaltung im Körper zu minimieren. Hardgainer-Tipp: Nutzen Sie statt Wasser 475 ml Magermilch bei der Zubereitung der Semolina. Das ergibt 16 weitere Gramm Protein, 24 g Kohlenhydrate und 4 g Fett. Tipp für Definition: Wählen Sie nur Eiklar, um das Fett und die Kalorien so niedrig wie möglich zu halten und tauschen Sie die Banane gegen 150 g Erdbeeren, um weitere 50 Kalorien zu streichen. DAS PERFEKTE MITTAGESSEN >> 170-250 g mageres Rinderhack >> 300 g Nudeln >> 120 g Broccoli 700 Kalorien, 60 g Protein, 83 g Kohlenhydrate, 13 g Fett Warum? Für den Muskelaufbau ist nichts so gut wie Rindfleisch – es enthält Creatin, all die notwendigen Aminosäuren und ein volles Spektrum an B-Vitaminen, außerdem ist es reich an Eisen, um die Energieproduktion zu unterstützen. Nudeln liefern Kohlenhydrate, die wichtig für die Energie sind, und Broccoli enthält Bestandteile, die bei der Fettkontrolle helfen. Hardgainer-Tipp: Wählen Sie fettarmes, nicht mageres Rindfleisch. Zusätzliches Fett und Kalorien schützen die Verbrennung von Glykogen und Protein für mehr Wachstum. Tipp für Definition: Zügeln Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme am Mittag: Essen Sie nur 1 Tasse Nudeln, aber verdoppeln Sie den Broccoli – wenig Kalorien, viele Ballaststoffe – um Kalorien und Ihr Hungergefühl zu kontrollieren. DER PERFEKTE SNACK VOR DEM TRAINING (eine Stunde vorher) >> 225 g fettarmer Hüttenkäse >> 4 Scheiben Roggentoast mit 2 Esslöffeln Marmelade 532 Kalorien, 35 g Protein, 89 g Kohlenhydrate, 8 g Fett Warum? Das Protein aus dem Hüttenkäse erreicht das Blut zur Trainingszeit, verhindert die Muskelaufspaltung. Marmelade enthält Zucker, der das Insulin steigert, um ebenfalls die Aufspaltung zu minimieren. Roggenbrot ist ein langsam-brennendes Kohlenhydrat, verhindert ein Absinken des Blutzuckers, das durch Zuckerkonsum allein verursacht werden kann. Hardgainer-Tipp: Nutzen Sie zusätzliche Marmelade, um vor der Entleerung von Glykogen zu schützen. Tipp für Definition: Essen Sie zwei Scheiben Toast, um die Kohlenhydrate zu kontrollieren, aber vergessen Sie die Marmelade nicht – Sie brauchen einen schnellen Energieschub, um Muskelaufspaltung zu verhindern. DER PERFEKTE SNACK NACH DEM TRAINING >> Molkeprotein-Shake (zwei Messlöffel mit Wasser gemischt) >> 150 g Reis mit 4 Esslöffeln Rosinen 549 Kalorien, 45 g Protein, 91 g Kohlenhydrate, 2 g Fett Warum? Erholung und Wachstum. Schnell-verdauliches Protein und Kohlenhydrate beschleunigen den Wiederaufbauprozess. Molke ist eine tolle Quelle für Aminosäuren und der Reis und die Rosinenmixtur bieten konzentrierte Kohlenhydrate, die das Insulin für die Muskelreparatur steigern. Hardgainer-Tipp: Erhöhen Sie die Reisportion auf 225 g für mehr einfache Kohlenhydrate. Tipp für Definition: Essen Sie 75 g Reis und 1-2 Esslöffel Rosinen. DER PERFEKTE SNACK ZU JEDER ZEIT Putensandwich aus: >> 2 Scheiben Mehrkornbrot >> 2-3 Scheiben fettreduzierter Käse >> 3-4 Scheiben Putenaufschnitt >> Senf und fettarme Majonäse 352 Kalorien, 36 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 12 g Fett Warum? Bequemlichkeit sowie die so sehr benötigte, sechste Mahlzeit des Tages. Die ausgewogene Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fett in diesem Sandwich ist ideal für den Muskelaufbau. Hardgainer-Tipp: Fügen Sie ein Glas Magermilch und ein Stück Obst hinzu, wenn Sie einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel haben. Tipp für Definition: Nutzen Sie kohlenhydrat-reduziertes Brot, um die Kohlenhydrate und Kalorien unter Kontrolle zu halten. M&F Um Chris Acetos Bücher „Championship Bodybuilding“ und „Everything You Need to Know About Fat Loss“ zu bestellen, besuchen Sie www.nutramedia.com.