4 DIE FANTASTISCHEN VIER VIER WIEDERHOLUNGEN KÖNNEN KRAFT, MASSE, MUSKELAUSDAUER UND EINEN PUMP BEWIRKEN – ALLES IN EINER EINHEIT VON JIM STOPPANI UND BILL GEIGER Auch wenn Training keine Raketenwissenschaft ist, ein methodischer Ansatz bewirkt viel, damit Sie Ihre Ziele erreichen – schneller! Sie brauchen keinen Verstand wie Einstein, um komplexe Themen wie Periodisierung zu verstehen – dabei wird die Intensität Ihrer Trainingseinheit gewechselt, so dass Sie Kraft, Masse und Muskelausdauer aufbauen. Stattdessen machen wir das für Sie…in einer Einheit. Stellen Sie sich ein Trainingsprogramm vor, das es Ihnen effizient und effektiv ermöglicht, für unterschiedliche Ziele zu trainieren, indem Sie das genutzte Gewicht manipulieren. Kurz gesagt, das Protokoll aus vier Wiederholungen, das hier gezeigt wird, umfasst vier unterschiedliche Übungen für jede Muskelgruppe. Jede Übung soll den Muskel aus einem anderen Winkel angreifen, aber, was noch wichtiger ist, jede liefert einen einzigartigen Anreiz. Ihre erste Übung wird sehr schwer ausgeführt, um maximale Kraft aufzubauen, die nächste hat etwas weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, um sich auf Muskelmasse zu konzentrieren, die dritte wird mit noch weniger Gewicht ausgeführt, um auf die Muskelausdauer abzuzielen, und die letzte verlangt sehr leichte Gewichte, um den Muskel aufzupumpen und die Freisetzung von muskelaufbauenden Hormonen zu ermutigen. Und Sie brauchen keinen Abschluss in Mathematik, um sich die Reihenfolge der Wiederholungen zu merken: vier, acht, 12, 16. Das heißt, die drei Trainingssätze der ersten Übung werden alle mit einem Gewicht ausgeführt, mit dem Sie nur vier Wiederholungen schaffen. Die drei Trainingssätze der zweiten Übung werden mit einem Gewicht ausgeführt, mit dem Sie acht Wiederholungen schaffen usw. Die Verbindung zwischen Wiederholungen und Trainingszielen ist von der Wissenschaft gut dokumentiert. Sehr schwere Gewichte mit sehr wenigen Wiederholungen bauen maximale Kraft auf, bewirken aber nur etwas Hypertrophie (Muskelwachstum) und wenig Muskelausdauer. Ein sehr leichtes Gewicht, mit dem Sie viele Wiederholungen schaffen, betont andererseits die Muskelausdauer, aber nicht die Kraft und Hypertrophie. Indem Sie Übungen kombinieren, die jedes Element in einer Einheit bearbeiten, werden Sie stark, muskulös und fit. Sehr cool. Vier unterschiedliche Bewegungen für drei Sätze, jeder in progressiver Weise mit einem speziellen Wiederholungsschema – das nennen wir einen wissenschaftlichen Weg, Ihr Training anzugehen. Entfesseln Sie die Mächte, die Kraft, Muskelmasse, Ausdauer und eine Flut von Hormonen in nur einer Einheit aufbauen. Selbst Einstein hätte das gemocht. DIE PROGRESSION DER VIER WIEDERHOLUNGEN Bevor Sie loslegen, wärmen Sie sich gründlich auf. Die erste Übung wird sehr schwer ausgeführt und Sie brauchen zahlreiche, sehr leichte Sätze, um Ihre Muskeln und Gelenke beweglich zu bekommen. Steigern Sie sich auf Ihr Trainingsgewicht, fügen Sie bei jedem nachfolgenden Satz Gewicht hinzu und achten Sie darauf, dass Sie diese Aufwärmsätze nie bis zum Muskelversagen machen. Nutzen Sie eine langsame, bewusste Bewegung, besonders bei den ersten Sätzen. 1) Machen Sie drei Sätze mit je vier Wiederholungen bei Ihrer ersten Übung von einer grundlegenden, masseaufbauenden Bewegung. Zu Beginn Ihres Trainings sind Ihre Muskeln stark. Sie beginnen, zu ermüden, während Ihr Training fortschreitet. Also ist Ihre erste Übung perfekt, um auf die schwersten Sätze abzuzielen, diejenigen, die maximale Kraft aufbauen. Wählen Sie für diese erste Bewegung aus den besten, masseaufbauenden Übungen – wie Bankdrücken für Brust, Kniebeugen für Beine, vorgebeugtes Rudern für Rücken – Übungen, die es Ihnen von Natur aus ermöglichen, schwer zu trainieren. Wählen Sie ein schweres Gewicht, weil Sie sicherstellen wollen, dass Sie nicht mehr als vier Wiederholungen mit guter Technik schaffen. Wenn Sie beim Bankdrücken z.B. sechs schaffen, ist das Gewicht zu leicht. Nehmen Sie mehr Gewicht und versuchen Sie es nach einer kurzen Pause erneut. Hier ist wichtig, dass Sie nicht nur die richtige Übung, sondern auch das richtige Gewicht wählen. Sie sollten sich mit einem sehr schweren Gewicht wirklich anstrengen, wie ein Powerlifter trainieren. Pausieren Sie bei diesen Sätzen für die optimale Erholung etwas länger, so dass Sie den Vorgang zwei weitere Male wiederholen können. 2) Machen Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen bei Ihrer zweiten Bewegung, einer weiteren Masseübung, vorzugsweise mit Kurzhanteln. Wir zielen bei der zweiten Übung auf maximales Muskelwachstum ab, was laut Forschung optimal mit Gewichten stimuliert wird, die bei ca. acht Wiederholungen Muskelversagen bewirken. Drei Sätze mit je acht Wiederholungen liefern den besten Anreiz für Muskelwachstum. Kurzhanteln sind etwas schwerer zu kontrollieren als eine Langhantel, brauchen mehr stabilisierende Muskeln und Koordination, also verändert sich der Muskelanreiz bereits etwas. Kombiniert mit einem veränderten Winkel (nutzen Sie z.B. eine negative oder reguläre Schrägbank in unserem Brustbeispiel, um das Flachbank-Langhanteldrücken in der ersten Übung zu ergänzen) entwickeln Sie den gesamten Muskel optimaler. (Anmerkung: Eine kleinere Muskelgruppe wie Bizeps hat eigentlich keine zusammengesetzten Bewegungen, also wählen Sie die beste Masseübung für Ihre erste und zweite Übung, wie stehende Langhantelcurls und Schrägbank-Kurzhantelcurls.) 3) Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen bei der dritten Übung,die eine Isolationsbewegung sein sollte. Relativ leichtere Gewichte im Verlauf des Trainings liefern einen kraftvollen Anreiz für Muskelwachstum. Sie ermutigen außerdem biochemische Veränderungen im Muskel, die Hypertrophie und Kraftausdauer (die Fähigkeit, mit einem bestimmten Gewicht mehr Wiederholungen zu schaffen) weiter steigern werden. Zurück zu unserem Brustbeispiel: Auch wenn Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln in unterschiedlichen Winkeln als zusammengesetzte oder Multigelenk-Bewegungen klassifiziert werden (wie die ersten beiden Übungen), wählen Sie hier eine Isolations- oder Einzelgelenk-Übung. Im Grunde genommen wollen Sie Ihre Trizeps aus der Gleichung nehmen, indem Sie den Winkel in Ihren Ellbogen während des Bewegungsumfangs fixieren. Das sieht man bei Isolationsbewegungen wie Kurzhantel-Fliegenden, der Butterfly oder dem Kabelziehen überkreuz. Sie können bei Isolationsübungen so oder so nicht sehr schwer trainieren, also ist es sinnvoll, sie zum Ende des Trainings auszuführen. Achten Sie darauf, dass Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie 12 – und nur 12 – Wiederholungen schaffen. 4) Machen Sie bei Ihrer letzten Übung drei Sätze mit je 16 Wiederholungen, um dem Muskel einen starken Pump zu verschaffen. Der Pump ist wichtig für Wachstum und Erholung. Er liefert Blut und somit mehr anabole Hormone, Nährstoffe und Sauerstoff für den Muskel. Außerdem lässt der wässerige Bestandteil des Bluts, der in die Muskelzellen gelangt, sie anschwellen, was der Zellmembrane des Muskels eine Dehnung auferlegt, die angeblich Wachstumsprozesse auslösen soll. Mehr Blutfluss zum Muskel bedeutet auch mehr Blutfluss weg von ihm, was Schlackenprodukte beseitigt, die sich während des Trainings aufbauen. Solche Schlackenprodukte zu beseitigen und mehr Sauerstoff zu den Muskelzellen zu bringen, ist wichtig für die Muskelerholung. Diese letzte Übung sollte eine weitere Isolationsbewegung in einem anderen Winkel als Übung Drei sein. Wenn Sie z.B. Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank gemacht haben, wählen Sie Kabelziehen überkreuz oder Schrägbank-Fliegende als Ihre vierte Bewegung. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen 16 Wiederholungen ermöglicht. Es wird recht leicht sein, aber Sie konzentrieren sich auf den Pump des Muskels und das Gefühl des Brennens, nicht auf das Gewicht. M&F