MUSKELAUFBAU-PYRAMIDE Machen Sie Ihre Ernährung zur Priorität – und werden Sie unglaublich muskulös – mit unserer systematischen Methode zum Muskelaufbau Von Chris Aceto ›› Wenn es um Muskelaufbau geht, müssen Sie Ihre Prioritäten richtig setzen. Das bedeutet, sich nicht damit zu befassen, ob Ihr Teelöffel Creatin „gerundet“ oder „gehäuft“ ist oder eine Essenswaage genau geht, so dass Sie in Ihrer Aufbauphase exakt die 3.500 Kalorien erreichen können, oder sich zum Scheitern verurteilt zu fühlen, wenn Sie Ihren Molkeshake 35 Minuten nach dem Training, anstatt 30, trinken. Hey, wir wissen, dass einige von Ihnen besessen von dem Zeug sind – wir bekommen jeden Tag Briefe. Unsere Botschaft an Sie? Hören Sie auf Solche Details zu verkniffen zu sehen, während Sie die wichtigen Einzelheiten ignorieren, wird Ihnen einen „gehäuften“ Stapel an null Zuwächsen bringen. Nutzen Sie stattdessen diese Muskelaufbau-Pyramide, um Ihre Strategie zu verbessern. Alle 10 Punkte sind natürlich wertvoll, aber fangen Sie mit denen an der Spitze an. Denken Sie daran, zuerst das Wichtigste. WIE MAN SIE NUTZT M&Fs Muskelaufbau-Pyramide hat an ihrer Spitze einen Punkt, zwei auf der zweiten Ebene, drei Punkte auf der dritten Ebene und vier am Sockel, in Reihenfolge der Bedeutung (je weiter oben, desto wichtiger ist es für Ihren Fortschritt im und außerhalb des Studios). Jeder Punkt umfasst spezifische Empfehlungen für den täglichen Konsum (denen Sie folgen sollten) durch eine hart trainierende Person. Genießen Sie Ihre neuen Muskeln! 1) KALORIEN Athleten, die aufbauen wollen, versuchen oft, ihre Ernährung zu analysieren, die neuesten und besten Ergänzungen zu betonen und übersehen oft das größere Bild. Wenn es um Muskelaufbau geht, beherrscht der tägliche Kalorienkonsum die Szene. Ausreichend Kalorien – die aus einer Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Fett stammen – halten Sie anabol, ermutigen den Körper, neues Muskelgewebe anzulegen und verhindern Katabolismus, wenn Muskelgewebe als Folge von hartem Training oder einer unzureichenden Ernährungsstrategie verbrannt oder aufgespalten wird. Der Weg zum Wachstum >> Zielen Sie auf 35-44 Kalorien pro kg Körpergewicht täglich ab. Ein 80 kg schwerer Mann braucht 2.800-3.500 Kalorien täglich. 2) PROTEIN Die Aminosäuren, aus denen Protein besteht, werden oft mit Bausteinen verglichen. Ein größeres Gebäude zu bauen, verlangt viele Bausteine. Muskelaufbau erfordert gleichermaßen ausreichend Protein und Aminos. Denken Sie daran, dass Kalorien Hand in Hand mit Protein gehen. Wenn Sie zu wenige Kalorien konsumieren, werden einige der Aminosäuren verschwendet. Doch wenn Sie ausreichend Kalorien aufnehmen, aber nicht genug Protein, erleben Sie eingeschränktes Wachstum. Der Weg zum Wachstum >> Versuchen Sie, 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht aus hochwertigen Quellen wie Geflügel, mageres Fleisch, Eiklar, fettarme Milchprodukte und Proteinpulver zu bekommen. Wenn Sie Ihren täglichen Kalorien- und Proteinbedarf decken und dennoch nicht aufbauen, steigern Sie das Protein auf 2,75 g pro kg Körpergewicht. 3) KOHLENHYDRATE Bei Kohlenhydraten geht es nur um eine Sache: Glykogen. Die Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, werden in einfache Zucker aufgespalten und dann als Glukose, die von Muskeln, Gehirn und anderen Geweben genutzt wird, ins Blut entlassen. Was nicht sofort benötigt wird, wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert, was als Hauptquelle für die Trainingsenergie dient. Studien zeigen, dass niedrige Reserven zu verschlechterter Trainingsintensität und einem Verlust von Muskelmasse führen können. Im Grunde genommen gilt, je voller Ihre Glykogenspeicher sind, desto mehr Energie haben Ihre Muskel für hartes Training, was bedeutet, dass Sie bereitwilliger wachsen werden. Aber hier ist der Haken: Wenn Ihre Glykogenspeicher gefüllt sind, werden die Kohlenhydrate, die übrig sind, als Fett gespeichert. Also, ja, Sie können zu viel von einer guten Sache haben. Der Weg zum Wachstum >> Zielen Sie auf 5,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich ab, und bis zu 7,7, wenn Sie einen sehr schnellen Stoffwechsel haben. Das bringt einen 90 kg Athleten auf 500 g Kohlenhydrate pro Tag. 4) ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING Hardcore-Training ist paradox. Es ist ein Anreiz für Veränderung – damit der Körper neue Muskeln aufbaut – aber das Ereignis selbst verschleißt den Körper. Die richtige Mahlzeit vor dem Training kann diese Wirkung ausgleichen, Ihnen ermöglichen, Ihre Muskeln zu motivieren, zu wachsen, ohne den Körper in einen muskelabbauenden Zustand zu schicken. Der Weg zum Wachstum >> Testen Sie 40 g Molkeprotein gemischt mit Wasser sowie einen Bagel oder fettarmen Muffin 45 Minuten vor dem Training. Diese leicht verdaulichen Proteine und Kohlenhydrate werden die Energieversorgung unterstützen, einen dramatischen Abfall der Glykogenwerte verhindern und können die hormonelle Umgebung des Körpers während des Trainings verändern, um Muskelaufspaltung zu verhindern und Muskelwachstum zu steigern. 5) ERNÄHRUNG NACH DEM TRAINING Was Sie sofort nach Ihrem Training essen, ist für den Einfluss auf Wachstum ebenso wichtig wie Ihre Mahlzeit vor dem Training. Der Job hier lautet Ausgleich genauer gesagt die Glykogenspeicher aufzufüllen, um die Werte des anabolen Hormons Insulin zu steigern und den Körper mit schnell verdaulichen Aminosäuren zu versorgen, damit nach der Muskelaufspaltung durch das Training der Aufbauprozess folgen kann. Der Weg zum Wachstum >> Konsumieren Sie 70-90 g Kohlenhydrate aus Semolina, Traubensaft, Weißbrot mit Honig oder weißem Reis mit Rosinen. Um Ihren Proteinbedarf zu decken, konsumieren Sie 30-45 g aus Molkeprotein-Pulver, Eiklar oder Fisch. 6) MAHLZEITEN-TIMING All die Ratschläge der Welt werden nichts bringen, wenn Sie die Prinzipien des konstanten Essens während des Tages nicht nutzen. Ihre Nahrungsaufnahme auf 5-6 tägliche Mahlzeiten aufzuteilen (ca. einmal alle drei Stunden zu essen), ist wichtig. Mehrfache Mahlzeiten zu essen, hilft, Körperfett zu kontrollieren, indem Ihr Stoffwechsel in Gang bleibt, und es unterstützt auch die Verdauung, ermöglicht maximale Absorption und hilft Ihnen, anabol zu bleiben. Der Weg zum Wachstum >> Essen Sie sechs ganze, aber mäßig große Mahlzeiten pro Tag, oder vier Mahlzeiten und zwei Mahlzeitenersatz-Shakes, oder wechseln Sie während des Tages alle paar Stunden eine normale Mahlzeit mit einem MEP ab, bis Sie drei Mahlzeiten und drei Shakes hatten. 7) ESSENZIELLE FETTE Omega-3 Fettsäuren aus Lachs, Makrele, Forelle und Sardinen liefern zusammen mit Leinsamenöl, Walnüssen und Kürbiskernen einen weiteren Baustein: essenzielle Fettsäuren (EFS). EFS unterstützen das Immunsystem, was der Muskel- und Gelenk-erholung hilft. Diese gesunden Fette unterstützen auch die Bildung von Glykogen, während die Bilanz der Prostaglandine (hormonähnliche Substanzen, die Muskelwachstum und Reparatur regulieren) zu Ihren Gunsten gekippt wird. Der Weg zum Wachstum >> Geben Sie täglich 2 Esslöffel kalt gepresste Öle in gedünstetes Gemüse oder kombinieren Sie sie mit Zitronensaft und Kräutern und streuen Sie sie über gegrilltes Huhn, Pute oder Steak. 8) WASSER Schwer zu glauben, dass der dichte, muskulöse Körper des siebenfachen Mr. Olympia Ronnie Coleman zu mehr als 60 % aus Wasser besteht. Aber als Rückgrat des Lebens hilft Wasser, das Blutvolumen zu unterstützen, was „den Pump“ beeinflusst und die Produktion von freien Radikalen, die Muskeln aufspalten, ausgleicht. Dehydration bewirkt nicht nur eine milde Verlangsamung des Stoffwechsels, sondern behindert Wachstum indirekt, da die Gesamtmenge Wasser, die innerhalb der Muskeln gespeichert ist, ein Anzeichen für Anabolismus ist. Der Weg zum Wachstum >> Der Status quo hat sich immer auf acht Gläser Wasser pro Tag verlassen, aber hart trainierende Athleten brauchen bis zu doppelt so viel, da Wasser durch Schwitzen und die gesamte Kalorienaufnahme vermehrt konsumiert werden muss. 9) CREATIN Einfach und gut – nehmen Sie Creatin und Sie werden stärker. Creatin ist die Wunderergänzung, welche die Muskelwerte von Phosphocreatin erhöht, einer wichtigen Energiequelle während des Gewichtstrainings. Wenn die Menge Gewicht, die Sie nutzen, steigt, wachsen Ihre Muskeln. Creatin arbeitet mit Wasser, indem überdurchschnittliche Mengen davon in die Zellen gezogen werden, was das Mus-kelwachstum unterstützt. Der Weg zum Wachstum >> Nehmen Sie 3-5 g Creatin zu Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Der hohe Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit hilft, Creatin in die Muskeln zu bringen, seine Aufnahme zu maximieren. 10) GLUTAMIN Was geschieht, wenn Sie die Bestandteile dieser Muskelaufbau-Pyramide verletzen? Sie wachsen nicht oder, was noch schlimmer ist, Sie schrumpfen. Ein Grund hat mit dem Immunsystem zu tun. Wenn Sie zu oft trainieren und Ihnen die richtige Ernährungsstrategie fehlt, ist Muskelreparatur fast unmöglich. Dort kann Glutamin helfen. Kombiniert mit der richtigen Ernährung kann diese Aminosäure Muskelwachstum und die Speicherung von Glykogen unterstützen. Der Weg zum Wachstum >> Nehmen Sie 5-10 g Glutamin vor dem Training sowie 5-10 g zu Ihrer Mahlzeit nach dem Training. M&F Um Chris Acetos Trainings- und Ernährungsbuch „Championship Bodybuilding“ zu bestellen, gehen Sie online unter www.nutramedia.com. Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern.