DIE BELASTUNG SCHULTERN BAUEN SIE MIT DIESEM DIREKTEN LEITFADEN FÜR ALLE DREI KÖPFE MASSIVERE, STÄRKERE SCHULTERN AUF VON BILL DOBBINS Die Schulter ist das mobilste und am wenigsten stabilste aller Gelenke. Es ist das einzige Gelenk, dass volle 360 Grad (mehr oder weniger) Bewegung der befestigten Gliedmaße ermöglicht – in diesem Fall des Arms. Die Funktion der Delta-Muskeln ist einfach: sie heben den Arm über die Ebene der Schulter an. Der Delta ist ein dreiköpfiger Muskel, der folgendermaßen funktioniert: >> Der vordere Delta hebt den Arm nach vorn an. >> Der seitliche (mittlere) Delta hebt den Arm zur Seite an. >> Der hintere Delta hebt den Arm nach hinten an. TRAININGSSINN Es gibt im Grunde genommen zwei Arten von Delta-Übungen: (1) Drücken, bei dem das Gewicht mit Hilfe der Delta- Muskeln und Trizeps (die den Arm während der Übung strecken) nach oben bewegt wird, und (2) Heben, bei dem der Arm während der Bewegung relativ gerade gehalten wird und das Gewicht nach vorn, zur Seite oder nach hinten bewegt wird – von den Delta-Muskeln selbst, ohne Einbeziehung der Trizeps. Ein vollständiges Schulterprogramm sollte aus folgendem bestehen: 1 Eine Kombination aus Drücken (für maximales Wachstum) und Seitheben (um die zahlreichen Delta-Köpfe zu isolieren). 2 Übungen für die vorderen, seitlichen und hinteren Köpfe der Deltas. 3 Eine Betonung aus freien Gewichten (Lang- und Kurzhanteln), um maximale Reaktion von den Muskeln zu erhalten, in Kombination mit etwas Training an Kabeln und anderen Geräten. Im Allgemeinen gilt die folgende Regel für das Delta-Training: führen Sie Ihre „Masseübungen“ (Drücken) zuerst in Ihrem Training aus, während Sie am stärksten sind, und machen Sie danach Isolationsbewegungen (Heben), um die individuellen Delta-Köpfe zu formen und zu entwickeln. EIN GUT ABGERUNDETES PROGRAMM Trainingsprogramme für die Schultern können variieren, aber hier ist eine gute Schätzung für die effektivste Programmform: 1 3-5 Übungen. 2 3-5 Sätze pro Übung. 3 8-12 Wiederholungen pro Satz. Im Allgemeinen ist es zu Beginn besser, eine Vielzahl von Übungen zu machen und einfach die Anzahl der Sätze einzuschränken, bis Sie mehr Kraft und Ausdauer aufgebaut haben. Im Laufe der Zeit können Sie mehr Sätze machen und mehr Gewicht hinzufügen, anstatt die Anzahl der Übungen in Ihrem Programm beträchtlich zu steigern. EMPFOHLENE ÜBUNGEN Was folgt, ist kein vollständiges Delta-Programm – es gibt andere Übungen, die einbezogen werden könnten – aber es gibt Ihnen eine gute Vorstellung von den Hauptübungen, die Sie ausführen sollten, um Ihre Schultern zu entwickeln. SITZENDES SCHULTERDRÜCKEN ZWECK Insgesamt Schulterkraft und –masse zu entwickeln. AUSFÜHRUNG Sitzen Sie auf einer verstellbaren Bank mit aufrechter Lehne und halten Sie eine Langhantel vor Ihren Schultern (es gibt Bänke mit einem Ständer hinter dem Kopf, um die Stange zu halten. Anderenfalls müssen Sie die Hantel hochstemmen oder sie von einem Partner angeben lassen). Fassen Sie die Hantel mit den Handflächen nach vorn gerichtet, die Hände 30 oder 60 cm weiter auseinander als Schulterbreite. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben auf Armlänge. Pausieren Sie am obersten Punkt und senken Sie das Gewicht dann bewusst und kontrolliert zurück in die Startposition. Die Hantel sollte nicht ganz abgesenkt werden. Wie weit Sie bequem gehen können, hängt von Ihrer Schulterflexibilität ab, aber versuchen Sie, sie zuerst auf Kinnhöhe abzusenken. KOMMENTARE: Das Schulterdrücken kann auch an einer Multipresse oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Beide bieten Abwechslung, während die Multipresse eine sicherere Alternative darstellt, wenn Sie keinen Helfer haben. STEHENDES LANGHANTELDRÜCKEN ZWECK Maximale Entwicklung der Masse und Kraft der gesamten Delta-Struktur. AUSFÜHRUNG Diese Drückbewegung kann mit einer Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln ausgeführt werden. „Stemmen“ Sie das Gewicht mit einer Langhantel nach oben (heben Sie es mit Ihren Händen und Armen zur Unterstützung direkt unter der Hantel auf Schulterhöhe an) oder nehmen Sie die Hantel aus einem Ständer. Die Hantel sollte die vorderen Deltas/Schlüsselbeinbereich berühren, Handflächen nach vorn gerichtet. Konzentrieren Sie sich darauf, nur die Schulter- und Armmuskeln zu nutzen (d.h. das Anheben nicht durch Druck mit den Beinen unterstützen), drücken Sie das Gewicht auf Armlänge nach oben, pausieren Sie am obersten Punkt einen Moment und senken Sie die Hantel dann bewusst und kontrolliert zurück in die Startposition. „Stemmen“ Sie die Gewichte bei der Kurzhantelversion nach oben und halten Sie sie auf Schulterhöhe neben den Deltas, das Gewicht parallel zur Ebene des Körpers, die Handflächen nach vorn gerichtet. Drücken Sie nur mit den Schultern und Armen, bringen Sie die Gewichte nach oben und in einem leichten Bogen auf Armlänge über sich, ohne Ihre Ellbogen durchzudrücken. Senken Sie die Gewichte bewusst und kontrolliert zurück in die Startposition ab. KOMMENTAR: Auch wenn sie grundlegend ist, erfordert diese Bewegung äußerste Vorsicht, da Sie am obersten Punkt in einer verletzlichen Position sein werden. Falls möglich, lassen Sie einen Partner hinter Ihnen stehen, der das Gewicht abfängt sollten Sie es nicht mehr kontrollieren können, und beginnen Sie immer mit einem leichten Gewicht, wenn Sie ein Anfänger sind. KURZHANTEL-SEITHEBEN ZWECK Den seitlichen (mittleren) Kopf des Deltas zu isolieren. AUSFÜHRUNG Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand an Ihrer Seite. Anfänger fühlen sich wohler, wenn die Gewichte gerade nach unten neben den Oberschenkeln hängen. Im Laufe der Zeit, wenn Sie mehr Gewicht bewältigen können, empfinden Sie es vielleicht als leichter, die Gewichte direkt vor dem Körper zusammen zu halten. Beugen Sie die Ellbogen nur leicht und halten Sie diesen Winkel während der Ausführung bei. Heben Sie die Kurzhanteln zu den Seiten und in einem weiten Bogen in eine Position auf gleicher Höhe mit Ihrer Kopfoberseite an. Pausieren Sie einen Moment und senken Sie die Gewichte dann kontrolliert zurück in die Startposition ab. KOMMENTAR: Halten Sie Ihre Handflächen während dieser Bewegung nach unten gerichtet, um die seitlichen Deltas zu zwingen, die Hauptarbeit zu leisten und um die Bizeps davon abzuhalten, in die Übung einbezogen zu werden. ABWECHSELNDES KURZHANTEL-FRONTHEBEN ZWECK Den vorderen Kopf der Deltas zu isolieren. AUSFÜHRUNG Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, auf Armlänge direkt vor den Oberschenkeln, Handflächen nach hinten zum Körper gerichtet. Heben Sie das Gewicht mit nur einem Arm nach vorn an, halten Sie den Arm gerade. Während das Gewicht die Höhe Ihrer Kopfoberseite erreicht, sollte es direkt vor Ihnen sein, anstatt zur Seite. Halten Sie die oberste Position für einen Moment, senken Sie das Gewicht bewusst und kontrolliert in die Startposition ab und wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem anderen Arm. KOMMENTAR: Um die vorderen Deltas richtig zu trainieren, müssen Sie sich auf strikte Ausführung und Isolation konzentrieren. Es ist wichtig, die Kurzhantel auf einer Linie anzuheben, welche die Mittellinie des Körpers kreuzt, so dass die seitlichen Deltas nicht mithelfen. Sie sollten auch zu starken Schwung meiden. Die vorderen Deltas sind ein kleiner Muskel und wenn Sie zu viel Widerstand nutzen, werden Sie das Gewicht nach oben schwingen und andere Muskeln einbeziehen. VORGEBEUGTES KURZHANTEL-SEITHEBEN ZWECK Den hinteren Kopf der Deltas zu isolieren. AUSFÜHRUNG Es gibt zwei Standard-Wege, diese Bewegung auszuführen. Sie können auf dem Ende einer Bank sitzen, sich vorbeugen und die Gewichte gerade nach unten hängen lassen, die Handflächen zueinander gerichtet. Oder Sie können stehen, Ihre Knie beugen und sich im gleichen Winkel vorbeugen. Welchen Weg Sie auch bevorzugen, halten Sie den Oberkörper unbeweglich und heben Sie die Kurzhanteln zu den Seiten und nach oben an, achten Sie darauf, die Arme während der Übung nicht zu beugen oder strecken. Heben Sie die Kurzhanteln auf Kopfhöhe an. Halten Sie die Position am obersten Punkt der Bewegung, und senken Sie die Gewichte dann bewusst und kontrolliert zurück in die Startposition ab. KOMMENTAR: Arnold Schwarzenegger hat Kurzhantel-Seitheben immer auf dem Ende einer Bank sitzend gemacht. Das ist eine gute Technik, um maximale Isolation sicherzustellen. Aber andere Bodybuilder – z.B. Lee Haney – bevorzugten diese Bewegung im Stehen vorgebeugt. Vorgebeugtes Seitheben auf diese Weise auszuführen, bedeutet, dass Sie mehr darauf achten müssen, unbeweglich zu bleiben und die Isolation beizubehalten, aber viele Menschen empfinden die Atmung hierbei als einfacher. M&F