RICHTIG DIÄT HALTEN Bringen Sie Ihre Diät-Anstrengungen auf das nächste Niveau – mit diesen vier fortgeschrittenen Techniken von den Profis Von Chris Aceto Es hört sich einfach an – essen Sie weniger Fett und Kohlenhydrate und Sie werden schlank. Aber das kann nicht die ganze Geschichte sein, oder? Offensichtlich nicht – anderenfalls wären mehr von uns definiert. Um die Geheimnisse des Schlankwerdens zu enthüllen, wandten wir uns an fünf Menschen, die ihren Lebensunterhalt mit Definition verdienen: Spitzen-Bodybuilder und Fitness-Profis. Hier ist das, was sie zu sagen hatten. Nr. 1 BEZIEHEN SIE KOHLENHYDRAT-REICHE UND KOHLENHYDRATARME TAGE EIN Sicher, die Kalorien zu reduzieren, indem Sie Kohlenhydrate verringern, ist hilfreich beim Abbau von Körperfett. Aber zu wenige Kohlenhydrate zu essen, kann nach hinten losgehen, Ihre Energie senken und sogar Ihren Stoffwechsel bremsen. Wie schränken Profis ihre Kohlenhydrate ein, ohne die Energie zu verlieren?Jay Cutler, Sieger der Arnold Classic, nutzt manchmal die Wechselmethode. „Ich halte einige Tage lang meine Kohlenhydrate bei 200 und 300 g pro Tag“, sagt er. „Wenn ich bemerke, wie meine Muskeln schrumpfen oder ich nicht mehr abnehme, dann verdopple ich meine Kohlenhydrataufnahme für ein oder zwei Tage und esse 500-700 g pro Tag.“ Jay weiß, dass viele solch eine Steigerung scheuen. „Weniger Kohlenhydrate zu essen, hilft einem Athleten, definiert zu werden, aber Sie brauchen sie, um zu trainieren und Ihre Muskeln zu erhalten“, erklärt er. „Also können Sie durch einen kohlenhydratreichen Tag alle 4-6 Tage so hart wie möglich trainieren, während Sie eine kalorienreduzierte Diät befolgen.“ Er betrachtet 2,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht als niedrig und 4,4-6,6 g pro kg als hoch. Deshalb sollte ein 82 kg schwerer Mann 4-6 Tage lang 180 g täglich essen und dann einen einzigen Tag mit 360-540 g einlegen. Profi-Fitnesswettkämpferin Kelly Ryan hält an 4-5 Tagen pro Woche Diät und isst nur 130 g Kohlenhydrate pro Tag. „Ich kann an diesen Tag mehr Kontur und Definition sehen“, sagt sie. Sie fügt dann über das Wochenende eine hohe Menge Kohlenhydrate ein. „Das steigert Ihre Energie und hilft Ihnen, schneller schlank zu werden, als wenn Sie die ganze Zeit wenig Kohlenhydrate essen würden.“ Kelly isst 5-6 kleinere Mahlzeiten pro Tag und empfiehlt, eine große Portion Kohlenhydrate bei vier dieser Mahlzeiten an jedem Samstag und Sonntag zu essen. „Ich esse alles – einen Bagel, Nudeln oder fettfreies Eis“, fügt sie hinzu. „Ich bin am Montag sofort zurück zur strikten Diät.“ Nr. 2 ESSEN SIE VOR DEM TRAINING KOHLENHYDRATE MIT NIEDRIGEM GLYKÄMISCHEN INDEX Langsam-brennende Kohlenhydrate, auch als Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index bezeichnet, können helfen, den Fettverlust zu maximieren. Profi-Fitnesswettkämpferin Beth Horn sagt: „Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sättigen Sie länger, so dass Sie weniger essen.“ Gramm für Gramm lösen sie eine schwächere Insulinreaktion aus als viele andere Kohlenhydrate. (Siehe „Langsames Brennen“.) Insulin, das Speicherhormon, das in Reaktion auf Kohlenhydratkonsum freigesetzt wird, kann die Mobilisierung von Fettsäuren aus Fettzellen behindern. Viele Profis wie Beth glauben, dass, wenn sie vor dem Training Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index essen, die Insulinwerte niedrig bleiben, was den Körper ermutigt, etwas mehr Körperfett als Brennstoff zu nutzen. „ Ich glaube, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index vor dem Training können helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen, besonders bei Menschen, die Probleme mit dem Fettabbau haben“, sagt sie. Ihre Lieblingsmahlzeit vor dem Training sind gekochte Haferflocken mit fettfreiem Hüttenkäse und etwas Süßstoff. Nr. 3 ESSEN SIE NACH DEM TRAINING KOHLENHYDRATE MIT HOHEM GLYKÄMISCHEN INDEX Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index sind üblicherweise raffiniert, was bedeutet, dass sie verarbeitet wurden, und sie erzeugen einen stärkeren Insulinanstieg als unraffinierte Produkte. Bagels, Kartoffelbrei, weißer Reis, Muffins, Kekse und kaltes Müsli haben alle einen hohen glykämischen Index. Auch wenn diese Nahrungsmittel nicht nach Diät klingen, schwört IFBB-Profi Milos Sarcev, dass sie eines seiner Diätgeheimnisse sind. „Raffinierte Kohlenhydrate sind ideal nach dem Training, weil sie einen Insulinanstieg bewirken und den katabolen Zustand nach dem Training umkehren“, erklärt er. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index helfen, potenziellen Muskelverlust zu stoppen, und Ihre Muskel zu erhalten, wird den Stoffwechsel beschleunigt lassen. Diese Art von Kohlenhydrat hilft auch dabei, den Körper schnell in einen anabolen Zustand zu versetzen, indem Aminosäuren in die Muskeln transportiert werden. Auch wenn es sicherlich eine Rolle bei der Entwicklung tiefer Streifen spielt, weniger Kalorien zu essen als Sie brauchen, bemerkt Milos, dass es gleichermaßen wichtig ist, eine Diät zu erstellen, mit der Sie Muskeln erhalten können. „Bei der Definition geht es nicht nur um Fettverlust, es geht darum, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Eine Mahlzeit nach dem Training, die viele schnelle Kohlenhydrate enthält, ist Teil dieser Methode.“ Milos´ Mahlzeit enthält auch Creatin, Glutamin, verzweigt-kettige Aminosäuren und Molkeprotein. Er sagt: „Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index lösen einen großen Insulinanstieg aus und der transportiert Nährstoffe in die Muskeln. Ungefähr 10-15 g Glutamin hilft dem Körper, sich zu erholen und Muskelglykogen zu ersetzen.“ Wie viele Kohlenhydrate braucht man nach schwerem Gewichtstraining? Ein guter Start sind 1,1 Gramm pro kg Körpergewicht. Ein 82 kg schwerer Athlet bräuchte 90 g Kohlenhydrate, den Inhalt in ca. 350 g weißem Reis oder zwei fettarmen Blaubeer-Muffins. Haben Sie keine Sorge, dass die schnellen Kohlenhydrate nach dem Training das Körperfett steigern. Milos erklärt: „Ihre Kohlenhydrataufnahme zu dieser Zeit ist auf Muskelerholung ausgerichtet und erhöhte Insulinwerte helfen, die Energie wiederherzustellen und Muskeln aufzubauen.“ Nr. 4 ESSEN SIE IN DER DIÄT MEHR PROTEIN Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme senken, indem Sie übermäßiges Fett streichen und weniger Kalorien essen, steigt Ihr Proteinbedarf. Protein hilft, einen Verlust der Muskelmasse zu verhindern, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigt hält. „Ich esse mehr Protein, wenn ich Diät halte, als in der Aufbauphase“, bemerkt der ewige Mr. Olympia-Finalist Shawn Ray. Obwohl Shawn sich fettarm ernährt, glaubt er, dass es sinnvoll ist, rotes Fleisch in der Diät zu essen. „Von meinen sechs Mahlzeiten pro Tag esse ich bei 1-2 dieser Mahlzeiten mageres Rinderhack als Proteinquelle“, sagt er. Rotes Fleisch enthält Creatin, was Shawn hilft, in der Vorbereitung stark zu bleiben. Es ist ebenfalls reich an Zink und Eisen, was die Erholung besser steigert als sich nur an Geflügel, Fisch und Eier zu halten. Das Geheimnis hier ist, mit der goldenen Regel von 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht anzufangen und in der Diät 50-70 g Protein hinzuzufügen. Das erreicht man mit einem einzigen Mahlzeitenersatz-Shake (aus Protein und Kohlenhydraten), der nach dem Training konsumiert wird, oder indem Sie einfach Ihre Proteinportionsgrößen bei jeder Ihrer 5-6 Mahlzeiten erhöhen. M&F Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern. LANGSAMES BRENNEN Bringen Sie die Power von langsam-brennenden Kohlenhydraten in Ihr Training - mit diesen Nahrungsmitteln: Yamswurzel • Buchweizennudeln oder Pfannkuchen • Bohnen • Roggenbrot • Vollkornbrot • Haferflocken • Semolina • Birnen • Orangen • Nektarinen • Äpfel SCHNELLES BRENNEN Konsumieren Sie schnell-brennende Kohlenhydrate nach dem Training. Diese Nahrungsmittel gehören zu den besten: Bagels • gebackene Kartoffel • weißer Reis • Reiskekse • Muffins • Kekse • kaltes Müsli • Orangensaft • Wassermelone • Nudeln • Pfannkuchen