NEBENWIRKUNGEN Erstaunlich, aber wahr – Ihre linke und rechte Hälfte getrennt zu trainieren, kann Ihre Muskelzuwächse stark verbessern Von Tim Scheett Sind Sie die Art von Kerl, der nie etwas beendet? Wie der Zaun, bei dem Sie vor Monaten mit dem Streichen begonnen haben und der jetzt halb braun und halb weiß ist? Oder dem Motorrad in der Garage, bei dem zahlreiche Teile des Motors auf dem Boden verstreut sind? Vielleicht sind Sie wahrhaft erfinderisch und wollten eine neue Veranda bauen – was nicht mehr als ein Stapel Holz in Ihrem Garten und vier verwitterte Pfeiler im Boden sind. Sie glauben doch wohl nicht, dass dieselbe, halbherzige Einstellung irgendetwas im Studio bringen würde? Aber dann, und das ist erstaunlich, hätten Sie nur zur Hälfte Unrecht. Diese Technik nennt man einseitiges Training. Einfach gesagt, Sie teilen Ihre Trainingseinheiten auf Trainingstage für die rechte und die linke Seite auf. Indem Sie das tun, erreichen Sie totale Isolation der Muskelgruppen auf jeder Seite Ihres Körpers. Sie erzielen außerdem Übertragungswirkungen – Studien zeigen, dass, wenn Sie einen Muskel auf einer Seite Ihres Körpers trainieren, der entsprechende Muskel auf der anderen Seite tatsächlich reagiert, als ob er auch trainiert wird. Das ist das doppelte Ergebnis für die halbe Arbeit! Bereit, noch mehr herauszufinden? DIE SEITEN WÄHLEN Auch wenn Sie das Konzept des einseitigen Trainings vielleicht nie so extrem betrieben haben, wie wir es hier empfehlen, ist einseitiges Training wahrscheinlich nicht neu für Sie. Wenn Sie je Bewegungen, wie einarmiges Trizepsstrecken überkopf, Kurzhantel-Konzentrationscurls, einarmiges Seit-heben oder Ausfallschritte, gemacht haben, dann haben Sie einseitig trainiert. Es ist eine kluge Methode für jedes Trainingsprogramm: Neuere Forschungen zeigen, dass Sie mehr Gesamtkraft auf jeder Seite des Körpers produzieren können, wenn Sie einseitiges (im Vergleich zu beidseitigem) Training ausführen. Beim Kurzhantel-Bankdrücken erzeugt z.B. jede Seite mehr Kraft als beide, die beim Langhantel-Bankdrücken zusammen arbeiten. Mehr Kraft gleicht mehr Anreiz, was mehr Wachstum gleicht – normale Mathematik für unnormale Ergebnisse. Anstatt die normale, ausgewogene Version des einseitigen Trainings zu machen – bei der Sie dieselbe Menge Gewicht und Wiederholungen für beide Seiten in einer Einheit nutzen – verlangt unser einseitiges Programm das Training der rechten Muskelgruppen in einer Einheit und das der linken Muskelgruppen in einer anderen an getrennten Tagen. Wenn Sie nach dem Grund dafür fragen, und das werden Sie bestimmt, hören Sie sich unsere Version an. Ihren Körper für das Training zu halbieren, hat zahlreiche Vorteile, inklusive: ›› Übertragungswirkungen. Wenn Sie alle Anstrengungen auf eine Seite Ihres Körpers konzentrieren, erhält die ruhende Seite ebenfalls eine Nervenstimulation – was Muskelregeneration und Wachstum ermutigt – und erhöhten Blutfluss, was die Versorgung mit Sauerstoff, Nährstoffen und Hormonen für die ruhenden Muskeln verbessert, während Schlackenprodukte aus vorherigen Einheiten abtransportiert werden. ›› Ausgewogene Entwicklung. Die meisten Menschen haben zumindest ein Maß an unausgewogener Entwicklung zwischen den Seiten – eine ist normalerweise stärker. Dieser Zustand kann zu Verletzungen führen und Ihre Biomechanik behindern. Indem Sie jede Seite für sich trainieren, kann eine Hälfte die andere während des Trainings nicht ausgleichen, wie es oft bei beidseitigen Bewegungen passiert. ›› Ein stärkerer Kern. Diese unkonventionelle Trainingsmethode fordert Ihre Kernmuskeln (die Muskeln von Bauch und unterem Rücken), ermöglicht Ihnen eine stärkere Muskelentwicklung in Ihrem Torso und baut insgesamt eine bessere Kraftbasis auf. Außerdem aktivieren und stärken Sie eine Fülle von stabilisierenden Muskeln, wenn Sie Gewichte nur mit einer Seite des Körpers stemmen. ›› Schockwert. Diese neue Trainingsmethode stimuliert Ihr Nervensystem und Ihre Muskelfasern auf andere Weise als jedes vorherige Trainingsprogramm, das Sie ausprobiert haben. Neue Anreize führen zu Zuwächsen der Kraft und Masse. EINER-BOMBE Unser einseitiges Trainingsprogramm besteht aus vier Einheiten pro Woche. Training Nr. 1 konzentriert sich auf Ihre rechte Brust, Schulter, Trapezmuskel, Trizeps, Rücken und Bizeps. Training Nr. 2 bearbeitet Ihre linke Brust, Schulter, Trapezmuskel, Trizeps, Rücken und Bizeps. In Training Nr. 3 bearbeiten Sie rechten Quadrizeps, Beinbizeps und Wade. Training Nr. 4 wird Ihren Körper mit linkem Quadrizeps, Beinbizeps und Wade beenden. Sie werden ca. zwei Übungen pro Muskelgruppe ausführen und je 2-3 Sätze machen. Das Trainingsvolumen (Anzahl Sätze), das pro Muskelgruppe ausgeführt wird, ist aus gutem Grund niedrig: Da Sie eine Seite all Ihrer Ober- und Unterkörpermuskeln in einer Einheit trainieren, können zu viele Sätze für jede Muskelgruppe Ihre Erholungsfähigkeiten und Ihr Nervensystem überlasten. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie ein Gewicht pro Satz nutzen, mit dem Sie 10-12 Wiederholungen schaffen – nicht so schwer, dass Sie vor 10 scheitern, und nicht so leicht, dass Sie leicht 15 oder mehr schaffen. Die Neuheit des Programms ist schockierend genug, ohne dass superschwere Sätze benötigt werden. Heben Sie sich die schweren Gewichte für direkte Kraftprogramme auf. Wir empfehlen zwei Trainingstage und zwei Pausentage für dieses Programm. Machen Sie Training Nr. 1 z.B. am Montag, Training Nr. 2 am Dienstag, machen Sie dann Mittwoch und Donnerstag Pause, bevor Sie am Freitag und Samstag für Training Nr. 3 bzw. Training Nr. 4 zurückkehren. Befolgen Sie diese einseitige Trainingsmethode 3-4 Wochen lang, maximal, bevor Sie auf ein traditionelleres Programm zurückkehren, und üben Sie diesen Trainingsstil nicht häufiger als alle 3-4 Monate aus. Es ist ein effektives Werkzeug, aber nur, wenn es sparsam verwendet wird. In der Zwischenzeit haben Sie durch diese kurzen Einheiten etwas zusätzliche Zeit, vielleicht um Ihre Veranda fertig zu stellen? Oder vergessen Sie das. Es liegt in der Verantwortung von Heimwerker-Zeitschriften, Sie in dieser Hinsicht zu motivieren. Trainieren Sie einfach weiter, Kumpel, und Sie sind nach unserer Ansicht überhaupt nicht halbherzig. M&F EINSEITIGE TIPPS Nutzen Sie diesen Leitfaden, um jede Übung in eine einseitige Sache zu verwandeln: ›› TRAINIEREN SIE LANGSAM und kontrolliert. Zählen Sie beim negativen Teil der Wiederholung bis vier und beim positiven bis zwei. ›› NUTZEN SIE EIN LEICHTES GEWICHT. ›› KONZENTRIEREN SIE SICH AUF DIE KONTRAKTION des Hauptmuskels, den Sie bearbeiten. ›› NEHMEN SIE BEI EINARMIGEN ÜBUNGEN IM STEHEN EINE SCHULTERBREITE STELLUNG EIN. Legen Sie Ihren ruhenden Arm fest auf Ihre Hüfte oder den Oberschenkel oder locker hinter Ihren Rücken. Wenn Balance ein Problem ist, umfassen Sie eine Rückenlehne oder dem Rahmen einer Maschine. ›› HALTEN SIE IHRE KNIE BEI STEHENDEN ÜBUNGEN etwas gebeugt, ziehen Sie Ihren Bauch ein und halten Sie die natürliche Wölbung in Ihrem unteren Rücken. ›› BEI SITZENDEN ODER HORIZONTALEN ÜBUNGEN SOLLTEN Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, Ihren Rücken und Gesäß gegen die Bank drücken und die natürliche Wölbung in Ihrem unteren Rücken beibehalten. Fassen Sie den Rand der Bank unter Ihrem Gesäß oder legen Sie Ihre ruhende Hand fest auf Ihren Oberschenkel. BEI-LAGEN Es gibt viele andere einseitige Übungen, die Sie für jede Muskelgruppe ausführen können. Hier ist eine kurze Liste mit Möglichkeiten: BRUST ›› Schrägbank-Kurzhanteldrücken ›› Kurzhanteldrücken auf der negativen Schrägbank ›› Fliegende am Kabel (Flach-, Schräg-, negative Schrägbank) ›› Kabelziehen überkreuz SCHULTERN ›› Frontheben (Kurzhantel oder Kabel) ›› Seitheben am Kabel ›› Vorgebeugtes Seitheben (Kurzhantel oder Kabel) ›› Aufrechtes Rudern mit Kurzhantel TRIZEPS ›› Kickbacks (Kurzhantel oder Kabel) ›› Trizepsdrücken am Kabel (Steigbügelgriff oder Seil) ›› Liegendes Kurzhantel-Trizepsstrecken RÜCKEN ›› Sitzendes Rudern am Kabel ›› Latziehen mit geradem Arm BIZEPS ›› Kurzhantelcurls (sitzend, Schrägbank, stehend) ›› Kabelcurls am hohen Kabelzug BEINE ›› Step-ups ›› Ausfallschritte, Kurz- oder Langhantel ›› Beincurls (stehend, sitzend, liegend) ›› Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen