PUMPEN SIE IHRE KÜCHE AUF VERGESSEN SIE DAS STUDIO – MUSKELAUFBAU BEGINNT ZUHAUSE. BESTÜCKEN SIE SICH MIT DIESEN 23 UNENTBEHRLICHEN SACHEN UND ERREICHEN SIE IHRE ZIELE IM BEREICH MASSEZUWACHS ODER FETTVERLUST VON STEVE MAZZUCCHI Bereiten Sie sich vor, denn wir werden uns wie Ihre Mutter anhören. Egal, wie oft wir es Ihnen im Laufe der Jahre gesagt haben, „Ihre Ernährung ist ebenso wichtig wie Ihr Training“, die meisten von Ihnen schaffen es einfach nicht. Wollen Sie Muskeln oder nicht? Um Ihnen ein letztes Mal zu helfen, gestalten wir die Ernährungsgleichung etwas weniger kompliziert. Einfach gesagt, hier sind 23 unentbehrliche Sachen, die Sie in Ihrer Küche haben müssen. Dieses Zeug zu besitzen, ist der halbe Sieg, also kaufen Sie ein und machen Sie alles richtig! Im Kühlschrank FRISCHES OBST UND GEMÜSE: Rotes, oranges, weißes, grünes und lila Gemüse ist voller gesunder Phytonährstoffe, sagt Debra Wein, Präsidentin und Mitbegründerin von The Sensible Nutrition Connection Inc. Paprika, Baby-Karotten, Beeren und Orangen sind sehr einfache Snacks. OLIVENÖL: Nutzen Sie diese Quelle für gesunde Omega-9 Fettsäuren zum Kochen und in Salaten. Lagern Sie es im Kühlschrank, um die Frische zu erhalten. EIER: Ein Ei enthält solide 6 g Protein. Ein Tipp von Ernährungsberater und Trainer Jay Robb, Autor von The Fat-Burning Diet (Loving Health Publications, 2004): Kochen Sie 12 auf einmal und Sie haben immer eine Mini-Muskelmahlzeit zur Hand. KOPFSALAT: Farbenfrohe Blätter (Spinat, Kohl, Eisberg) sind voller B-Vitamine, die wichtig für die Energieproduktion sind, sagt Wein. FRISCHE SCHEIBEN PUTENBRUST: Dieses magere Fleisch enthält 24 g Protein pro 115 g-Portion. ZITRONEN: „Ideal als Geschmack für Wasser“, betont Wein. FISCH: Ein proteinreiches Nahrungsmittel, das auch großzügige Mengen Omega-3 Fettsäuren enthält. RINDFLEISCH: Als tolle Quelle für B-Vitamine, Eisen und natürliches Creatin, ist das magerste Stück Lende, das 26 g Protein und weniger als 5 g Fett pro 85 g-Portion liefert. FETTARME MILCHPRODUKTE UND KÄSE: Diese liefern Kalzium, das gezeigt hat, das Gewichtsmanagement zu unterstützen, sagt Wein. Vermischen Sie 175 g puren Joghurt mit einem Löffel Molkeprotein, einigen Nüssen und etwas Leinsamen für ein tolles Frühstück, wenn man in Eile ist. LEINSAMENÖL: Ein wichtiges Öl für Omega-3 Fettsäuren. „Geben Sie 1-3-mal pro Tag einen Esslöffel in einen Proteindrink“, empfiehlt Robb. Im Schrank DOSEN-BOHNEN: Eine tolle Quelle für fettarmes Protein, die auch viele Ballaststoffe enthält. „Es ist eine der gesündesten Proteinquellen“, sagt Wein. Nutzen Sie sie in Salaten, Chili, Tacos oder allein. HAFERFLOCKEN: Die bringen Ihren Stoffwechsel in Gang und sättigen sie besser, sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für gesunde, komplexe Kohlenhydrate. PROTEINPULVER: Achten Sie auf Molkeprotein, das mindestens 23-24 g Protein pro 25 g enthält, rät Robb; um sicherzustellen, dass Sie viel Protein und nur etwas Geschmacksstoff mit jedem Löffel erhalten. ZWIEBELN UND KNOB-LAUCH: Sie enthalten viel von dem Phytonährstoff Allicin, der hilft, Krebs zu verhindern, sagt Wein. Außerdem geben sie jeder Mahlzeit Geschmack. Nach dem Aufschneiden im Kühlschrank aufbewahren. GEWÜRZE: Basilikum, Oregano, Petersilie, Cayenne-Pfeffer und Chilipulver sind tolle Gewürze, um eine Mahlzeit mit Geschmack zu bereichern, ohne Kalorien, Kohlen-hydrate oder Fett hinzuzufügen. ROHE NÜSSE: 25 g Walnüsse enthalten ca. 2 g gesunde Omega-3 Fettsäuren, etwas mehr als in 75 g Lachs. Mandeln haben ca. zweimal so viel Kalzium wie Milch, erklärt Robb. Pekannüsse sind reich an Cholesterin-verbessernden Phyto-sterolen. DOSEN-THUNFISCH: Mit überzeugenden 42 g Protein pro 185 g-Dose ist dies eines der besten Lebensmittel für den Großeinkauf. Kaufen Sie es in Wasser abgepackt, was Ihnen weniger als 2 g Fett pro Portion verschafft – 12 g weniger als in Öl. SÜSSKARTOFFELN, KÜRBIS UND KARTOFFELN: Diese liefern Brennstoff für das Training und helfen bei der Erholung, um Muskelwachstum zu nähren. WICHTIGES ZEUG STATTEN SIE IHREN KÜHLSCHRANK UND DIE SCHRÄNKE WIE EIN PROFI AUS – D.H. WIE EIN BODYBUILDING-PROFI >> Was hat der dreifache Arnold Classic-Sieger Jay Cutler in seinem Kühlschrank? Um das herauszufinden, wandten wir uns direkt an die Quelle – seine Frau Kerry, die die meisten seiner Mahlzeiten zubereitet. >> ESSEN: Wir halten uns an die Grundlagen: für die Kohlenhydrate sind das Haferflocken sowie Basmati-, Jasmin- oder brauner Reis. Für das Protein sind das Putenbrust, Steak und Shrimps. Gemüse besteht häufig aus Broccoli, Spargel und Pilzen. Obst besteht nur aus Bananen. Das ist in der Diätphase, in der wir uns jetzt befinden. Ich koche meist alle zwei Stunden für Jay. >> GERÄTE: Unser Reiskocher läuft rund um die Uhr mit Jasmin- oder Basmati-Reis. Ich habe im Haus und im Garten einen George Foreman-Grill. Ich nutze den im Freien, um Fisch zu grillen, so dass es im Haus nicht stinkt. Ich nutze einen Dampfkochtopf für den Broccoli und Spargel, hauptsächlich während der Diätphase. Der Mixer wird über den Tag verteilt genutzt, um Nitrotech und Celltech als Drink für Jay zu mixen. Die Pfanne ist viel in Aktion – Rühreier in Kochspray oder gebratene Putenbrust oder Steak. Die Espresso-Maschine ist für unseren Koffeinschub am späten Nachmittag gedacht. Und ich nutze eine Küchenwaage, um Jays Kohlenhydrate und Protein jederzeit zu wiegen. AUF DER ARBEITSFLÄCHE DIESE GERÄTE WERDEN IHNEN HELFEN, IHRE MUSKELN WACHSEN ZU LASSEN 1) KÜCHENWAAGE: Woher wissen Sie, wie viel Sie essen, wenn Sie es nicht wiegen können? Nun – die revolutionäre Sensor-Technologie der heutigen Waagen liefern absolute Genauigkeit, um das zu schaffen. 2) WOK: Werfen Sie einfach eine Kombination aus Fleisch und Gemüse in einen Wok und Sie können in Minuten eine gesunde Mahlzeit zubereiten, sagt Wein. Um viel Arbeitsfläche zu haben, wählen Sie einen großen Wok, damit Sie diese perfekten Kochergebnisse erhalten. 3) MIXER: Möchte jemand einen Proteinshake? Es ist viel sauberer, leichter, kontrollierter und gründlicher mit einem Mixer. Füllen Sie einfach Ihre Zutaten ein und auf einen Knopfdruck bekommen Sie Ihren Lieblings-Proteinshake. Aber das ist noch nicht alles, warum bereiten Sie nicht ihre Milchshakes, Pürees, Säfte und Suppen darin zu? 4) TISCHGRILL: Perfekt zum Grillen, wenn das Wetter nichts anderes zulässt. Es bereitet ein sauberes Stück Fleisch zu und hat vielleicht auch einen Brötchenwärmer für die Tage, an denen Sie Ihre Burger einfach nicht in ein Salatblatt einwickeln wollen. 5) DAMPFKOCHTOPF: Sparen Sie Zeit mit diesem bequemen Werkzeug. Er ist toll, um Fisch, Huhn und Gemüse zu dünsten sowie Reis und hartgekochte Eier zuzubereiten. Investieren Sie in einen, bei dem Sie Kräuter hinzufügen können und der eine Trennung für das Dünsten von zwei unterschiedlichen Dingen gleichzeitig hat. M&F