MEHR DICHTE NUTZEN SIE MEHR GEWICHT, ABSOLVIEREN SIE MEHR WIEDERHOLUNGEN UND BAUEN SIE DABEI DICHTE, NEUE MUSKELN AUF – MIT DIESER FORTGESCHRITTENEN TECHNIK VON TIM SCHEETT Stecken Sie beim Bankdrücken in einer Sackgasse? Sind die Massezuwächse langsam wie eine Schnecke? Wenn eine dieser unglücklichen Situationen den Zustand Ihres Trainings beschreibt, haben Sie zwei Möglichkeiten: A) Sie können es auf die dichte Art machen und streitlustig mit denselben Einheiten fortfahren, die Sie seit Monaten oder Jahren befolgen, in der Hoffnung, dieselbe Methode wird auf wundersame Weise zu unterschiedlichen Ergebnissen führen; B) Sie können es auf die dichte Art machen, wie in Dichtetraining – ein großartiger Weg, Ihre Muskeln zu überreden, mit mehr Gewicht mehr Wiederholungen zu machen. Kurz gesagt, dieses fortgeschrittene Trainingsprotokoll wird das Gesamtvolumen Ihres Trainings, das Sie während einer Einheit absolvieren (Gewicht multipliziert mit Wiederholungen geteilt durch Zeit), multiplizieren, ohne die eigentliche Zeit, die Sie im Studio verbringen, zu steigern. Vertrauen Sie uns – wählen Sie Möglichkeit B und lesen Sie weiter. MUSKELN IN MINUTEN Dichtetraining funktioniert folgendermaßen: Angenommen, Ihr Ziel sind 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem Sie nur acht schaffen, wie z.B. 85 kg beim Bankdrücken. Befolgen Sie in den nächsten Wochen dieses System beim Bankdrücken. >> Machen Sie zu Beginn 12 Sätze mit 85 kg, je zwei Wiederholungen in 12 Minuten. (Machen Sie zwei Wiederholungen, pausieren Sie, bis die nächste Minute startet, machen Sie zwei weitere Wiederholungen etc., bis Sie 24 erreicht haben.) >> Sobald das einfach ist, machen Sie in Ihrer nächsten Einheit acht Sätze mit je drei Wiederholungen in acht Minuten. >> Wenn Sie das geschafft haben, gehen Sie über auf sechs Sätze mit je vier Wiederholungen in sechs Minuten, dann fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen in fünf Minuten, dann vier Sätze mit je sechs Wiederholungen in vier Minuten und drei Sätze mit je acht Wiederholungen in drei Minuten. >> Wenn der letzte Schritt gemeistert ist, sollten Sie feststellen, dass Sie jetzt stark genug sind, einen Satz mit 12 Wiederholungen hintereinander zu schaffen. Indem Sie dieselbe Menge Arbeit (24 Wiederholungen) ausführen, aber progressiv die Pausen reduzieren, steigern Sie die Dichte des Trainings, das in einem bestimmten Zeitraum ausgeführt wird. Und wenn Sie Ihren 12 Wh-Krafttest am Ende des Zyklus angehen, ist Ihr Körper besser vorbereitet, weil er sich an die 24 Wh-Belastung gewöhnt hat. ERREICHEN SIE EIN HÖHERES NIVEAU Es hört sich vielleicht nach einem einfachen Weg, ein schweres Gewicht zu bewältigen, an, aber bei Dichtetraining geht mehr vor sich, tief in Ihren Muskelzellen. Beim Widerstandstraining, das mehr Wiederholungen oder, was noch wichtiger ist, weniger Pause, nutzt, wird die Biochemie der Muskelzellen zu einem wichtigen Faktor. Es beginnt mit der Milchsäureproduktion bei hochintensivem Training. Wenn ein Muskel wiederholt einem hohen Wert an Milchsäure ausgesetzt wird, beginnt er, sich anzupassen. Für unsere Zwecke ist die Zeitspanne, in der sich der Körper mit einem großen Volumen an Laktat beschäftigen muss, der Schlüssel – je kürzer die Zeit zwischen nachfolgenden Trainingsschüben, welche die Milchsäureproduktion steigern, ist, desto stärker ist die Reaktion des Körpers. Fakt ist, diese kurzen Pausen zwingen den Körper, Milchsäure effizienter zu bewältigen und verarbeiten. Wenn sich der Körper nicht anpasst und die Milchsäure effizienter beseitigt, werden die Werte zu hoch, was dazu beiträgt, Muskelermüdung zu bewirken. Bestimmte Arten von Widerstandstraining zwingen den Körper spezifisch, sich mit Steigerungen der Milchsäure zu beschäftigen, indem 1) seine Abbau-Fähigkeit erweitert wird und 2) die Rate, mit der er Milchsäure aus dem Blut beseitigt, gesteigert wird: 1) Die Abbau-Fähigkeit des Körpers wird anfänglich über das Bicarbonat-System erhöht, in dem sich Bicarbonat an die Milchsäure anheftet und sie „deaktiviert“. Je mehr Bicarbonat produziert wird, desto mehr Milchsäure wird deaktiviert. Voilà! Schnellere Erholung. 2) Die Forschung hat gezeigt, dass Trainingsschübe die Molekülmengen, die Milchsäure zwischen den Muskeln und Blut transportieren, steigern, was die Wirksamkeit und Effizienz des Milchsäuretransport aus den Muskeln heraus direkt verbessert. Der Körper hat auch eine zweite Methode, mit Milchsäure umzugehen. Im Fall von Dichtetraining erhöht eine wiederholte Ansammlung von Milchsäure gepaart mit kurzen Erholungszeiten die Rate, mit der Creatin-Phosphat (PCr) resynthetisiert wird. Creatin wird vorrangig genutzt, um Energie für Aktivitäten von sehr kurzer Dauer, wie Gewichtheben, zu liefern. Was bedeutet all das? Indem Sie schrittweise die Produktion von Milchsäure einen Gang höher schalten und die Rate, mit der Ihr Körper sie beseitigen kann, steigern, erhalten Ihre Muskeln einen Schub mit einem muskelaufbauenden Hormon, den insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF). Milchsäure ist also ein kraftvoller Stimulator für das Wachstumshormon, und das Wachstumshormon stimuliert die IGF-Produktion. Und wir alle wissen, dass IGF Muskelwachstum stimuliert. Für den Preis des vorübergehenden Schmerzes des Milchsäureaufbaus, der durch die Methode des Dichtetrainings verursacht wird, verbessern Sie den anabolen Motor Ihres Körpers, was die Art von Tausch ist, die jeder ernsthafte Athlet anstrebt. ZURÜCK ZUM GESCHÄFT Dichtetraining ist nicht nur ein guter Weg, sich aus einer Sackgasse zu holen oder ein Plateau zu überwinden, wenn es um Gewichte geht, es hilft auch, Muskelwachstum stärker zu stimulieren als normale Sätze allein. Es ist ein großartiger Weg, mehr Wiederholungen aus Bodybuildingübungen, wie Klimmzügen, Dips und Liegestützen, zu erhalten und es funktioniert bei jeder Übung mit freien Gewichten oder an Maschinen. Und so fügen Sie die Strategie in Ihr Programm ein. Nach 2-3 Aufwärmsätzen mit je 12-15 Wiederholungen und leichtem Gewicht der gewählten Übung sollten Sie das Programm, das in „Das Dichtetraining“ beschrieben ist, ausführen. Machen Sie nach der Übung 2-3 andere auf traditionelle Weise (drei Sätze mit je 10-12 Wh). Ein typisches Dichteprogramm wird 6-10 Wochen lang ausgeführt, basierend auf Ihrem Trainingsstatus und dem Kraftniveau, das Sie zu Beginn haben. M&F Dr. Tim Scheett ist Assistenzprofessor an der School of Human Performance der University of Southern Mississippi, Hattiesburg.