SCHATZ, ICH HABE DIE KOHLENHYDRATE GESCHRUMPFT DIESE 13 ERGÄNZUNGEN KÖNNEN KOHLENHYDRATARME DIÄTEN EINFACHER UND EFFEKTIVER GESTALTEN VON TABATHA ELLIOTT Es lässt sich nicht leugnen: die kohlenhydratarme Diät funktioniert. Studie um Studie hat gezeigt, dass die Reduktion Ihrer Kohlenhydrataufnahme zu dramatischen Körperfettverlusten führen kann. Unglücklicherweise lässt sich auch nicht leugnen, dass es nicht leicht ist. Wir sind darauf programmiert, Kohlenhydrate zu wollen, und ohne sie kann es zu einer schrecklichen Welt mit wenig Energie, geringerer Kraft, Konzentrationsproblemen und einem rastlosen Verlangen nach allem Süßen und Stärkehaltigen führen. Und dennoch gibt es, wie immer, Hoffnung. Im Aufwind der low-carb Bewegung haben Ergänzungsfirmen eine Reihe von Produkten eingeführt, die Ihnen die Trennung von Brot, Nudeln und leckerem Kuchen erleichtern sollen. Hier sind 13, die wir für gut befinden. DAS VERLANGEN DROSSELN Der Schlüssel zum Erfolg bei der low-carb Diät ist eine einfache Regel: Meiden Sie Kohlenhydrate. Das ist leichter gesagt als getan, aber diese vier Ergänzungen halten die Kohlenhydrate – und das Verlangen – im Zaum. Kohlenhydrat-Blocker Ein passenderer Begriff für Kohlenhydrat-Blocker ist Stärke-Blocker, weil sie nicht einfache Zucker (Sukrose, Glukose, Fruktose) blocken, sondern Stärke, die man in Nudeln, Kartoffeln, Broten und Müslis findet. Der aktive Inhaltsstoff in diesen Produkten ist ein Extrakt, das aus der weißen Kidney-Bohnen gewonnen wird, namens Phaseolus vulgaris. Das Extrakt hemmt die Aktivität des Enzyms Alpha-Amylase, was Stärke in einfache Zuckermoleküle aufspaltet. Einfach gesagt bedeutet das, dass Stärke-Kohlenhydrate nicht vom Darm absorbiert werden können, so dass sie buchstäblich durchlaufen. >> Nehmen Sie 1-2 g Phaseolus vulgaris 15-30 Minuten vor einer Mahlzeit, das kann Ihnen helfen, bis zu 66 % der Kohlenhydrate unverdaut zu lassen. Nutzen Sie es sparsam – am besten nur dann, wenn Sie unbedingt die Linguini essen müssen. Chromium Picolinate Heiße Neuigkeit: Bei einer Konferenz der US National Institutes of Health im Juni zeigte eine Studie, dass die Ergänzung mit Chromium Picolinate das Kohlenhydrat-Verlangen bei Patienten mit atypischer Depression deutlich reduzierte. (Diese Patienten haben starke Lust auf Kohlenhydrate, also stellen Sie sich vor, was es bei Ihnen bewirkt.) Forscher glauben, dass die wichtige Rolle von Chromium bei der Insulinfunktion die Verbindung zu Kohlenhydrat-Verlangen sein könnte. Die Wirkungen von Insulin auf die Stoffwechselfunktion könnten die Serotoninwerte beeinflussen, eine Gehirnchemikalie, die Ihre Stimmung hebt und freigesetzt wird, wenn Sie Kohlenhydrate essen. >> Nehmen Sie täglich 200 Mikrogramm Chromium Picolinate zum Frühstück. Gymnema Sylvestre Lust auf Zucker? Gymnema Sylvestre ist in Indien bekannt als Gurmar („Zerstörer von Zucker“), weil der Konsum einen Verlust des süßen Geschmacks bewirkt. Das ist nicht nur Aberglaube: Zahlreiche Studien haben die Fähigkeit des Krauts, das Verlangen auf Süßes zu unterdrücken, dokumentiert. Ein weiterer Vorteil? Es erhöht die Insulinfreisetzung, was es zu einer idealen Ergänzung nach dem Training macht, die das Muskelwachstum in Abwesenheit von Kohlenhydraten steigert. >> Ungefähr 250-500 Milligramm 1-3-mal pro Tag wird Ihr Verlangen auslöschen, aber achten Sie darauf, eine dieser Dosierungen für die anabole Wirkung nach einem Training zu nehmen. 5-HTP Wenn das Verlangen nach Kohlenhydraten abends stark ist, wählen Sie 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Diese modifizierte Aminosäure bildet Serotonin und Melatonin im Körper, so dass es Ihr Kohlenhydrat-Verlangen drosseln und Sie vor dem Schlafengehen entspannter machen wird. Klinische Studien unterstützen seine Power, die Nahrungsaufnahme – besonders von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln – bei übergewichtigen Testpersonen zu reduzieren. >> Nehmen Sie 50-100 Milligramm ca. 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. GEHEN SIE MIT DEM PRO Die Kohlenhydrate ganz aus Ihrer Diät zu streichen, reduziert die Auswahl auf Protein, Fett und fettreiches Protein. Auch wenn viele Atkins-Befürworter öligen Schinken und Schweinehälften essen, kann der Bodybuilder nicht so schlemmen. Sie sollten gesättigte Fette minimieren, also stehen magere Fleischstücke und Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte ganz oben auf Ihrer Liste. Selbst für einen Bodybuilder ist das eine Menge Protein. Um Ihnen zu helfen, all das richtig zu nutzen, testen Sie diese Ergänzungen. Molkeprotein-Isolat Da Sie nur so viel tierisches Protein pro Tag konsumieren können, ist Molkeprotein-Isolat ohne Kohlenhydrate der beste Weg, das zusätzliche Protein zu bekommen, um anabol zu bleiben. Eine neuere Studie enthüllte, dass, wenn Molkeprotein – im Gegensatz zu Rindfleisch – den Großteil des Proteins bei einer low-carb Diät ausmacht, der Fettverlust dramatisch gesteigert wird. >> Nutzen Sie 40-50 g Molkeprotein-Isolat einige Male pro Tag. Verdauungsenzyme Ja, wir predigen die Bedeutung von ausreichend Protein, aber Ihr Magen streikt vielleicht, wenn Sie versuchen, zu viel davon zu verdauen. Verdauungsenzyme können Ihre Magenprobleme reduzieren und Ihnen helfen, das Protein, das Sie essen, zu absorbieren und mehr davon zu nutzen. >> Achten Sie auf Produkte, die Proteasen (Protein-Verdauungsenzyme) wie Pancreatin, Trypsin, Papain oder Bromelain, enthalten und folgen Sie den Anweisungen des Herstellers, um die richtige Dosierung vor jeder Mahlzeit zu ermitteln. Glutamin Diese handliche Aminosäure kann die Immunfunktion verbessern, Ihr Magen-Darmsystem unterstützen, Ermüdung reduzieren und Muskelaufspaltung verhindern. Sie ist besonders nützlich während Zeiten mit Stress, wie hartem Training und low-carb Diäten. Glutamin wird helfen, damit all das Protein, das Sie essen, zur Unterstützung von Muskelwachstum genutzt wird und wird verhindern, dass Protein aus Ihren Muskeln gezogen wird, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Bonus: Forschungen zeigen, dass Glutamin das Verlangen nach Kohlenhydraten reduziert. >> Nehmen Sie je 5 g Glutamin am Morgen, vor und nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen. KAUEN SIE DAS FETT Bodybuilder befolgen kohlenhydratarme Diäten, um Körperfett zu verbrennen. Ohne Kohlenhydrate, um Ihr Feuer zu nähren, müssen Sie sich auf viel Fettverbrennung verlassen, um das Verbrennen von Muskeln zu verhindern. Diese Ergänzungen werden Ihrem Körper helfen, sein eigenes Fett zu essen und lassen das Muskelprotein dort, wo es hingehört. Carnitin Diese Aminosäure ist essentiell, um Fett in die Mitochondrien der Zellen zur Fettverbrennung zu transportieren. Sie zu nutzen, stellt sicher, dass all Ihre fettverbrennenden Mechanismen in vollem Gang sind. >> Nehmen Sie 1-2 Gramm Carnitin zweimal täglich auf leeren Magen. Fischöl Auch wenn Fisch ein großer Teil Ihrer Diät ist, eine Fischöl-Ergänzung zu nehmen, kann Ihnen noch stärker nützen. Die essentiellen Fette in Fischöl, nämlich die Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), ermutigen Ihren Körper, andere Fette (aus Fettzellen und Ihrer Ernährung) als Energie zu nutzen. Zusätzlich helfen sie, Muskel-aufspaltung zu verhindern, die Immunfunktion und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern sowie die Gelenkerholung zu unterstützen. >> Nehmen Sie 1-3 g Fischöl zweimal täglich. Tyrosin Diese Aminosäure steigert die Produktion von Epinephrin und Norepinephrin (die oft als Adrenaline bezeichnet werden); was zu einem schnelleren Stoffwechsel und verbesserter Fettverbrennung führt. Tyrosin wird auch in ein Schilddrüsenhormon umgewandelt, was den Stoffwechsel weiter beschleunigt, und Studien haben gezeigt, dass es effektiv den Appetit drosselt. Mit anderen Worten, es bringt viel, wenn Sie eine low-carb Diät befolgen. >> Nehmen Sie 1-2 g 2-3-mal täglich. STEIGERN SIE DIE ENERGIE Da es Ihr Körper gewohnt ist, sich für die Energie und als Hauptquelle für Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen, auf Kohlenhydrate zu verlassen, brauchen Sie etwas Hilfe in der Energieabteilung, wenn Sie die Kohlenhydrate verringern. Nutzen Sie diese Ergänzungen, das wird Ihre Power ganz schnell wieder zurückbringen. Creatin Eine der wichtigsten Ergänzungen, die jeder Bodybuilder nehmen sollte, und ein Muss für den low-carb Studiobesucher. Da die Muskel-Glykogenwerte so niedrig sind, werden Sie sich auf Creatin-Phosphat als Hauptenergiequelle beim Training verlassen, also achten Sie darauf, viel davon zu haben. >>Nehmen Sie 2-5 g vor und nach dem Training. Koffein Koffein ist toll für den Schub, an dem wir uns alle nach dem Aufwachen gewöhnt haben. Aber es bringt Sie nicht nur auf die Beine, es unterstützt auch die Fettverbrennung, besonders während eines Trainings. >> Zielen Sie auf 100-300 Milligramm Koffein aus Kaffee, Ergänzungen oder Energiedrinks 1-2 Stunden vor Ihrem Training ab. Multivitamin/-mineral Wenn Sie nur eine Ergänzung kaufen können, dann ist dies die wichtigste für eine kohlenhydratarme Diät. Ohne Getreide, Gemüse und Obst werden Ihnen gefährlich viele nützliche Mikronährstoffe fehlen. Aus dem Grund ist ein Multivitamin/-mineralkomplex, der die Tageswerte der meisten Vitamine und Mineralien liefert, unverzichtbar. >> Nehmen Sie eine Dosierung zum Frühstück und eine zum Abendessen. M&F Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern. GLÜCKLICHE 13 >> Sie werden wahrscheinlich nicht alle 13 Ergänzungen für Ihren low-carb Plan kaufen, also finden Sie unten eine Auflistung in Reihenfolge der Wichtigkeit für den typischen Athleten. Wenn Sie einen besonderen Bedarf haben – wie ein unstillbares Kohlenhydrat-Verlangen oder schlimme Lethargie – dann sind Ihre Prioritäten vielleicht anders gelagert. Wenn Sie das Geld haben, nehmen Sie alle 13. 1) MULTIVITAMIN/-MINERAL: je eine Dosierung zum Frühstück und Abendessen 2) CREATIN: je 2-5 g vor und nach dem Training 3) MOLKEPROTEIN-ISOLAT: je 40-50 g vor und nach dem Training, um Vollwert-Mahlzeiten zu ersetzen 4) FISCHÖL: je 1-3 g zum Frühstück und Abendessen 5) GLUTAMIN: je 5 g nach dem Aufwachen, vor dem Training, nach dem Training und vor dem Schlafengehen 6) CARNITIN: je 1-2 g nach dem Aufwachen und 1-2 Stunden vor dem Training auf leeren Magen 7) VERDAUUNGS-ENZYME: befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers für die Mengen, die Sie vor jeder Mahlzeit nehmen sollten 8) CHROMIUM PICOLINATE: 200 Mikrogramm zum Frühstück 9) TYROSIN: je 1-2 g nach dem Aufwachen und vor dem Training 10) GYMNEMA SYLVESTRE: 250-500 Milligramm nach dem Training und nach Bedarf, um das Verlangen zu bekämpfen 11) KOFFEIN: 100-300 Milligramm vor dem Training und nach Bedarf als Energieschub 12) 5-HTP: 50-100 Milligramm 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen 13) KOHLENHYDRAT-BLOCKER: nehmen Sie in einem Notfall 1-2 g ca. 15-30 Minuten, bevor Sie viele Kohlenhydrate essen (machen Sie keine Gewohnheit daraus)