ACHTUNG KNIEBEUGE! WENN SIE IHRE BEINKRAFT STEIGERN WOLLEN, SIND KNIEBEUGEN DER IDEALE WEG. UND SO MACHEN SIE DIE ÜBUNG RICHTIG. Auf eine Bank zu gleiten, ist für die meisten eine Freude. Gleichermaßen ist ein Bizepscurl ein Freifahrtschein, um sich selbst im Spiegel zu bewundern. Aber jemanden zu bitten, unter einen Kniebeugenständer zu kriechen, ist, als würde man ihn bitten, eine Woche mit seinem Onkel zu verbringen...demjenigen, der glaubt, Aliens kommunizieren durch Alu-Folie. Jeder Athlet wird Ihnen sagen, dass es keine bessere Übung gibt als die gute, alte Kniebeuge. Eine stärkere Kniebeuge bedeutet einen beschleunigten Stoffwechsel, verbesserte Laufkraft und bessere Gesundheit. Aber sie zu verbessern, ist ebenso sehr ein mentaler Test wie ein körperlicher. Also lassen Sie uns anfangen. WISSEN SIE, WIE MAN KNIEBEUGEN MACHT? Amateur-Bodybuilder Jamo Nezzar macht nicht mehr so viele Kniebeugen, sagt aber, dass es sein Standard war, während er die Grundlage seiner Beinentwicklung erlangte. „Ich halte viel von hohen Wiederholungszahlen bei Kniebeugen“, sagt er. Nezzar empfiehlt eine schulterbreite Stellung, Ihre Augen an die Decke zu kleben, um ungewollte Muskeln davon abzuhalten, in die Bewegung einzuschreiten. „Sie sollten in die parallele Position (Oberschenkel parallel zum Boden) gehen, aber das sollte nicht gemacht werden, wenn Ihr Rücken vorgebeugt ist. Wenn Sie es nicht mit perfekter Technik schaffen, müssen Sie das Gewicht verringern“, sagt Nezzar. „Dies ist die einzige Übung, bei der abgefälschte Übungen den geringsten Nutzen haben.“ Der ehemalige Sieger der Arnold Classic, Mike Francois, sagt, dass „schweres Training mit wenig Wiederholungen für Abwechslung sorgt.“ Aber auch nur gelegentlich. „Manchmal führte ich acht Sätze mit je zwei Wiederholungen aus und pausierte maximal 45 Sekunden“, sagt Francois. „Ich fand, dass dies die Muskelfasern schocken würde, aber es verringerte auch das Gewicht, das ich nutzen konnte, weil ich zwischen den Sätzen so wenig pausierte.“ Ein weiterer Schlüssel für Francois war es, nie die Knie durchzudrücken. „Vergessen Sie die üble Wirkung, die das Durchdrücken auf Ihre Knie hat; es nimmt auch Spannung von den Muskeln, was Ihnen nur ein falsches Gefühl für Ihre Beinkraft geben wird“, sagt er. „Halten Sie das Blut in Bewegung und die Wiederholungen in Gang.“ Richard Baldwin, zweifacher Mittelgewichtssieger der NPC Nationals, glaubt, dass Periodisierung der Schlüssel zu Kniebeugenerfolg ist. „Nur für die Masse“, sagt Baldwin. „Ich fand, dass vier bis sechs Sätze optimal waren, wobei die ersten beiden als Aufwärmsätze dienten. Aber gehen Sie nach Gefühl. Manchmal mache ich bis zu 10 Sätze. Ich frage mich einfach, wie gut meine Energie und Konzentration an dem Tag sind und gehe danach.“ Der dreifache Vize-Mr. Olympia Rich Gaspari glaubt, dass Sie optimale Kniebeugen machen, wenn Sie die Multipresse nutzen. „Es hält Ihre Beine vorn, was Ihren Rücken aus der Übung heraushält“, sagt Gaspari. „Dort sollten sie sein!“ Gaspari macht für die beste Quadrizeps- und Gesäßmuskelentwicklung 12, 15, 20 und dann 25 Wiederholungen. „Ich absolviere einmal alle sechs Monate das niedrigere Schema aus sechs und acht Wiederholungen, aber das sollte die Ausnahme sein, nicht die Regel.“ SIEH MAL, KEINE BEINE! Abgesehen von der Erniedrigung gibt es noch einen weiteren Grund, nicht allzu schnell unter die Kniebeugenhantel zu gleiten: schwächende Verletzung. Die meisten von uns haben davon gehört oder jemanden gesehen, der seine Quadrizeps gerissen oder seinen unteren Rücken bei der letzten tiefen Kniebeuge überlastet hat. Die meisten stimmen zu, dass es eine Frage der Technik, Geräte oder Unvermeidbarkeit ist. Balwin sagt, „die meisten Verletzungen im unteren Rücken können vermieden werden, wenn der Athlet den Rücken gewölbt hält.“ Er glaubt ebenfalls, dass die gute Technik leichter beibehalten wird, wenn Sie Ihre Zehen zur Balance leicht nach außen gerichtet halten. „Und halten Sie Ihre Knie immer auf einer Linie mit Ihren Zehen, nicht darüber“, sagt Baldwin. „Wenn Ihre Knie bei der Abwärtsbewegung komisch aussehen, ist es vielleicht gar nicht komisch, wenn Sie nicht aufstehen können.“ Casey Viator, der beim Mr. Olympia 1982 Dritter wurde, sieht das Kniebeugenpolster als einen Schlüssel. „Wenn Sie nicht von Natur aus große Trapezmuskeln haben, wird ein Polster hinter Ihrem Nacken (um die Hantel herum) Ihre Wirbel vor Verletzungen schützen, ganz zu schweigen davon, dass Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit aufgeben werden, weil die Wiederholungen unbequem sind.“ Viator empfiehlt wegen des Polsters und der Möglichkeit einer kontrollierteren Wiederholung ebenfalls Kniebeugen an der Maschine. „Ich sehe, wie viele meiner Klienten mit freien Gewichten aus dem Ständer taumeln“, sagt er. „Wenn Sie sich an die Maschine halten, ist das Gewicht stabil, auch wenn Sie es nicht sind.“ Aber der dreifache Mr. Olympia Frank Zane sagt, dass „Sie aus einem Massagesessel heraus Kniebeugen machen könnten und es nicht genug Polster gäbe, um Sie vor Verletzungen zu schützen. Ich war während meiner Karriere recht vorsichtig“, sagt Zane, „und selbst ich konnte den Rückenschmerzen, die ich jetzt ertragen muss, nicht entkommen. Ich glaube, Kniebeugen haben mehr Schaden angerichtet als Gutes bewirkt und sollten möglicherweise aus allen Programm gestrichen werden.“ KNIEBEUGEN-ALTERNATIVEN Selbst wenn Sie nicht mit Zane in Bezug auf die Streichung von Kniebeugen übereinstimmen, kann sicher niemand leugnen, dass es langfristig klug ist, sie auf eine wöchentliche Basis zu reduzieren. Gaspari betont, dass andere, ähnliche Übungen Sie nicht nur vor Verletzungen schützen, sondern auch Abwechslung bringen und bestimmte, unterentwickelte Bereiche der Oberschenkel direkter bearbeiten, was Ihre Kniebeugenleistung besser werden lässt, indem diese Bereiche aufholen können. „Hackenschmidt-Kniebeugen bearbeiten die innere ‚Träne’ des Beins und sind gut, um sie an einem Tag zu nutzen, an dem Ihr unterer Rücken keine zufällige Einbeziehung ertragen kann“, sagt Gaspari. „Es ist ebenfalls eine großartige Abschlussübung.“ Gaspari empfiehlt, Ihre Zehen für die innere Oberschenkelentwicklung nach außen gerichtet zu halten oder für mehr Entwicklung der oberen, inneren Oberschenkel den Plié-Stil zu verwenden. Frontkniebeugen sind ebenfalls ein großartiger Weg, Ihren Rücken aus der Übung zu halten. Gaspari empfiehlt, die Füße in schulterbreitem Abstand zu halten, aber Konzentration wird der Schlüssel sein, da es ein konstanter Balance-Akt ist, das Gewicht in Position zu halten. „Frontkniebeugen legen ebenfalls Belastung auf Ihren Bauch“, sagt Gaspari, „was ein netter Nebeneffekt ist.“ Eine weitere Alternative ist der reverse Ausfallschritt an einer Multipresse. Gaspari sagt, dass er toll ist, um das Gesäß sowie die Beinbizeps zu bearbeiten, da Sie bei dieser Übung ein Bein nach hinten bringen. Und für die Verrückten, die das Training ausdehnen wollen – Beinstrecken. Machen Sie vier Sätze mit je 15 Wiederholungen für eine gute Abschlussübung. VERGESSEN SIE DIE BEINBIZEPS NICHT Hinter jeder tiefen Kniebeuge gibt es einen unterentwickelten Beinbizeps. „Ich habe unzählige Männer gesehen, die mit der Hilfe von gelegentlichen Beincurls viel mehr am Kniebeugenständer erreichen könnten“, sagt Viator. Er glaubt, dass Supersätze aus liegenden Beincurls und der stehenden Version, vier Sätze, Wunder für zusätzliche Power in Ihren Oberschenkeln bewirken könnten. Francois hält sich andererseits an normale Sätze, beginnt mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Für die korrekte Technik halten Sie eine minimale Beugung in den Knien, Ihre Schultern zurück und Ihre Brust herausgestreckt. „Ich wärme mich immer mit 60, 102 und 135 kg auf, bevor ich drei Sätze mit je 6-10 Wiederholungen und 135 kg mache“, sagt Francois. „Ich führe dann Beinbizepscurls mit 100 kg aus, arbeite mich aber langsam hinauf, weil die Beinbizeps bei dieser Übung leicht Zerrungen erleiden. Zwischen 8 und 12 Wiederholungen ist am besten.“ Francois´ schweres Gewicht wird für Anfänger nicht empfohlen. WERDEN SIE MENTAL Kniebeugen, und die meisten Beinübungen, bringen das schlimmste Wort aus Athleten heraus: Aufgabe. Am Ende ist es das, was Sie im letzten Satz machen, das zählt, sagt Baldwin. „Wenn Sie wissen, dass Sie noch eine Wiederholung schaffen, machen Sie sie!“ sagt er. „Denken Sie daran, es ist die letzte Wiederholung, die den Unterschied zwischen Kraftzuwachs und null Fortschritt ausmachen kann.“ Baldwin bezeichnet Visualisierung als Schlüssel zu seinen Kniebeugenzuwächsen. „Ich stelle mir den Oberschenkel vor, den ich mit jeder Wiederholung aufbauen will“, sagt er. „Es hilft mir, mich daran zu erinnern, warum ich mir das antue.“ Viator glaubt andererseits, dass ein frecher Partner der Traum eines Athleten sein kann. „Ich habe einen Kumpel, der zusätzliches Gewicht auflegt, ohne es mir zu sagen“, lacht Viator. „Ich mache 15 Wiederholungen, drehe mich um und bemerke, dass es mit 10 kg mehr war als ich je in diesem Wiederholungsbereich geschafft habe. Es zeigt, dass wir unsere Kraft geistig einschränken, aber dass unser Körper so viel mehr schaffen könnte. M&F GEHEN SIE WIE EIN PROFI IN DIE HOCKE LANGHANTEL-KNIEBEUGE WENIGE WIEDERHOLUNGEN: 8 Sätze, 2 Wh, 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen VIELE WIEDERHOLUNGEN: Machen Sie 12, 15, 20 und dann 25 Wh, gehen Sie nie über 70 % Ihres Maximums. ALTERNATIVEN HACKENSCHMIDT-KNIEBEUGEN: 3-4 Sätze, 12-15 Wh BEINSTRECKEN: 4 Sätze, 15 Wh BEINBIZEPS KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN: 3 Aufwärmsätze, gefolgt von 3-4 Sätzen mit je 6-10 Wh mit demselben Gewicht wie beim letzten Aufwärmsatz. BEINCURLS: Steigern Sie sich auf das höchste Gewicht und machen Sie dann 8-12 Wh.