DER 8000 Kalorien WACHSTUMS PLAN BAUEN SIE MIT M&FS GELADENER EIN-TAG-PRO-WOCHE-DIäT BIS ZU 5 KG MUSKELN AUF Es scheint unmöglich: Wie bauen Sie deutlich Muskelmasse ohne zusätzliches Körperfett auf? Sie wissen schon, wenn Sie 10 kg zunehmen, nur damit 5 kg davon Fett sind. Nicht genau das, was Sie sich vorgestellt haben. Wir wissen, was Sie wollen – Muskeln und Muskeln allein. Und eine Aufbau-Ernährung, die die richtige Art von Masse liefert. VON STEVE STIEFEL Ich wette, dass Sie nie gedacht hätten, dass die Antwort auf Fettvermeidung in Überfütterung liegt, aber das ist es, was diese M&F Ernährungsstrategie besagt. Wenn Sie zuerst einmal pro Woche, dann später häufiger, „fressen“, können Sie 2,5-5 kg hochwertige Muskelmasse aufbauen, ohne Ihre Körperfettwerte bedeutsam zu verändern. Und Sie schaffen das in nur zwei Monaten. Mittlerweile wissen Sie wahrscheinlich, dass Schummeltage in Ihrem Diätplan eine der effektivsten Strategien für die Erholung und das Muskelwachstum sind. Überraschenderweise kann dieser Plan noch bessere Ergebnisse erbringen, wenn Sie es übertreiben. „Wenn Sie an einem Tag pro Woche das Doppelte Ihrer täglichen Kalorien essen, können Sie deutliche Muskelmasse ohne das Körperfett aufbauen“, sagt Ernährungsexperte Chris Aceto, Autor von Championship Bodybuilding und Everything You Need to Know About Fat Loss. Er erklärt, dass, wenn Sie einmal pro Woche überfüttern, Ihr Körper den Kalorienanstieg nicht als Übermaß, das als Fett gespeichert werden muss, empfindet. „Wenn Ihr Körper mit einem unregelmäßigen und großen Kalorienüberschuss konfrontiert wird, erhöht der die Thermogenese (Wärmeproduktion) dramatisch. Das wiederum unterstützt eine anabole Umgebung und nicht die Körperfettsynthese.“ Außerdem versorgen Sie Ihren Körper mit den notwendigen Zusatzkalorien, die er braucht, um mehr Muskeln aufzubauen. Dieser Überfütterungsplan ist einfach. Essen Sie in den ersten fünf Wochen das Doppelte der Kalorien, die Sie normalerweise an einem Tag pro Woche konsumieren. Während Ihr Körper sich daran anpasst, sollten Sie die Häufigkeit auf einmal alle fünf Tage erhöhen. „Das wird Ihrem Körper den zusätzlichen Brennstoff geben, den er braucht, um in nur einigen Monaten Muskelmasse aufzubauen“, sagt Aceto. FÜTTERN SIE DEN BEDARF Zuerst müssen Sie Ihren typischen Kalorienbedarf pro Tag für die Muskelerhaltung ermitteln. Ein 90 kg schwerer Mann braucht normalerweise 4.000 Kalorien, um sein Körpergewicht und die Muskelmasse zu erhalten. Sie können entweder ein Tagebuch führen (4-5 Tage lang, um die beste Schätzung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme im Durchschnitt zu erhalten) oder gut schätzen. Wenn Sie Buch führen, notieren Sie alle Nahrungsmittel und Mengen, die Sie essen und nutzen Sie eine Quelle (Buchhandlung), um die Anzahl Kalorien, die Sie pro Tag essen, zu berechnen. Verdoppeln Sie dann einfach Ihre tägliche Aufnahme, um zu bestimmen, wie viel Sie zum Überfüttern brauchen. Der 90 kg-Bodybuilder in unserem Beispiel würde an seinen Überfütterungstagen 8.000 Kalorien konsumieren. FETTE DIENSTAGE Wählen Sie als nächstes einen Tag pro Woche zum Überfüttern. Ob Sie einen Wochentag oder einen am Wochenende wählen, achten Sie darauf, einen Tag zu wählen, an dem Sie ausreichend Zeit zur Verfügung haben, da es Vorbereitung und Mühe erfordert, so viel mehr Essen zu konsumieren. Wenn Sie immer noch Angst haben, Körperfett aufzubauen, überfüttern Sie sich an einem Trainingstag. In den ersten fünf Wochen mit diesem Ernährungsplan werden Sie an diesem Tag das Doppelte Ihrer täglichen Kalorien essen. „Zuerst fühlen Sie sich dabei vielleicht schrecklich, als ob Sie sich von all dem Essen, das Sie konsumieren, übergeben müssen“, warnt Aceto. „Aber Ihr Körper wird sich schnell anpassen. Nach dem dritten Überfütterungstag wird sich Ihr Körper bereits angepasst haben, so dass es nicht so schwer sein wird.“ Aceto sagt, dass dies auch der Grund ist, aus dem Sie anfangen müssen, im zweiten Monat häufiger zu überfüttern. „Nach einem Monat sorgt die Anpassung dafür, dass Sie häufiger als einmal pro Woche überfüttern müssen, um weiter die Wachstumsergebnisse zu sehen.“ An diesem Punkt sollten Sie anfangen, jeden fünften Tag zu überfüttern, aber essen Sie an allen anderen Tagen weiter die Menge, die Sie zur Erhaltung brauchen. „Wenn Sie dem Beispiel des 90 kg-Athleten folgen, sollten Sie darauf achten, an den normalen Tagen 4.000 Kalorien zu essen“, rät Aceto. „Mehr zu konsumieren, wird zur Körperfettspeicherung führen, während weniger die Vorteile des Programms aufhebt und Sie sogar in ein insgesamtes Kaloriendefizit drängen kann, was zu einem Gewichtsverlust führen wird.“ Seien Sie sich dessen an den Tagen nach der Überfütterung, wenn Sie vielleicht weniger Appetit haben, besonders bewusst. Wenn Sie weiterhin Zuwächse ohne mehr Körperfett machen, können Sie Ihre Überfütterungsfrequenz auf einmal alle vier Tage steigern, empfiehlt Aceto. ERNÄHRUNGSTRICKS So viel Nahrung zu konsumieren, kann schwierig sein. Auch wenn Sie so viel gute Vollwertnahrung wie möglich konsumieren sollten, kann es schwerer als erwartet sein, noch mehr Huhn und Reis zu schlucken. Nutzen Sie eine oder alle der folgenden Empfehlungen, um Ihre Ziele zu erreichen. >> Trinken Sie Ihre Nahrung. Proteinshakes und Milch sind einfache Wege, schnell viele Kalorien zu bekommen. Außerdem sind sie toll, um die Kalorien bei einzelnen Mahlzeiten zu erhöhen. Oftmals sind Sie so voll, dass Sie keinen Bissen mehr schaffen, aber Sie haben vielleicht noch Platz für 0,5-1 Liter Milch. Das sind hochwertige Kalorien, die Sie nutzen können, um Ihren Tageswert zu erhöhen. >> Essen Sie zahlreiche Mahlzeiten pro Tag. Ihr Körper verarbeitet Kalorien besser, wenn sie in kleineren Schüben kommen. Je mehr Kalorien Sie in einer Sitzung essen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, sie als Körperfett zu speichern. Als Faustregel sollten Sie versuchen, individuelle Mahlzeiten bei weniger als 1.000 Kalorien zu halten und streben Sie nach mindestens sechs Mahlzeiten pro Tag. Unser Mahlzeitenplan versorgt Sie mit acht Mahlzeiten pro Tag, inklusive Shakes. >> Halten Sie die Kalorien an Ihren normalen Tagen konsistent. Ein Fehler, den Menschen bei diesem Programm machen, ist, dass Sie die Kalorien an den anderen Tagen der Woche unbewusst reduzieren. Nach Ihrem Fetten Dienstag sind Sie wahrscheinlich nicht sehr hungrig am Mittwoch. Dennoch, Sie müssen Ihre volle Menge der Erhaltungskalorien essen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie Ihre Kalorien an anderen Tagen der Woche schleifen lassen, essen Sie vielleicht nur die typische Menge Kalorien, die Sie normalerweise wöchentlich für die Erhaltung konsumieren. Und das wird Sie nicht massiver machen. MANAGEN SIE IHRE MAKROS Auch wenn der Kalorienkonsum eines der wichtigen Themen bei diesem Überfütterungsplan ist, sind die Art der Kalorien und wann Sie sie essen, auch wichtig. Befolgen Sie diese Vorschriften, wenn Sie Ihren eigenen Überfütterungsplan erstellen. >> Protein: Sie können so viel Protein konsumieren wie Sie möchten, solange Sie mindestens 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich aufnehmen. Mehr als das hilft Ihren Muskeln nicht, schneller zu wachsen, aber es wird auch nicht schaden. >> Komplexe Kohlenhydrate: Viele hochwertige, komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren, ist einer der besten Wege, Muskelwachstum zu unterstützen. „Sie können bis zu 1.000 g komplexe Kohlenhydrate an Ihren Überfütterungstagen zu sich nehmen“, sagt Aceto. „Ich habe immer festgestellt, dass Nahrungsmittel wie Nudeln und Maltodextrin gut für den Masseaufbau sind.“ >> Einfache Kohlenhydrate: Zucker ist nicht immer verboten. Nichts hilft vor und nach Ihrem Training besser, Muskelmasse aufzubauen. Sorgen Sie vor und nach dem Training für 50-100 g einfachen Zucker. >> Gesunde Fette: Omega-3s und -6s helfen Ihnen, die richtige hormonelle Umgebung für Muskelwachstum zu schaffen. Achten Sie darauf, täglichen Ihren ganzen Bedarf zu konsumieren: mindestens 50 g gesunde Fette pro Tag. Gute Quellen sind Avocados, Lachs, Nüsse und Keime, natürliche Erdnussbutter sowie Oliven- und Sonnenblumenöl. >> Andere Fette: Sie sind in einer Wachstumsphase, also müssen Sie andere Fettformen nicht meiden. Sie können etwas gesättigtes Fett konsumieren, wie das in Fleischprodukten und Eigelb, denn es hilft, Testosteron und andere, für Muskelwachstum wichtige Hormone zu unterstützen und liefert ausreichend Kalorien für die Überfütterung. Meiden Sie bloß Transfettsäuren in Backwaren und frittierten Nahrungsmitteln (mit anderen Worten, meiden Sie Junk Food). Das Negative bei diesen Fetten überwiegt jegliche Vorteile. M&F Steve Stiefel ist Ernährungsredakteur für die FLEX. TRAINIEREN SIE NICHT VERGEBENS NUTZEN SIE DIE FOLGENDEN STRATEGIEN, UM FüR WACHSTUM ZU TRAINIEREN Wie Sie trainieren, kann Ihre Ergebnisse beeinflussen. Wenn sie maximales Wachstum erreichen wollen, machen viele Menschen den Fehler, das Trainingsvolumen und die Intensität zu steigern. Stattdessen sollten Sie schwerere Bewegungen betonen, weniger Wh und Gesamtsätze machen und zwischen den Sätzen länger pausieren. Beziehen Sie die folgenden Tipps ein, um Ihr Programm optimal zu nutzen: >> Betonen Sie schwere, zusammengesetzte Bewegungen. Diese Übungen – Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge – stimulieren mehr Muskelwachstum am effizientesten. Erstellen Sie Ihr Programm um diese Übungen herum. >> Trainieren Sie nicht häufiger als viermal pro Woche. Jeden Tag zu trainieren, wird zu viele Kalorien verbrennen und die Vorteile des Überfütterungstags ausgleichen. Trainieren Sie viermal pro Woche und versuchen Sie, alle Einheiten in 60 Minuten oder weniger zu absolvieren. >> Betonen Sie schwere Gewichte im Bereich von 6-8 Wh. Dieser Bereich ist optimal, um Muskelwachstum zu stimulieren. Meiden Sie wiederholungsreiche Sätze, außer beim Aufwärmen. >> Vermeiden Sie Detail- und Isolationsübungen. Isolierende Einzelgelenk-Bewegungen sind für die Verfeinerung, nicht den Aufbau von Muskelmasse. Streichen Sie die Mehrzahl von ihnen für dieses zweimonatige Programm aus Ihrem Training, außer natürlich beim Armtraining. >> Betonen Sie freie Gewichte gegenüber Kabeln und Maschinen. Oftmals sind Kabel- und Maschinenübungen Detailbewegungen, die meisten bauen nicht so gut Masse auf. Streichen Sie sie während dieses Programms. >> Machen Sie nur wenig Kardio. Führen Sie nicht mehr als drei 30-minütige Einheiten Kardio pro Woche aus und das in lockerem Tempo. Sie werden die Nutzen für das Herz erzielen, aber Sie wollen nicht zu viele Kalorien verbrennen, was die Wirkungen Ihres Überfütterungsprogramms verderben wird. FETTER DIENSTAG MAHLZEITENPLAN Hier ist ein Überfütterungsplan als Beispieltag, den Sie variieren können, indem Sie ähnliche Nahrungsmittel austauschen. Sie werden von einer großen Auswahl bessere Zuwächse erzielen als davon, jeden Tag dieselben Nahrungsmittel zu essen. Passen Sie die Menge entsprechend an, so dass Sie verdoppeln, was Sie normalerweise an dem Tag essen würden. 7.00 Uhr Frühstück >>Fünf ganze Eier >> Schüssel Haferflocken mit Milch >> Putenschinken >> Stück Obst 10.00 Uhr Vormittags-Snack >> Weight Gainer-Shake (viele Kohlenhydrate, viel Protein) 12.00 Uhr Mittagessen >> Gegrilltes Hähnchen >> Nudeln mit Olivenöl >> Gemüse 14.00 Uhr Nachmittags-Snack >> Fleisch-Sandwich auf Vollkornbrot >> 1⁄2 Avocado >> Handvoll Nüsse 16.00 Uhr Vor dem Training >> Molke-Proteinshake mit einfachen Kohlen-hydraten 18.00 Uhr Nach dem Training >> Molke-Proteinshake mit einfachen Kohlen-hydraten 19.00 Uhr Abendessen >> Großes Steak >> Kleine gebackene Kartoffel >> Gemüse 22.00 Uhr Abend-Snack >> Erdnussbutter >> Protein-shake/gekochte Eier/Aufschnitt >> Große Schüssel Haferflocken mit Milch