MACHEN SIE IHREM TRAINING DAMPF Von Bill Dobbins STECKEN SIE IN EINER TRAININGSROUTINE? SCHWERES TRAINING IST VIELLEICHT GENAU DAS, WAS SIE JETZT BRAUCHEN. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Bodybuilding Gewichtstraining ist, nicht Gewicht- heben. Gewichtheben ist ein Sport, in dem das Ziel ist, das schwerstmögliche Gewicht zu bewältigen. Beim Bodybuilding werden Gewichte genutzt, um all die unterschiedlichen Muskeln des Körpers zu entwickeln, formen und meißeln. Die beiden Ziele sind sehr unterschiedlich und das gilt auch für die Mittel, die Sie nutzen, um sie zu erreichen. Gewichtheber haben respektable Körper, aber sie sehen fast nie wie Bodybuilder aus. Richtig ausgeführtes Bodybuilding produziert ein geformtes Aussehen, wobei alle Muskeln geformt und prall und proportional entwickelt sind – ein V-förmiger Torso, schmale Taille und schmale Gelenke. Da es beim Gewichtheben nur darum geht, wie viel Gewicht Sie schaffen, haben Wettkampf-Gewichtheber häufig eine dickere und blockigere Entwicklung, die mit der Produktion von maximaler Kraft kompatibel ist. Ein ästhetisch ansprechender Körper ist nicht erforderlich. Gemäß der Besonderheit des Trainingsprinzips, das besagt, dass Sie die spezielle Art von Ergebnisse erhalten, für die Sie trainieren, müssen Sie mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen trainieren, um Ihre maximale Einzelwiederholung oder 1RM (wie viel Gewicht Sie mit maximaler Anstrengung einmal schaffen können) zu maximieren. Üblicherweise wird sich ein Gewichtheber darauf konzentrieren, in einem Bereich von sechs Wiederholungen oder weniger zu arbeiten. Bodybuilder müssen jedoch nicht maximal trainieren. Deshalb nutzen Sie Gewichte, die häufig 75 % ihrer 1RM betragen. Das resultiert in Sätzen, die bei ca. acht bis 15 Wiederholungen liegen. Auch wenn diese Art von Training sicherlich merkliche Kraftzuwächse produziert, resultiert es auch in einer Steigerung von Muskelvolumen und Form – was den „Bodybuilding-Look“ erzeugt, mit dem wir alle so vertraut sind. SEIEN SIE WIE FRANCO Die Quintessenz ist, um ein ästhetisch entwickeltes Aussehen zu erlangen, sollten Sie sich auf Bodybuilding konzentrieren – Ihr Training wechseln, 1-3 Körperteile pro Einheit bearbeiten, eine Vielzahl von Übungen mit freien Gewichten, Maschinen und Kabeltürmen nutzen und ein Gewicht verwenden, das Ihnen ermöglicht, im Bereich von 8-15 Wiederholungen zu bleiben. Jedoch haben fast alle erfolg-reichen Bodybuilder in der Vergangenheit zumindest etwas Gewichtheben betrieben und viele trainieren gelegentlich immer noch schwer, um die Dichte ihrer Muskeln zu verbessern. Auch wenn Bodybuilding maximale Muskelform und –volumen erzeugt, ermöglicht Ihnen das schwere Training, maximale Muskelhypertrophie zu erlangen – d.h. die Kraft und Entwicklung individueller Muskelfasern. Wenn Sie Bodybuildingeinheiten mit schwereren Einheiten kombinieren, erhalten Sie tendenziell das Beste aus zwei Welten. Der ehemalige Mr. Olympia Franco Columbu war Wettkampf-Gewichtheber, bevor er sich entschied, mit dem Bodybuilding anzufangen. Die Erfahrung des schweren Trainings erzeugte eine solide Muskelgrundlage, die nicht nur Francos Gesamtentwicklung verbesserte, sondern ihm auch die Art von Muskeldichte verschaffte, die im Laufe der Zeit leichter beizubehalten war, im Gegensatz zu einem Körper, der vorübergehend „aufgepumpt“ zu sein schien. SCHWER BRINGT´S Welche Art von schwerem Training sollten Bodybuilder ausführen? Es gibt zwei Arten von Wettkampf-Gewichtheben: olympisches Gewicht-heben und Powerlifting. Olympisches Gewichtheben umfasst sehr technische und spezialisierte Bewegungen wie das Reißen (eine Langhantel vom Boden in einer Bewegung über den Kopf bringen) und das Stoßen (die Hantel vom Boden anheben, sie auf Schulterhöhe bringen und dann in einer getrennten Bewegung über den Kopf bringen). Powerlifting nutzt Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Diese gehören zu den Übungen, die Bodybuilder oftmals in schweren Trainingseinheiten anwenden. Natürlich können Sie eine Vielzahl von Bodybuildingbewegungen nutzen, um Ergebnisse wie beim Gewicht-heben zu erzielen, inklusive Schulterdrücken, vorgebeugtes Rudern, T-Hantelrudern und sogar Langhantelcurls. Schweres Training wird fast immer mit freien Gewichten ausgeführt. Es geht darum, sich richtig aufzuwärmen und die Sätze mit einem Gewicht anzufangen, das Ihnen nur ca. sechs Wiederholungen ermöglicht. Danach kommen Sätze mit noch mehr Gewicht und weniger Wiederholungen, wobei der letzte Satz häufig nur noch eine Wiederholung umfasst. Aber diese Art von Training sollte nicht ohne sorgfältige Vorbereitung ausgeführt werden. Sie sollten nicht nur aufgewärmt sein, sondern auch darauf achten, dass die Übungen technisch korrekt ausgeführt werden und das Gewicht unter Kontrolle gehalten wird. Bei vielen dieser Bewegungen werden Sie einen Helfer brauchen, um das Gewicht zu kontrollieren und einzuschreiten, falls Sie vorzeitig scheitern. Besonders Gewichtheber-Übungen, wie das Reißen und Stoßen, sollten mit absoluter Vorsicht behandelt werden. Und denken Sie daran, dass schweres Training nie der Mittelpunkt Ihres Trainings sein sollte. Um wie ein Bodybuilder auszusehen, müssen Sie wie ein Bodybuilder trainieren. Nicht nur das, schweres Training legt zusätzliche Belastung auf Ihre Gelenke und Bindegewebe. Versuchen Sie nie, schwerer zu trainieren als Sie können. Steigern Sie das Gewicht, das Sie verwenden, über einen langen Zeitraum schrittweise, um Ihre Technik zu perfektionieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die Vorteile, die Sie erzielen können, indem Sie gelegentlich schweres Training in Ihr Programm einbeziehen, können beträchtlich sind, aber sie können auch leicht ausgelöscht werden, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen müssen, weil Sie Ihren Körper mit schweren Gewichten, auf die er nicht vorbereitet war, überlastet haben. Lassen Sie Ihr Ego nie den gesunden Menschenverstand ausschalten. Trainieren Sie klug und sicher und gelegentliches, schweres Training wird die Gesamtentwicklung Ihres Körpers verbessern. Kein schlechter Deal, oder? M&F