Ergänzen Sie kreativ HABEN SIE FADE SCHMECKENDE ERGÄNZUNGEN SATT? HIER SIND 9 KREATIVE WEGE, SIE SCHMACKHAFTER ZU GESTALTEN – UND EFFEKTIVER VON CHRIS ACETO Besuchen Sie das Zuhause eines Top-Athleten oder Bodybuilders und Sie werden Vitamine und Proteinpulver finden, die in der Küche verteilt sind, Regale und Schubladen füllen. Das ist nun einmal der Weg in der Welt des Hardcore-Bodybuildings und Profi-Sports. Also ist es keine Überraschung, dass Ergänzungsmüdigkeit - den Gedanken daran, all die Pulver und Pillen nehmen zu müssen – eine häufige Beschwerde ist. Himmel, 5-6 Mahlzeiten pro Tag vorzubereiten, zu planen und zu essen, ist zeitaufwendig genug! Es gibt andere Wege, die Ergänzungen zu bekommen, wenn Sie sie brauchen und wir bieten Ihnen neun bequeme Abkürzungen, die Ihnen außerdem helfen werden, Masse aufzubauen und einen besseren Körper zu formen. MASSEAUFBAU 1. PUDDING-PULVER Brauchen Sie einen kreativen – und köstlichen – Weg, Ihre Proteinaufnahme zu steigern? Testen Sie Jay Cutlers Kreation: „Ich mache mir zuckerfreien, fettfreien Instant-Pudding mit Wasser anstelle von Milch und füge dann Nitro-Tech Proteinpulver hinzu. Er muss ca. eine halbe Stunde im Kühlschrank stehen, aber das Warten lohnt sich.“ DIE LÖSUNG: Bereiten Sie fettfreien, zuckerfreien Instant-Pudding nach Packungsanweisung zu und mixen Sie 40 g Molkeprotein-Pulver ein. DIE FAKTEN: 227 Kalorien, 40 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Fett 2. KELLYS QUICKIE Zeit sparen ist eine der größten Herausforderungen beim Aufbau eines tollen Körpers, da Arbeit, Reisen und Familie oft das Hardcore-Training und eine superstrikte Ernährung behindern. Als selbsternannter „schrecklicher Koch“ bietet Fitness-Profi Kelly Ryan diese Abkürzung an, eine schnelle Mahlzeit, die in einem Shaker zubereitet wird, und ein großartiger Weg, nach dem Training schnell zu absorbierende Kohlenhydrate zu bekommen: „Ich nutze Gerber Baby Trockenmüsli – die Reis-Cerealien in einer Box – und gebe es in meine Proteinshakes.“ Die Konsistenz des Müslis ist so fein, das es sich sofort mit Wasser und Proteinpulver vermischt. Wenn sechs nährstoffreiche Mahlzeiten pro Tag ein Muss sind, ist diese Kombination genau das, was der Athlet angeordnet hat. DIE LÖSUNG: Kelly mixt 2 Messlöffel Pinnacle Juiced Protein, 1⁄2 Tasse Trockenmüsli und 225-280 ml kaltes Wasser in einem Shaker. „Voilà!“ sagt sie. „Eine komplette Mahlzeit.“ DIE FAKTEN: 362 Kalorien, 43 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 6 g Fett 3. BÄLLCHEN-PROTEIN IFBB-Profi Troy Alves wird Ihnen bereitwillig sagen, dass es nicht darum geht, wie das Essen aussieht, sondern woraus es besteht. „Meine Frau bereitet Proteinbälle für mich zu, mischt Schokoladen-Proteinpulver mit trockenen Haferflocken, etwas Honig und Erdnuss-Butter. Ich kann sie bei der Arbeit essen, anstatt mir einen Shake zu machen.“ Da Bodybuilder oft zu wenig Kalzium konsumieren, können Sie Kalzium-Magnesium-Pulver hinzufügen, das praktisch geschmacklos ist und sich gut mit Molkeprotein vermischt. Abgesehen davon, Muskelkontraktionen zu unterstützen, unterstützt Kalzium auch die Hormone, die den Fettverbrennungs-Prozess erleichtern. Sie haben also eine weniger teure Alternative zu Proteinriegeln, die Sie an Ihren Nährstoffbedarf anpassen können, indem Sie die Menge des Proteins und anderer Nährstoffe verringern oder erhöhen. DIE LÖSUNG: Vermischen Sie 4-5 Messlöffel Schokoladen-Proteinpulver, 125 g Erdnussbutter, 40 g Haferflocken (ungekocht), 2 Esslöffel Honig (oder nach Geschmack) und 1 Esslöffel Kalzium-Magnesium-Pulver (optional) und fügen Sie dann 60-125 ml Wasser hinzu, um eine teigige Textur zu erhalten. Messen Sie mit Hilfe von 2 Esslöffeln oder einem Teigportionierer Bälle ab und rollen Sie den Teig dann mit Ihren Händen in 4 cm-Bälle. Backen ist nicht erforderlich. Lagern Sie die Bälle in Frischhaltetüten im Kühlschrank und essen Sie sie als Snack oder Dessert im Verlauf der nächsten Tage (anstatt sie alle in einer Sitzung zu essen). DIE FAKTEN: Ergibt 16 Bälle. Pro Ball: 100 Kalorien, 8 g Protein, 8 g Kohlenhydrate, 5 g Fett; ca. 62 mg Kalzium, 31 mg Magnesium FETTVERBRENNUNG 4. TEE IN SCHEIBEN Die fettverbrennenden Wirkungen von drei Tassen grünem Tee pro Tag haben ihn zu einem Lieblingsgetränk während einer Diät gemacht. Hier ist eine Suppen-Version unter Verwendung mittelkettiger Trigly-zeride (MCTs), die selten als Körperfett gespeichert werden, besonders wenn die Kalorien und/oder Kohlenhydrate reduziert oder auf Beibehaltungsniveau sind. Bei kalorienarmen Diäten können sie sogar Muskelverlust verhindern. DIE LÖSUNG: Bereiten Sie 1 Liter Tee mit 10 Beuteln grünem Tee zu. Geben Sie 50 g Süßstoff hinzu und rühren Sie dann 4 Esslöffel MCT-Öl (SciFit, Twinlab und Ultimate Nutrition bieten MCT-Produkte an) ein. Lagern Sie den Tee mit gecrushtem Eis im Kühlschrank (das hilft, das Öl und den Tee gründlich vermischt zu halten). DIE FAKTEN: 7 g MCTs pro Tasse 5. MOLKE & HAFERFLOCKEN Hier ist ein perfekter Snack vor dem Training für den Hardcore-Athleten, der Körperfett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten will. Molke ist eine schnell verdauliche Quelle für Aminosäuren und eine zusätzliche Brennstoffquelle beim Training, während Haferflocken Energie und Ballaststoffe liefern, ohne die Werte des fettspeichernden Hormons Insulin, das in einer Definitionsphase reduziert werden muss, deutlich zu erhöhen. Der Ernährungsberater Neal Spruce machte das Duo zu einem Muss für Klienten und erfolgreiche IFBB-Profis wie Flex Wheeler, Mike Quinn und Rich Gaspari. DIE LÖSUNG: Bereiten Sie 80 g schnellkochende Haferflocken mit Wasser wie auf der Packung angegeben zu. Fügen Sie 20 g Molkeprotein hinzu und konsumieren Sie das Ganze innerhalb von einer Stunde vor Ihrem Training. DIE FAKTEN: 382 Kalorien, 28 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 6 g Fett 6. OMEGA-JOE Wenn Sie auf leeren Magen auf das Laufband gehen, werden Sie Ihren Brennstoff aus den tiefen Fettspeichern beziehen, besagt die Theorie. Koffein und Omega-3 Fettsäuren, die vor dem Training genommen werden, beschleunigen die Freisetzung von Fett zusätzlich, was die beiden zu einer idealen Kombination vor dem Training macht. DIE LÖSUNG: Kochen Sie 350 ml Kaffee. Fügen Sie Milch und Süßstoff für den Geschmack hinzu. Schütten Sie ihn in einen Mixer und geben Sie dann 6-8 Eiswürfel und 1-2 Esslöffel Omega-3 Leinsamenöl hinzu. Mixen Sie das Ganze 20 Sekunden für einen reichhaltig schmeckenden Eiskaffee. DIE FAKTEN: 14-28 g Leinsamenöl ERHOLUNG 7. COLOSTRUM-GEBRäU Einer der Nachteile beim Abbau von Körperfett ist die Mangelerscheinung des Immunsystems, wenn der Athlet bei starker Diät und übermäßig viel Kardio verschleißt. Profi-Bodybuilder Garrett Downing verlässt sich auf Colostrum, eine kraftvolle, immunsteigernde Substanz in der Muttermilch, die Babies wachsen und gesund bleiben lässt, als Auffangnetz. DIE LÖSUNG: Garrett gibt 2 Esslöffel Colostrum in Pulverform in seinen Proteinshake oder auf seine Haferflocken. DIE FAKTEN: 1.500-2.000 mg Colostrum 8. MILOS´ MAGISCHE MISCHUNG Profi-Bodybuilder und Ernährungs-Guru Milos Sarcev konzentriert sich jetzt darauf, wie man die Muskeln während des Trainings nährt. Seine „magische Mischung“ verhindert Muskelaufspaltung und steigert den Anabolismus. „Wenn Sie Blut in die Muskeln pumpen, zielen diese Nährstoffe direkt auf den Muskel ab, was großartig für Wachstum ist“, sagt er. DIE LÖSUNG: Milos vermischt 3 g Creatin, 10 g Glutamin, 10 g essenzielle Aminosäuren, 10 g verzweigt-kettige Aminosäuren und 40 g schnell absorbierbare Kohlenhydrate aus Sukrose, Glukose oder Maltodextrin mit 2 Tassen Wasser in einem Shaker und fängt vor dem Training an, es zu trinken, was ungefähr bis zur Hälfte des Trainings reicht. DIE FAKTEN: 3 g Creatin, 10 g Glutamin, 10 g EAS, 10 g BCAAs, 40 g Kohlenhydrate 9. FRUCHTIGES GLUTAMIN Glutamin ist eine der am häufigsten auftretenden Aminosäuren im Körper.Bei starkem Training oder Diät verbrennt der Körper jedoch so viel davon, dass ein Defizit erzeugt wird, was in Muskelverlust und behinderter Erholung resultiert. Wie viele Bodybuilder befürwortet Garrett Glutamin, nimmt es nach dem Training, um seinen Körper anabol zu halten. Darüber hinaus kombiniert er es mit Mineralwasser mit Fruchtgeschmack. DIE LÖSUNG: Garrett mischt 3-4 Teelöffel Glutamin-Pulver mit Mineralwasser mit Fruchtgeschmack. DIE FAKTEN: 15-20 g Glutamin, 0 Kalorien M&F Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern.