DIÄT-WOCHEN! VON TEAM M&F NEHMEN SIE AB, OHNE KALORIEN ZU ZÄHLEN – MIT UNSEREM SECHSWUOCHIGEN PROGRAMM. Sie würden das Training beim ersten Mal nicht mit Bankdrücken mit 90 kg anfangen. Dasselbe gilt für den Gewichtsverlust: wenn Sie versuchen, Ihre Diät in einer Woche durchzuziehen, wird Ihr Körper rebellieren und Sie werden letztendlich Cheeseburger und Pizza essen. Wenn Sie auf richtige Art Gewicht verlieren wollen – endgültig, dann nutzen Sie unseren sechswöchigen Plan. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie üblicherweise 3.500 Kalorien pro Woche streichen. Aber bei unserem Programm werden Sie diese Zahlen nicht überwachen müssen. Wir werden Ihnen helfen, sich richtig zu ernähren und Sie werden bald die überflüssigen Pfunde dauerhaft verlieren, ohne sich entleert zu fühlen. Wie? Hier ist das Geheimnis: konzentrieren Sie sich auf ein wechselndes Diätziel pro Woche. Wenn Sie mehr als eine Woche brauchen, um auf ein bestimmtes Ziel hin zu arbeiten, nehmen Sie sich die zusätzliche Zeit. Sie können auf das nächste übergehen, wenn Sie bereit sind. Denken Sie jedoch daran, dass, je schneller Sie diese Veränderungen einbeziehen, desto schneller werden Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. WOCHE 1: FETT REDUZIEREN Da Fett die konzentrierteste Form Kalorien in Ihrer Ernährung ist (neun Kalorien pro Gramm, verglichen zu vier Kalorien für Protein und Kohlenhydrate), macht es Sinn, weniger davon zu essen. Aber versuchen Sie nicht, übernacht von viel Fett auf fettfrei zu wechseln – das wird Ihren Körper schocken und Sie werden sich mit geringerer Wahrscheinlichkeit an den Plan halten. Schalten Sie stattdessen einen Gang runter mit fettreduzierten Versionen. Sie können sich später entscheiden, welche Nahrungsmittel Sie als fettfrei testen wollen. >> TEILEN SIE AUF. Fangen Sie an, indem Sie die Lebensmittel eines Tages in vier oder mehr kleinere Mahlzeiten anstelle von drei aufteilen. Das reguliert Ihren Appetit und die Energiewerte während des Tages und der Nacht, so dass Sie nie hungrig genug sind, zu schummeln oder zu viel zu essen. >> STREICHEN SIE AUFSTRICH. Reduzieren Sie fettreichen Aufstrich wie Butter, Margarine, Streichkäse und Majonäse. Es gibt zwei Wege, das zu tun: essen Sie dieselbe Menge fettfreie oder fettreduzierte Versionen des Produkts oder halten Sie sich an die echte Sache und nutzen Sie weniger. Reduzieren Sie die Portion normalen Streichkäse z.B. um die Hälfte (zwei Esslöffel gleichen 10 g Fett; ein Esslöffel gleicht 5). Sie können die Majonäse auch nur auf die Hälfte Ihres Brots geben (zwei Esslöffel gleichen 22 g Fett; ein Esslöffel gleicht 11). >> MEIDEN SIE ESSEN ZUM MITNEHMEN. Egal, wie bequem es ist, meiden Sie Fast Food und Essen zum Mitnehmen wie die Pest. Obwohl es auch fettärmere Möglichkeiten gibt, wie gegrilltes Hähnchen-Sandwich und Salate, haben diese Nahrungsmittel oft fettreichen Aufstrich oder Dressings. Abgesehen davon ist es zu leicht, schwach zu werden und Pommes zu bestellen. >> MACHEN SIE IHR EIGENES SANDWICH. Sie können Ihr eigenes Essen zubereiten und fettarme Nahrungsmittel und Dressings verwenden. Wählen Sie z.B. Puten- oder Hähnchenbrust mit Senf oder anderen, fettfreien Gewürzen. >> WÄHLEN SIE KLUG. Wählen Sie Salat anstelle von Krautsalat oder Kartoffelsalat, da die häufig mit fetthaltiger Majonäse hergestellt werden. Wenn Sie einen Salat als Beilage haben, meiden Sie fettreiches Dressing. Ein Salat, der in Dressing badet, könnte mehr Fett haben als ein Big Mac (32 g). Die meisten fetthaltigen Salatdressings enthalten ca. 9 g Fett pro 28 g-Portion (zwei Esslöffel). Dasselbe gilt für Soßen, die voller Kalorien sind. >> MAGERE MILCHPRODUKTE. Wenn Sie ein Milchtrinker sind, ersetzen Sie Vollmilch einfach gegen fettarme oder Magermilch, denn Sie bekommen dennoch alle wichtigen Nährstoffe, inklusive Protein, Kalzium und Vitamin D, ohne das Fett. Das könnte Ihre tägliche Kalorienaufnahme um ca. 216 Kalorien reduzieren. >> ABSCHIED VON CHIPS. Wählen Sie leichtere Snacks. Sie müssen Chips (10 g Fett pro 28 g), Eis (ca. 7-16 g pro Portion) oder Schokoladenkekse (8 g in drei Keksen) nicht aufgeben. Suchen Sie nach fettreduzierten Versionen dieser Nahrungsmittel, um Ihr Verlangen zu stillen. Essen Sie nicht mehr als sonst auch oder die übermäßigen Kalorien werden das fehlende Fett mehr als ausgleichen. WOCHE 2: REDUZIEREN SIE ZUCKER Da er nichts als ein einfaches Kohlenhydrat ist, hat normaler Tafelzucker keinen versöhnlichen Nährwert. Er bringt Ihnen nur vier Kalorien pro Gramm (ca. 15 Kalorien pro Teelöffel) und nimmt wertvollen Platz in Ihrer Diät weg. Werden Sie ihn los. Bekannte Quellen für Zucker sind Limonaden, Süßigkeiten, Kuchen und Biskuits sowie gezuckertes Müsli. Diese ebenfalls zu reduzieren, beseitigt das Fett in den Kuchen und Biskuits. >> SÜSSE LÜGEN. Hüten Sie sich vor Zucker-Decknamen. Zucker hat ebenso viele Kalorien und nur wenig Nährwert in anderen Formen wie: Dextrose, Fruktose, Sirup oder Honig. WOCHE 3: LADEN SIE MIT BALLASTSTOFFEN AUF Eine ballaststoffreiche Diät kann Sie nicht nur sättigen und helfen, der Versuchung, zu viel zu essen, zu widerstehen, die Forschung deutet auch an, dass Ballaststoffe die Menge Fett, die Ihr Körper speichert, reduzieren können. Vorläufige Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe Fett binden und es aus dem Körper transportieren können, bevor es absorbiert wird. Zusätzlich können lösliche und unlösliche Ballaststoffe helfen, das Blutcholesterin zu senken und möglicherweise das Risiko, Krebs zu bekommen, zu reduzieren. Wenn ballaststoffreiche Nahrungsmittel nicht ganz oben auf Ihrer Liste gestanden haben, erhöhen Sie Ihre Aufnahme langsam. Ihr Magen wird Sie wissen lassen, wann er bereit für mehr ist. Blähungen und Blähbauch sind sichere Zeichen, dass Sie es langsam angehen sollten. Um die Verstopfung zu lösen, testen Sie Nahrungsmittel, die viele unlösliche Ballaststoffe enthalten, wie Vollkorn-Produkte. Lösliche Ballaststoffe schützen Ihr Herz. Sie sind in Obst, Gemüse und Haferflocken enthalten. >> STEIGERN SIE DAS VOLUMEN. Gesundheitsexperten empfehlen, 25-30 g Ballaststoffe pro Tag zu essen. Nehmen Sie sich mindestens eine Woche Zeit, sich auf diese Menge hinaufzuarbeiten. (Wir haben gelogen. Sie werden Ihre Aufnahme dieses Nährstoffes zählen müssen.) >> WÄHLEN SIE DAS VOLLE KORN. Streichen Sie weißes Brot und begrüßen Sie Brot aus Vollkorn. Vollkorn-Brot liefert häufig zwei bis drei Gramm Ballaststoffe pro Scheibe, verglichen mit weniger als einem Gramm pro Scheibe bei weißem Brot. Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis. Verabschieden Sie sich von Cornflakes und Reiskeksen und begrüßen Sie ballaststoffreiches Müsli, wie Shredded Wheat, Bran Flakes und Haferflocken. Abgesehen davon, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern, verlangsamen Vollkorn-Produkte die Absorption von Kohlenhydraten, was dauerhafte Energie liefert. WOCHE 4: ESSEN SIE IHR GEMÜSE Fügen Sie eine Vielzahl von Gemüse in Ihre tägliche Diät ein, um nicht nur Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Es sättigt Sie auch, so dass Sie weniger essen. Es versorgt Sie mit Phytochemikalien, natürlich auftretenden Pflanzenbestandteilen, die angeblich Krankheiten verhindern. Sie wussten bereits, dass Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen sollten, von denen drei dunkelgrünes oder oranges Gemüse sein sollten. Das ist leichter gesagt als getan. >> FAIRE ERWARTUNGEN. Halten Sie ein Auge auf Portionsgrößen: ein kleiner Salat ist eine Portion, ein großer zwei. Ein Esslöffel Gemüse gleicht einer Portion. >> WERDEN SIE FLÜSSIG. Wenn Sie Ihr Gemüse nicht essen können, trinken Sie es. Nur 170 ml Karotten, Tomaten, Sellerie oder eine andere Kombination aus Gemüsesaft ist eine Portion. Bestellen Sie einen großen Saft und Sie werden schnell auf zwei oder sogar drei Portionen springen. WOCHE 5: LADEN SIE SICH MEHR OBST AUF Obst kann Ihren Hunger auf etwas Süßes oft stillen, ohne leere Kalorien zu liefern. Auch wenn mehr besser ist, sind zwei Portionen pro Tag ein guter Anfang. Eine mittlere Frucht gleicht einer Portion. Äpfel, Orangen, Bananen, Kiwis, Nektarinen, Erdbeeren, Blaubeeren, Mangos und Melonen sind alle gut. Wie Gemüse sind viele Obstsorten reich an Nährstoffen, wie Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure und anderen, krankheitsbekämpfenden Phytochemikalien. >> RÜSTEN SIE SICH AUS. Investieren Sie in eine Saftpresse. Abgesehen von Gemüsesäften können Sie auch Frucht-Smoothies herstellen. 170 ml eines Fruchtsafts oder einer Mischung gleichen einer Portion. Verlassen Sie sich jedoch nicht auf Säfte als Hauptquelle für Obst und Gemüse, da das Ihre Aufnahme von Ballaststoffen reduzieren kann. >> OBEN AUF. Fügen Sie Bananenstücke, Erdbeeren oder Blaubeeren zu Ihrem Müsli hinzu, um die ballaststoffreiche Wahl noch schmackhafter zu machen. WOCHE 6: ESSEN SIE BESSERES FLEISCH Wenn Sie ein Mensch für Fleisch und Kartoffeln sind, essen Sie wahrscheinlich mehr Fleisch als Sie sollten. Wenn Sie Gewicht verlieren und mehr Kohlenhydrate aus Vollkorn, Obst und Gemüse essen wollen, müssen Sie das Rindfleisch reduzieren. >> SCHNEIDEN SIE GUT AB. Beseitigen Sie alles sichtbare Fett von dem Fleisch, bevor Sie es braten. Ein 100 g-Steak zu beschneiden, kann seinen Fettgehalt um fast 60 % reduzieren. >> WÄHLEN SIE KLUG. Wählen Sie nur magere Rindfleischstücke und wenn Sie nicht sicher sind, welche das sind, lassen Sie sich vom Fleischer beraten. Nutzen Sie auch nur mageres Rinderhack beim Kochen. >> SPRINGEN SIE IN EINE PROTEIN-RUSH HOUR. Da viele Proteinquellen auch Fett enthalten, werden bestimmte langsamer verdaut als andere. Essen Sie Ihre fettreichen Proteinquellen, wie Putenbrust, Hähnchenbrust und rotes Fleisch, deshalb nicht später als Mittag. Heben Sie sich die fettarmen Proteinquellen, wie Fisch und Eiklar, die schneller absorbiert werden, für das Abendessen auf. >> NEHMEN SIE WENIGER. Schränken Sie die Portionsgrößen auf ca. 113 g ein oder etwas mehr als ein Paket Spielkarten. Zu viel Fleisch in einer Sitzung zu essen, kann Sie mit übermäßigen Kalorien versorgen, die Ihr Körper nicht effizient verdauen wird. M&F