Autos anheben,Telefonbücher zerreissen, der starke Kerl in Ihrem Studio sein. Bauen Sie mit diesem Programm in sechs Wochen extreme Power auf. Wollen Sie massivere Muskeln? Erfolg (oder Scheitern) bei diesem Streben hängt von Ihrer Fähigkeit, kontinuierlich schwerere Gewichte im Studio zu stemmen, ab. Aber wann haben Sie das letzte Mal Ihre normalen Bodybuildingeinheiten gegen pures Krafttraining ersetzt? Sie wissen schon, 3-5 Wiederholungen mit fast maximalen Gewichten und ca. vier Minuten Pause zwischen den Sätzen? Sicher, das Training bis zum Muskelversagen mit moderater Intensität (8-12 Wh mit 70 % Ihrer maximalen Einzelwiederholung) und relativ hohem Volumen wird massivere Muskeln aufbauen. Aber was geschieht, wenn Sie anfangen, ein Plateau zu erreichen? Sie müssen kontinuierlich Ihre maximale Kraft steigern, um auf submaximalem Niveau schwerer zu trainieren und neues Muskelwachstum zu erreichen. Also hören Sie auf, alle paar Wochen hier und dort zusätzliche Wiederholungen zu machen und fangen Sie an, sich Ihren Weg zu massiveren Muskeln zu bahnen, mit unserem sechswöchigen Programm, das strikt den Kraft gewidmet ist. Stark in sechs Wochen Auf den folgenden Seiten zeigen wir Ihnen sechs Programme, die die Kraft verbessern sollen - eines für jeden großen Körperteil. Jedes hat dazu eine Kennzeichnungsübung (wie Bankdrücken für die Brust, Langhantel-Kniebeugen für die Beine und French Press für die Trizeps), um Ihre Kraft ihn den Muskelgruppen zu messen. Für maximale Ergebnisse sollten Sie sich nur auf einen Körperteil konzentrieren, anstatt zu versuchen, in jeder Muskelgruppe gleichzeitig stärker zu werden. Das umfasst, den Bereich zweimal pro Woche zu trainieren (z.B. Montag und Donnerstag) und den Rest Ihres Körpers in Ihrem gegenwärtigen Training einzufügen. Wir empfehlen, Ihren Körper zu bewerten und Ihren schwächsten Körperteil für den Anfang zu wählen. Trainieren Sie den Bereich sechs Wochen mit dem beschriebenen Programm und gehen Sie dann auf eine andere Muskelgruppe über. Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft in allen Muskelgruppen in einer relativ kurzen Zeit zu verbessern, werden Sie jedoch das Programm verändern müssen, um das Gesamtvolumen zu halbieren (um Übertraining zu vermeiden), was leicht zu erreichen ist - lassen Sie einfach Training 2 aus jedem Programm raus und teilen Sie Ihr Training wie folgt auf: Tag 1 Beine, Tag 2 Brust und Bizeps, Tag 3 Pause, Tag 4 Schultern, Tag 6 Rücken und Trizeps, Tag 6 und 7 Pause. Wiederholen Sie dann den Zyklus. Hier trainieren Sie jeden Körperteil einmal pro Woche. Sie werden auch die dritte Übung aus Ihren Bizeps- und Trizepsprogrammen streichen müssen, da sie bereits ausreichend Volumen erhalten. Um Ihre Kraft zu messen, ohne wirklich maximal zu trainieren, beachten Sie die Tabelle unten ("Krafttest"). Finden Sie das Gewicht, das Sie bei einer Übung auf der vertikalen Achse submaximal nutzen und die Anzahl Wiederholungen, die Sie machen können, bevor Sie mit dem Gewicht auf der horizontalen Achse scheitern (2-10). Gehen Sie nach unten und rechts für Ihre geschätzte, maximale Einzelwiederholung. Wenn Sie z.B. sechs Wiederholungen (nicht mehr, nicht weniger) Bankdrücken mit 102 kg schaffen, beträgt Ihre geschätzte, maximale Einzelwiederholung 120 kg. Je niedriger die Anzahl der Wiederholungen ist, desto genauer ist die Schätzung. Nutzen Sie die Tabelle, um Ihre Kraft vor und nach dem sechswöchigen Programm zu messen. BEINE Kennzeichen: Kniebeugen Wollen Sie Ganzkörperwachstum auslösen, während Sie massive Kraft aufbauen? Fangen Sie mit schweren Kniebeugen an - jetzt. Sie können diese Übung für Gesamtmasse und Kraft nicht schlagen. Kniebeugen (besonders herkömmliche) bearbeiten die meisten der Hauptmuskelgruppen, mit Betonung auf Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäß, Waden, Bauch und unterem Rücken. Aber seien Sie vorsichtig: diese Übung erfordert maximale Konzentration, vollständige Stabilisierung Ihrer Mittelpartie und ein hohes Maß an technischer Fähigkeit. Denken Sie nach: Ihre Wirbelsäule wird von hunderten Pfund Gewicht zusammengedrückt, während die meisten Ihrer Muskeln feuern, um die kraftvolle Streckung Ihrer Unterkörper-Gelenke zu koordinieren. Wenn Sie schwere Kniebeugen machen, ist das Potenzial für Zuwächse immens - vorausgesetzt, Sie trainieren klug und vermeiden Verletzungen. Dieses Programm wurde im Hinblick auf ausgewogene Kraft erstellt. Sie werden Ihre Hüftstrecker (Quadrizeps und Gesäß) und Hüftbeuger (Beinbizeps) mit schwerem Widerstand für optimale Leistung überlasten. Deshalb spielt das Kreuzheben eine wichtige Rolle in Ihrem Kniebeugenprogramm. Good Mornings und Anheben des Gesäßes wird einbezogen, um Ihren unteren Rücken und die Hüftstrecker zu kräftigen. Am Ende von Woche 6 werden Sie bereit sein, mehr Eisen als je zuvor zu bewegen. Achten Sie darauf, dass Ihr Studio genug Scheiben hat! Eine Sache, an die Sie denken sollten: Die Beine sollten jede Woche Ihre Priorität sein. Selbst wenn Sie nachfolgend Krafttraining für andere Körperteile ausführen, die Beine kommen immer zuerst, weil sie die meiste Energie erfordern. An Tag 1 werden Sie normale Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben und Good Mornings mit einer Langhantel auf Ihren Schultern ausführen. In Training 2 werden Sie mit Kreuzheben vom Boden, gefolgt von Front-Kniebeugen und Anheben des Gesäßes, anfangen. Wenn das Ihre Beine nicht mit Kraft versorgt, dann hilft nichts mehr. DENKEN SIE SCHWER KraftTipps 1) Beginnen Sie das Absenken, indem Sie Ihre Hüften zuerst nach hinten schieben, dann die Knie beugen. Sie werden in einer besseren, biomechanischen Position sein, um am untersten Punkt Kraft anzuwenden. 2) Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen gedrückt, Ihre Mittelpartie angespannt und Ihr Gesäß und die Oberschenkel unter konstanter Spannung. Ihr Körper muss angespannt sein. 3) Nutzen Sie einen Gewichthebergürtel, wenn Sie weniger als acht schwere Wiederholungen (nur mit beispielhafter Technik) machen. Lassen Sie einen Helfer hinter sich stehen, der zusammen mit Ihnen in die Hocke geht. SCHULTERN Kennzeichen: Schulterdrücken Es ist das definitive Zeichen von Kraft und Power. Seit tausenden von Jahren hat der Akt, ein kolossales Objekt - ob Stein, Eisen oder lebende Dinge - über den Kopf zu drücken, Respekt und Erstaunen für den körperlich Mächtigen bewirkt. Noch heute stoppen die Sterblichen und starren, wenn jemand, der die Wirkungen von Masse und Schwerkraft besiegt, eine Belastung klirrender Scheiben über den Kopf zwingt. Diese Person besitzt wahrscheinlich steinharte Deltas, die durch jahrelanges Quälen unter einer beladenen Hantel aufgebaut wurden. Krafttraining ist ein erstaunlicher weg, etwas Leben in Ihr schwaches Schultertraining zu bringen. Wann waren Sie das letzte Mal in der Lage, schwere Gewichte zu drücken, ich meine wirklich schwere? Nicht, während Ihre Schultern die Nebenrolle neben Ihren glamourösen Brust- und Armmuskeln spielen. Dieses sechswöchige Schulterprogramm wird Ihre Gesamtkraft durch die Decke schnellen lassen. Beachten Sie, dass die exzellente Technik bei hochintensivem, schwerem Krafttraining für die Schultern wichtig ist. Der kleinste Fehler kann zu Verletzungen führen. Ihre Übungen für das erste Training sind stehendes Langhanteldrücken, Langhantel-Frontheben und Kurzhantel-Seitheben. Später in der Woche werden Sie stehendes Kurzhanteldrücken, aufrechtes Rudern und Dips mit Gewicht machen. KraftTipps 1) Positionieren Sie Ihre Füße in schulterbreitem Abstand, mit Ihrer vorderen Ferse auf einer Höhe mit den Zehen Ihres hinteren Fußes. 2) Legen Sie die Hantel auf Ihre vorderen Deltas. Nutzen Sie Ihre Beine, um die Hantel bei Ihrer ersten Wiederholung über den Kopf zu drücken, um die Aufwärtsposition zu beginnen. 3) Senken Sie die Hantel sehr langsam ab, um jede Art von ballistischer Bewegung zu vermeiden. Schwingen Sie die Hantel nie in die unterste Position. RÜCKEN Kennzeichen: einarmiges Rudern Selten, fast überhaupt, hören Sie, wie jemand im Studio mit seinen starken, kraftvollen Rückenmuskeln angibt. Gesammelt ist diese Muskelgruppe der am meisten unterschätzte - und wahrscheinlich am wenigsten gut trainierte - Bereich Ihres Körpers. Doch das Potenzial für ernsthaftes Wachstum schlummert innerhalb der Lats, Trapezmuskeln und Rautenmuskeln. Was ist der Schlüssel, um diese Wachstumswelle in Gang zu setzen? Schweres Training. Sehen Sie sich im Studio um. Die Kerle mit dem Scheunentor-Rücken machen ihr Rudern mit massiven Kurzhanteln und großartiger Technik. Die Möchtegerne sagen sich selbst, dass sie das Gewicht nie schaffen werden, aber sie versuchen es nie. Hier ist Ihre Chance, massives Gewicht zu stemmen und zu sehen, wie Ihr Rücken massiver als je zuvor wird. Ruderbewegungen mit freien Gewichten sind exzellent, um Kraft und Masse aufzubauen. Während Kabelbewegungen nützlich sind, kultivieren Sie Wachstum einfach nicht so gut wie Übungen mit freien Gewichten. Am ersten Tag, an dem Sie jede Woche den Rücken trainieren, werden Sie ihn mit einarmigem Kurzhantelrudern, Latziehen mit engem Griff (neutral, am Kabelturm) und Kurzhantel-Überzügen bombardieren. Später in der Woche werden Sie die Muskelfasern, die übrig sind, mit vorgebeugtem Langhantelrudern, Klimmzügen mit Gewicht und einarmigem Kabelrudern im Sitzen trainieren. Krafttipps 1) Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Ellbogen nach oben und hinten zur Decke ziehen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Lats, nicht Ihre Bizeps. 2) Heben Sie die Kurzhantel zu Ihrer Hüfte an, nicht zu Ihrer Brust. Das liefert einen größeren Bewegungsumfang für die Lats. 3) Öffnen Sie Ihre arbeitende Schulter nicht, als ob Sie einen Rasenmäher starten, während Sie den obersten Punkt der Bewegung erreichen. Halten Sie Ihre Schultern parallel zum Boden. BRUST Kennzeichen: Bankdrücken Als Sinnbild einer starken Brust können Sie beim Bankdrücken schwere Gewichte bewältigen, weil es viele Muskelgruppen einbezieht - Ihre Brustmuskeln, Deltas und Trizeps sind alle aktiv während dieser zusammengesetzten Bewegung. Um Ihre Kraft beim Bankdrücken, und damit die Brust, zu maximieren, müssen Sie das Prinzip der Spezifizierung anwenden. Mit anderen Worten, Sie müssen mit Aktionen trainieren, die die eigentliche Bewegung stark nachahmen. Fliegende werden Ihnen nicht helfen. In diesem Programm werden Sie mit Langhantel-Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken sowie enggefasstem Bankdrücken im ersten Training jeder Woche arbeiten. Im zweiten Training der Woche werden Sie die Kurzhantelversionen des Flach- und Schrägbankdrückens sowie parallele Dips mit Gewicht nutzen. Die Trainingswissenschaft hat enthüllt, dass es wichtig ist, "schnell zu denken", wenn Sie maximale oder fast maximale Gewichte drücken. Nachdem Sie die Hantel abgesenkt und in der untersten Position kurz pausiert haben, versuchen Sie, die Hantel so schnell wie möglich nach oben zu drücken. Stellen Sie sich vor, die Hantel schnell von Ihrer Brust zu schieben, als ob Sie nur 5 kg wiegt, auch wenn sich die Hantel in Wirklichkeit recht langsam bewegen wird. Die neurale Schub, der aus dem Versuch, die Hantel so schnell wie möglich zu bewegen, resultiert, wird mehr hartnäckige Muskelfasern aktivieren. Diese Fasern zu aktivieren, bedeutet, dass Sie maximale Kraft gegen den Widerstand anwenden werden, und die daraus resultierende Muskelspannung wird Wachstum auch in Ihren schläfrigsten Muskelfasern stimulieren. Krafttipps 1) Drücken Sie Ihre Fersen während der Übung fest in den Boden und schieben Sie mit Ihren Beinen, um die Hantel nach oben zu bringen. 2) Halten Sie Ihr Gesäß in Kontakt mit der Bank, um eine Überwölbung Ihres unteren Rückens zu vermeiden. 3) Halten Sie einen Helfer in der Nähe, wenn Sie sehr schwere Sätze ausführen. Nutzen Sie ihn, um erzwungene Wiederholungen zu machen. TRIZEPS Kennzeichen: French Press Trizepskraft aufzubauen, ist wichtig. Oftmals ist diese kleinere Muskelgruppe das schwächste Glied, das Ihre maximale Drückfähigkeit einschränkt. Wenn Ihre Trizeps üblicherweise vor Ihrer Brust und den Schultern ausbrennen, werden Sie nie Ihr vollständiges Potenzial bei der Oberkörperkraft oder Masse erreichen. Schwache Trizeps machen es schwer, bei schwerem Drücken die Übung zu beenden - ganz zu schweigen davon, dass sie sich nie in massive Hufeisen verwandeln werden. Sie werden Ihrem Trainingspartner gegenüber nie wegen Ihrer maximalen Einzelwiederholung bei einer bestimmten Trizepsübung angeben können, aber in sechs Wochen werden Sie bei einer normalen Grundübung massive Gewichte drücken. Dieses Trizepsprogramm wird ebenfalls ernsthaftes Wachstum in Ihren Armen bewirken. Konzentrieren Sie sich immer noch auf die Bizeps, um das Maßband um Ihre Arme auszudehnen? Elite-Bodybuilder wissen, dass die Trizeps mehr zum Armumfang beitragen als Ihre Bizeps. Es ist ein einfaches Zahlenspiel: Ihre Trizeps haben drei Köpfe und Ihre Bizeps nur zwei. An Tag 1 werden Sie liegendes Trizepsstrecken (alias French Press) mit einer SZ-Hantel, Dips mit Gewicht und Trizepsdrücken am Seil ausführen. Tag 2 besteht aus einarmigem Kurzhantelstrecken überkopf, enggefasstem Bankdrücken und Trizepsdrücken am Kabel. Krafttipps 1) Halten Sie Ihren Bauch angespannt und Ihre Fersen zurStabilität in den Bodengedrückt. Stellen Sie Ihre Füße nie auf die Bank oder wölben Sie Ihren Rücken zu stark. 2) Ihre Ellbogen sollten in der Startposition gerade zur Decke gerichtet sein. Halten Sie sie während der Ausführung so unbeweglich wie möglich. 3) Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Unterarme auf dem Weg nach oben so kraftvoll wie möglich von Ihrem Gesicht weg zu drücken. BIZEPS Kennzeichen: Langhantelcurl Möchtegerne und Anfänger gleichermaßen setzen massive Bizeps oben auf Ihre Liste der Muskelaufbau-Wünsche. Das Problem ist, es ist leicht, in eine Routine zu verfallen und Monate, sogar Jahre, herumzufummeln, ohne Fortschritte bei den Armen zu machen. Und es ist leicht, Ihre Bizeps mit einer Fülle von moderat-intensiven, langweiligen, ineffektiven Trainingseinheiten zu überwältigen. Lösung: Bearbeiten Sie die Ellbogenbeuger mit hochintensivem, volumenarmem Training. Ergebnis: massive Arme. Wenn Sie wirklich massivere, stärkere Arme wollen, müssen Sie Ihre Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis mit massiven Gewichten belasten. Einige Wochen fast maximale Gewichte zu nutzen, wird Ihr Nervensystem zwingen, tiefer einzutauchen und so viele Fasern wie möglich zu aktivieren. Das wird wiederum zu massiven Zuwächsen in einer relativ kurzen Zeit beitragen. An Tag 1 werden Sie stehende Langhantelcurls, sitzende Hammercurls und Kurzhantel-Schrägbankcurls ausführen. Training 2 besteht aus Langhantelcurls an einer Scottbank und reversen Langhantelcurls. Sie brauchen wahrscheinlich nicht fünf Minuten Erholung zwischen den schweren Sätzen; drei Minuten sollten bei dieser relativ kleinen Muskelgruppe ausreichen. Krafttipps 1) Nutzen Sie einen schulterbreiten Griff. Die Hantel sollte über dem gepolsterten Teil Ihrer Handflächen liegen. Wickeln Sie Ihre Daumen um die Hantel. 2) Halten Sie Ihren Torso aufrecht - lehnen Sie sich nicht nach hinten, wenn Sie das Gewicht anheben. Das wird die Spannung auf den Bizeps halten und das Verletzungsrisiko reduzieren. 3) Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Unterarme zu Ihren Bizeps zu ziehen. Visualisieren Sie, wie eine Orange in Ihren Ellbogengelenken zerquetscht wird.