35 Tipps, um Ihr Training optimal zu absolvieren Von Bill Geiger Wenn Sie mindestens eine Woche in einem Studio verbracht haben, glauben Sie wahrscheinlich, dass Sie qualifiziert sind, Trainingsratschläge zu geben. Vielleicht ist das der Grund, aus dem wir so viele Menschen sehen, die im Studio komisch aussehen...oh, keine Sorge, wir lachen nicht über Sie! Da wir selbst gern trainieren, haben wir das wirklich Gute und das wirklich Schlechte gehört. Wir bekommen unglaublich nützliches Zeug aus der Welt der Spitzenbodybuilder und Trainingswissenschaftler, mit denen wir arbeiten - hey, es ist hart, aber irgendjemand muss es tun - Techniken, die wir oft noch am selben Abend ausprobieren. Als Gemeinschaft haben die M&F Mitarbeiter ungefähr 100 Jahre Trainingserfahrung. Hier haben wir eine Liste vom Besten des Besten zusammengestellt, Dinge, die Sie direkt ausprobieren können. Wenn Ihr Training in der Sachgasse steckt, werden Sie definitiv einige Wege finden, um etwas zu verändern. Wenn Sie nur einige neue Ideen brauchen, um ein Plateau zu überwinden, werden Sie auch die hier finden. Und da wir nicht nach Worten bezahlt werden, halten wir jetzt den Mund und kommen gleich zur Sache. 1. Als allgemeine Regel gilt, wenn Sie Ihr Kinn oben, die Augen nach vorn gerichtet, den unteren Rücken leicht gewölbt, die Füße auf dem Boden und die Schulterblätter bei jeder passenden Übung zusammengedrückt halten, werden Sie eine perfekte Technik aufweisen. Aus dieser Körperposition werden Sie in der Lage sein, mehr Kraft zu nutzen und mehr Gewicht zu bewegen. Sie werden Ihren Rücken nicht mehr runden und sich keinem Verletzungsrisiko aussetzen. Während Sie sich auf jeden Satz vorbereiten, entwickeln Sie eine Reihe von Haltungschecks, die Sie in den 2-3 Sekunden vor Beginn der Ausführung durchgehen. Denken Sie - Kopf, Schultern, unterer Rücken, Knie, Füße - und legen Sie dann los, zuversichtlich, dass Sie eine vorbildliche Technik nutzen! 2. Wenn Sie sich das nächste Mal entscheiden, Ihre Bauchmuskeln mit hängendem Anheben der Beine zu trainieren, achten Sie darauf, einen Partner zu Hilfe zu haben. Er sollte Sie ruhig halten, indem er seine Hände gegen Ihren Rücken legt und Sie etwas nach vorn drücken. Das wird Ihren Oberkörper stabilisieren und spannungsraubenden Schwung davon abhalten, ins Spiel zu kommen und die Wirksamkeit der Übung un verringern. Sie werden es als viel einfacher empfinden, sich in dieser Position auf Ihren unteren Rücken zu konzentrieren, und Ihre Hüftbeuger werden mit geringerer Wahrscheinlichkeit die Bewegung übernehmen, wie es bei Solo-Trainingseinheiten der Fall wäre, wenn Sie letztendlich wie ein Affe an einem Baum umherschwingen. 3. Sind Sie bereit, das Tempo in Ihrem Bauchtraining zu verändern? Trainieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an einem Tag intensiv, Ihre Schrägmuskeln an einem anderen und die oberen Bauchmuskeln am letzten Tag. Stecken Sie all Ihre Bemühung in das Training eines jeden Bereichs an einem bestimmten Tag, anstatt die gesamte Mittelpartie in einem Training zu bearbeiten. 4. Testen Sie einarmiges Kurzhantel-Schrägbankdrücken, um Ihr Brusttraining zu verändern. Halten Sie beide Kurzhanteln in der normalen Startposition und drücken Sie nur eine in die vollständige Streckung über Ihrem Kopf, während die andere unbewegt bleibt. Kehren Sie dann in die Startposition zurück und drücken Sie mit dem anderen Arm. Sobald Sie diese Bewegung beherrschen, testen Sie die Übung mit nur einer Kurzhantel für den ganzen Satz (wechseln Sie die Seiten nicht, machen Sie 8-12 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann). Bewegen Sie den ruhenden Arm zur Balance quer über die Brust und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Diese Übung wird nicht nur Ihre Brustmuskeln schocken, Sie werden es am nächsten Tag auch spüren, als ob Sie Ihre Bauch- und Schrägmuskeln wie nie zuvor trainiert haben! 5. Wenn Sie abnehmende Sätze nutzen, um den Trainingsanreiz zu steigern, beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie nur 3 bis 5 Wiederholungen schaffen, um die hartnäckigen Bewegungseinheiten zu belasten. Wenn Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie acht Wiederholungen schaffen würden, bevor Sie scheitern, nutzen Sie diese Technik nicht richtig. 6. Machen Sie einen Aufwärmsatz nie bis zum Muskelversagen. Wenn Sie das Gewicht pyramidenförmig erhöhen, sollte keiner Ihrer Sätze vor Ihrem schwersten Gewicht bis zum Muskelversagen gehen. Das wird sicherstellen, dass Sie mehr Probleme haben werden, die schwereren Gewichtssätze auszuführen. 7. Viele Athleten bearbeiten ihre Adduktoren nicht. Sie glauben, die Übung ist etwas für Frauen, aber die Adduktorenmaschine wird Ihre inneren Oberschenkel unglaublich belasten, wenn Sie es zuvor nicht versucht haben. Machen Sie die Übung in Ihrem Oberschenkelprogramm, drei Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. 8. Testen Sie Kurzhantel-Schulterheben auf einer Schrägbank, zum Polster gerichtet und die Schultern gerade angehoben. Der Wechsel des Winkels bearbeitet die Trapezmuskeln etwas anders, liefert einen neuen Anreiz für die Muskeln. 9. Das wichtigste Element bei allen drei Formen von Fliegenden - Kurzhantel, Kabel und Maschine - ist es, den Winkel in Ihren Ellbogen während des Bewegungsumfangs fixiert zu halten. Wenn Sie anfangen, Ihre Ellbogen zu beugen und strecken, werden Ihre Trizeps einbezogen, was den Widerstand von den Brustmuskeln nimmt. 10. Bearbeiten Sie Ihre Beinbizeps am Hüftgelenk, nicht nur mit Beincurl-Übungen, bei denen die Bewegung auf das Kniegelenk eingeschränkt ist. Varianten des Kreuzhebens sind toll, um die Beinbizeps vom Hüftgelenk aus zu bearbeiten. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und beherrschen Sie zunächst die Technik, bevor Sie auf schwerere Gewichte übergehen. 11. Nutzen Sie eine Vielzahl von Griffen in Ihrem Rückentraining. Nutzen Sie bei einer Übung einen engen, neutralen Griff, bei einer anderen einen weiten Griff und dann wieder einen reversen Griff. Fallen Sie nicht Tag für Tag in dasselbe Muster. Leichte Abänderungen beeinflussen die Muskelaktivierungs-Muster sowie den Muskelanreiz. 12. Wenn Sie Crunches machen, drücken Sie Ihre Finger in Ihren Bauchnabel und "spüren" Sie Ihren unteren Rücken fest gegen den Boden. So sollten Sie jeden Satz Crunches beginnen. Während Sie nach oben curlen, spüren Sie, wie Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden drücken. 13. Lassen Sie Ihre Unterarme nicht zum schwächsten Glied bei Zugbewegungen werden. Testen Sie Hammercurls, Handgelenkcurls hinter dem Rücken oder Kurzhantel-Handgelenkcurls, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Unterarme nicht vernachlässigen. Wenn Sie Zughilfen für das Rücken- und Trapezmuskeltraining nutzen, verwenden Sie sie nur bei den schwersten Sätzen, so dass Sie bei den anderen Sätzen Griffkraft entwickeln können. 14. Berühren Sie bei Trizepsstrecken überkopf (und anderen einseitigen Übungen) den Trizeps Ihres arbeitenden Arms, um die Geist-Muskel-Verbindung zu stärken. 15. Sie sollten die Grundbewegungen beherrschen: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Drücken, Dips etc. Diese - nicht Isolationsübungen und Maschinenbewegungen - sind die Grundlagen eines großartigen Körpers. 16. Beginnen Sie Ihr Wadentraining mit Übungen mit geraden Beinen - stehendes Wadenheben, Donkey-Wadenheben, Wadenheben an der Beinpresse etc. - anstatt sitzendem Wadenheben, bei dem Ihre Beine gebeugt sind. Der Grund: Beim sitzenden Wadenheben ist der Beitrag vom Gastroknemius minimal, weil der das Kniegelenk kreuzt und in einer entspannten Position ist, wenn Ihre Beine gebeugt sind.   Wenn Sie mit sitzendem Wadenheben beginnen, konzentrieren Sie sich auf den Soleus, der bei nachfolgenden Übungen mit geraden Beinen sonst erschöpft wäre. Dieser einschränkende Faktor lässt es nicht zu, dass Sie Ihren Gastroknemius maximal erschöpfen. 17. Zielen Sie mit Teilwiederholungen auf Ihre innere und äußere Brust ab. Nachdem Sie einen Satz an der Butterfly-Maschine beendet haben, bleiben Sie in der kontrahierten Position und machen Sie einen Satz mit 10 bis 15 Viertelwiederholungen, lassen Sie die Griffe nur einige Zentimeter zurückgehen, um Ihre innere Brust zu bearbeiten. Wenn Sie daran arbeiten wollen, die äußere Brust/vordere Deltaverbindung zu entwickeln, lassen Sie Ihre Arme nach hinten in die Startposition zurückdehnen und machen Sie dort Teilwiederholungen. 18. Beginnen Sie das Training eines Körperteils gelegentlich mit einer Isolationsbewegung, um einen Muskel vorzuerschöpfen. Sie sollten zusammengesetzte Übungen üblicherweise zum Eckpfeiler Ihres Trainings machen, aber machen Sie gelegentlich eine Einzelgelenk-Übung zuerst, um den Zielmuskel wirklich zu belasten und einen neuen Trainingsanreiz zu liefern. Machen Sie z.B. Kurzhantel-Fliegende oder Butterfly-Maschine vor den Drückübungen für die Brust. Sie werden in der Lage sein, die Brust bei einer Isolationsbewegung mit einem schwereren Gewicht zu isolieren, aber erwarten Sie nicht, so schwer wie bei den folgenden Übungen trainieren zu können. 19. Dehnen Sie vor dem Aufwärmen oder umgekehrt? Dehnen Sie keine kalten Muskeln, wärmen Sie sich zuerst auf und dehnen Sie dann. Versuchen Sie, etwas ins Schwitzen zu kommen - ungefähr sieben Minuten mit niedriger Intensität auf dem Rad sollten ausreichen. 20. Während Sie darauf warten, bei einem Satz an der Reihe zu sein, dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainieren, 15-30 Sekunden lang, um die Erholung zu verbessern und den Muskel in seine Ruhelänge zurückzubringen. 21. Drücken Sie bei Beinbewegungen, wie Kniebeugen, Beinpressen und Hackenschmidt-Kniebeugen, durch Ihre Fersen. Wenn Sie Ihre Fersen anheben und durch Ihre Zehen drücken, erhöhen Sie nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern drücken auch mit weitaus weniger Kraft - Sie werden weniger Muskeln entwickeln. 22. Wenn Sie Ihr Brusttraining mit Drücken beginnen, wechseln Sie mit Flachbank an einem Tag, Schrägbank an einem anderen und negativer Schrägbank an noch einem anderen. Sie werden bei Ihrer ersten Übung am stärksten sein, also sind Sie in der Lage, Ihre Brust in nachfolgenden Trainingstagen aus unterschiedlichen Winkeln hart zu bearbeiten, was eine bessere Gesamtentwicklung liefert. 23. Um ein Killer-Beintraining gut zu beenden, führen Sie einbeinige Kniebeugen an der Multipresse als Abschlussübung aus. Halten Sie all die Spannung (und Ihr Körpergewicht) auf Ihrem arbeitenden Bein konzentriert und beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Hüfte und Gesäß nach hinten drücken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl Wiederholungen auf einem Bein gemacht haben, wechseln Sie die Seiten und machen Sie sofort einen Satz mit dem anderen. Falls nötig, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihr erstes Bein wieder bearbeiten. Falls nicht, wechseln Sie immer weiter, bis Sie insgesamt drei Sätze beendet haben. Am nächsten Tag werden Ihre Gesäßmuskeln, Beinbizeps und Quadrizeps einen anderen Ton anschlagen. 24. Gehen Sie am Brusttrainingstag auf den Boden und machen Sie 50 Liegestütze - auf Ihren Knien, wenn es sein muss - um Ihre Brust wirklich abzurunden. 25. Halbieren Sie Ihr Beintraining. Wenn Sie die Beinbizeps üblicherweise nach den Quadrizeps und dem Gesäßtraining bearbeiten, versäumen Sie etwas. Kombinieren Sie Beinbizeps mit Rücken oder einem anderen Körperteil, wenn Sie frischer sind, um ihnen die benötigte Muskelstimulation zu geben. Hinweis: Wenn Ihre Quadrizeps Muskelkater haben, sind einige Beinbizepsübungen schwieriger auszuführen, also trainieren Sie sie am Tag vor oder einige Tage nach den Quadrizeps; einen oder zwei Tage danach sollten ausreichen. 26. Beginnen Sie Ihr Trizepstraining mit einer zusammengesetzten Bewegung - enggefasstes Bankdrücken, liegende French Press etc. - anstatt Trizepsdrücken (eine Isolationsbewegung), um die größte Anzahl Muskelfasern für eine bessere Gesamtentwicklung zu aktivieren. Beenden Sie Ihr Training dann mit leichteren Übungen und konzentrieren Sie sich darauf, eine Spitzenkontraktion anzuwenden. 27. Wenn Sie eine Maschinenübung ausführen, vergessen Sie nicht, die richtige Einstellung vorzunehmen. Stellen Sie Sitzpolster, Armpolster und andere Pins ein, damit sie zu Ihrem Körper passen. Testen Sie eine oder zwei Wiederholungen fast ohne Gewicht, um sicherzustellen, dass die Bewegung sich richtig anfühlt. 28. Wiederholungsreiches Training kann einen bösen Pump liefern, aber es ist nicht die beste Wahl, um Muskeln aufzubauen. Heben Sie Ihr wiederholungsreiches Zeug für das Ende Ihres Trainings auf, für einen Schocksatz. Im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen zu trainieren, ist optimal für Muskelhypertrophie (Wachstum). 29. Rollen Sie Ihre Schultern nicht, wenn Sie Schulterheben machen. Heben Sie Ihre Trapezmuskeln, mit Gewichten in Ihren Händen, gerade so weit wie möglich nach oben an, versuchen Sie, damit Ihre Ohren zu berühren und halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich.   30. Hier ist eine Abschlussübung für Ihr Deltatraining, die sicher brennen wird. Nehmen Sie ein Paar recht leichte Kurzhanteln und stehen Sie aufrecht vor dem Spiegel. Machen Sie 10 Wiederholungen Schulterdrücken, 10 Wiederholungen Seitheben, 10 Wiederholungen Frontheben und dann 10 Wiederholungen aufrechtes Rudern ohne zu stoppen. Heben Sie dann Ihre Hände 30 Sekunden lang gerade in die Luft an. Wiederholen Sie das Ganze nach einer kurzen Pause. Sie haben diese Übungen vielleicht schon in Ihrem Training gemacht, aber hier streben wir das tiefe Brennen an. Es wird brennen. 31. Beziehen Sie Klimmzüge in Ihr Rückentraining ein, selbst wenn Sie nur einige schaffen. Sie sind eine effektive, effiziente Rückenübung, die viele Muskeln auf einmal bearbeitet. Arbeiten Sie daran, Ihre Kraft im Laufe der Zeit aufzubauen. 32. Lernen Sie etwas über das Konzept der Periodisierung und praktizieren Sie es. Wenn Training für Sie bedeutet, jeden Satz bei 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu machen, dann trainieren Sie nicht klug. Wechseln Sie Zeiten mit schweren Gewichten und leichteren Gewichten regelmäßig ab und gehen Sie nicht ständig bis zum Muskelversagen. Nutzen Sie den gesunden Menschenverstand in Ihrer Wahl der Trainingsprinzipien und passen Sie sie an Ihre Trainingsziele und gegenwärtige Kondition an. 33. Sollten Sie Ihre Bauchmuskeln mit vielen Wiederholungen trainieren, wie die Kerle, die Sätze mit 100 Wiederholungen machen? Nur, wenn Sie Muskelausdauer aufbauen wollen. Die meisten Anfänger wollen jedoch ihr Sixpack entwickeln, was mehr Widerstand und mittlere Wiederholungsbereiche verlangt. Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen schaffen, kontrahieren Sie die Muskeln härter bei jeder Wiederholung oder steigern Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung. 34. Denken Sie daran, Muskeln werden im Studio stimuliert, wachsen aber außerhalb. Richtige Ernährung, Ruhe und Erholung sind wichtige Elemente Ihrer gesamten Trainingsstrategie. Trainieren Sie nicht jeden Tag und machen Sie alle paar Monate eine Woche Pause, um sich auszuruhen. 35. Nicht jeder reagiert gleich auf bestimmte Übungen, Satz- und Wiederholungsschemata sowie Pausenintervalle. Was für einen Athleten funktioniert, ob Ronnie Coleman oder der Kerl mit den 50 cm-Armen in Ihrem Studio, ist vielleicht kontraproduktiv für Sie. Entwickeln Sie ein Gefühl dafür, wie Sie einschätzen können, was gut für Sie ist und testen Sie neue Übungen und Techniken, um Ihr Training zu verbessern und einen frischen, neuen Trainingsanreiz zu liefern. Die MUSCLE & FITNESS jeden Monat zu lesen, ist ein kluger Weg, neue Techniken zu erlernen, die sich als erfolgreich herausgestellt haben, sowie über unterschiedliche Übungen und Programme zu erfahren, die Sie nach Bedarf in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können. M&F