Bearbeiten Sie jede Seite Ihres Körpers unabhängig von der anderen, um enorme Zuwächse zu bewirken Von Bill Dobbins Die meisten Übungen beziehen beide Seiten des Körpers gleichzeitig ein. Wenn Sie z.B. einen Langhantelcurl machen, bearbeiten Sie den linken und rechten Bizeps zusammen. Herkömmliches Beinstrecken bearbeitet beide Quadrizeps gleichzeitig. Es gibt bei diesem Training eine Reihe von Vorteilen. Erstens, Sie erzielen maximale Stabilität, besonders wenn Sie mit freien Gewichten trainieren. Zusätzlich beziehen Sie die größte Menge Muskeln auf einmal ein und die Stimulation des Nervensystems, die daraus resultiert, ist ideal für eine maximale Entwicklung von Masse und Kraft. Das Problem ist, die meisten Bodybuilder sind stärker - und haben größere Muskeln - auf der einen Seite des Körpers im Vergleich zur anderen. Wenn Sie z.B. Ihre Bizeps oder Ihre Quadrizeps messen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass eine Seite mehr Umfang als die andere hat. "Wenn Sie all Ihre Übungen beidseitig ausführen", sagt IFBB Profibodybuilder Garrett Downing, "wird die schmalere und schwächere Seite wahrscheinlich so bleiben. Die massivere und stärkere Seite wird mehr Arbeit erledigen und die schwächere Seite wird nie eine Chance haben, aufzuholen." Aus diesem Grund sollte ein vollständiges Bodybuildingprogramm immer eine bestimmte Menge einseitiges Training enthalten - d.h. ausgewählte Übungen einseitig auszuführen. Häufig wird diese Art von Training am besten mit Einzelgelenk-Isolationsübungen anstatt Multigelenk-Übungen gemacht. Während zahlreiche Versionen des Kurzhantelcurls oder Trizepsstrecken am Kabel erfolgreich einseitig ausgeführt werden können, wird diese Technik bei Schulter- oder Brustdrücken nicht empfohlen. Dasselbe gilt für den Unterkörper - Beinstrecken bietet sich für einseitiges Training an, während Kniebeugen nicht geeignet sind. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sollten aus offensichtlichen Gründen nicht einseitig probiert werden. Ohne ausreichend Stabilität sind diese Bewegungen schwierig, falls nicht unmöglich, mit einem Bein. Irgendwann sollte der gesunde Menschenverstand gewinnen. Die Vorteile des einseitigen Trainings Abwechslung. Das populäre Sprichwort "Abwechslung ist die Würze des Lebens" ist auch eine der goldenen Regeln des Sports. Den Winkel, aus dem ein Muskel bearbeitet wird, zu verändern, stimuliert Wachstum in allen Teilen des Muskels und hält ihn davon ab, sich daran zu gewöhnen. Der Belastungswinkel einer einseitigen Bewegung ist etwas anders als bei einer beidseitigen, also glaubt der Muskel, er wird einer ganz neuen Übung ausgesetzt. Einseitige Bewegungen aus den entsprechend beidseitigen zu extrahieren, wird die Anzahl der Übungen in Ihrem Trainingsarsenal fast verdoppeln. Isolation. Manchmal wollen Sie eine beliebige Muskelgruppe vielleicht isolieren, um sie zum Wachstum zu schocken oder Symmetrie zu fördern. Durch die Anwendung von einseitigen Bewegungen kann die Betonung auf eine einzige Muskelgruppe, nach Seiten getrennt, gelegt werden. Symmetrie. Auch wenn der menschliche Körper von links nach rechts symmetrisch sein soll, ist die Muskelmasse und Kraft oftmals alles andere als symmetrisch. Links- oder rechtshändige Dominanz bewirkt Muskelungleichgewichte, die den gesamten Körper beeinflussen, nicht nur die Muskeln der Arme und Beine. Einseitiges Training kann individuelle Muskeln kräftigen und formen, um Balance wiederherzustellen und Symmetrie zu erzeugen. Aus diesem Grund beziehen viele Athleten einseitige Bewegungen ein, während sie sich einem Wettkampf nähern. Konzentration. Eine Muskelgruppe einseitig zu trainieren, ermöglicht es Ihnen, sich auf eine kleinere Muskelmasse und auch intensiver auf ihre Bewegung zu konzentrieren. Das erzeugt wiederum ein besseres "Gefühl" für den Muskel, ein stärkeres Gefühl der Spitzenkontraktion und letztendlich eine kraftvollere Kontraktion. Verbesserte Konzentration fördert auch eine striktere Technik, was zu einer effizienteren Bewegung und vollständigeren Erschöpfung der Zielmuskelgruppe führt. Bewegungsumfang. Da einseitige Bewegungen oft Kurzhanteln oder Kabel einbeziehen, ist der Bewegungsumfang größer. Mit anderen Worten, das Gewicht kann näher am Körper angehoben oder abgesenkt werden als bei einer Langhantel. Ein größerer Bewegungsumfang steigert die Flexibilität und Kraft in jeder Phase der Bewegung. Verletzung und Rehabilitation. Viele Athleten meiden das Training, wenn sie verletzt sind. Obwohl die verletzte Stelle oder Gliedmaße ruhen sollte, können unverletzte Teile des Körpers häufig weiter trainiert werden, mit einseitigem Training. Die Forschung zeigt, dass einseitiges Training an der unverletzten Stelle positive Ergebnisse auch in dem verletzten Bereich produzieren wird. Mit anderen Worten, wenn Ihr rechtes Bein verletzt ist und nicht trainiert werden kann, wird das Training des linken Beins beiden nützen. Garrett Downing kennt das einseitige Training, um eine Verletzung zu rehabilitieren, nur allzu gut. "Vor einiger Zeit habe ich mir mein linkes Bein stark verletzt", sagt er. "Als ich wieder in der Lage war, intensiv zu trainieren, stellte ich fest, dass mein linkes Bein viel zu schwach und atrophiert war, um herkömmliches Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls mit beiden Beinen gleichzeitig zu machen. Ich konnte Beinstrecken mit meinem rechten Bein und fast dem ganzen Gewichtsstapel machen, schaffte aber nur einige Scheiben bei meinem linken Bein. Also musste ich viel Zeit damit verbringen, meine linke Seite einseitig zu trainieren und die Kraft und Masse schrittweise aufzubauen. Wenn ich mich auf beidseitige Bewegungen verlassen würde, würde ich wahrscheinlich kaum Fortschritt machen." Die "Drehkraft" vermeiden Das Problem bei vielen einseitigen Bewegungen ist die Drehbewegung des Torsos und die nachfolgend asymmetrische Belastung für den Körper. Asymmetrisches Drehen kann zu Verletzungen führen, was z.B. die Hüft- und Beinprobleme, die Läufer durch Laufen auf geneigten und unebenen Oberflächen bekommen, bewiesen wird. Man sieht oft Athleten, die einarmige Ruderbewegungen an Maschinen oder dem Kabel machen. Das bezieht fast immer eine Drehung des Torsos ein, was nicht nur die Intensität des Ruderns selbst reduziert, sondern auch die Taille unnötig aufbaut. Einarmiges Kurzhanteldrücken - eine altmodische Gewichtheberübung - bezieht ebenfalls eine seitliche Drehung des Oberkörpers ein (eine Schulter oben, die andere unten), was asymmetrische Belastung erzeugt, das Verletzungsrisiko erhöht und die Wirksamkeit der Übung reduziert. Es gibt keine definitive Regel gegen das Ausführen solcher Übungen, aber sie sind keine vorrangigen Bewegungen für das Gewichtstraining. "Ich spreche mich nicht gern gegen eine Übung aus, es sei denn, sie ist wirklich gefährlich", sagt Muscle & Fitness Wissenschaftsredakteur Dr. Jim Stoppani. "Da unser oberstes Motto Abwechslung ist, hasse ich es, die Leute zu entmutigen, einseitiges Training bei Multigelenk-Übungen zu machen. Ich würde sie jedoch warnen und empfehlen, dass sie viel Erfahrung und Muskelkraft haben, bevor sie diese Art von Training ausprobieren." Obwohl es keine absolute Regel ist, wird einseitiges Training in der Mehrheit der Fälle am besten mit Einzelgelenk-Isolationsübungen gemacht, nicht mit Multigelenk-Bewegungen, wie Rudern oder Drücken, besonders für Menschen, die weniger Erfahrung im Training haben. Einseitige Übungen Die folgende Liste (siehe Kästen) kann als Grundlage für einseitiges Training dienen. Beziehen Sie diese Übungen in Ihr Training ein und nutzen Sie die beschriebenen Prinzipien, um Ihre eigenen, einseitigen Bewegungen zu erstellen. Alle Bewegungen werden mit einer Kurzhantel ausgeführt, es sei denn, etwas anderes ist vermerkt. Übungen, die einen Arm einbeziehen, werden am effektivsten ausgeführt, indem Sie Ihre freie Hand nutzen, um den Körper zu stabilisieren, so dass die arbeitende Seite so sehr wie möglich isoliert wird. M&F Bizeps Kurzhantel-/ Kabelcurl. Diese Übung kann sitzend, stehend oder an einer Scottbank ausgeführt werden. Wenn Sie sitzende oder stehende Curls machen, ist es am effektivsten, Ihre Curls abzuwechseln, eine Wiederholung mit einem Arm zu machen, gefolgt von einer Wiederholung mit dem anderen usw., den ganzen Satz hindurch. Das ist zeitlich effektiver als erst alle Wiederholungen mit einem Arm zu machen und dann zu wechseln, da der Wechsel der Wiederholungen jedem Bizeps zusätzliche Zeit gibt, sich zu erholen. Bei Scottcurls, wo Ihr Ellbogen auf einer Bank stabilisiert wird, sollten Sie jedoch einen vollständigen Satz für einen Arm machen, gefolgt von einem Satz für den anderen. Konzentrationscurl. Dies ist die populärste, einseitige Übung. Konzentrationscurls sind exzellent, um die Bizeps zu isolieren, da die fremde Bewegung Ihres Oberarms beseitigt wird, indem Sie Ihren Ellbogen gegen Ihren inneren Oberschenkel lehnen. Kurzhantel-Scottcurl. Diese Bewegung kombiniert die Isolation des Konzentrationscurls mit der Fähigkeit, mehr Gewicht zu nutzen. Ihren Ellbogen auf einer Bank zu platzieren, stabilisiert Ihren Arm und macht Abfälschen unmöglich. Trizeps Kurzhantel-Kickbacks. Halten Sie Ihren Ellbogen während der Bewegung in Position, um konstante Spannung auf dem Trizeps zu halten. Wenn Sie Kabel verwenden, kann sich der Belastungswinkel verändern, da der Zug des Kabels variiert, von auf einer Linie mit Ihrem Arm bis zu vor Ihrem Körper. Trizepsdrücken am Kabel. Stehen Sie so, dass Sie diese Bewegung mit etwas oder ganz ohne Bewegung des Ellbogens machen können. Da Sie einseitig arbeiten, sollten Sie einen Satz mit einem Arm, gefolgt von einem Satz für den anderen, ausführen. Sie können diese Übung mit den Handflächen nach unten oder oben gerichtet machen oder sich an einem Seil festhalten, mit Ihrer Hand in einer neutralen Position. Trizepsstrecken überkopf. Diese Übung kann mit einer Kurzhantel oder an einem niedrigen Kabelzug hinter Ihnen ausgeführt werden. Ihr arbeitender Arm sollte gerade über dem Kopf sein, wobei nur an Ihrem Ellbogen eine Bewegung erfolgt. Ihre freie Hand kann zur Stabilisierung genutzt werden. Brust Die Grundübungen für die Brust sind Drücken und Fliegende, beide sind nicht sehr effektiv für das einseitige Training. Es gibt einige Athleten, die es versuchen, aber diese Art von Training wird nicht empfohlen, da es sehr merkwürdig ist und viel asymmetrische Belastung auf den Körper legt. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie müssen etwas Einseitiges für die Brust machen, dann testen Sie die einarmige Butterfly oder einarmiges Kabelziehen überkreuz. Rücken Einarmiges Kurzhantelrudern. Diese Übung sollte ein fundamentaler Teil Ihres Rückentrainings sein, anstatt eine gelegentliche Alternative. Viele Menschen machen diese Übung falsch, weil sie (a) das Gewicht nach oben zur Schulter bringen anstatt zur Hüfte, was zu viel Bizepskraft nutzt oder (b) den Torso zu stark drehen, während sie die Kurzhantel anheben. Der richtige Weg, Kurzhantelrudern zu machen, besteht darin, die Kurzhantel nach oben zum Hüftbereich zu bringen und Ihre freie Hand zu nutzen, den Körper zu stabilisieren. Versuchen Sie, die Schultern nach hinten und zusammen zu ziehen, während Sie die Kurzhantel anheben. Das wird helfen, Sie davon abzuhalten, den Oberkörper zu drehen und die Wirksamkeit der Übung zu verringern. Beine Sitzendes Beinpressen. Dies ist eine Multigelenk-Übung, die effektiv mit nur einem Bein ausgeführt werden kann. Achten Sie darauf, sich anzulehnen und Ihren Körper zu stabilisieren, um jegliche Drehung der Hüften zu minimieren. Beinstrecken. Nichts Besonderes. Halten Sie ein Bein hinten, während Sie das andere strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Muskel Ihres Quadrizeps anzuspannen, während Sie das Bein strecken. Beenden Sie Ihren Satz mit einem Bein und machen Sie dann einen Satz mit dem anderen. Beincurl. Die stehende Beincurlmaschine ist für einseitige Bewegungen gedacht, aber diese Ergebnisse können auch an einer liegenden Beincurlmaschine erzielt werden. Konzentrieren Sie sich auf die maximale Kontraktion Ihrer Beinbizeps, während Sie das Polster nach oben zu Ihrem Gesäß bringen. Beenden Sie Ihren Satz mit einem Bein und machen Sie dann einen Satz mit dem anderen.