VON LARA McGLASHAN Können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren? Wo Sie heutzutage auch hinsehen, gibt es eine Werbeanzeige, die Ihnen sagt, wie Sie lächerlich große Mengen Gewicht SCHNELL verlieren können! Jetzt! Heute! Was Sie nicht bekommen, ist eine gültige, gesunde Formel, genau das zu schaffen. Die meisten dieser schnellen Programme empfehlen nichts weiter als "Ihre Kalorien zu reduzieren und Ihr Kardio zu steigern" (und natürlich die angebotene Ergänzung zu nehmen). Auch wenn dieses Schema sicherlich Ihr Gewicht auf der Waage verringert, senkt es möglicherweise nicht Ihr Körperfettniveau. Es könnte Sie sogar davon abhalten, Fett zu verlieren, indem es Ihren Grundstoffwechsel (GSW) senkt, die Menge Kalorien, die Ihr Körper braucht, um einfach nur zu existieren. Nein. Aber im Laufe der Zeit ist es möglich, Fett ab- und Muskeln aufzubauen, indem Sie mit Ihrem Essen spielen. Kalorisch eingeschränkte Diäten haben gezeigt, im Laufe der Zeit Ihren GSW nachteilig zu beeinflussen, ihn auf Sparflamme zu senken sowie zusätzlichen Fettaufbau, Lethargie und akute Abneigung zu bewirken, wenn Sie sich nackt sehen. Weil eine Kalorie für Ihren Körper eine Kalorie ist und Ihr Stoffwechsel nicht so zwischen Fetten und Proteinen unterscheidet wie Sie. Er sucht einfach nach der verfügbarsten Brennstoffquelle, geht zuerst an Glykogen (gespeicherter Zucker), dann Protein (Muskeln) und letztendlich gespeichertes Fett. Wenn Sie also versuchen, Muskeln zu erhalten und Fett loszuwerden, ist eine wahllose Kalorieneinschränkung nicht der richtige Weg. Dreifach-Zyklus Um Fettverlust zu erleichtern, während Muskelverlust minimiert wird, müssen Sie Ihr Ernährungsprofil und Ihre Kalorienaufnahme zyklisch einteilen. "Sie können nicht kontinuierlich massiver und schlanker zur gleichen Zeit werden", erklärt Chris Aceto, Autor von Everything You Need to Know About Fat Loss (Nutramedia). "Sie müssen es in Schritten machen, kleine Mengen Gewicht aufbauen, dann rückwärts arbeiten, um einen Teil des Gewichts als Fett wieder loszuwerden." Bei diesem Plan werden Sie drei Wochen mit dem Gewichtsaufbau, schwerem Training und schwerer Ernährung verbringen, mit dem Endziel, 05-1,5 kg aufzubauen. "Dies ist keine Massephase", betont Aceto. "Sie versuchen bloß, 1,5 kg aufzubauen - nicht mehr - also übertreiben Sie es nicht." Die vierte Woche ist eine Schlankphase, in der Sie Ihre Kalorienaufnahme modifizieren, indem Sie Ihr Ernährungsprofil verändern und zusätzliche Kalorien durch Kardio verbrauchen "Auch hier streben Sie nicht danach, in einer Woche definiert zu werden", sagt Aceto. "Sie wollen bloß sichtbare Veränderungen der Härte erreichen." Insulin: Das doppelschneidige Schwert Der wahrscheinlich schwierigste Teil dieser ganzen Planung ist, Ihren Körper zu locken, Fett als Brennstoff zu nutzen. Das wird am einfachst erreicht, indem Sie Ihr Insulinniveau mit strategischer Nahrungswahl manipulieren. "Insulin ist ein Hormon, das hilft, den Blutzucker zu regulieren", erklärt Aceto. "Hohe Insulinwerte helfen, Muskeln aufzubauen, aber gleichzeitig werden sie die Mobilisierung von Fett verhindern. Andererseits fördern niedrige Insulinwerte die Fettmobilisierung, aber erzeugen auch eine Umgebung für die Aufspaltung von Muskelgewebe. "Auch wenn das wie eine Falle erscheint, gibt es einen vernünftigen Weg durch Manipulation der Kohlenhydrate. Der glykämische Index misst, wie schnell ein Kohlenhydrat vom Körper in einfache Zucker, oder Glukose, verwandelt wird. Je höher die Zahl auf der Skala ist, desto schneller wird das Kohlenhydrat in Glukose verwandelt. Reiskekse, Süßigkeiten und Säfte sind alles hochglykämische Nahrungsmittel, während Broccoli, brauner Reis und Haferflocken einen niedrigeren Wert haben. Ihre Kohlenhydrate für jede Mahlzeit sorgfältig zu wählen, kann helfen, die korrekte Insulinreaktion auszulösen. "Höher glykämische Kohlenhydrate steigern die Insulinwerte, fördern somit den Muskelaufbau und Gewichtszunahme und sollten während der Aufbauphase, wenn Sie zunehmen wollen, gegessen werden", sagt Aceto. "Sie sollten in beiden Phasen nach dem Training gegessen werden. Sie werden eine gute Dosis Insulin nach dem Training benötigen, um den Erhalt von Muskelgewebe zu fördern." Niedrig-glykämische Kohlenhydrate sollten Ihren Teller während der Abbauphase zieren, da sie die Mobilisierung von Fetten und Fettsäuren im Körper, die dann als Brennstoff genutzt werden, ermutigen. Kurz gesagt, Sie können Ihr Insulinniveau von Mahlzeit zu Mahlzeit manipulieren - und damit Ihr Potenzial, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen - indem Sie Nahrungsmittel strategisch gemäß ihrer Werte auf dem glykämischen Index wählen. Der Plan Der Aufbau Diese Phase ist dem Aufbau von Gewicht gewidmet. Sie werden mehr Kalorien konsumieren und Ihre Kardio-Aktivität auf ein Minimum einschränken. "Kardio unterdrückt die Hormone, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen", sagt Aceto. "Also reduzieren Sie das Kardio vollständig, wenn Sie können. Wenn Sie unbedingt etwas machen müssen, führen Sie nicht mehr als 20-30 wirklich leichte Minuten nach Ihrem Gewichtstraining aus." Eine angemessene Proteinaufnahme während der Aufbauphase ist wichtig für den Massezuwachs und die Gewebereparatur. Zielen Sie auf 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht ab und wählen Sie hochwertige, fettarme Quellen wie Huhn, mageres Steak und Eiklar. "Ich empfehle eine fettarme Ernährung für die Aufbauphase", sagt Aceto. "Obwohl Sie Gewicht aufbauen wollen, sollte es jedoch kein Fett sein, wenn Sie es vermeiden können. Also essen Sie vernünftig und versuchen Sie, so viel von den 1,5 kg wie möglich in Muskeln aufzubauen, so dass es für Sie in der Schlankwoche viel leichter sein wird, Fett zu verlieren." Das von Natur enthaltene Fett in Huhn, magerem Rindfleisch und Eigelb sollte Ihren Tagesbedarf denken, sagt Aceto. Kohlenhydrate mit hohem und mittlerem glykämischen Index sollten auf Ihrer Liste der Nahrungsmittel für den Aufbau stehen. "Sie sollten in jeder Mahlzeit ein Nahrungsmittel mit hohen und mittlerem glykämischen Index haben", sagt Aceto. "Männer sollten ca. 6,6-7,7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich konsumieren und Frauen ungefähr 4." Verschieben Sie die hochglykämischen Nahrungsmittel, wie Reiskekse und Obst, auf die Mahlzeiten vor und nach dem Training, um eine Insulinfreisetzung zu fördern und das muskelaufbauende Potenzial zu steigern. Bei Männern sollte diese Phase drei Wochen dauern, aber Frauen, die tendenziell schneller Gewicht aufbauen, sollten sie nur zwei Wochen lang nutzen. Der Fettverlust In dieser Woche sollten Sie rückwärts gehen und versuchen, einen Teil des Gewichts, das Sie während der Aufbauphase zugenommen haben, loszuwerden, aber diesen Verlust auf ausschließlich Fettgewicht zu beschränken. Ihre Proteinaufnahme wird gleich bleiben - 2,2 g pro kg Körpergewicht - um Sie davon abzuhalten, katabol zu werden - d.h. Ihr Muskelgewebe als Brennstoff zu nutzen. "Aber streichen Sie jetzt das rote Fleisch, weil auch das magerste Stück einen hohen Fettgehalt hat", sagt Aceto. "Ich bin ein großer Befürworter der extrem fettarmen Ernährung während der Schlankphase, weil Sie versuchen, so viel Fett in einer Woche loszuwerden wie möglich, also halten Sie sich an weißen Fisch, Proteinpulver, Eiklar und Hähnchenbrust." Wählen Sie bei den Kohlenhydraten höher glykämische Quellen zum Frühstück, wie Haferflocken oder Reis, um morgens in Gang zu kommen. "Essen Sie auch direkt vor dem Training ein hochglykämisches Kohlenhydrat, um die Proteinaufspaltung zu behindern und den Muskelerhalt zu ermutigen, indem das Insulin erhöht wird", sagt Aceto. Der Rest Ihrer Mahlzeiten sollte Kohlenhydrate mit niedrigerem glykämischen Index enthalten, besonders später am Abend, um die gesamte Kalorienaufnahme zu verringern, während der Körper ermutigt wird, Fett als Brennstoff zu nutzen. "Höher glykämische Kohlenhydrate, die vor dem Schlafengehen gegessen werden, haben ein größeres Potenzial, als Fett gespeichert zu werden", sagt Aceto. "Also versuchen Sie, als letzte Kohlenhydrate des Tages ballaststoffreiches, kalorienarmes Gemüse zu essen." Zusätzlich zur Reduktion Ihrer Kalorien und Manipulation Ihrer Kohlenhydrate sollten Sie jetzt etwas Kardio hinzufügen. "Sie wollen ein zusätzliches Energiedefizit erzeugen, um Fett zu verlieren", sagt Aceto. "Dazu empfehle ich Intervalltraining." Im Gegensatz zu stetigem Training verbrennen Intervalle eine maximale Menge Kalorien in einer minimalen Zeit, indem Sie Ihre Herzfrequenz wiederholt in der Nähe ihres Grenzwertes bringen. Dieses Wippen-System beschleunigt Ihren Stoffwechsel in den Stunden danach, was eine "Nachbrennwirkung" erzeugt und Sie veranlasst, während des Tages mehr Kalorien zu verbrennen. "Machen Sie dreimal pro Woche Intervalle, je 20-30 Minuten lang morgens auf leeren Magen", sagt Aceto. "Sie müssen nicht mehr machen. Sie bereiten sich nicht auf einen Wettkampf vor, Sie versuchen bloß, etwas Fett abzubauen." Wenn Sie das Kardio nicht am Morgen machen können, führen Sie es direkt nach Ihrem Gewichtstraining aus. "Da Frauen mehr Probleme haben, Fett zu verlieren, können Sie 4-5 Einheiten von je 20-30 Minuten ausführen", sagt Aceto. Endergebnisse Befolgen Sie dieses drei-Wochen-Aufbau/eine-Woche-Abbau Programm drei bis vier Monate lang, um sichtbare Veränderungen der Härte zu bemerken. "Es erscheint wie eine lange Zeit, aber eigentlich sind Muskelaufbau und Fettabbau beides langwierige Prozesse und wenn Sie versuchen, beides gleichzeitig zu schaffen, dauert es viel länger", erinnert uns Aceto. Nachdem Sie Ihr gewünschtes Niveau des Fettabbaus erreicht haben, können Sie in den Beibehaltungsmodus umschalten, eine weitere Woche zur Aufbauphase hinzufügen, während Sie Ihre einwöchige Schlankphase beibehalten. "Sie werden jetzt mehr Muskeln haben und Ihr Stoffwechsel wird beschleunigt sein", erklärt Aceto. "Je mehr Beschleunigung Sie erreichen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie beim Nichtstun und umso länger können Sie in einer Aufbauphase bleiben." Das Nettoergebnis im Laufe der Zeit: Mehr Muskeln und weniger Fett. Also halten Sie sich an das Programm. M&F Die Fitness-Wettkämpferin Lara McGlashan ist freiberufliche Autorin aus Los Angeles. Sie hat einen Magister in Drehbuchschreiben und Film von der University of Miami sowie einen Abschluss von der University of Wisconsin, Madison. Sie kann kontaktiert werden unter LaraFitGal@aol.com.