Aufbauen durch Stillstand! Testen Sie statische Kontraktionen & erobern Sie Ihre Schwachpunkte Von Tim Scheett Nutzen Sie den vollständigen Bewegungsumfang (BU). Dieser Satz beinhaltet eine unserer Hauptphilosophien des Widerstandstrainings so gut, dass er wiederholt werden muss. Nutzen Sie einen vollständigen BU. Nutzen Sie einen vollständigen BU. Gut. Das geht Ihnen jetzt hoffentlich aus dem Kopf, denn eine weitere Hauptphilosophie des Muskelaufbaus, die wir predigen, lautet: "Häufige Veränderungen sind gut." Wiederholen Sie das, wenn Sie das Verlangen verspüren. Diese Philosophie bezieht sich auf Übungsauswahl, Sätze, Wiederholungen, Gewicht, Häufigkeit und ja, sogar Ihren BU. Es scheint wie ein Widerspruch, aber gelegentlich die Regel des vollständigen Bewegungsumfangs zu durchbrechen, tut einem Körper gut. Ein Weg, das zu tun, ist mit Teilwiederholungen. Ein weiterer Weg ist mit Hilfe der Methode, die wir hier präsentieren: statische Kontraktionen. Die Schule des Haltens Der Begriff statisch bedeutet mit Mangel an Bewegung. Und wie der Begriff andeutet, nehmen Sie beim statischen Training ein Gewicht und halten es einige Sekunden in einer fixierten Position. Dieses Konzept basiert auf der Vorstellung, dass, indem Sie den Muskel zwingen, nur zu arbeiten, wenn er maximal kontrahiert ist, und das schwermögliche Gewicht zu nutzen, können Sie sein Wachstumspotenzial maximieren. Sie müssen zugeben, dass es Sinn macht. Die Frage ist, funktioniert es auch? Die Antwort ist ja, es funktioniert, wenn es richtig gemacht wird. Das liegt hauptsächlich an der Überlastung, die einbezogen ist, sowie an dem einzigartigen Anreiz, mit dem es den Muskel trifft. Wenn Sie mit einem vollständigen BU trainieren, wird das Gewicht, das Sie verwenden können, von Ihrem Schwachpunkt eingeschränkt - dem Punkt im Bewegungsumfang, an dem Sie am schwächsten sind. Sie können so viel Gewicht nutzen, wie Sie diesen Schwachpunkt hindurch bewältigen können. Bei statischen Kontraktionen beseitigen Sie den Schwachpunkt, so dass Sie die Muskelfasern mit so viel Gewicht, wie Sie mindestens 10 Sekunden in der stärksten Position eines Muskels halten können, überlasten können. Statisches Kontraktionstraining erscheint wie ein neues Konzept, aber es ist kaum eine radikale, unerprobte Trainingsphilosophie. Bob Hoffman, Gründer von The York Barbell Company und ehemaliger Gewichthebertrainer der USA, hat Mitglieder des Teams Anfang der 60er Jahre mit unglaublichem Erfolg ein ähnliches Trainingssystem befolgen lassen. Und der verstorbene Mike Mentzer, Profi-Bodybuilder und ehemaliger Redakteur der U.S. Muscle & Fitness, berichtete über die Wirksamkeit von statischen Kontraktionen für den Aufbau von Muskeln und Kraft. Jetzt können Sie das Konzept für sich arbeiten lassen. Abfälscher aufgepasst Ein Punkt, den wir betonen sollten, ist, dass das Training mit statischen Kontraktionen nicht dasselbe wie Training mit isometrischen ist - wo Sie einfach nur Kraft auf ein unbewegliches Objekt anwenden. Sie drücken z.B. mit all Ihrer Macht gegen eine Wand. Ihre Muskeln werden angespannt, aber die Wand bewegt sich nicht (und falls sie es tut, sollten Sie mit Ihrem Architekten sprechen). Sicher, hier gibt es Ähnlichkeiten zwischen den beiden Trainingsmodalitäten, da beide in ihrer Natur statisch sind. Aber bei statischem Kontraktionstraining haben Sie zu Beginn Schwung, während Sie das Gewicht in den Kontraktionsbereich der Übung bringen, und Schwung am Ende, während Sie ermüden und das Gewicht sinkt (diese negative Bewegung belastet die Muskelfasern deutlich, auf gute Weise). Zusätzlich können Sie bei isometrischen Kontraktionen abfälschen, weil die eigentliche Muskelkontraktion davon abhängt, wie hart Sie die Kraft anwenden. Sie können leicht drücken oder ziehen oder mit alle Ihrer Macht loslegen. Bei statischem Kontraktionstraining müssen Sie die maximale Kraft anwenden oder das Gewicht wird fallen. Eigentliche Gewichte zu nutzen - Langhanteln, Kurzhanteln und Maschinen - ermöglicht Ihnen, einem methodischen Ablauf zu folgen, der bei isometrischem Training unmöglich ist. Und doch mit Kraft Statische Kontraktionen werden am besten  bei Übungen genutzt, die maximalen Widerstand am stärksten Kontraktionspunkt der Muskeln ermöglichen, während sie Hilfe von assistierenden Muskelgruppen einschränken. Das bedeutet, dass Sie eher Isolations- und Maschinenübungen (siehe "Statische Übungen") wählen sollten. Maschinenübungen sind eigentlich noch besser, weil sie an jedem Punkt des BU konstante Spannung auf den Muskel liefern. Ihr einziger Nachteil ist die Tatsache, dass eine Maschine mit Steckgewichten nicht ausreichend Widerstand für starke Athleten bieten könnte. Eine schlechte Wahl wären Multigelenk-Übungen, wie Kniebeugen und Bankdrücken, weil sie keine einzelne Muskelgruppe isolieren. Aber wenn die Kraft anstelle des individuellen Muskelwachstums Ihr Ziel ist, können Sie statisches Training nutzen, um bei diesen Übungen stärker zu werden. So halten Sie richtig Jetzt, da Sie überzeugt sind, präsentieren wir Ihnen eine Methode aus drei Schritten, um statisches Training in Ihr eigenes Programm einzubeziehen. Aufwärmen Beginnen Sie jedes Training mit dem Aufwärmen. Fangen Sie mit 10-15 Minuten leichtem Kardio an, um Ihren Körper insgesamt aufzuwärmen. Machen Sie dann zwei leichte Sätze mit je 10 Wiederholungen von jeder Übung, die Sie statisch ausführen wollen. Stoppen Sie bei jeder Wiederholung und halten Sie das Ende der Kontraktion für drei Sekunden. Machen Sie einen dritten Aufwärmsatz mit einem Gewicht, mit dem Sie sechs Wiederholungen schaffen, aber machen Sie nur eine, halten Sie diese jedoch drei Sekunden lang, bevor Sie den Satz beenden. Jetzt sind Sie bereit für einen echten Satz mit statischen Kontraktionen. Partnerassistenz Als nächstes  sind Ihre Trainingssätze an der Reihe. Lassen Sie einen Trainingspartner das Gewicht in die statische Position bewegen. Er sollte nur ausreichend Kraft anwenden, wie benötigt wird, um Ihnen in diese Position zu helfen. Das wird Ihre Muskeln darauf vorbereiten, wenn sie plötzlich auf sich gestellt sind. Wenn Ihr Partner loslässt, muss er auf die Uhr schauen, da Sie jetzt die Zeit, nicht die Wiederholungen, zählen werden. Das Gewicht sollte leicht genug sein, damit Sie es mindestens 10 Sekunden lang statisch halten können, aber auch schwer genug, dass Sie nicht mehr als 20 Sekunden schaffen. Sobald Sie ein Gewicht länger als 20 Sekunden halten können, ist es Zeit, es zu erhöhen. Ihr Partner kann Ihnen auch helfen, die Intensität zu steigern, indem er Sie zwingt, die Kontraktion länger zu halten - ähnlich wie erzwungene Wiederholungen. Satz-Kombination Machen Sie 1-2 Sätze mit statischen Kontraktionen. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Satz ist genug - und das sollte er für Anfänger - gehen Sie sofort zu abnehmenden Sätzen mit vollständigem BU am Ende des einen Satzes über. Wenn Sie zwei Sätze mit statischen Kontraktionen machen, pausieren Sie ca. zwei Minuten zwischen den Sätzen. Verringern Sie das Gewicht nach dem zweiten Satz und machen Sie sofort einen Satz mit vollständigem BU. Gehen Sie nach dieser Übung auf drei normale Sätze einer zusammengesetzten Bewegung für die Muskelgruppe, mit vollständigem BU, über. Warnung: Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, bei der zusammengesetzten Übung so viel Gewicht zu nutzen, weil sie den Muskel mit der statischen Isolationsübung vorerschöpft haben. Oder machen Sie die Sätze mit statischen Kontraktionen als letztes in Ihrem Training, um sich mit dem schweren Gewicht auf Ihre zusammengesetzten Bewegungen zu konzentrieren. Beenden Sie das Training nach drei Sätzen einer zusammengesetzten Bewegungen mit statischen Kontraktionssätzen. Machen Sie 1-2 statische Kontraktionssätze und gehen Sie sofort zu 1-2 Sätzen mit vollständigem BU über. Wechseln Sie die Reihenfolge der Übungsabfolge jede Woche. Führen Sie in der ersten Woche zuerst die statischen Kontraktionssätze aus und machen Sie diese in der nächsten Woche zuletzt (siehe "Trainingsmuster"). Fahren Sie auf diese Weise bis zu acht Wochen lang fort, bevor Sie zum Training mit vollständigem BU zurückkehren. Ein letztes Wort zu statischem Training Wie die meisten, großartigen Trainingstechniken kann die statische Trainingsmethode Ihrem Wachstum einen Schub verpassen. Der Schlüssel liegt darin, sie nicht zu einem vorhersehbaren, permanenten Teil Ihres Programms zu machen und im Laufe der Zeit bei der Anwendung auf schwerere Gewichte überzugehen. Halten Sie sich an diese Regeln und Sie werden sehen, dass Sie wirklich Fortschritt machen  können - indem Sie stillstehen.