Durchbrechen Sie die Langeweile beim Mittagessen - mit diesen einfachen Mahlzeiten, die Sie in der Büroküche zubereiten können Von Beth Sonnenburg MONTAG Leichte Kartoffel Dieses einfache Rezept nutzt eine normale Folienkartoffel, gereinigt und mit einer Gabel eingestochen. Wenn Sie keine grüne Chili-Soße finden können, nutzen Sie normale Salsa aus dem Glas. 1 Folienkartoffel (ca. 250 g) 85 g gebratene Hähnchenbrust-Streifen, in Würfeln 1/2 Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft 2 Esslöffel fettreduzierter Sauerrahm 1/4 Tasse grüne Chili-Soße Leichte Schritte 1) Erhitzen Sie die Kartoffel 7 Minuten in der Mikrowelle. Nehmen Sie die Kartoffel vorsichtig heraus und schneiden Sie sie in der Mitte ein. 2) Schieben Sie die Hälften auseinander, um sie zu öffnen. 3) Füllen Sie die Kartoffel mit Hähnchen, schwarzen Bohnen, Sauerrahm und grüner Chili-Soße. Nährwerte Portionen 1 Menge pro Portion Kalorien 450 Fett 5 g Ballaststoffe 9 g Kohlenhydrate 70 g Protein 33 g Anmerkung: Um die Kohlenhydrate zu verringern, wählen Sie eine kleinere Kartoffel oder essen Sie nur die Hälfte einer größeren. DIENSTAG Chef-Salat 1/2 Paket 200 g-Salatmischung 114 g dünn geschnittener Putenbrust-Aufschnitt 4 Baby-Karotten 5 Kirschtomaten 1/2 Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft 2 Esslöffel fettarmes Ranch-Dressing 5 kleine Vollweizen-Cracker Leichte Schritte 1) Geben Sie den Salat in eine große Schüssel. 2) Schneiden Sie den Aufschnitt in Streifen und geben Sie ihn in den Salat. Schneiden Sie Baby-Karotten und Tomaten in Stücke und fügen Sie sie hinzu. Geben Sie die Bohnen dazu. 3) Fügen Sie das Dressing zum Salat und servieren Sie ihn mit den Crackern. Nährwerte Portionen1 Menge pro Portion Kalorien 428 Fett 6 g Ballaststoffe 14 g Kohlenhydrate 62 g Protein 38 g Anmerkung: Standard-Tassenmaß: 1 Tasse = 250 ml. Die Nährwerte pro Portion hängen von den genutzten Produkten ab. MITTWOCH Thunfischsalat-Taschen 85 g-Dose Thunfisch 4 Baby-Karotten 5 Kirschtomaten 1/2 Paket 200 g-Salatmischung 2 Esslöffel fettarmes Ranch-Dressing 1 Pitatasche, halbiert Leichte Schritte 1) Geben Sie den Thunfisch in eine Schüssel. Schneiden Sie die Karotten in Drittel (der Länge nach) und fügen Sie sie hinzu. Halbieren Sie die Tomaten und geben Sie sie mit dem Salat in die Schüssel. 2) Geben Sie das Dressing hinzu und rühren Sie gut um. 3) Füllen Sie jede Pitahälfte mit der Thunfischsalat-Mixtur. Nährwerte Portionen 1 Menge pro Portion Kalorien 367 Fett 4 g Ballaststoffe 5 g Kohlenhydrate 55 g Protein 30 g DONNERSTAG Reis ist richtig 1/2 Tasse Reis 1/2 Tasse Wasser 1 Tasse Broccoli-Röschen oder Stücke 85 g gebratene Hähnchenbrust-Streifen, in Würfeln 2 Teelöffel Dijon-Senf Zitrone Schwarzer Pfeffer zum Abschmecken Leichte Schritte 1) Kochen Sie den Reis laut Packungsanweisung (Mikrowelle) in einer Mikrowellen-Schüssel. 2) Geben Sie danach den Broccoli auf eine flache Schale mit 2,5 cm Wasser und bedecken Sie ihn mit einem Deckel oder Folie. Erhitzen Sie ihn zwei bis drei Minuten in der Mikrowelle, schütten Sie das restliche Wasser dann ab. 3) Geben Sie den Broccoli zum Reis. Rühren Sie das Hähnchen und den Senf ein. Rollen Sie die Zitrone auf dem Tisch, um den Saft zu lösen, halbieren Sie sie. Pressen Sie den Saft einer halben Zitrone auf das Gericht (nutzen Sie die andere Hälfte, um ein Glas kaltes Wasser Geschmack zu geben). Bestreuen Sie das Gericht großzügig mit schwarzem Pfeffer. Gut umrühren und genießen. Nährwerte Portionen 1 Menge pro Portion Kalorien 305 Fett 3 g Ballaststoffe 2 g Kohlenhydrate 43 g Protein 24 g FREITAG Protein-Pita 225 ml flüssiges Eiklar 56 g dünn geschnittener Putenaufschnitt Schwarzer Pfeffer zum Abschmecken 1/4 Tasse fettreduzierter Käse, geraspelt 1 Pitatasche, halbiert 1/4 Tasse grüne Chili-Soße Leicht Schritte 1) Geben Sie das Eiklar in eine Mikrowellen-Schüssel. Kochen Sie es 1 Minute, rühren Sie um und erhitzen Sie es eine weitere Minute. Während die Eier kochen, schneiden Sie den Aufschnitt in kleine Würfel. 2) Rühren Sie die Eier erneut um, fügen Sie Pute hinzu und streuen Sie schwarzen Pfeffer darüber. Kochen Sie das Ganze eine weitere Minute. (Die Eier sollten gerührt aussehen und nicht mehr flüssig sein.) Fügen Sie den Käse hinzu und rühren Sie um. 3) Geben Sie die Eimischung mit einem Löffel in die Pitahälfte. Geben Sie auf jede Pitahälfte etwas grüne Chili-Soße. Nährwerte Portionen 1 Menge pro Portion Kalorien 430 Fett 7 g Ballaststoffe 1 g Kohlenhydrate 35 g Protein 50 g