Kurzhantel. Langhantel. Maschine. Bringen Sie Ihr Training für massive Zuwächse in die richtige Reihenfolge. Von Tim Scheett Und Jim Stoppani Welches ist der beste Weg, für Muskeln zu trainieren? Das ist die Millionen-Euro-Frage, die Athleten seit Jahrzehnten stellen, jeder von ihnen auf der Suche nach einer schnelleren und klügeren Trainingsmethode. Sprechen Sie mit Experten und Studiomitgliedern und einige werden aufgrund des besseren Bewegungsumfangs und der Art, wie die Gliedmaßen bei Kurzhantelübungen unabhängig voneinander arbeiten müssen, hauptsächlich Kurzhanteltraining befürworten. Andere glauben fest, dass die Langhantel das beste Trainingsgerät ist, da sie es Ihnen ermöglicht, die schweren Gewichte aufzulegen, die Ihnen helfen, Kraft und Masse aufzubauen. Wieder andere werden Trainingsmaschinen bevorzugen, weil sie speziell auf die gewünschte Muskelgruppe abzielen, es Ihnen ermöglichen, direkter bis zum Muskelversagen zu trainieren. Die Wahrheit ist, dass Sie alle Recht haben und Sie sollten all diese Geräte in Ihrem Streben, Muskelmasse und Kraft zu verbessern, nutzen. Sie haben wahrscheinlich gehört, wie wir Werbung für Abwechslung im Training gemacht haben, da sich Ihre Muskeln schnell an ein und dasselbe Training gewöhnen, was Wachstum brutal abbremst. Auch wenn Sie vielleicht wissen, dass es ein kluger Weg ist, alle drei Arten von Geräten einzubeziehen, haben Sie möglicherweise noch nicht gehört, dass die Reihenfolge, in der Sie sie nutzen, ebenfalls wichtig ist. Das stimmt - mit dem richtigen Gerät, nicht nur der richtigen Übung, zu beginnen, kann Ihr gesamtes Muskelwachstum stark beeinflussen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum und wie man das Training plant, um maximale Muskulatur aufzubauen. UInstabiler Boden Sie haben gehört, wie wir über stabilisierende Muskeln gesprochen haben. Sie sind wichtig für Ihre Kraft und sogar Ihr Wachstum. Diese Muskeln liegen im Allgemeinen tief unter Ihren Hauptmuskelgruppen und obwohl sie häufig viel kleiner und schwächer sind, sind sie wichtig, um die Gelenke während zahlreicher Bewegungen zu sichern. Sie kennen sie, diejenigen mit lustigen, lateinischen Namen, über die wir sprechen, wie z.B. Supraspinatus (Rotatorenmanschette). Auch wenn Sie nicht jede Gruppe kennen müssen, sollten Sie sich damit vertraut machen, wie sie Ihren Fortschritt im Studio unterstützen - und wie sie ihm schaden können. Das Konzept, das hier wichtig zum Verständnis ist, ist Ermüdung der Stabilisatoren. Wenn Sie mit Geräten trainieren, die recht instabil sind - wie Kurzhanteln - ermüden die stabilisierenden Muskeln viel schneller als die Muskelgruppe, die Sie isolieren wollen. (Denken Sie daran, wie hart es ist, auf einem Trainingsball zu trainieren, dem Ultimativen in Sachen instabile Geräte.) Da sie schwächer sind, ermüden sie von der Arbeit, die verlangt wird, um die Gelenke unter der schweren Belastung eines Gewichts zu stabilisieren, schneller. Wenn die Stabilisatoren erschöpft sind, schränkt das Gehirn den Nerven-Input zu den Hauptmuskeln ein, um eine Verletzung zu verhindern. Das sind gute Neuigkeiten aus einem Standpunkt der Sicherheit, aber schlechte Nachrichten, wenn es um Muskelmasse und Kraft geht. Im Wesentlichen sind Sie bei einem Satz erschöpft, wenn Ihre Stabilisatoren ermüdet wurden, auch wenn die Hauptmuskelgruppe, die Sie trainieren, noch ausreichend Saft hat. Somit bringen Sie den Zielmuskel nicht wirklich bis zum Muskelversagen. Der Weg des gröSS-ten Widerstands Was soll ein Athlet also machen? Ein Weg, dieses Problem zu bekämpfen, ist, im Verlauf des Trainings auf stabilere Übungen (die weniger Aktion von den Stabilisatoren verlangen) überzugehen. Beginnen Sie Ihr Training z.B. mit der instabilsten Übung - Kurzhanteln - und gehen Sie auf etwas weniger Instabiles - Langhantel - über und beenden Sie Ihr Training mit der stabilsten - Maschinen. Auf diese Weise verlangt Ihr Programm progressiv weniger Arbeit von den stabilisierenden Muskelgruppen, was bedeutet, dass Sie besser in der Lage sein werden, die Zielmuskelgruppen bis zum Muskelversagen zu bringen. 1. Kurzhanteltraining verlangt am meisten Hilfe von den Stabilisatoren, weil jeder Arm sich in alle Richtungen, die von den Gelenken zugelassen werden, bewegen kann. Damit diese extreme Bewegung nicht auftritt, müssen die Stabilisatoren kontrahieren, so dass die Hauptmuskeln sich nur in die Richtung, die bei dieser Übung verlangt wird, bewegen. Dieselbe Idee gilt für die Beine, wenn es um einbeinige Übungen, wie Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeugen, geht. 2. Wenn Sie zu den Langhantelübungen kommen, haben Sie immer noch eine Menge Aktivierung der Stabilisatoren - schließlich ist es eine Übung mit freien Gewichten. Aber weil beide Arme gemeinsam arbeiten, gibt es Bewegungsrichtungen, die eine Langhantel verhindert. Wenn Sie eine Langhantel fassen und eine Übung ausführen, können sich Ihre Arme nicht näher zueinander oder voneinander weg bewegen, wie es bei Kurzhanteln möglich ist. Somit können die Stabilisatoren, die diese Bewegungen verhindern, bei Langhantelübungen etwas entspannen. Dasselbe Konzept gilt für die Beine, wenn Sie normale Kniebeugen mit freien Gewichten machen. 3. Wenn Sie eine Maschinenübung ausführen, folgt Ihr Körper einem vorbestimmten Weg, der keine Abweichung erlaubt. Da die Maschine so gestaltet ist, dass dieser Weg besonders auf die Hauptmuskeln abzielt, erhalten die Stabilisatoren praktisch eine Pause. Um dieses Konzept besser zu verstehen, denken Sie an das Gewicht, das Sie beim Langhantel-Bankdrücken bewältigen können. Jetzt denken Sie daran, wie viel Gewicht Sie beim Flachbank-Kurzhanteldrücken schaffen. Es ist wahrscheinlich, dass es beträchtlich weniger ist als bei der Langhantelversion. Der Grund ist, dass die Kurzhanteln mehr Stabilisatoren verlangen und es ist die allgemeine Schwäche der stabilisierenden Muskeln, die das Gewicht, das Sie drücken können, einschränkt. Indem Sie Ihr Training mit einer instabilen Bewegung (wie dem Kurzhanteldrücken) beginnen und auf Übungen übergehen, die weniger Aktion der Stabilisatoren verlangen, beseitigen Sie die Einschränkung, die von ermüdeten Stabilisatoren erzeugt wird, und können damit fortfahren, die gewünschten Muskeln zu attackieren, um Muskelwachstum zu bewirken. Siehe "Wie man die 3-Schritt Trainingsmethode nutzt" für spezifischere Empfehlungen bei der Erstellung Ihres Programms. Dr. Timothy Scheett ist Assistenzprofessor an der School of Human Performance an der University of Southern Mississippi, Hattiesburg, USA.