Wie man die 10 häufigsten Verletzungsursachen vermeidet   Von Bill Dobbins   Sie bekommen nichts geschenkt, wenn Sie mit Gewichten trainieren. Ihren Körper zu zwingen, sich zu entwickeln, zu wachsen und stärker zu werden, verlangt, dass Sie Ihre Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder der maximalen Belastung, die sie bewältigen können, aussetzen müssen. Es ist kein Spaziergang. Das Problem ist, dass es schwierig ist, nicht die Grenze zu überschreiten, wenn Sie versuchen, bis an die Grenze zu gehen. Wenn das geschieht, sind Sie verletzungsanfällig, was Ihren Fortschritt mehr als alles andere verlangsamen - und Ihre Motivation zunichte machen - kann. Zu wissen, wie man effektiv mit Gewichten trainiert, beinhaltet zum Teil auch, zu lernen, wie man Verletzungen vermeidet, bevor sie auftreten. Sie können sich nicht immun gegen Verletzungen machen, aber Sie können klug trainieren und diese 10 häufigen Verletzungsursachen vermeiden.   Nr. 1: Falsche Technik Die häufigste Ursache für Verletzungen im Studio ist die Anwendung der falschen Technik. Die falsche Technik zu nutzen, kann Sie veranlassen, anfällige Muskeln, Gelenke oder Bindegewebe zu reißen, zerren oder verstauchen. Die Kontrolle über eine Lang- oder Kurzhantel zu verlieren, kann zu einer Verletzung führen, die vielleicht eine lange Heilungszeit verlangt. Viele Leute sind sich der spezifischen Technik, die bei jeder unterschiedlichen Übung erforderlich ist, um effektive Ergebnisse zu erzielen und den Körper davor zu schützen, Belastungen ausgesetzt zu werden, die zu Verletzungen führen könnten, nicht ausreichend bewusst. Werden Sie ein Experte darin, wie man jede Bewegung mit einem Gerät so korrekt wie möglich ausführt. Dazu gehört der richtige Winkel, der korrekte Bewegungsumfang alle Übungen und die Kontrolle über das Gewicht, das Sie verwenden, ohne Schwingen, ohne übermäßig starkes "Abfälschen" und daher ohne zu starke Belastung für die Gewebe und Strukturen, die in die Bewegung einbezogen sind, auszuführen. "Die Technik sollte Ihre oberste Priorität sein", sagt Lisa Reed, Direktorin für Kraft und Kondition an der National Cathedral School in Washington, D.C. "Stärker werden und mit mehr Widerstand zu arbeiten, kommt später."   Nr. 2: Zu viel Gewicht Effektives Gewichtstraining ist ein System, das eine Kombination aus Widerstrand und Ausdauer einbezieht. Idealerweise sollten Sie ca. 75 % Ihrer maximalen Einzelwiederholung bei jeder Übung nutzen, was eine bestimmte Anzahl Wiederholungen pro Satz ermöglicht (häufig 8-12 bei Oberkörperbewegungen und 12-16 für die Beine, mit etwas individueller Abweichung). "Schwerer zu trainieren, als Sie sollten, verbessert nicht Ihre Entwicklung", erklärt Jimmy Peña, athletischer Direktor des Ritz-Carlton Resort in Half Moon Bay, Kalifornien. Sie müssen bedenken, das Sie Gewichtstraining betreiben, nicht Gewichtheben. "Zu schwer zu trainieren, steigert definitiv die Verletzungsanfälligkeit, da schwerere Gewichte unnötige Belastung auf die zahlreichen Strukturen des Körpers legen und schwieriger zu kontrollieren sind." Effektives, progressives Widerstandstraining umfasst eine schrittweise Erhöhung der Gewichte bei Ihren Übungen, aber nicht, wenn die Steigerung des Widerstands Ihre Wiederholungszahlen unter die Mindestanforderung fallen lässt. Wenn Sie nicht genug Wiederholungen schaffen, trainieren Sie zu schwer. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Sätze nicht mit strikter Technik schaffen, ist das auch ein Zeichen, dass Sie in der Übung zu viel Gewicht nutzen.   Nr. 3: Zu lange oder zu oft trainieren Erfolg im Gewichtstraining stammt aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten und dann ausreichend Zeit zwischen den Einheiten, um Ruhe und Erholung zu ermöglichen. Sie stimulieren Wachstum, wenn Sie trainieren, aber Sie wachsen, wenn Sie ruhen. Es gibt ein Sprichwort, dass Sie hart oder lange trainieren können, aber nicht beides. Wenn Ihr Training zu lange dauert, trainieren Sie wahrscheinlich nicht mit voller Intensität. Häufige, lange Trainingseinheiten halten Sie davon ab, sich vollständig zu erholen, und regelmäßig zu trainieren, wenn Sie müde sind, erhöht Ihre Chance auf eine akute Verletzung - ein plötzliches, traumatisches Ereignis - oder chronische Probleme, die aus langfristigem Verschleiß stammen. Um Ihren Körper nicht zu erschöpfen und zu schwächen, damit die positive Reaktion auf Ihr Studiotraining zu maximieren, reduzieren Sie Ihr Training auf 3-4-mal pro Woche und halten Sie Ihre Trainingseinheiten unter einer Stunde. "Sie sollten nach einem harten Training etwas Muskelkater haben", betont Reed, "häufig einen oder zwei Tage lang. Aber wenn Sie so viel Muskelkater haben, dass Sie nicht normal funktionieren können oder der Kater zu lange anhält, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihren Körper zu hart rangenommen haben und die Häufigkeit oder das Volumen Ihrer Trainingssätze reduzieren sollten."   Nr. 4: Falsche Anwendung von Abfälschen und erzwungenen Wiederholungen Abfälschen ist eine Methode, Ihre Muskeln zu zwingen, Gewichte zu bewältigen, die jenseits der strikten Wiederholungen liegen. Sie fälschen ab, indem Sie Muskeln nutzen, die bei der Übung nicht das Ziel sind, um das Gewicht zu "schwingen" oder nutzen die Power des Schwungs, um das Gewicht hochzubringen. Bei erzwungenen Wiederholungen hilft Ihnen ein Trainingspartner etwas bei einer Übung, so dass Sie Gewichte bewältigen können, die Sie allein nicht schaffen könnten. Beide Techniken haben ihren Wert in einem fortgeschrittenen Training, aber sie bieten auch eine starke Belastung für Ihren Körper und erhöhen das Verletzungsrisiko. Wenn Sie zu viel abfälschen, können die Kräfte, die einbezogen sind, gefährlich sein, falls Sie die Kontrolle über das Gewicht verlieren. Außerdem wuchten Sie die Gewichte dann herum, was manchmal Schaden verursachen kann. "Erzwungene Wiederholungen zu machen, bezieht Gewichte ein, die per Definition zu schwer sind, um sie allein zu bewältigen", betont Reed, "also müssen Sie sich auf das gute Urteilsvermögen Ihres Trainingspartners verlassen, um nicht den Fehler zu machen, Ihren Körper zu viel Stress auszusetzen."   Nr. 5: Schlechte Unterstützung Wenn Sie schwer genug trainieren, besonders bei bestimmten Übungen (z.B. Bankdrücken und Kniebeugen), werden Sie letztendlich einen Helfer benötigen. Wenn Sie so hart trainieren wie Sie sollten, werden Sie gelegentlich während einer Wiederholung "stecken bleiben". Aus dem Grund brauchen Sie einen Helfer, um Sie zu unterstützen, das Gewicht zu kontrollieren und die Wiederholung sicher zu beenden. Aber ein guter Helfer muss sehr aufmerksam darauf achten, was Sie machen und die Person, die unterstützt wird, anleiten, als ob sie immer am Rand des totalen Muskelversagens wäre. Ein Helfer sollte darauf achten, ob Sie etwas oder viel Hilfe bei der Beendigung Ihrer Wiederholungen brauchen, nicht in der Gegend herumschauen oder sich mit Freunden unterhalten.   Nr. 6: Unzureichendes Aufwärmen Wenn Sie einen Muskel aufwärmen, indem Sie recht leichte Wiederholungen mit einem geringen Widerstand machen, pumpen Sie viel Blut durch den Bereich und erwärmen buchstäblich die Temperatur in den genutzten Bereichen des Körpers, während Sie die Flexibilität und Mobilität fördern. Ein Muskel, der richtig aufgewärmt wurde, ist besser in der Lage, mit der Art von plötzlicher Belastung, der er im Gewichtstraining ausgesetzt ist, umzugehen. Ein allgemeines, aerobes Aufwärmen vor dem Training kann nützlich sein. Aber es ist ebenfalls notwendig, sich auf eine Übung vorzubereiten, indem Sie leichte Wiederholungen der spezifischen Übung ausführen, somit auf die Muskeln, Gelenke und Bindegewebe, die direkt einbezogen sind, abzielen. Je länger Sie schon trainieren und je stärker Sie sind, desto wichtiger wird das Aufwärmen. Eine starke Person ist in der Lage, die Art von Muskelkraft zu erzeugen, die zu Verletzungen führt, viel stärker als eine Person, die nicht so viel Kraft hat. Eine häufig genutzte Methode ist das "Pyramidentraining" - jede Übung mit leichteren Gewichten beginnen und dann schrittweise Gewicht hinzufügen und die Wiederholungen mit jedem nachfolgenden Satz verringern, was dem Körper Zeit gibt, die bei der besonderen Übung einbezogenen Bereiche aufzuwärmen.   Nr. 7: Nicht ausreichend dehnen Flexibilität ist eine der Grundlagen der Fitness, zusammen mit Kraft und kardiovaskulärer Kondition. Jedes Dehnprogramm, das die Flexibilität fördert, ist gut für Ihr Fitnessniveau und Ihre Gesundheit. Aber wenn es um Gewichtstraining geht, müssen Sie auf eine Art und Weise dehnen, die besonders nützlich bei bestimmten Übungen ist. "Der beste Weg, für Übungen im Gewichtstraining zu dehnen, ist durch leichte, vollständige Wiederholungen mit den spezifischen Übungen selbst", sagt Peña. "Sie beziehen nicht denselben Nutzen aus verallgemeinerten Dehnübungen oder -programmen." Verletzungen an Muskeln, Gelenken und Bindegewebe passieren häufig in der Position des vollständigen Bewegungsumfangs, wenn das ganze Gewebe im stärksten Maße gedehnt ist. Das kann leicht passieren, wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, weil der Schwung, der erzeugt wird, dazu beitragen kann, dass der Bereich bei einer bestimmten Übung über den normalen und bequemen Bereich gestreckt wird. Sorgsam auf die Technik zu achten, kann das Risiko verringern, aber das gilt auch für das Dehnen der Bereiche als Teil Ihres Aufwärmens - Sie pumpen den Muskel nicht nur mit leichten Sätzen auf, Sie trainieren auch den längstmöglichen Bewegungsumfang hindurch und steigern die Flexibilität der einbezogenen Bereiche.   Nr. 8: Negative Wiederholungen machen Negative (exzentrische) Wiederholungen sind einer der schwierigsten und gefährlichsten Techniken im Gewichtstraining, obwohl sie sehr effektiv sind, um die zusätzliche Stimulation für Muskelwachstum bei fortgeschrittenen Bodybuildern zu fördern. Negative sind besonders riskant, weil bei ihnen Gewichte genutzt werden, die wirklich zu schwer für das Anheben sind und vielleicht sogar zu den schwersten Gewichten gehören, die Sie jetzt genutzt haben. Sie können ein Gewicht absenken, das beträchtlich schwerer - ca. 130 % mehr - ist als die Menge, die Sie anheben können. Aber diese Technik zu nutzen, erfordert die Hilfe eines starken, erfahrenen Helfers, da Sie sich ernsthaft verletzen können, wenn das Gewicht sich Ihrer Kontrolle entzieht. Zusätzlich erzeugt das Absenken eines Gewichts mehr Mikrotrauma im Muskelgewebe, inklusive stärkerem Muskelkater, also kann die zu häufige Ausführung von negativen Wiederholungen zu nachfolgenden Schäden an den einbezogenen Geweben führen. Negative müssen sehr vorsichtig und nicht zu häufig ausgeführt werden. "Ich würde nicht empfehlen, Negative für einen spezifischen Körperteil häufiger als einmal pro Woche zu machen", sagt Peña. "Der Verschleiß für den Körper ist zu groß und die für die Erholung erforderliche Zeit ist ebenfalls zu lang."   Nr. 9: Schlechte Ernährung Je mehr Belastung Sie Ihrem Körper während des Trainings auferlegen, desto besser muss er ernährt werden, um Ihre Bemühungen zu unterstützen. Nährstoffmängel, die während des normalen Alltags nicht offensichtlich sind, können sich zeigen, wenn Sie ein Programm mit intensivem Gewichts-training beginnen. Das gilt besonders für Zeiten mit Kalorieneinschränkung für den Gewichtsverlust. Wenn Sie weniger essen, um Körperfett zu verlieren, ist es nur allzu leicht, Nährstoffmängel zu erleiden, die Ihren Körper schwächen und Ihre Fähigkeit, sich vom harten Training zu erholen, reduzieren. "Ein häufiges Problem bei einer Diät", so Reed, "ist, zu wenig Kohlenhydrat-Kalorien zu essen, um die für intensives Training notwendige Energie zu liefern. Das senkt nicht nur die Intensität Ihres Trainings und verlangsamt die Erholung, Diäten mit zu wenig Kohlenhydraten veranlassen den Körper auch, in gesteigertem Maße das fettarme Körpergewebe für die Energie zu verstoffwechseln." Um das zu verhindern, meiden Sie in den Zeiten, in denen Sie Ihr schwerstes Training durchführen, strikte Diäten.   Nr. 10: Mangelnde Konzentration Intensives Gewichtstraining ist eine schwierige und manchmal riskante Art von Training, obwohl es auch eine der lohnenswertesten in Bezug auf maximale Ergebnisse ist. Mit freien Gewichten und an Maschinen im Studio zu trainieren und eine Reihe von potenziellen Verletzungen zu vermeiden, verlangt von Ihnen, zu lernen, sich die ganze Zeit über auf das zu konzentrieren, was Sie dort machen. Sie werden am stärksten profitieren und Ihre Chancen, auch kleinere Verletzungen zu erleiden, vermeiden, indem Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit auf die bevorstehende Aufgabe zu konzentrieren. Um sicher zu trainieren, müssen Sie auch klug trainieren.