Manchmal hilft das Schummeln. So kann das pausenfreie Körperteil-Training Muskelwachstum steigern   Von Bob LeFavi   Wenn Sie ein Anfänger sind, hören Sie jetzt auf, diesen Artikel zu lesen und gehen Sie zum nächsten über - Sie sind einfach noch nicht für die muskelaufbauenden Wirkungen, die diese Hardcore-Trainingstechnik auslösen kann, bereit. Geben Sie sich ungefähr sechs Monate engagiertes Training im Studio und lesen Sie den Artikel dann. Diejenigen von Ihnen, die erfahrene Athleten sind und keine Angst haben, etwas Neues auszuprobieren, um unglaubliches Muskelwachstum zu bewirken, sollten weiterlesen. Aber seien Sie vorsichtig: Eine Muskelgruppe an zwei Tagen hintereinander zu trainieren, kann nur gelegentlich gemacht werden. Und das sollten Sie über das pausenfreie Training wissen.   Muskelkater und Erholung Viele Athleten bewerten die Wirksamkeit ihres Training anhand des Muskelkaters. Je stärker Ihre Schmerzen am nächsten Tag sind, umso besser, stimmtŽs? Eigentlich ist die Einstellung gut. Allgemein gesprochen synthetisieren Ihre Muskeln neue Proteine und wachsen, wenn sie Muskelschäden reparieren, und Muskelkater spiegelt das Ausmaß des Schadens, der einem Muskel zugefügt wurde, wieder. Aber - und das ist wichtig - welche Art von Aktivität, falls überhaupt, sollten Sie während der Erholung ausführen? Mit anderen Worten, wann können Sie den Muskel wieder trainieren? Die häufige Empfehlung lautet, zu warten, bis der Muskelkater verschwunden ist, und das aus zwei Gründen: 1) der zelluläre Reparaturprozess muss beendet sein und 2) der Anstieg der Cortisolwerte, dem katabolen Hormon Ihres Körpers, der oftmals Muskelschäden begleitet. Diese Weisheit wird jetzt jedoch auf die Probe gestellt.   Pausenfreie Wissenschaft Eine neuere Forschung von finnischen Wissenschaftlern wirft neues Licht darauf, wie ein verkaterter Muskel während der Reparatur behandelt werden sollte. 1 Als sie junge Männer drei harte Sätze Kniestreckung (was wir Beinstrecken nennen) ausführen ließen, wobei der letzte Satz bis zum Muskelversagen gemacht wurde, war das Ergebnis natürlich Muskelkater in den Quadrizeps. Aber auch wenn die Testpersonen zwei Tage später noch verkatert waren, mussten sie dasselbe Beintraining absolvieren. Wie im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht, erwarteten die Forscher, ein Absinken des Testosterons nach dem zweiten Training und einen Gesamtanstieg des katabolen Hormons Cortisol zu sehen, aber in Wirklichkeit beobachteten Sie das Gegenteil. Die Testosteronwerte waren nach dem zweiten Training deutlich höher als nach dem ersten. Obwohl der Unterschied statistisch nicht bedeutsam war, war die Tatsache, dass sie nicht gefallen waren, bemerkenswert. Zusätzlich war das Cortisol sogar gesunken! Wenn das geschieht, hat Testosteron einen deutlichen Vorteil, die muskelaufbauende Maschinerie im Muskel in Gang zu setzen. Die einzige, schlechte Neuigkeit war, dass die Testpersonen eine Verringerung des trainingsbedingten Anstiegs des Wachstumshormons zeigten. Doch die Tatsache, dass die Milchsäureproduktion nach dem zweiten Training ebenfalls etwas niedriger war, könnte das erklären, da die Milchsäure die Freisetzung des Wachstumshormons während des Trainings initiieren soll. Wichtig ist, daran zu denken, dass das erneute Training eines schmerzenden Muskels nach nur zwei Tagen die hormonelle Reaktion, die in seine Erholung einbezogen ist, nicht nachteilig beeinflusst. Arbeit von japanischen Forschern2 deutet an, dass die andere chemische Reaktion, die wichtig bei der Erholung ist, ebenfalls von dieser Art von Training unbeeinflusst ist. Sie bewirkten mit schweren Negativen bei Curls Muskelkater im Bizepsmuskel von Freiwilligen und wiederholten das Training zwei und vier Tage später. Bei der maximalen Kraft, dem Bewegungsumfang, dem Muskelkater und der Plasma-Creatinkinase (einem chemischen Anzeichen für Muskelschäden) wurden keine deutlichen Unterschiede zwischen den Trainingseinheiten bemerkt. Mit anderen Worten, die Muskelschäden wurden vom erneuten Training nicht verschlimmert. Zusammen genommen deuten diese Studien an - im Gegensatz zu dem, was immer geglaubt wurde - dass das Training einer Muskelgruppe, wenn diese noch verkatert und im Erholungsprozess ist, ihre Erholung nicht zu behindern scheint. Und noch interessanter ist, dass die Cortisolwerte vielleicht gesenkt werden. Ob diese Wirkung an dem Schock, einfach das Programm zu ändern, liegt oder ein unentdecktes Phänomen ist, es deutet sicherlich darauf hin, dass pausenfreies Training zu einer besseren, anabolen Umgebung und gesteigertem Muskelwachstum führen könnte. Wenn Sie mit Ihrem Training in einer Routine feststecken und Ihre Zuwächse ein Plateau erreicht haben, schocken Sie Ihre Muskeln mit einer weiteren Trainingseinheit, wenn sie eine Pause erwarten.   Dr. Robert G. LeFavi ist Assistenzprofessor am College of Health Professions, Graduate Program in Sports Medicine, an der Armstrong Atlantic State University in Savannah, Georgia..   Quellenangaben: 1. Pullinen, T., Mero, A., Huttunen, P., et al. Hormonal responses to a resistance exercise performed under the influence of delayed-onset muscle soreness. Journal of Strength & Conditioning Research 16(3):383-389, 2002. 2. Nosaka, K., Newton, M. Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair. Journal of Strength & Conditioning Research 16(1):117-122, 2002.   Wie man pausenfrei trainiert Sie sind bereit, diese anscheinend unsinnige Trainingstechnik zu probieren? Sie wird sicherlich etwas Abwechslung bringen und Ihren Körper reagieren lassen. Achten Sie bloß auf folgende Tipps: 1) Pausenfreies Training sollte nur gelegentlich gemacht werden. Testen Sie es nicht mehr als einmal alle 3-4 Monate pro Muskelgruppe. 2) Wenn Sie sich entscheiden, es zu probieren, achten Sie darauf, dass alle anderen Stressfaktoren (körperlich und emotional) in Ihrem Leben niedrig sind. Nutzen Sie es nicht zu einer Zeit, in der Sie ungewohnt beschäftigt sind, viele Stunden arbeiten, für Prüfungen lernen, wenig Schlaf bekommen oder Veränderungen im Leben und/oder Schwierigkeiten durchmachen. 3) Sie können jede Muskelgruppe auf diese Weise bearbeiten, aber bitte nicht alle Ihre Muskelgruppen gleichzeitig. Machen Sie zwischen den pausenfreien Einheiten für unterschiedliche Muskelgruppen mindestens eine Woche Pause. 4) Das erste Training für jeden Körperteil sollte sehr intensiv sein - nutzen Sie erzwungene Wiederholungen, abnehmende Sätze oder Negative und achten Sie darauf, bei den meisten Sätzen bis zum Muskelversagen zu gehen. Nutzen Sie ein höheres Volumen, indem Sie mehr Sätze machen (mindestens 12-16). 5) Bearbeiten Sie denselben Körperteil am nächsten oder übernächsten Tag mit einem anderen Training, aber wählen Sie unterschiedliche Übungen. Warten Sie nicht länger als 48 Stunden zwischen den Einheiten. Das zweite Training sollte weniger intensiv und volumenreich (Gesamtsätze) sein. Machen Sie ca. 6-8 Sätze und führen Sie jeweils 12-15 Wiederholungen aus.   Pausenfreies Ergänzen Da dieses Programm so anstrengend ist, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre physiologischen Systeme optimal laufen. Gute Ernährung und kluge Ergänzungsauswahl können helfen, Ihr Immunsystem gesund, Ihre Hormone abgestimmt und Ihren Muskelaufbau auf dem richtigen Weg zu halten. Kalorien. Zuerst das Wichtigste: Ihre Kalorienaufnahme muss für Ihre Größe angemessen sein, bevor Sie sich auch nur entscheiden, dieses Training zu testen. Das bedeutet, wenn Sie 72-90 kg wiegen, brauchen Sie mindestens 2.600-3.000 Kalorien pro Tag. Protein. Versorgen Sie die geschädigten Muskelfasern mit den Aminosäuren, die sie brauchen, um sich zu erholen und zu wachsen. Sorgen Sie für mindestens 2,2-3,3 g pro kg Körpergewicht mehrere Tage vor und nach Anwendung dieser Technik. Essen Sie außerdem 20 g vor jedem Training und 40 g danach. Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind notwendig, um die Prozesse des Muskelwachstums und das Auffüllen entleerter Muskelfasern mit Energie zu versorgen und könnten helfen, die Cortisolwerte niedrig zu halten. Versuchen Sie, mindestens 6,6 g pro kg Köpergewicht täglich zu essen. Nehmen Sie vor jedem Training 40 g zu sich und sofort danach 100 g. Glutamin. Diese Aminosäure hilft, Muskelprotein zu sparen und kann Ihr Immunsystem stark erhalten, selbst wenn Sie bis an Ihre Grenzen gehen. Nehmen Sie ca. 10 g in zwei getrennten Dosierungen pro Tag, einige Wochen lang, bevor Sie dieses Programm testen. Nehmen Sie sofort nach dem Training 5 g zusammen mit Ihren Kohlenhydraten und Proteinen. Mucuna pruriens/Alpha-Glycerylphosphoryl-Cholin (Alpha-GPC). Diese beiden Bestandteile haben gezeigt, die Wachstumshormon-Reaktion nach einem Training zu steigern. Testen Sie 200-400 mg Mucuna pruriens und 100-300 mg Alpha-GPC 30-60 Minuten vor dem zweiten Training und eine ähnliche Dosierung vor dem Schlafengehen.   Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern.