Für die effizienteste Muskelentwicklung sollten Sie wie ein Bodybuilder trainieren   Von Bill Dobbins   Unzählige Männer und Frauen trainieren in den Studios der ganzen Welt, aber nur wenige von ihnen erzielen die Ergebnisse, die sie anstreben.   Weil sie nicht wissen, welche Übungen sie machen, wie sie diese ausführen und wie sie ihr Training arrangieren sollen, um die maximal mögliche Muskelentwicklungzu erzielen. Auch wenn Sie keine extreme Masse und Muskularität aufbauen wollen, die heutige Bodybuilder charakterisieren, können Sie davon profitieren, grundlegende Bodybuildingprinzipien zu befolgen. Intensität und hartes Training sind offensichtlich wichtig, aber Sie müssen lernen, klug und hart zu trainieren. Auch wenn Intensität der Anstrengung absolut notwendig ist, sollte Ihr ultimatives Ziel die Intensität der Wirkung sein - d.h. Ergebnisse zu erzielen. Und aus dem Grund ist es so wichtig, die richtigen Bodybuildingtechniken zu erlernen, ob es Ihr Ziel ist, so muskulös wie möglich zu werden, die athletische Leistung oder einfach nur das Aussehen Ihres Körpers zu verbessern.   Besonderheit des Trainings Ein wichtiges Prinzip jeder Art von körperlichem Training dreht sich um die Vorstellung von der Besonderheit des Trainings. Dieser Begriff bezieht sich auf die Tatsache, dass der Körper sehr speziell auf die Art von Training, die Sie erbringen, reagiert und sich folglich anpasst. Dr. Jim Stoppani, Muscle & Fitness Redakteur für Wissenschaft, erklärt: ?Ganz offensichtlich steht ein bestimmter Körpertyp mit dem Wettkampfbodybuilding in Verbindung, charakterisiert durch viel Muskelvolumen, Muskeln, die kleine Gelenke umschließen und ein großes Maß an Muskularität und Muskeldefinition aufweisen. Bodybuilder sehen teilweise so aus, weil Personen mit dieser Art von Genetik zum Sport hingezogen werden und dort Erfolg haben. Aber diese Art von Körperverwandlung ist ebenfalls das Ergebnis einer spezifischen Trainingsform. Aus dem Grund sehen Bodybuilder wie Bodybuilder und Powerlifter wie Powerlifter aus."   Progressives Widerstandstraining "Die Basis eines Gewichtstrainings ist das Prinzip des progressiven Widerstands", sagt Jim Romagna, Amateurbodybuilder, Personal Trainer und Football-Assistenztrainer am Loras College in Iowa. ?Das heißt, wenn Sie Ihre Muskeln gegen eine beträchtliche Menge Widerstand bearbeiten, passen sie sich an, indem sie stärker werden. Während Ihre Muskeln stärker werden, steigern Sie weiter progressiv das Gewicht, das Sie in Ihrem Training nutzen, damit die Muskeln weiter reagieren und sich anpassen, bis Sie das Limit dieser Muskeln für weitere Entwicklung erreichen." Ein griechischer Mythos, der auf viele tausend Jahre zurückgeht, beschreibt den Vorgang genau. Milo von Crotona soll angefangen haben, jeden Tag ein junges Kalb hochzuheben. Während das Kalb größer und schwerer wurde, fuhr er mit dieser Praktik fort und wurde daher stärker, bis er immer noch in der Lage war, das Tier hochzuheben, als dieses zu einem ausgewachsenen Bullen geworden war. Dies ist genau das, was Sie beim Bodybuildingtraining machen, aber anstatt Tiere zu stemmen, nutzen Sie Langhanteln, Kurzhanteln und zahlreiche Arten von Maschinen, um den notwendigen Widerstand zu liefern. "Auch wenn es stimmt, dass Sie die Muskeln des Körpers progressiv schwererer Überlastung aussetzen müssen", fügt Amateurbodybuilder und Personal Trainer Stan McQuay hinzu, "muss das vorsichtig und korrekt gemacht werden. Die Schlüsselwörter zum Fortschritt im Bodybuilding sind Geduld und Beständigkeit. Egal, wie hart Sie Ihre Muskeln belasten, sie werden nach ihrem eigenen, biologisch und genetisch festgelegten Tempo wachsen. Wie das alte Sprichwort sagt: Eile mit Weile. Anderenfalls laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen, und nichts verlangsamt Ihren Fortschritt so sehr wie eine Verletzung."   Wiederholungen & Sätze Die Basiseinheit des Bodybuildingtrainings ist die Wiederholung. Eine Wiederholung ist von der vollständigen Streckung eines Muskels bis zur vollständigen Kontraktion und wieder zurück (oder umgekehrt). Diese Wiederholungen werden in Sätzen zusammen gruppiert. "Ein Grundsatz im Bodybuilding besteht aus 8 bis 12 Wiederholungen für die meisten Muskeln", sagt Stoppani. "Warum diese Zahl? Erfahrung aus Experimentieren und die unabhängige, wissenschaftliche Forschung haben gezeigt, dass Muskeln tendenziell am besten wachsen, wenn sie ca. 70 bis 80 % ihrer Kraft bei der maximalen Einzelwiederholung (die maximale Menge Gewicht, die Muskeln bei der Übung einmal bewegen können) ausgesetzt wurden. Und wenn Sie so viele Sätze wie möglich mit dieser Menge Gewicht ausführen, kommen Sie irgendwie auf 8 bis 12 Wiederholungen." Wenn Sie das Training beginnen, sollten Sie also versuchen, ein Gewicht bei jeder Übung zu wählen, das Sie mindestens die minimale Anzahl (8) Wiederholungen schaffen lässt, aber nicht so leicht, dass Sie mehr als die maximale Anzahl (12) machen können. Wie viele Sätze Sie machen sollten, kann ebenfalls variieren. Die allgemein akzeptierte Empfehlung lautet 3-5 Sätze von jeder Übung, und 12-16 Sätze für einen Körperteil (mit etwas weniger für einige Körperteile und bestimmte Trainingsformen, und einige mehr für andere).   Pause zwischen den Sätzen Um den Anfang im Bodybuilding zu finden, sollten Sie von 30 Sekunden bis zu 1 Minute zwischen den Sätzen pausieren - oder, wenn Sie mit einem Trainingspartner arbeiten, machen Sie Ihren Satz und pausieren Sie dann, während Ihr Partner seinen Satz absolviert, legen Sie dann wieder los und machen Sie Ihren nächsten Satz. Die Pause ist kürzer als die normalerweise von Gewichthebern genutzt und laut Stoppani gibt es wissenschaftliche Beweise, warum das effektiv für das Bodybuilding ist. "Bodybuilder pausieren zwischen den Sätzen eine Minute oder weniger", sagt er, "anstatt länger, wie es von Powerliftern genutzt wird. Das verändert eigentlich die pH-Bilanz in den Muskeln und scheint eine zusätzliche, metabolische Wirkung zu liefern, die das Muskelwachstum weiter fördert."   Die Organisation des Trainings In den Anfangstagen des Sports trainierten Bodybuilder wie Gewichtheber, bearbeiteten den ganzen Körper dreimal pro Woche. Aber sie fanden schnell heraus, dass man den ganzen Körper nicht in einer Einheit bearbeiten und dabei alle Muskeln mit ausreichend Intensität trainieren kann. Also begannen sie, ein Splitsystem zu befolgen, in dem nur Teil des Körpers an einem Tag bearbeitet wird und der gesamte Körper daher im Verlauf von zahlreichen Tagen sein Training erhält. Das Splitsystem-Training kann auf zahlreiche Arten organisiert werden. Einer der populärsten Formen eines Trainingsplans ist drei Tage Training, ein Tag Pause. Zum Beispiel: Tag 1: Brust, Trizeps, Schultern Tag 2: Rücken, Bizeps Tag 3: Beine, Bauch Wie Romagna erklärt, gibt es viele unterschiedliche Wege, Ihr Training zu organisieren, aber nur ein Hauptziel: Trainieren Sie hart und geben Sie Ihren Muskeln so viel Zeit wie sie brauchen, um sich zu erholen. "Ich persönlich", sagt er, "trainiere an fünf Tagen und nehme mir das Wochenende frei. Das lässt mich eine große Muskelgruppe in jeder Einheit bearbeiten. Aber ich empfehle, mit einem Grundplan zu beginnen und den eigenen Lieblingsweg, das Training zu organisieren, durch Experimentieren zu finden. Der Trick ist, jeden Körperteil hart zu bearbeiten, aber nicht übermäßig zu trainieren. Wenn Sie das tun, fühlen Sie es vielleicht nicht, aber Sie behindern Ihr Wachstum."   Erholung Übertraining resultiert aus dem regelmäßigen Bearbeiten von Muskeln, die sich nicht vollständig erholt haben. Sie sind ein lebender Organismus, keine Maschine. Ihre Erholungszeit wird variieren, ist abhängig von vielen Faktoren. Wenn Sie feststellen, dass Sie besonders müde sind, scheuen Sie sich nicht, von Zeit zu Zeit einen zusätzlichen Tag Pause zu machen. Denken Sie daran, dass Übertraining, Ihren Körper zu hart ranzunehmen, Ihr Verletzungsrisiko erhöht. "Einer der Hauptfaktoren warum Bodybuilder so viel massiver sind als vor einigen Jahren", erklärt Romagna, "ist, dass sie eine kürzere Zeit intensiver trainieren und ihrem Körper dann mehr Zeit geben, zu ruhen und sich zu erholen. Sie stimulieren Wachstum, wenn Sie trainieren, aber Sie wachsen, wenn Sie ruhen. Mit mehr Zeit für die Erholung zwischen den Einheiten können Sie viel intensiver trainieren, und das ist der Schlüssel, um maximale Reaktion von Ihrem Körper zu stimulieren." Deshalb können Sie an irgendeinem Punkt in Ihrem Trainingsprogramm einen zusätzlichen Pausentag hinzufügen. Der Punkt ist, je mehr Sie ruhen und sich erholen können, desto stärker werden Sie in Ihrem Training sein und umso besser wird Ihr Körper reagieren.   Freie Gewichte oder Maschinen? Wenn Sie ein freies Gewicht gegen die Schwerkraft heben, nutzen Sie nicht nur die spezifischen Muskeln, die in die Übung einbezogen sind, auch der Rest des Körpers ist bei der Arbeit. Die Gelenke müssen arbeiten, um das Gewicht auszubalancieren und zu kontrollieren und die zahlreichen Stabilisatormuskeln, die in Verbindung mit dem Gelenk stehen, werden ebenfalls belastet. Das resultiert in mehr Stimulation der gesamten Muskelmasse und Kraft. Aber Maschinen und Kabel können ebenfalls wertvoll sein, wenn Sie spezifische Bereiche des Körpers betonen wollen. Sie sind ebenfalls effektiv, wenn Sie mehr Wiederholungen ausführen und die Belastung einer individuellen Wiederholung nicht so wichtig ist wie die gesammelte Wirkung einer Reihe von Wiederholungen. "Das beste Bodybuildingprogramm nutzt eine Kombination von freien Gewichten, Kabeln und Maschinen", rät Stoppani. "Nichts stimuliert das maximale Wachstum von so viel Muskelgewebe wie Training mit freien Gewichten. Aber beim Bodybuilding geht es darum, den ganzen Körper in den angemessenen Proportionen zu entwickeln und um das zu erreichen, brauchen Sie Übungen, die eine Vielzahl von kleineren Muskeln und Muskelgruppen ausreichend isolieren und stimulieren. Es gibt eine Reihe von Isolationsübungen, die ebenfalls freie Gewichte nutzen, aber Zugang zu einer großen Vielzahl von Geräten, inklusive Kabel und Maschinen, zu haben, macht das Erreichen von Gesamtentwicklung so viel einfacher."   Die Grenzen des Bodybuildings Bodybuildingtraining funktioniert. Es funktioniert bei jedem. Aber es funktioniert nicht für jeden so effektiv. Einige Menschen sind geboren, um Muskeln aufzubauen, so wie einige Menschen von Natur aus schneller oder beweglicher sind als andere. Alle diese Eigenschaften können durch Training verbessert und entwickelt werden, aber die Genetik begrenzt, wie weit diese Entwicklung bei einer Person gehen kann. Die Genetik ist der Grund, warum trainierte, muskulöse Frauen nicht so massiv wie trainierte, muskulöse Männer werden können. Frauen haben ein kleineres Skelett, weniger Muskelzellen und weitaus weniger wachstumsförderndes Testosteron in ihrem Körper und dafür mehr Östrogen, was die Speicherung von Fett und Wasser fördert. Dennoch, wie die muskulösen Körper, die wir heute in allen Frauen-Sportarten demonstrieren, reagiert der weibliche Körper auf dieselbe Art von Training, mit dem Männer ihre Körper entwickelt haben. Die unglaublichen Körper, die von Profi-Bodybuildern entwickelt werden, sind nicht nur eine Frage der Genetik und harten Arbeit, sondern auch von Zeit. Viele ernsthafte Studiomitglieder trainieren seit 15 Jahren oder mehr. "Praktisch jeder Wettkampfbodybuilder ist schon von jemandem im Studio angesprochen worden", sagt McQuay mit einem Lächeln, "und gefragt worden ?Wie lange dauert es, so muskulös wie du zu werden?' Darauf gibt es keine einfache Antwort. Viel hängt von Ihrer Genetik, Ihrem Alter und wie hart und konsistent Sie trainieren ab. Aber ich sage Ihnen: Nur wenig Wettkämpfer auf der Bühne haben weniger als 8 bis 10 Jahre dafür trainiert und einige sind noch länger dabei." Aber so wie die längste Reise mit einem einzelnen Schritt beginnt, ist Fortschritt im Bodybuilding eine Frage des Trainings, eine Einheit nach der anderen, intensiv und konsistent im Laufe der Zeit, so dass Ihr Körper in seinem eigenen Tempo über einen ausreichenden Zeitraum hinweg wachsen kann. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und das gilt auch für einen erstklassigen, muskulösen, ästhetischen Körper.   Jim Romagna