Super schwere und super intensive Isolationscurls - das ist das Erfolgsrezept für gewaltige Bizepsmasse   Von Markus Rühl Sieger der Night of Champions 2002   Es gibt nichts Schöneres für mich, als wenn jemand zu mir sagt: "Du bist der definierteste Bodybuilder, den ich je gesehen habe. Dein Bizeps sieht wie aus Stein gemeißelt aus." Für jeden Bodybuilder sind gewaltige Bizeps ein stolzes Symbol, das durch knochenharte Definition noch imposanter wirkt. Jeder kann große und definierte Bizepse aufbauen, indem man Grundübungen mit niedrigen und Isolationsübungen mit hohen Wiederholungszahlen macht. Aber um zu den Besten aufzusteigen, bedarf es mehr: Man muss sowohl Grundübungen und Isolationsübungen mit hohen und niedrigen Wiederholungszahlen machen. Für die meisten Bodybuilder ist das schlichtweg zuviel, aber ich stehe darauf. Vielleicht sogar ein bisschen zu sehr, denn mein Bizeps entwickelte sich so sehr, dass die eleganten Linien verloren gingen. Heutzutage sind meine Muskeln überwältigend. Ansatz und Ursprung sind rund und ausgeprägt. Dies hat dazu geführt, dass meine Muskeln nahezu ohne Übergänge aneinander gefügt sind. Manche mögen sich darüber beklagen, dass dies nicht ästhetisch sei, aber mir ist es lieber, wenn sich die Leute beklagen, ich hätte zu viel Muskeln als zu wenig. Man sollte seine eleganten Linien nicht einfach für die Muskelmasse aufgeben, aber ich wollte Ihnen zeigen, dass es möglich ist, gewaltige Masse und super Härte zu kombinieren. Mit dem entsprechenden Einsatz können Sie es ebenfalls schaffen. Muskelmasse wird vor allem mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen aufgebaut, wogegen Definition durch Isolationsübungen verbessert wird. Ich dachte mir nun, dass ich optimale Masse und Definition erreichen könnte, indem ich die beiden Methoden kombinierte. Dabei berücksichtigte ich jedoch nicht, dass diese Art von Training extrem hart ist. Bei Grundübungen sind niedrige Wiederholungszahlen und schwere Gewichte erträglich, da verschiedene Hilfsmuskeln beteiligt sind. Wenn aber der Bizeps bei Isolationsübungen allein dazu gezwungen wird, die schweren Gewichte zu bewältigen, werden die Belastung und der Schmerz nahezu unerträglich. Das Brennen dringt bis tief in das Muskelinnere vor. Die tiefliegenden Muskelfasern werden dabei bis an die Grenze belastet. Siegeben alles. Ferner halte ich mich an Übungen, die den Bizeps an bestimmten Bereichen belasten. Dies kann der Muskelbauch, der oberen Ursprung, der untere Ansatz, der Brachialis, der innere oder der äußere Anteil sein. Da ich sehr schwere Gewichte für diesen isolierten Muskel verwende, fange ich mit leichten Gewichten und 20 bis 30 Wiederholungen an. Dies wärmt die Muskulatur für die folgende Belastung auf. Dann lege ich jede Menge Gewicht auf, denn der nächste Satz besteht nur noch aus sechs super korrekten, hoch intensiven Wiederholungen. Während der Bewegung konzentriere ich mich auf die Zielmuskulatur mit laserscharfer Präzision und hämmere die Definition tief in die Muskulatur. Um das tiefe Brennen im Bizeps herbei zu führen, hat sich für mich die Kombination aus einer schweren Grundübung wie Langhantelcurls und SZ-Curls im Sitzen (halbe Wiederholungen) oder Kabelcurls (ebenfalls halbe Wiederholungen) erwiesen. Auch Langhantelcurls an der Scottbank gefolgt von einarmigen Curls an der Scottbank bzw. einarmigen Kabelcurls sind sinnvoll. Um wirklich tiefen Schmerz zu erfahren, sollte man die beiden Übungen im Supersatz-machen. Experimentieren Sie mit Ihren Lieblingsübungen. Nachfolgend finden Sie vier Beispiele aus meinem Programm. SZ-Curls im Sitzen (halbe Wiederholungen) Probieren Sie diese Übung einmal aus - sie werden vor Schmerz fluchen. Da man bei dieser Übung nur die obere Hälfte der Bewegung macht, aber dafür sehr schwere Gewichte verwendet, wird der Bizeps vom Ansatz bis zum Ursprung gnadenlos belastet. Diese Übung ist ideal, um die Lücken zwischen der Schulter und dem Bizeps zu füllen. Zudem sorgt sie für einen eisenharten Muskelbauch. Um die Definition zu betonen,fange ich mit Langhantelcurls an.Ich mache sechs Sätze mit jeweils vier Wiederholungen, gefolgt von vier Sätzen SZ-Curls im Sitzen (halbe Wiederholungen). Alle zwei Wochen kann man das folgende Schocktraining machen, um die Definition zu verbessern: Führen Sie die beiden Übungen im Supersatz aus, machen Sie von beiden Übungen jeweils acht Sätze.Fangen Sie mit 30 Wiederholungen an und arbeiten Sie sich bei Langhantelcurls bis auf vier Wiederholungen vor, bei den SZ-Curls bis auf sechs. Man kann stattdessen auch Supersätze mit alternierenden Kurzhantelcurls machen. Kabelcurls im Stehen (halbe Wiederholungen) Eine ideale Ergänzung zu den SZ-Curls im Sitzen, da man bei dieser Übung den unteren Teil der Bewegung ausführt. Dies betont die Bizepsteilung und verbessert den Übergang im unteren Bizepsbereich. Korrekte Ausführung ist extrem wichtig. Die Ellbogen bleiben fest gegen die Hüfte gepresst. Die Unterarme werden nach oben gezogen, bis sie ungefähr horizontal sind, wobei man den Bizeps ununterbrochen anspannt. Atmen Sie zu Anfang jeder Wiederholung tief durch, damit Sie genügend Luft für den ganzen Satz haben. Um mehr Abwechslung in die Sache zu bringen, sollte man die Übungsreihenfolge von Training zu Training wechseln: Machen Sie beim ersten Training Langhantelcurls gefolgt von SZ-Curls im Sitzen und beim nächsten Training Langhantelcurls und Kabelcurls. Sie können auch sechs Sätze Langhantelcurls im Stehen gefolgt von SZ-Curls im Supersatz mit Kabelcurls im Stehen (halbe Wiederholungen) machen. Im ersten Satz machen Sie 20 Wiederholungen. Steigern Sie dann das Trainingsgewicht bis Sie nur noch sechs Wiederholungen schaffen. Einarmige Curls an der Scottbank Eine super Übung für gezielte Muskeldefinition. Um den unteren Bizepsanteil zu betonen, muss der Oberkörper weit vorgelehnt werden. Für den oberen Bizepsanteil lehnt man den Oberkörper nach hinten zurück. Um beide Bizepsköpfe gleichmäßig zu beanspruchen, sollte man die Kurzhantel waagrecht halten. Macht man die Übung mit den Handflächen zum Körper weisend, wird der äußere Bizeps verstärkt stimuliert. Dreht man dagegen die Handgelenke aus (Handflächen zeigen nach oben), wird der innere Bizepskopf mehr beansprucht. Warnung: Man sollte das Handgelenk nur mit leichten Trainingsgewichten eindrehen. Bei schweren Gewichten kann das Eindrehen der Unterarme zur Verletzungsgefahr führen. Liegt die Wiederholungszahl unter 11, sollte das Eindrehen vermieden werden. Achten Sie darauf, die Muskulatur während der gesamten Bewegung stets unter Spannung zu halten. Vermeiden Sie jegliches Abfälschen - der Oberkörper bleibt gerade und unbewegt. Lediglich der Bizeps arbeitet. Die Geschwindigkeit bei der Auf- und Abwärtsbewegung sollte ungefähr gleich sein. Man sollte nicht zwei einarmige Übungen nacheinander machen, da ansonsten die Pausen zu lange werden. Stattdessen sollte man jeweils eine beidarmige Übung dazu nehmen, wie z.B. SZ-Curls. Man kann diese Übung entweder im Supersatz oder einzeln machen. Normalerweise mache ich vier Sätze, wobei ich die Wiederholungszahl von 20 auf sechs reduziere. Einarmige Kabelcurls Diese Übung liefert den Beweise dafür, dass Kabelübungen keine Spielerei sind. Es ist die beste Übung für einen flächigen, breiten Bizeps. Um den Oberarm zu stabilisieren, stütze ich den Ellbogen gegen meinen Oberkörper, dann ziehe ich den Unterarm in Richtung der anderen Schulter. Dies kombiniert die Wirkung von abgefälschten Curls mit Konzentrationscurls, womit die Übung gleichzeitig Masse und Definition verbessert. Belastung von allen Seiten ist wichtig. Indem man die Hand nach unten dreht, kann man den äußeren Bizeps, den Brachialis und den Unteram betonen, wogegen bei nach innen eingedrehter Hand der innere Bizeps mehr stimuliert wird. Kabelcurls fördern den Bizepsansatz. Daneben kann ich durch leichte Variationen in der Arm- oder Handposition die Wirkung der Übung ändern. Man kann auch Abwechslung in diese Übung bringen, indem man die Ellbogen ausstellt, anstatt sie gegen die Hüfte zu lehnen. Man kann diese Übung entweder als Einzelübung oder im Supersatz machen. Schlussstrich Anhand der Tabellen auf den vorhergehenden Seiten können Sie ersehen, wie ich diese Übungen in mein Trainingsprogramm integriere. Da ich nur einmal pro Woche den Bizeps bearbeite, gebe ich der Muskulatur reichlich Zeit zur Erholung. Probieren Sie mein Programm aus und schreiben Sie mir sofort nach dem ersten Training, wie es lief. Falls Sie noch genügend Kraft im Arm zum Schreiben haben, steht fest, dass Sie nicht Ihr Bestes gegeben haben.