Revitalisieren Sie Ihr Training mit diesen unentdeckten Klassikern   Von Jeff O'Connell   Wenn man ein glühender Fan von irgendetwas ist, dann treten Probleme auf, wenn man das Thema seiner Leidenschaft ausgereizt hat. Ob es der Beatles-Fan ist, der das Ende der "Abbey Road" erreicht, der Briefmarkensammler, der die begehrtesten Stücke ergattert oder eine Serie komplett hat. Der Punkt ist, dass "Vollender" in jeder Form häufig Enttäuschung anstelle von Erfüllung erfahren, wenn sie das Ende ihrer Erforschungen erreichen. Dasselbe gilt für das Bodybuilding: Was für ein Frust, das Gefühl zu haben, als ob Sie jede Variante von jeder Übung unter der Sonne ausprobiert haben. Die gute Neuigkeit ist, dass Sie es nicht haben. Eigentlich sind Sie wahrscheinlich nicht einmal nah dran. Sicher, viele verlorene oder unbekannte Übungen werden ihre Verbannung verdienen, aber einige ausgewählte sind versteckte Schätze, entweder verloren, vergessen oder nie zuvor ausreichend beschrieben, um populär zu werden. Bis jetzt zumindest. M&F interviewte die besten Personal Trainer und Bodybuilder in der Branche, um die neun effektivsten Übungen, von denen Sie wahrscheinlich nie gehört, ganz zu schweigen von gemacht haben, zu suchen. Hier sind sie, präsentiert in keiner bestimmten Reihenfolge:   Spinalflexion mit Ab Wheel und Kabel Experte: Dr. Joseph Dowdell, lizenzierter Kraft- und Konditionsspezialist von der National Strength and Conditioning Association und Besitzer von Peak Performance in New York City. Entstehungsgeschichte: "Ich war immer der Meinung, dass das Ab Wheel eine recht gute Idee ist, aber aufgrund der Richtung des Widerstands im Verhältnis zu den Aktionen der einbezogenen Muskeln limitiert ist", sagt Dowdell. "Der Widerstand ist eine Kombination aus Körpergewicht des Nutzers und den Wirkungen der Schwerkraft, die nach unten zieht, was hauptsächlich von den Streckern der Wirbelsäule verlangt, der Zugrichtung zu widerstehen. Eine zweite Widerstandsquelle ist die Reibung, die von dem Rad, das sich in direkte Gegenrichtung der Rückenstrecker über den Boden bewegt, erzeugt wird. Da die ursprüngliche Absicht der Übung darin bestand, die Bauchmuskeln zu trainieren, erkannte ich, dass ich die Gesamtwirkung verbessern könnte, wenn ich in der Lage wäre, zusätzlichen Widerstand gegen die Bewegung der Spinalflexion zu liefern." Ziele: Hauptmuskeln: Hüftbeuger, Lats, Trizeps (langer Kopf). Zweitrangige Muskeln: Beinbizeps. Stabilisatoren: Bauchmuskeln, Rückenstrecker. Ausführung: Befestigen Sie das eine Ende von Fußgelenkschlaufen an einem niedrigen Kabelzug und platzieren Sie das andere Ende der Schlaufen über den Griffen eines Ab Wheel. Wählen Sie den gewünschten Widerstand am Kabelturm. Knien Sie zum Ab Wheel und Kabelturm gerichtet, fassen Sie die Griffe des Wheels mit einem Obergriff, so dass Ihr Körper vollständig gestreckt ist, außer Ihren Oberschenkeln und dem Torso, die leicht vom Boden abgewinkelt sind; und Ihren Armen, die in demselben Maße nach unten abgewinkelt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, Ihre Arme ausgestreckt und Ihre Schienbeine und Füße in Position, beugen Sie Ihren Torso, um das Rad zu Ihnen zu rollen, stoppen Sie, sobald Ihre Arme und Oberschenkel beide fast senkrecht zum Boden sind, an dem Punkt sollte Ihr Torso nach oben abgewinkelt sein. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie die Ausführung. FuSSnote: "Während Ihre Kraft steigt und Sie mehr Kernstabilität aufbauen, beginnen Sie die Übung mit Ihren Armen weiter vor Ihrem Körper", rät Dowdell.   Liegender Bizepscurl an der Ruderstation Experte: Jimmy Peña, Spa- und Athletikdirektor im The Ritz-Carlton Hotel in Half Moon Bay, Kalifornien. Entstehungsgeschichte: "Mann, die Übung ist erstaunlich und ich habe nie gesehen, wie sie irgendjemand ausgeführt hat", sagt der unbeirrbare Peña über diese Teilbewegung, die dasselbe Territorium wie die obere Hälfte von 21ern abdeckt. "Jeder hat stehende Kabelcurls gemacht, aber dies ist ein ganz anderes Gefühl. Ich mag die Übung, weil ich so verdammt hart trainieren kann, dass es kaum zu ertragen ist, aber sie ist ebenfalls gut für Menschen mit Rückenproblemen, weil sie den Rücken entlastet." Ziele: Hauptmuskel: Bizeps. Zweitrangige Muskeln: Unterarme, Trapezmuskeln. Ausführung: Sitzen Sie auf der Bank einer Ruderstation, stellen Sie Ihre Füße auf die Stütze und nutzen Sie einen Untergriff, um eine gerade Hantelstange zu halten. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie in scharfem Winkel, während Sie das Kabel zwischen Ihren Beinen halten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und kontrahieren Sie Ihre Bizeps, um den Griff nach oben zu Ihren Schultern zu curlen, halten Sie Ihre Beine dabei unbeweglich. Senken Sie den Griff ab, bis er Ihre Oberschenkel erreicht - an dem Punkt sollten Ihre Ellbogen immer noch deutlich gebeugt sein - und wiederholen Sie die Ausführung. Die Übung deckt die obere Hälfte des konzentrischen Teils eines normalen Langhantelcurls ab, obwohl Sie den Bewegungsumfang steigern können, indem Sie Ihr Gesäß nach oben bewegen und Ihre Beine etwas strecken, die Hantel bis zu dem Punkt absenken, an dem sie von Ihren Oberschenkeln gestoppt wird. FuSSnote: "Sie können auf diese Art auch reverse Curls machen", bemerkt Peña und fügt hinzu, dass diese Übung auch für Ruhepausen geeignet ist. "Sie müssen sich nicht einmal aufsetzen. Bleiben Sie einfach einige Sekunden liegen und los gehtZ<caron>s! Ein weiterer Satz."   Einarmige Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank Experte: Christopher Lockwood Entstehungsgeschichte: "Der Grund, warum ich diese Übung mag, ist, dass es eine einseitige Bewegung ist, bei der Sie sich auf eine Brustseite konzentrieren können", sagt Lockwood. "Sie werden nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu nutzen, aber sie bearbeitet Ihre Intercostalis, Schrägmuskeln und Rückenstrecker und Ihre Brust hilft so, Stabilität aufzubauen. Sie sind ebenfalls in der Lage, etwas mehr Spannung zu erzielen, weil Sie etwas weiter über Ihre Brust gehen können. Insgesamt ist es eine wirklich schöne Abschlussbewegung, wenn Sie am Ende eines Brusttrainings einen Pump erzielen wollen." Ziele: Hauptmuskel: Brust. Zweitrangige Muskeln: Intercostalis, äußere und innere Schrägmuskeln, Rectus abdominis, Wirbelsäulen-Stabilisatoren. Ausführung: Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, liegen Sie rücklings auf einer Flachbank, mit Ihren Füßen auf dem Boden. Fassen Sie mit Ihrer freien Hand die Bank in der Nähe Ihrer Hüfte. Halten Sie die Kurzhantel auf Brusthöhe an der Seite, mit Ihrem Ellbogen gebeugt und der Handfläche nach oben gerichtet. Bewegen Sie das Gewicht in einem Bogen nach oben, als ob Sie eine Umarmung mit einem Arm geben und achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter auf der Bank bleiben und Ihre Hüfte sich nicht dreht. Sobald die Kurzhantel die Mittellinie Ihres Körpers passiert hat, kehren Sie die Bewegung um. Wiederholen Sie die Ausführung und machen Sie dieselbe Anzahl Wiederholungen für den anderen Arm. FuSSnote: "Fangen Sie nicht zu schwer an oder Sie werden Ihren unteren Rücken verdrehen", warnt Lockwood.   Einarmiges Seitheben im Liegen Experte: Dave Draper, ehemaliger Mr. America, Mr. World und Mr. Universe. Entstehungsgeschichte: "Es gibt nichts besonders Aufregendes oder Spannendes in meiner Übungssammlung", schreibt der Blonde Bomber aus Santa Cruz, Kalifornien. "Ich bin ein Befürworter der einfachen und grundlegenden Übungen, die mit Technik, Konzentration und Finesse angewandt werden. Verletzungen haben jedoch verlangt, dass ich in meiner große Suche nach dem Pump von der Norm abweichen musste und sie haben mich einen oder zwei Tricks gelehrt, die ich gern mit Ihnen teile. Ich entdeckte diese Übung, als ich nach einer isolierten Schulterübung suchte, während ich eine chronische Verletzung der Rotatorenmanschette, die Folge eines Sturzes, schützte." Ziele: Hauptmuskel: Deltamuskel (mittlerer Kopf). Zweitrangiger Muskel: Lats. Ausführung: "Liegen Sie seitlich auf der Flachbank, mit einer Kurzhantel in der Hand Ihres oberen Arms", schreibt Draper, Autor von Your Body Revival (On Target Publications, 2002, erhältlich bei www.ontargetpublications.com). "Legen Sie Ihre untere Schulter zum Ende auf die Bank, so dass beide Schultern senkrecht zur Bank sind. Der untere Arm ist in einer bequemen Position gestreckt, um als Gegengewicht zu agieren, und das obere Bein ist gerade und auf einer Linie mit der Bank. Das untere Bein ist zum Boden gestreckt, um als Hauptstabilisator bei dieser anscheinend lächerlichen, aber extrem effektiven Schulterübung zu agieren. "Positionieren Sie die Kurzhantel - ausbalanciert und bereit - an ihrem Startpunkt, indem Sie sie vor Ihrem Körper und leicht zum Boden gerichtet strecken. Heben Sie das Gewicht über Ihren Körper an, während die Kraft hauptsächlich aus der Schulter stammt, kontrahieren Sie den Muskel und senken Sie das Gewicht langsam wieder ab. Halten Sie die Position eine Sekunde und wiederholen Sie die Ausführung, bis der Satz beendet ist. Konzentrieren Sie sich, atmen Sie, brennen Sie. Kehren Sie die Körperposition um und fahren Sie mit der Ausführung fort. Machen Sie vier Sätze mit je 6-8 Wiederholungen." FuSSnote: "Während Sie mehr Gewicht bewegen, werden Sie bemerken, dass Ihr Oberkörper aktiver beim Beenden der Wiederholungen wird", sagt Draper. "Der Rücken - besonders die Lats - fangen an, zu ziehen. Sie können die Schulterkappen mit einem leichten Gewicht isolieren oder mit einem schweren Gewicht mehr Masse aufbauen. Experimentieren Sie und treffen Sie die Wahl oder wechseln Sie beide Möglichkeiten ab."   Latziehen mit vollständigem Bewegungsumfang Experte: Dakota Mitchell, ein Personal Trainer mit Lizenz vom American College of Sports Medicine, arbeitet im Studio LA Workout in Woodland Hills, Kalifornien. Entstehungsgeschichte: Mitchell sagt: "Ich bekomme beim Latziehen Frust, weil sie die meiste Zeit auf die Positionen mit engem oder weitem Griff beschränkt sind. Erinnern Sie sich an die alte Hantel - die kurze, gerade Stange, die Griffe hatte, die sich nach außen drehten? Man sieht diese Stange nicht mehr, aber ich mochte den Bewegungsumfang - ich konnte die Übung vom Ursprung bis zum Ansatz spüren. Ich konnte das Gefühl mit anderen Stangen nicht erzielen, also erfand ich diese Übung. Mit ihr können Sie eine Dehnung von ganz unten im unteren Rücken bis nach oben in die Achselhöhlen spüren." Ziele: Hauptmuskeln: Lats. Zweitrangige Muskeln: Bizeps, Teres major, Teres minor. Ausführung: Stellen Sie eine Bank mit Rückenlehne direkt zwischen zwei Kabeltürme, nachdem Sie Steigbügelgriffe an den hohen Kabelzügen befestigt haben. Sobald Sie mit Ihrem Rücken gegen die Lehne gedrückt sitzen, lassen Sie sich von einem Helfer die Griffe angeben, fassen Sie jede mit der gegenüber liegenden Hand, so dass sich Ihre Arme über Ihnen kreuzen, die Handflächen nach vorn gerichtet. Halten Sie Ihre Brust herausgestreckt und behalten Sie eine leichte Wölbung in Ihrem unteren Rücken, ziehen Sie dann die Griffe nach unten, als ob Sie normales Latziehen ausführen, außer dass der Bewegungsumfang eher ein Bogen sein wird. Während Sie das tun, drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen in der unteren Position zueinander gerichtet sind, anstatt nach vorn. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung. FuSSnote: "Wenn ich einen Klienten habe, der etwas schwerer oder massiver ist, stelle ich die Rückenlehne etwas nach hinten, was zu helfen scheint, die Bewegung zu kontrollieren", sagt Mitchell. "Diese Übung kann auch kniend ausgeführt werden."   "Gorilla" Klimmzug/Crunch Experte: Mark Casselman Entstehungsgeschichte: Wenn ich absolut beschäftigt bin, mache ich gern Übungen, bei denen man Zeit spart, indem zwei, drei, vier Körperteile auf einmal bearbeitet werden", sagt Casselman. "Ein Weg, das zu tun, ist durch zusammengesetzte Bewegungen in einer, wie der Klimmzug und Crunch, wie hier gezeigt." Ziele: Hauptmuskeln: Lats, Rectus abdominis, Hüftbeuger. Zweitrangige Muskeln: Bizeps, Schrägmuskeln, Unterarme, besonders bei der einarmigen Version. Ausführung: Hängen Sie an einer Klimmzugstange, mit Ihren Knien um 90 Grad gebeugt und Ihren Händen im Untergriff 30 cm auseinander. Ziehen Sie sich gleichzeitig mit Ihren Armen nach oben und crunchen Sie Ihre Knie nach oben, so dass Sie den Klimmzug und den Crunch zur selben Zeit beenden. Bei der vollständigen Kontraktion wird Ihre Nase an der Stange sein und Ihre Knie werden in Ihre Brust gezogen sein. Kehren Sie die Bewegung langsam um und in die Ausgangsposition zurück. Sobald Sie die Grundversion beherrschen, können Sie Widerstand hinzufügen, indem Sie eine Kurzhantel oder einen Medizinball zwischen Ihren Füßen halten. "Das wird den Großteil Ihres Körpers bearbeiten, weil Sie das Gewicht erst mit Ihren Lats und dann mit Ihren Beinen nach oben ziehen müssen", sagt Casselman. "Wenn Sie feststellen, nicht in der Lage zu sein, dies mit Ihrer Bauchkraft zu schaffen, Ihre Oberkörperkraft jedoch größer ist, versuchen Sie, eine Gewichtsscheibe um Ihre Taille zu hängen." Der nächste Schritt bringt den Namen "Gorilla" ins Spiel: Hängen Sie diesmal an einem Arm und fassen Sie das Handgelenk mit Ihrer freien Hand. Während Sie auf diese Art crunchen, werden Ihre Schrägmuskeln an der Seite Ihres Körpers, die die Stange festhält, um Gnade betteln. Wiederholen Sie die Ausführung, bevor Sie dieselbe Anzahl mit dem anderen Arm machen. FuSSnote: "Ich würde das nicht einmal schaffen, aber wenn Sie absolut stark sind, könnten Sie den nächsten Schritt ausführen, bei dem Sie Ihr Handgelenk nicht mehr mit der anderen Hand festhalten", sagt Casselman lachend. "Ich weiß nicht, ob das überhaupt möglich ist, aber ich bin sicher, dass einige Tiere dort draußen das schaffen."   Schulterheben an der Wadenmaschine Experte: Larry Scott, Mr. Olympia 1965-66. Entstehungsgeschichte: "Wenn ich wie jeder andere trainiert hätte, hätte ich nie Fortschritte gemacht", erklärt Scott. "Ich musste ein echter Techniker werden und unterschiedliche Dinge ausprobieren. Ich stellte Bänke unterschiedlich aufeinander und ich kaufte sogar ein Schweißgerät und begann, Dinge zu verbinden, um bessere Wege zu finden, die Übungen auszuführen. Ein ehemaliger Klient namens Dave Dondero brachte mich zu dieser Übung. Er sagte, dass schweres Schulterheben mit Kurzhanteln oder Langhanteln merkwürdig sein kann, also empfahl er, die Maschine für stehendes Wadenheben zu nutzen, wo Sie die Gewichte nicht halten müssen und es keine Belastung für die Oberschenkel gibt. Ich versuchte es und natürlich traf der Kerl den Punkt. Nichts ermüdet, außer den Trapezmuskeln. Die Hände geben nicht auf, die Oberschenkel erschöpfen nicht, aber die Trapezmuskeln wurden bombardiert." Ziele: Hauptmuskel: Trapezmuskeln. Zweitrangige Muskeln: Rautenmuskeln. Ausführung: Positionieren Sie sich unter den Schulterpolstern der Maschine und stehen Sie gerade auf, mit Ihren Händen an Ihren Hüften. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren an, spannen Sie die Muskeln eine Sekunde lang an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Ausführung. FuSSnote: "Indem Sie die Position Ihrer Schultern verändern, können Sie die Trapezmuskeln aus unterschiedlichen Winkeln bearbeiten", bemerkt Scott. "Indem Sie aufrecht stehen, bearbeiten Sie die oberen Trapezmuskeln, direkt am Nacken. Indem Sie sich leicht vorbeugen, können Sie mehr von den mittleren Trapezmuskeln bearbeiten. Wenn Sie sich noch weiter vorlehnen, können Sie nicht nur die Trapezmuskeln, sondern auch die hinteren Schultern trainieren."   Reverses Seitheben für die hinteren Schultern auf der Schrägbank Experte: Jimmy Peña Entstehungsgeschichte: "Dies ist die beste Übung für die hinteren Schultern, die ich je gemacht habe, weil es nur um die hinteren Deltas geht, wenn Sie nicht anfangen, Ihre Ellbogen zu beugen - nichts anderes bewegt das Gewicht", sagt Peña. Ziele: Hauptmuskeln: hintere Schultern. Stabilisierende Muskeln: Rautenmuskeln, Trapezmuskeln. Ausführung: Positionieren Sie sich auf einer Schrägbank, mit Ihrer Brust gegen die Rückenlehne gedrückt und Ihren Knien auf dem Sitzpolster, die Knöchel überkreuz. Halten Sie Kurzhanteln auf Armlänge, die Handflächen nach vorn gerichtet. Halten Sie Ihre Arme so gerade und so nah am Körper wie möglich, bewegen Sie sie hinter sich und ahmen Sie einen Schwimmer nach, der seine Arme für einen Schmetterlingszug nach hinten bringt. Sobald Ihre hinteren Schultern vollständig kontrahiert sind, können Sie die Kurzhanteln wieder absenken. Stoppen Sie kurz vor der Ausgangsposition und wiederholen Sie die Ausführung. FuSSnote: "Sie können den Winkel der Bank variieren, aber ich empfehle eine mittlere Position", rät Peña.   Kurzhantel-Kniebeuge unter aufrechtem Rudern Experte: Istvan Javorek, Konditionstrainer am Johnson County Community College (Overland Park, Kansas) und Ehrentrainer von Rumänien. Entstehungsgeschichte: "Diese Übung, die ich entwickelt habe, erfordert Koordination vieler unterschiedlicher Muskelgruppen, besonders der Arme und Beine", sagt Javorek, der zahlreiche Olympiasieger in den Vereinigten Staaten und Rumänien trainiert hat. "Sie ist ebenfalls erstaunlich gut für die Entwicklung von Balance, da sich Ihre Arme nach oben bewegen, während Ihr Körper nach unten geht." Ziele: Hauptmuskeln: Trapezmuskeln, Schultern (vorderer und mittlerer Kopf), Gesäßmuskeln, Quadrizeps. Zweitrangige Muskeln: Rectus abdominis, Rückenstrecker, Beinbizeps, Unterarme. Ausführung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie Ihre Knie und Hüfte, um Ihren Torso abzusenken und heben Sie die Kurzhanteln an, während Sie in die Hocke gehen, um ein aufrechtes Rudern auszuführen. Wenn Sie die untere Position erreichen, sollten Ihre Oberschenkel knapp unter der parallelen Position zum Boden sein, Ihre Ellbogen auf jeder Seite Ihres Kopfes und die Gewichte auf Höhe Ihrer Schlüsselbeine. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie die Ausführung. Während dieser Übung bewegen sich die Kurzhanteln theoretisch nicht, also müssen die Kniebeuge und das Beugen der Ellbogen in perfekter Harmonie ausgeführt werden. FuSSnote:"Das Tempo sollte recht schnell sein - dies ist eine explosive Bewegung", betont Javorek. </CARON>