Laura Mak hilft Ihnen, mit einfachen Grundlagentipps in einen besser aussehenden Körper zu investieren   Von Lara McGlashan   Welches sind die besten Übungen für Frauen? Wie kann ich verhindern, zu viel Masse aufzubauen? Ich stecke in einer Routine fest - Hilfe! Was kann ich gegen meinen dicken Hintern tun?   Wie das Sprichwort sagt, es gibt keine dumme Frage, nur dumme Antworten. Um also scharfsinnig auf die Fragen unserer weiblichen Leser in Bezug auf Training, Ernährung, Kardio und andere Themen zu antworten, wandten wir uns an eine unserer besten Quellen für feminine Fitness, IFBB Profi-Wettkämpferin Laura Makowski. In der Branche als Laura Mak bekannt, ist diese 33-jährige Fitness-Diva mehr als nur ein bewundernswerter Körper, ein strahlendes Lächeln und eine tolle Gesellschaft. Die Siegerin der NPC Nationals 1998 hat sogar einen akademischen Grad in Trainingswissenschaft und verfügt über ein Jahrzehnt Erfahrung in Personal Training. Ob Sie gerade erst anfangen oder ein Stammkunde im Studio sind, lesen Sie weiter und nutzen Sie Lauras professionelle Führung.   Muskel-Mythologie M&F: Training für Frauen ist solch ein großes Thema. Wo sollen wir anfangen? Laura: Kann ich damit anfangen, einige Mythen zu entwirren? Ich weiß, dass einige von ihnen alt sind, aber aus irgendeinem Grund wollen sie einfach nicht sterben! Zuerst einmal wird schweres Training Sie nicht wie eine Bodybuilderin aussehen lassen! Frauen haben einfach nicht die hormonelle Fähigkeit, so massiv zu werden, egal was für Gewichte Sie stemmen. Die Mehrheit der Frauen, die keinen Fortschritt macht, stemmt nicht ausreichend Gewicht. Sie haben so viel Angst vor Muskelmasse, dass sie sich an die winzigen 1,5-2,5 kg-Gewichte halten und ihrem Fortschritt im Weg stehen. Einige Monate kleine Gewichte zu nutzen, wenn Sie gerade erst anfangen, ist okay, aber danach fordern Sie Ihre Muskeln nicht mehr und verschwenden eigentlich Ihre Zeit. Gehen Sie langsam auf schwerere Gewichte über, so dass Ihre Muskeln ständig gefordert werden. Sie werden nicht massiv werden, das verspreche ich! Aber Sie werden dichter und stärker werden und mehr "Tonus" bekommen, wie es die meisten gern nennen. "Tonus" bedeutet eigentlich Muskeln und je mehr Muskeln Sie haben, desto besser werden Sie aussehen und umso schneller wird Ihr Stoffwechsel sein. M&F: Noch etwas? Laura: Ja und das ist wirklich wichtig: Es gibt so etwas wie Gewichtsreduktion an bestimmten Stellen nicht. Auch wenn Sie wirklich, wirklich dünne Beine oder einen festen Hintern haben wollen, eine Trilliarde Ausfallschritte, Beinheben und Kniebeugen zu machen, wird sie nicht schneller dünner machen. Es wird nur zu Muskelkater führen und Sie enden im Übertraining und laufen Gefahr einer Überanstrengungsverletzung. Fett wird an Ihrem ganzen Körper abgebaut und die Orte, an denen Sie am meisten gespeichert haben - Hüfte, Gesäß und Oberschenkel - sind oftmals die letzten Stellen, die dünner werden. Seien Sie also geduldig, achten Sie darauf, was Sie essen und es wird letztendlich verschwinden.   M&F: Also ist die Ernährung im Gesamtbild der Dinge recht wichtig? Laura: Definitiv - Ernährung ist wesentlich. Sie können vier Stunden pro Tag trainieren, wenn Sie aber Junk-Food essen, werden Sie keine deutlichen Verbesserungen erzielen! Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit ca. 50 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 35 % aus Protein und 15 % aus Fett.   M&F: Welcher Art von Ernährungsfallen erliegen Frauen am häufigsten? Laura: Frauen essen häufig zu viele Kohlenhydrate und zu wenig angemessenes Protein. Essen Sie ein Protein wie Huhn, Fisch oder mageres Rindfleisch in jeder Mahlzeit und reduzieren Sie die knusprigen Kohlenhydrate - wie Cracker und Brezeln - und tauschen Sie sie gegen weiche wie Haferflocken, Kartoffeln und Reis ein. Die sind besser für die Energie und halten während des Tages länger vor.   M&F: Wie steht es mit der Mahlzeiten-Häufigkeit? Laura: Es ist schwer für Menschen außerhalb der Fitness oder des Bodybuildings, zu verstehen, dass Sie 4-5-mal pro Tag essen können und nicht dick werden. Aber Ihre Nahrung in kleinere, häufigere Mahlzeiten aufzuteilen, wird Ihren Stoffwechsel in Gang halten, Ihren Körper ermutigen, Fett als Brennstoff zu nutzen und somit Fettverlust anstelle von Gewichtszunahme fördern. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, fünf Mahlzeiten pro Tag zu essen, beginnen Sie mit einem zusätzlichen Proteinshake am Morgen vor dem Mittagessen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, fügen Sie einen weiteren am Nachmittag hinzu und voilà! Fünf Mahlzeiten!   Gewichtige Themen M&F: An wie vielen Tagen pro Woche sollten Frauen mit Gewichten trainieren? Laura: Ich würde sagen, 3-4 Tage sind ausreichend.   M&F: Welche Art von Trainingsaufteilung empfiehlst du für eine Frau, die ihr Training ernst nimmt? Laura: Kombinieren Sie jeden Tag einen kleinen Teil mit einem größeren Teil und führen Sie drei Sätze von je 3-5 Übungen pro jeden Körperteil aus. Ein Beispiel: Beine an Tag Eins, Rücken und Schultern an Tag Zwei sowie Brust und Arme an Tag Drei. Gestatten Sie mindestens zwei Tage Pause, bevor Sie einen Körperteil wieder bearbeiten, wenn Sie also einen vierten Tag hinzufügen wollen, könnten Sie einen Körperteil, der Ihrer Meinung nach trainiert werden sollte, wiederholen - bei den meisten Frauen sind das die Beine und das Gesäß. Aber wählen Sie unterschiedliche Übungen als zuvor ausgeführt. Bei den Beinen würde ich z.B. schweres Training an Tag Eins empfehlen - Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben - und mehr Isolationsübungen in der zweiten Einheit - Beinstrecken, Beincurls, innere/äußere Oberschenkel. Diese Aufteilung sollte Ihnen helfen, Übertraining zu vermeiden und die Zielbereiche anders zu bearbeiten. M&F: Führt unsere Besessenheit mit dem Unterkörper manchmal dazu, dass wir den Oberkörper vernachlässigen? Laura: Oh, ja. Man sieht im Studio Frauen, die ihre Beine trainieren, dann jeden Tag Kardio ausführen und nie etwas für ihren Oberkörper machen. Aber es ist wirklich wichtig, alles gleich zu trainieren, um Verletzung und Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Mit Ihrem Oberkörper Gewichte zu stemmen, wird Ihnen nicht nur eine bessere Form und Definition verschaffen, sondern auch Ihre Haltung verbessern und helfen, im Alter Probleme mit den unteren Rücken und Nacken zu vermeiden.   M&F: Welches sind die besten Oberkörperübungen für Frauen? Laura: Ich mag Einzelgelenk-Übungen, wie Seitheben (Schultern) und Trizepsdrücken. Latziehen (Rücken) ist ebenfalls eine tolle Übung, um eine schöne Form und Kurven zu erzeugen. Multigelenk-Bewegungen, wie Liegestütze, Klimmzüge und Dips sind gut für die Entwicklung von Kraft.   M&F: Meiden Frauen deiner Erfahrung nach häufig die Körpergewicht-Übungen? Laura: Sicher, weil sie wirklich schwierig sind. Viele Frauen sagen: "Ich kann keine Liegestütze machen!" und ich sage: "Aus dem Grund musst du sie machen!" Ich hatte eine Klientin, die mit nur 5 angefangen hat und jetzt kann sie drei Sätze mit je 30 machen...und sie ist 63! Also, es gibt keine Ausrede! Sie brauchen nur Übung.   M&F: Was empfiehlst du für den Unterkörper? Laura: Ausfallschritte sind eine der besten Unterkörperübungen für Frauen, weil sie auf den Problem-Hintern und Oberschenkelbereich abzielen. Außerdem gibt es so viele unterschiedliche Wege, sie zu machen, dass man sich nie langweilt! Ich mag besonders Ausfallschritte im Gehen, weil sie Balance in die Gleichung einfügen und Ihre Körpermitte genauso wie Gesäß und Oberschenkel fordern.   M&F: Gibt es eine Übung, die deiner Meinung nach überbewertet ist? Laura: Alles, was man mit 1,5 kg-Gewichten macht! Nein, wirklich, alle Übungen können nützlich sein, wenn man die richtige Technik und ein anstrengendes Gewicht nutzt.   M&F: Bevorzugst du freie Gewichte oder Maschinen? Laura: Für Anfänger sind Maschinen wirklich gut, weil sie helfen, die richtige Technik zu lehren. Aber in Bezug auf den Gesamtnutzen bevorzuge ich freie Gewichte, weil sie viel mehr Muskeln ins Spiel bringen. Eine Schultermaschine isoliert z.B. die mittleren und vorderen Köpfe der Schultern, aber ein sitzendes Kurzhanteldrücken nutzt nicht nur Ihre Schultern, sondern auch Ihren Bauch, den Rücken und andere stabilisierende Muskeln, um die Bewegung auszuführen.   M&F: Sollten Frauen viele oder wenig Wiederholungen machen? Laura: Das hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Masse und Muskeln aufbauen wollen, sind 8-12 Wiederholungen ideal. Nutzen Sie ein moderates bis schweres Gewicht und pausieren Sie zwischen den Sätzen 1-2 Minuten. Wenn Sie Ihre gegenwärtige Masse beibehalten und die Muskelausdauer und Dichte steigern wollen, würde ich 12-20 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht empfehlen. Reduzieren Sie Ihre Pause auf 30-60 Sekunden, um Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten und etwas mehr Kalorien aus Fett zu verbrennen.   M&F: Wie weißt du, wann es Zeit ist, dein Programm zu wechseln? Laura: Man wird nicht nur sehr, sehr gelangweilt, sondern sieht auch keine Veränderungen mehr am Körper. Das bedeutet, dass Sie ein Plateau erreicht haben - Ihr Körper ist an den Anreiz gewöhnt und wird keinen Fortschritt machen, bevor Sie nicht Ihr Programm geändert haben.   M&F: Was kann man tun, um ein Plateau zu durchbrechen? Laura: Verändern Sie eine oder mehr Variablen in Ihrem Training. Testen Sie neue Übungen, verändern Sie die Pausen, wechseln Sie die Gewichte, die Wiederholungen, die Reihenfolge - alles, was möglicherweise eine neue Reaktion von Ihrem Körper auslösen kann. Vielleicht nutzen Sie sogar einen Trainer für einige Einheiten, um neue Ideen für Techniken und Übungen zu bekommen. Wechseln Sie alle zwei Wochen eine Variable oder verändern Sie Ihr gesamtes Programm alle 6-8 Wochen, um nicht wieder ein Plateau zu erreichen.   M&F: Welche fortgeschrittenen Techniken sind gut, um weiter zu kommen? Laura: Ich mag besonders abnehmende Sätze, weil sie Ihre Muskeln wirklich zum Wachstum schocken. Beginnen Sie mit einem mäßig schweren Gewicht und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, verringern Sie dann das Gewicht und fahren Sie sofort mit einem leichteren fort, trainieren Sie, bis es nicht mehr geht. Das brennt wirklich!   Kardio-Fragen M&F: Ich sehe so viele Frauen, die Tag für Tag dasselbe Kardio-Programm ausführen und nie Fortschritt zu machen scheinen. Was ist da los? Laura: Ihre Körper haben sich an das Programm angepasst. Wenn Sie Tag für Tag mit 4,8 km/h auf dem Laufband trainieren, gewöhnt sich der Körper an das Niveau und die körperlichen Anpassungen (mehr Nutzung von Fett als Energie) beim kardiovaskulären Training bleiben aus. Sie haben beim Kardio genauso ein Plateau erreicht wie beim Gewichtstraining. Verändern Sie auch hier die Variablen - testen Sie andere Maschinen, wechseln Sie die Dauer des Trainings, die Neigung oder das Tempo. Ich empfehle Intervalltraining bei vielen Klienten, die beim Kardio stagnieren. Das unterbricht nicht nur die Langeweile, sondern beschleunigt auch ihren Stoffwechsel für den Rest des Tages, sorgt für eine Art "Nachbrennen".   M&F: Erkläre bitte Intervalltraining für diejenigen von uns, die es nie gemacht haben. Laura: Intervalltraining sind im Grunde genommen Zeiträume mit intensiver Aktivität im Wechsel mit "aktiver Pause", wo Sie sich zwar bewegen, aber mit geringerer Intensität als beim eigentlichen Intervall. Wärmen Sie sich fünf Minuten auf der Maschine, die Sie nutzen werden, auf, und machen Sie dann 4-8 Intervalle je nach Fitness-Niveau. Die Intervalle sollten recht hart sein und ca. 30-60 Sekunden dauern. Machen Sie nach jedem Intervall ca. 2 Minuten mäßig schnelle, aktive Pause. Wärmen Sie sich fünf Minuten ab und dehnen Sie. Das ganze Programm sollte ca. 25-40 Minuten dauern, also ist es toll, wenn Sie wenig Zeit haben.   M&F: Kann man im Freien Intervalle machen? Laura: Sicher. Joggen Sie und suchen Sie sich eine Markierung - ein Auto, ein Baum, ein Hund - und sprinten Sie zu dieser Markierung, joggen Sie dann wieder zurück, bis Sie sich erholt haben und wiederholen Sie den Vorgang.   M&F: Wie oft sollte jemand Intervalle in den wöchentlichen Plan einbauen? Laura: Intervalle können wirklich anstrengend sein, also empfehle ich sie nicht öfter als zweimal pro Woche. Machen Sie zwischen den Einheiten mindestens einen ganzen Tag Pause, um sich ganz zu erholen. An den anderen Tagen können Sie 45-60 Minuten moderates Kardio in stetigem Tempo absolvieren, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.   M&F: Wann empfiehlst du Frauen, ihr Kardio zu absolvieren? Laura: Wenn Sie im Studio sind, machen Sie es nach Ihrem Gewichtstraining. Menschen mit Vollzeitjob sollten früh aufstehen und Kardio vor dem Frühstück machen. Manchmal sind Sie nach der Arbeit zu müde, um ins Studio zu gehen und werden stärker geneigt sein, das Training ganz ausfallen zu lassen, wenn Sie warten.   M&F: Wenn jemand wenig Zeit hat, was sollte man ausfallen lassen - Gewichte oder Kardio? Laura: Ich würde sagen, man sollte beide kombinieren und stattdessen ein Zirkeltraining machen. Wählen Sie zwei Übungen für einen Körperteil, z.B. Seitheben und aufrechtes Rudern für die Schultern, und führen Sie sie hintereinander aus. Machen Sie dann eine Übung für einen anderen Körperteil, wie Crunches für den Bauch, für einen Zeitraum "aktiver Pause" und gehen Sie direkt wieder an die Gewichte. Die Pausen zu reduzieren und ständig in Bewegung zu bleiben, hält Ihre Herzfrequenz erhöht, um mehr Kalorien aus Fett zu verbrennen und in minimaler Zeit ein ganzes Training zu absolvieren. Sie könnten auch einen Gruppenkurs testen, der Gewichte mit Kardio kombiniert, wie Langhantel- oder Boxkurse.   Fehler und Patzer M&F: Welches Element fehlt im Programm der meisten Frauen? Laura: Flexibilitätstraining. Dehnen ist sehr wichtig und viele Menschen vergessen es. Sie sollten nach dem Training dehnen, wann immer es möglich ist. Wenn Sie wenig Zeit haben, machen Sie zumindest die Beinbizepsdehnung, weil steife Beinbizeps zu Problemen im unteren Rücken führen können.   M&F: Welchen Rat gibst du Frauen, die mindestens 5 kg abnehmen wollen? Laura: Zuerst würde ich ihnen sagen, die Waage zu vergessen! Die Waage ist trügerisch, weil Sie 2,5 kg Fett verlieren und 2,5 kg Muskeln aufbauen können, aber die Waage anzeigt, dass Sie keinen Fortschritt machen! Richten Sie sich stattdessen danach, wie Ihre Kleidung passt oder wie Sie im Spiegel aussehen. Aber der beste Weg, Körperfett zu verlieren, ist, ein solides Programm zu erstellen und sich daran zu halten, so langweilig es sich auch anhört. Stemmen Sie an 3-4 Tagen Gewichte und machen Sie mindestens an drei Tagen 45-60 Minuten Kardio pro Einheit. Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, beziehen Sie eine oder zwei Einheiten Intervalle ein und denken Sie daran, auf Ihre Ernährung zu achten! Selbst ein solides, genaues Programm kann von schlechten Essgewohnheiten verdorben werden.   M&F: Welches ist der größte Fehler, den Frauen im Studio machen? Laura: Sie sind ungeduldig und negativ! Frauen wollen es immer gleich und sofort und konzentrieren sich auf ihr Scheitern anstatt ihre Erfolge. Aber seien Sie geduldig. Es hat Jahre gedauert, außer Form zu kommen und Sie werden das nicht übernacht ändern. Setzen Sie sich langfristige, realistische Ziele - und, nein, 10 kg für Ihre Hochzeit im nächsten Monat zu verlieren, ist nicht realistisch! Treffen Sie wichtige Veränderungen im Lebensstil, wie bessere Ernährung und regelmäßiges Training, und Ihr Körper wird die Veränderungen entsprechend vereinfachen.   M&F: Letzte Worte der Weisheit? Laura: Haben Sie Spaß und seien Sie nicht zu streng mit sich selbst! m&f   Die Fitness-Wettkämpferin Lara McGlashan ist freiberufliche Autorin aus Los Angeles. Sie hat einen Magister in Drehbuchschreiben und Film von der University of Miami sowie einen Abschluss von der University of Wisconsin, Madison. Sie kann kontaktiert werden unter LaraFitGal@aol.com.

Das rumänische Kreuzheben ist eine Formübung für Gesäß und Beinbizeps. Latziehen ist toll für die Entwicklung einer schönen Form und Kurven.