Das Wichtigste zuerst: Ihr Training richtig planen   Von Bill Dobbins   Die neue Gattung Geschäftsberater betont immer eine Regel: Um etwas zu schaffen, müssen Sie Ihre Prioritäten richtig setzen. Listen Sie die Dinge, die Sie zu tun haben, der Wichtigkeit nach auf. Achten Sie zuerst auf die entscheidenden Dinge und kümmern Sie sich dann um Aspekte, die von geringerer Konsequenz sind. Joe Weider behauptet dasselbe seit Jahrzehnten: Nutzen Sie das Trainingsprinzip der Muskelpriorität, um Ihr Trainingsprogramm zu organisieren. Wenn Sie einen Schwachpunkt haben, wenn sich bestimmte Körperteile langsamer als andere entwickeln, wenn Sie es versäumt haben, einige Bereiche so intensiv wie andere zu trainieren, dann ist dieses Prinzip die Heilung. Um zu verstehen, wie einige erfahrene Athleten zahlreiche Schwächen erst identifiziert haben und dann angegangen sind, indem sie Muskelpriorität nutzten, sprach ich mit IFBB-Profi Paul Dillett, ehemaliger Profi-Bodybuilder, sowie Personal Trainer Mike Francois und IFBB-Profi Denise Masino. Folgendes hatten sie zu sagen.   Bestimmen, was Priorität verlangt M&F: Paul, welche Prinzipien zählten am stärksten, als du ein Anfänger warst? Paul: Fast jeder gute Athlet, den ich kenne, hat gleich angefangen. Man macht die Grundübungen, um so massiv und stark wie möglich zu werden, trainiert so schwer wie möglich. Auch wenn wir nie schlampig waren, kümmerten wir uns zu Beginn nicht so sehr um die Details der Trainingstechnik und die Verfeinerung unseres Trainingsprogramms.   M&F: Also kann man sich nicht auf seine Schwachpunkte konzentrieren, bis man die Zeit hat, herauszufinden, welches eigentlich die Schwächen sind? Mike: Im Laufe der Zeit werden sich einige Körperteile schneller als andere entwickeln. Man wird Muskeln haben, die nicht so schnell massiv werden wie andere. Man lässt die Muskeln wachsen, zeigt aber keine Details oder Teilungen. Oder man hat Bereiche innerhalb einer Muskelgruppe, die im Vergleich zum Rest schwach sind. Denise: Zu Beginn erzielt man mit fast allem, das man im Studio macht, eine gewisse Entwicklung. Ich habe Anfänger gesehen, die ihre Kraft in nur Monaten verdoppelten oder verdreifachten, obwohl sie nicht wussten, was sie taten, einfach nur als Folge des harten Trainings. Aber an einem bestimmten Punkt hören die einfachen Erfolge auf. Vielleicht aufgrund von Genetik, vielleicht weil Sie anders trainieren müssen. Aber wenn man letztendlich vor dieser Wand steht, muss man sich bewusst anstrengen, sie zu durchbrechen oder Sie werden nie Ihr vollständiges Potenzial entwickeln.   M&F: Was macht man mit schwachen Körperteilen, die nicht so gut auf das Training reagieren wie andere? Paul: Einfach. Man konzentriert die Aufmerksamkeit auf die Bereiche und verschafft ihnen eine Sonderbehandlung. Wie man das macht, darum geht es beim Prinzip der Muskelpriorität. Mike: Es ist mir egal, wer du bist, wenn du über einen ausgedehnten Zeitraum trainierst, wirst du sehen, wie zahlreiche Ungleichgewichte von Zeit zu Zeit auftauchen. Es ist wie das Segeln auf dem Meer - man kann nicht ständig auf dem perfekten Kurs bleiben. In beiden Fällen müssen Sie bestimmen, wo Sie stehen, welche Anpassungen vorgenommen werden müssen, und dann eine Art von Kurskorrektur vornehmen.   Das Prioritätsprinzip anwenden M&F: Welches sind die besten Wege, um das Prinzip der Muskelpriorität anzuwenden? Denise: Zuerst können Sie Ihr Training so planen, dass Sie Ihren Schwachpunkt dann bearbeiten, wenn Sie frisch und am stärksten sind. Zweitens, wählen Sie Übungen, die speziell darauf ausgerichtet sind, die Art von Entwicklung zu produzieren, die Sie anstreben. Drittens, arbeiten Sie daran, Ihre Technik zu verbessern, um die Wirksamkeit und Effizient jeder Übung zu steigern. Paul: Der Bereich, an dem ich vor Jahren am stärksten arbeiten musste, war mein Rücken. Also plante ich mein Rückentraining nach einem Pausentag, so dass ich stark und ausgeruht sein würde, und machte meine Rückenübungen zuerst, wenn ich ins Studio kam. Ich stellte fest, dass ich stärker war als am zweiten oder dritten Tag in meinem Trainingszyklus. Und wenn Sie stärker sind, können Sie mehr Intensität erzeugen - so einfach ist das. Denise: Frauen, die sich zum ersten Mal mit dem Sport beschäftigen, machen ihre Beine häufig zur Priorität. Sie sind am meisten damit beschäftigt, ihre Oberschenkel zu formen und ihr Gesäß zu straffen. Aber Tatsache ist, einige Frauen haben fast dieselbe Menge Muskelgewebe in ihrem Unterkörper wie Männer, doch deutlich weniger in ihrem Oberkörper. Meiner Meinung nach sollten viele Frauen ihren Oberkörper von Anfang an mit einer höheren Priorität trainieren. Eine Frau kann ihre Beine relativ schnell entwickeln, aber der Aufbau von Kraft und Muskeln im Oberkörper erfordert viel mehr Zeit, Mühe und Geduld.   M&F: Wie wichtig ist die Übungsauswahl für die Entwicklung bestimmter Bereiche? Paul: Sicher, ich wusste, dass ich einen vollständigen Bewegungsumfang bei meinen Rückenübungen benötigte, um sicherzustellen, dass die Muskeln vollständig kontrahieren, besonders die inneren und mittleren Bereiche. Also bezog ich Übungen wie Rudern am Kabel mit breitem Griff und einarmiges Rudern anstelle von Langhantelrudern ein. Denise: Mein Problem war die obere Brust. Ich weiß, dass es wichtig ist, eine komplette, schwungvolle Entwicklung im oberen Bereich der Brust zu haben, und ich sah nach ein paar Jahren Training nicht das Wachstum, das ich mir vorstellte. Meine Lösung war, den Schrägbankübungen in meinem Brusttraining Priorität zu geben und das Flachbanktraining, das ich ausführte, zu reduzieren. Nach ein paar Monaten mit Betonung auf Schrägbankübungen - besonders Kurzhanteldrücken und Fliegende - begann ich, zu sehen, wie sich die Form meiner oberen Brust veränderte. Ich habe viel mehr Fülle als je zuvor.   Über die Priorität hinaus M&F: Warum sehen einige Athleten nicht die Ergebnisse, die sie anstreben, nachdem sie einen Schwachpunkt identifiziert, ihr Training verändert und die richtigen Übungen gewählt haben, um sich auf ihr spezifisches Problem zu konzentrieren? Paul: Es ist vielleicht nichts weiter als die falsche Technik. Die Technik ist zu Beginn vielleicht nicht so wichtig wie einige Menschen glauben, aber an einem bestimmten Punkt ist die korrekte Technik absolut notwendig, um Schwachpunkte zu überwinden. Wenn Sie so hart wie möglich trainieren, einen Körperteil bearbeiten, wenn Sie ausgeruht sind, und die besten Übungen wählen, können Sie nur noch die korrekte Technik anwenden, um die Intensität zu steigern.   M&F: Wie hält man eine starke Muskelgruppe davon ab, die Kontrolle zu übernehmen? Paul: Hier ist die Technik absolut unerlässlich. Um z.B. die Muskeln des mittleren und inneren Rückens vollständig zu kontrahieren, müssen Sie Ihre Schultern bis ganz nach hinten ziehen. Nutzen Sie Ihre Arme nur als ?Haken", der Ihre Rückenmuskeln mit dem Gewicht verbindet, das Sie ziehen. Wenn Sie zu viel mit Ihren Armen ziehen, kontrahiert Ihr Rücken nicht intensiv genug. Als ich anfing, mich auf die strikte Technik zu konzentrieren, fingen die Details in meinem Rücken fast sofort an, sich zu verbessern. Denise: Um z.B. eine strikte Kontraktion der Brustmuskeln zu erzielen, müssen Sie das Gegenteil vom Rückentraining machen. Anstatt die Schultern nach hinten zu bringen, um eine vollständige Kontraktion zu erzielen, müssen sie so weit wie möglich nach vorn kommen. Wenn Sie Ihre Schultern nicht nach hinten bewegen, während Sie das Gewicht absenken, und nach vorn pressen, während Sie es wieder nach oben drücken, arbeiten Sie letztendlich zu sehr mit Ihren Trizeps und nicht hart genug mit Ihren Brustmuskeln. Die korrekte Technik bei Übungen wie dieser zu kennen, ist extrem wichtig, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Mike: Man kann sich nicht durch ein Training denken. Training ist körperlich. Sie müssen sich maximal anstrengen und zu viel Denken kann Sie behindern. Aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht klug trainieren können. Nutzen Sie Ihr Gehirn, um Ihr Programm gemäß Ihrer Prioritäten zu organisieren, nutzen Sie Ihr Trainingswissen, um die richtigen Übungen zu wählen, um ein Ziel zu erreichen, und achten Sie darauf, die richtigen Techniken, die bei jeder Übung erforderlich sind, zu erlernen.   Foto Robert Reiff   Quelle: Deutsche M&F Dezember 2002