Verwirrt, welches Protein das beste ist? Hier ist der Einblick zur Auswahl des richtigen Proteins für Ihren Muskelaufbau-Plan.   Von Brian Rowley   Gibt es im Streben nach Muskulatur eine ideale Mischung aus Proteinen, die Sie konsumieren sollten, und falls ja, welche ist das? Einige Quellen bieten solch komplizierte Etiketten, dass man leicht glauben kann, Ihre Entscheidung sei fast eine Frage von Leben oder Tod. Pflanzenprotein? Beta-Lactoglobulin? Hydrolysate? Di- und Tripeptide? Die Entscheidung, welche Proteine Sie in Ihren Kühlschrank oder das Ergänzungsregal stellen sollten, kann mit einigen Grundprinzipien, die wir hier enthüllen, jedoch leicht gemacht werden.   Proteinqualität: tierisch oder pflanzlich? Protein sollte einfach sein, ist es aber nicht. Auch wenn bis zu 140 Bestandteile in der Natur die Aminosäuren darstellen, werden nur 20 genutzt, um Protein in Menschen her-zustellen und ca. acht werden als essenziell für Erwachsene angesehen. Nahrungsmittel, denen eine oder mehr dieser essenziellen Nährstoffe fehlen, werden als unvollständige Proteine betrachtet. Bohnen enthalten z.B. wenig Methionin, Gelatine hat kein Tryptophan und Getreideprodukte, wie Brot und Reis, enthalten wenig Lysin. Da Ihr Körper alle dieser drei Aminosäuren braucht, um seine Proteine aufzubauen und zu reparieren, ist die Nützlichkeit von Bohnen-, Gelatine- und Brotprotein eingeschränkt, wenn die fehlenden Aminosäuren nicht durch andere Nahrungsmittel ersetzt werden. Mit anderen Worten, die meisten dieser Proteine werden als Energie verbrannt, anstatt zur Unterstützung der Muskelmasse genutzt zu werden, es sei denn, die fehlende Aminosäure kann aus einer anderen Nahrungsquelle bezogen werden. Ein Lebensmittel zu essen, das reich an der begrenzten Aminosäure ist, wird das Problem glücklicherweise korrigieren und die Qualität des Proteins stark verbessern. Brot- oder Reisproteine werden z.B. vollständig, sobald eine Lysinquelle (wie Bohnen) zur Mahlzeit hinzugefügt wird. Bohnenprotein wird vollständig, wenn eine Methioninquelle, wie Reis, hinzugefügt wird, und Gelatine wird vollständig, wenn eine Tryptophanquelle, wie Milch, dazu genommen wird. Mit der richtigen Kombinationsgabe können Sie Ihren Proteinbedarf mit pflanzlichen Quellen allein decken (wie es auch vegane oder strikt vegetarische Athleten tun), solange Sie Mahlzeitenkombinationen so wählen, dass keine Aminosäure eingeschränkt wird. Auch wenn einige Menschen glauben, dass pflanzliche Proteine schlechter als tierische Proteine sind, stimmt das nur in dem Maße, dass ersteren eine oder mehr essenzielle Aminosäuren fehlen. Mit anderen Worten, Aminosäuren aus Pflanzenquellen sind mit denen aus tierischen Quellen identisch, und Tryptophan ist Tryptophan, egal woher es stammt. Alle Aminosäuren entspringen Pflanzen und/oder Bakterien, wenn Sie z.B. bedenken, dass Nutztiere ihre essenziellen Aminosäuren von den Körnern und Gräsern, die sie konsumieren (sowie Mikroorganismen in einigen Fällen) bekommen und diese Aminosäuren dann in Form von Schwein, Rind und Milchprodukten an den Menschen weitergeben. Wie Ihnen Insider bestätigen werden, ist die Proteinqualität einer Mahlzeit eine Reflektion der Aminosäuren, die sie enthält, was Sojaprotein so vollständig wie die meisten Varianten aus Tierquellen macht (aufgrund des Reichtums an allen essenziellen Aminosäuren in Soja) und Bohnen und Reis zu einem vollständigen Protein macht, wenn sie in Kombination gegessen werden. Als Folge kümmern sich Insider weniger um die Proteinquelle als vielmehr darum, alle essenziellen Aminosäuren in ihrem Mahlzeitenplan zu bekommen. Wenn Sie nicht gerade ein strikter Vegetarier oder Veganer sind, können Sie leicht angemessene Mengen aller essenziellen Aminosäuren in Ihrer Ernährung bekommen, solange Sie konsistent ausreichende Mengen Protein pro Tag essen - vorzugsweise mindestens 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht, oder 160 g Protein pro Tag für einen 90 kg schweren Athleten. Pflanzliche Nahrungsmittel sind oftmals nicht so reich an Protein wie tierische Nahrungsmittel, was bedeutet, dass Vegetarier größere Mengen einiger Pflanzenquellen essen müssen, um die richtige Menge Protein zu erhalten. Die meisten erzielen die korrekte Menge Protein, indem sie konzentriertere Pflanzenquellen wie Bohnen (inkl. Linsen und Sojabohnen), Nüsse und Erbsen konsumieren oder indem sie Proteindrinks und/oder Riegel auf Sojabasis täglich zu sich nehmen. Andere Nahrungsquellen, wie Fleisch, Geflügel und Fisch sind ebenfalls gut, solange Sie magere Produkte essen. Unglücklicherweise stammen 55-60 % der Kalorien in rotem Fleisch aus Fett, das meiste davon ungesättigt, was rotes Fleisch zu einer weniger geeigneten Proteinquelle für die meisten Insider macht. Neuere Beweise deuten an, dass gesättigtes Fett mit größerer Wahrscheinlichkeit als Körperfett gespeichert wird als z.B. Omega-3 Fett aus Fischöl. Deshalb sollten Sie magere Stücke vom Rindfleisch oder Schwein, wie Filet, wählen, sichtbares Fett abtrennen und den Saft nach dem Braten abtropfen lassen. Auch wenn es wie das Vergnügen eines Masochisten klingt, denken Sie daran, dass mageres, rotes Fleisch immer noch 40 % der Kalorien aus Fett enthalten kann. Hähnchenbrust, Putenbrust und Fisch werden von Athleten häufiger als rotes Fleisch gewählt, weil diesen Nahrungsmitteln oftmals verstecktes Fett fehlt. Hähnchenbrust ohne Haut hat z.B. nur 18 % der Kalorien aus Fett, während Putenbrust ohne Haut und Fisch nur 7 % Fettkalorien haben. Ergänzungsquellen Der alte Kampf der Ergänzungsproteine ist mittlerweile wahrscheinlich legendär. Dennoch, die meisten Versionen, die heute in Form von Drinks, Riegeln und Mahlzeitenersatz-Produkten (MEPs) verkauft werden, haben eine hohe Qualität. Der beste Weg, die Proteinqualität sicherzustellen, ist, Ergänzungen von einem größeren und renommierten Hersteller zu kaufen - Sie werden das bekommen, wofür Sie bezahlt haben - um mindestens 1,8 g pro kg Körpergewicht täglich zu konsumieren. Aber nicht alle Proteine sind gleich. Um die beste Quelle oder Kombination aus Quellen zu wählen, sehen Sie sich die folgende Tabelle an, die Protein basierend auf wissenschaftlichen Messungen für die Proteinqualität bewertet: Protein-Effizienz-Verhältnis (PEV) und Proteinverdaulichkeit-Korrigierter Aminosäurewert (PVKASW). PEV vergleicht die Fähigkeit des Proteins pro Gramm, Wachstum bei Nagern zu bewirken, während PVKASW Ihnen sagt, wie nah ein Protein dem ?idealen" Cocktail essenzieller Aminosäuren bei Menschen kommt, wobei alles höher als 1,00 abgerundet wird: Wie Sie sehen, sind tierische Proteine, wie Eier, Molke und Rind generell hochwertiger als vegetarische Quellen, wie Weizen, obwohl Soja eine deutliche Ausnahme ist. Eier, Milch und Fisch liefern die höchste Proteinqualität, gefolgt von Rind, Geflügel, Schwein und dann pflanzlichen Nahrungsmitteln. Da Ergänzungsfirmen Molke-, Ei- oder Sojaquellen fast ausschließlich nutzen, ist es schwer, bei der Proteinqualität etwas falsch zu machen, wenn Sie ein Proteinpulver oder MEP kaufen. Doch Sojaprodukte, wie Tofu, haben oft partiell Östrogene, wie Genistein, die ein gemischter Segen für Männer, die viel davon essen, sind. Einige Werte dieser Antioxidant-Isoflavone sind sehr gut für Männer und Frauen gleichermaßen, da sie helfen, Prostatakrebs, Brustkrebs und Herzkrankheiten zu bekämpfen. Dennoch, einige Menschen haben starke Bedenken in Bezug auf die Wirkung dieser Isoflavone auf die Hormonwerte bei Männern, wenn übermäßige Mengen Sojaprotein konsumiert werden. Eine Studie an japanischen Männern fand heraus, dass der vollständige Ersatz von Fleisch (150 g) durch Tofu (290 g, aber dieselbe Menge Gesamtprotein) ihr Testosteron- zu Östrogenverhältnis leicht senkte. Doch die Quantität von Soja ist phänomenal hoch - dieselbe wie in fast vier Blöcken Tofu oder 90 g Sojaprotein - und andere Studien deuten an, dass selbst sehr große (aber realistischere) Mengen Soja keine Wirkung auf die männlichen Testos-teronwerte haben. Experten sagen, dass ca. ein Sechstel der obigen Menge enorme Nutzen für die meisten Männer liefern kann, inklusive einer 70 %igen Verringerung beim Auftreten von Prostatakrebs. Dies besagt eine Studie an 225 Männern, ohne die erwähnten Nachteile. Vegetarische Bodybuilder, die sich Sorgen machen, zu viel Östrogen aus Proteinpulvern auf Sojabasis aufzunehmen, können für einen Teil oder das gesamte Pulver andere Proteinquellen auf Pflanzenbasis wählen. (Bohnen kombiniert mit wildem Reis ergeben z.B. ein vollständiges Protein.) Insider sind dafür bekannt, Hersteller zu kontaktieren, um zu überprüfen, ob Ethanol im Extraktionsverfahren des Sojaproteins genutzt wurde. Wenn das der Fall war, werden die Isoflavone bereits beseitigt sein. Eiproteine sind gut, aber teuer, also werden häufig Milch- und Sojaproteine in Pulver und Riegeln genutzt. Es gibt zwei Hauptklassen von Milch-Proteinen: Casein (Kalzium-Caseinat) und Molke. Wählen Sie ein Produkt, das beide auf dem Etikett aufführt, da sie unterschiedliche Vorteile haben. In Bezug auf die Zusammensetzung der Aminosäuren sind Casein und Molke von gleicher Qualität, obwohl Molke mehr verzweigt-kettige Aminosäuren (BCAAs) enthält. BCAAs haben eine Rolle bei der Unterstützung der fettarmen Körpermasse. Der wichtigste Unterschied zwischen Casein und Molke ist der zeitliche Verlauf. Casein verklumpt im Magen und setzt innerhalb des Darms opiumähnliche Peptide frei, zwei Dinge, welche die Verdauung verlangsamen und Casein zu einem ?langsamen" oder ?zeitversetzten" Protein machen, das übernacht Muskeln erhalten kann (Casein vor dem Schlafengehen zu konsumieren, kann die Muskeln während der nächtlichen Fastenzeit erhalten). Andererseits ist Molke gut nach dem Training. Es verursacht einen schnellen Anstieg der Aminosäuren im Blut für eine sofortige, anabole Wirkung, obwohl solch eine ?hier und jetzt" Absorptionsrate nicht das ist, was Sie den Rest der Zeit wollen, da es zu einem größeren Verlust der Aminosäuren an die Oxidation anstatt an Wachstum und Muskelreparatur führt. In einer Studie hatte eine Gruppe von Testpersonen eine kurze, 68 %ige Steigerung der Proteinsynthese kurz nach dem Molkekonsum. Recht viele der Molke-Aminosäuren wurden jedoch als Energie verbrannt und es wurde keine Reduktion der Proteinaufspaltung beobachtet. Casein erzeugte nur eine mäßige Steigerung der Proteinsynthese (31 %), aber weniger der Aminosäuren wurden als Energie verbrannt und die Ganzkörper-Proteinaufspaltung war um 34 % reduziert. Die Fähigkeit von Casein, einen dauerhafteren und damit nützlichen Anstieg der Aminosäuren zu bewirken, könnte es unter einigen Bedingungen nützlicher gestalten als Molke. Der beste Kompromiss besteht darin, die beiden in einer Kombination zu nehmen, indem Sie Proteinprodukte kaufen, die Molke und Casein enthalten. Vermeiden Sie es, Riegel und Milchshakes zu loben, indem Sie ein Produkt wählen, das in Bezug auf die Gesamtkalorien viel Protein enthält. Die Hersteller haben die Produktformulierungen glücklicherweise verbessert, also gibt es tolle Möglichkeiten. Um die besten Produkte zu finden, multiplizieren Sie die Grammzahl Protein mit 10 und achten Sie darauf, dass diese Zahl mindestens genau so groß ist wie die Gesamtkalorien auf dem Etikett. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, ist der Konsum von ausreichend Gesamtprotein (1,8 g pro kg Körpergewicht) wichtiger als die Art oder Qualität des Proteins. Ein Faktor, der bei der Wahl eines Proteinpulvers oder Drinks oft übersehen wird, ist der Geschmack. Wenn es absolut schrecklich schmeckt, werden Sie nicht geneigt sein, es oft zu nutzen. Es gibt häufig Gratisproben und Sie können bei einer Reihe von bekannten Marken Einzelpackungen kaufen, bevor Sie Ihren Favoriten auswählen. Eine weitere, wichtige Überlegung ist der Preis. Da der Sinn einer Proteinergänzung das Protein ist, lautet eine gute Regel, nach Kosten pro Gramm Protein zu gehen. Wenn ein Proteinriegel oder ein Drink mehr als 10 Euro-Cents pro Gramm Protein kostet, ist er zu teuer und Sie sollten lieber einen günstigeren Laden suchen oder in großen Mengen einkaufen. Ein neuerer Trend in der Nahrungsmitteltechnologie, die Menschen auf der Suche nach mehr Protein nutzen sollten, ist proteinreiches Frühstücksmüsli. Die Besten enthalten ca. viermal so viel Protein wie normales Müsli, oder 20 g Protein pro 150 Kalorien-Portion - ca. 1 Tasse oder eine kleine Schüssel. So viel bekommen Sie gerade mal in einem Messlöffel konzentriertem Proteinpulver. Beispiele erfahren Sie im Internet unter www.netrition.com.   Brian Rowley hat einen Bakkalaureus in Ernährungswissenschaft, einen Magister in neuromuskulärer Physiologie und Pharmakologie und hat seine Doktorarbeit in Biochemie begonnen.   Quelle: Deutsche M&F Dezember 2002