Von Bill Dobbins   Wenn Sie seit einiger Zeit regelmäßig ins Studio gehen, haben Sie wahrscheinlich gesehen, dass einige Menschen Monat für Monat, Jahr für Jahr, trainieren und so langsam Fortschritte machen, dass Sie sich fragen, wie sie sich noch motivieren können, immer wieder zurückzukehren. Noch schlimmer ist, einige scheinen überhaupt keine Fortschritte zu machen. Vielleicht nutzen sie das Training als tägliches Ritual, etwas, das aus Gewohnheit gemacht wird, ohne Erwartungen an Veränderungen des Körpers oder der körperlichen Leistung. Athleten, die für Wettkämpfe trainieren oder die durchschnittlichen Grenzen ihrer Körper erweitern wollen, können es sich nicht leisten, diese Einstellung zu vertreten. Sie trainieren, um Fortschritte zu machen und je mehr Fortschritte sie in der kürzesten Zeit erreichen können, desto besser. Das Wissen, wie man das erreicht und wie man die frustrierenden Zeiten, wenn nichts irgendwelche Ergebnisse zu erbringen scheint, vermeidet, ist ein wichtiger Faktor, um Ihr maximales Potenzial zu erreichen. Natürlich bauen einige Athleten schneller und leichter auf als andere. Einige scheinen die Gewichte nur anschauen zu müssen, um Muskeln aufzubauen. Aber was zählt, ist das Ausmaß des Erfolgs, den Sie erreicht haben, nicht wie lange es gedauert hat. Der zweifache Mr. Olympia Frank Zane begann Anfang der 60er Jahre, an Bodybuilding-Wettkämpfen teilzunehmen, hatte seinen größten Erfolg aber erst Ende der 70er Jahre. In diesem Sport kann man langsam und stetig das Rennen gewinnen. Weniger kann mehr sein Der Mittelgewichtssieger beim Mr. USA 2002, Stan McQuay, der als Personal Trainer arbeitet, weiß alles über den langsamen Fortschritt. ?Ich baue so oder so langsam auf", gibt er zu. ?Mein Fortschritt war vor einigen Jahren so langsam, dass ich mich entschied, etwas Forschung in Bezug auf die effektivsten Trainingsformen zu betreiben. Ich las all die Trainingsartikel in den Zeitschriften. Ich überprüfte all das Forschungsmaterial, das ich finden konnte, von den Joe Weider Videos bis zu Arnold Schwarzeneggers Enzyklopädie des Bodybuilding. Ich erkannte schnell, dass ich nicht dieselben Trainingsprogramme der Profis, über die ich las, ausführen konnte", fährt er fort. ?Die meisten bauen schnell auf und ihre Trainingseinheiten würden meinen Körper nur verschleißen. Ich übernahm letztendlich eine Strategie, die man ?weniger ist mehr' nennen könnte. Das heißt, ich entdeckte, dass ich bessere Fortschritte machte, wenn ich für einen kürzeren Zeitraum härter trainierte, meinem Körper dann mehr Zeit für die Erholung bot." Stan ist nicht der einzige Eisenathlet, der zu dieser Schlussfolgerung kam. Der Trend im Gewichtstraining geht seit Anfang der 80er Jahre zu kürzeren, extrem intensiven Trainingseinheiten, weniger Sätzen und Wiederholungen und mehr Pausentagen. Nur sehr ernst-hafte Wettkämpfer halten noch an der Philosophie, zweimal pro Tag, sechsmal die Woche zu trainieren, fest. Die meisten haben erkannt, dass sie Wachstum stimulieren, wenn sie trainieren, aber eigentlich wachsen, wenn sie ruhen. Zu viele Trainingseinheiten, die zu lange dauern, und zu wenig Pause zwischen den Einheiten halten den Körper davon ab, komplett auf Ihr Trainingsprogramm zu reagieren. ?Heute trainiere ich einen Körperteil selten häufiger als einmal pro Woche - obwohl ich versuche, so intensiv wie möglich zu trainieren", erklärt Stan. ?Ich versuche außerdem, nie dasselbe Training zweimal hintereinander auszuführen. Ich bringe immer etwas Abwechslung ein. Wenn ich das nicht mache, reagiert mein Körper nicht so gut und ich langweile mich durch die ständige Wiederholung. Doch ich kann nicht zu intensiv trainieren. Zu viel und ich lande im Übertraining, verliere Muskeln." Stan glaubt ebenfalls stark an die Bedeutung einer gesunden Ernährung, wenn es darum geht, so schnell wie möglich Fortschritt zu machen. ?Ich habe einen sehr schnellen Stoffwechsel", bemerkt er. ?Ich habe das Gefühl, viel Protein zu brauchen - bis zu 4,4 g pro kg Körpergewicht - um meine Masse zu erhalten und weiteren Fortschritt zu machen. Ich esse auch mehr Kohlenhydrate als die meisten Athleten. Wenn ich nicht genug esse, während ich hart trainiere, verliere ich Muskeln anstatt sie aufzubauen." Nicht jeder hat einen Stoffwechsel und die Körperstruktur wie er, warnt Stan jedoch. Einige Körper verwandeln die Nahrung leichter in Muskulatur und können auch bei einer eingeschränkten Ernährung noch gute Fortschritte machen. ?Sicherlich gibt es grundlegende Methoden beim Training und der Ernährung, aber es gibt auch individuelle Variablen", betont Stan. ?Aus dem Grund spricht Joe Weider immer über das Instinktprinzip. Machen Sie die Grundlagen, aber achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt - wie er sich fühlt, wie er reagiert. Je mehr Erfahrung Sie haben, desto besser werden Sie in der Lage sein, das zu können."   Schockierender Fortschritt Rico Cherry, NPC Mr. USA 1997, stimmt zu - obwohl er zugibt, schneller aufzubauen und eine etwas andere Methode beim Training und der Ernährung gelernt zu haben. Wenn er z.B. versucht, seinen Körper aus einer Sackgasse zu holen, nutzt er häufig dieselben Intensitätstechniken, die Stan für absolut nutzlos hält. ?Ich schocke meinen Körper gern", erklärt Rico. ?Ich wechsle mein Training, so dass ich in einigen Trainingseinheiten schwerere Gewichte nutze. Ich trainiere nicht immer superschwer. Eigentlich will ich nicht, dass sich mein Körper an irgendetwas gewöhnt. Ich variiere meine Übungen und Wiederholungsbereiche und ich beziehe manchmal Intensitätsprinzipien, wie Supersätze oder schwere Negativ, ein - zwar nicht ständig und auch nicht regelmäßig, einfach nur von Zeit zu Zeit, um meinen Körper zu schocken und maximalen Fortschritt zu machen." Da er relativ leicht aufbaut, leidet Rico mit geringerer Wahrscheinlichkeit unter Übertraining, wenn er seinen Körper so vorantreibt. Je härter er ihn trainiert, desto mehr Zuwächse sieht er - vorausgesetzt, so gibt er zu, dass er ausreichend ruht und seine Ernährung ausreichend Nährstoffe liefert, um seine Bemühungen zu unterstützen. ?Ich stimme mit den Athleten überein, die weniger, aber dafür so hart wie möglich trainieren", sagt er. ?So intensiv mein Training auch wird, wenn ich versuchen würde, Woche für Woche, sechs Tage pro Woche, so zu trainieren, würde ich im Koma enden. Wenn Sie so oft trainieren können, arbeiten Sie garantiert nicht mit maximaler Intensität. Ich erinnere mich daran, dass Mike Mentzer gesagt hat: ?Man kann hart trainieren, man kann oft trainieren, aber nicht beides' und ich stimme zu. Beim Gewichtstraining geht es nicht um Ausdauer. Es ist eher wie Sprinten - für eine kurze Zeit Vollgas geben und dann stoppen, um zu ruhen." Selbst in seiner Situation hat Rico während seiner sportlichen Karriere gelegentlich einen toten Punkt erreicht, an dem einfach nichts mehr zu Fortschritt führte oder die Bemühungen in Verlusten statt Zuwächsen resultierten. Einige Leute versuchen, den Körper aus dem toten Punkt heraus zu zwingen, aber Rico hat eine andere Philosophie. ?Ich glaube, mein Körper erreicht ein Plateau, weil er sehr erschöpft und vielleicht übertrainiert ist. Wenn ich versuche, ihn an diesem Punkt zu einer Reaktion zu zwingen, könnte es noch schlimmer werden. Stattdessen ruhe ich mich aus und erhole mich. Manchmal mache ich eine ganze Woche Pause, wenn ich das Gefühl habe, dass mein Körper zu müde ist. Manchmal ist es sogar besser, zwei Wochen Pause zu machen. Das ist keine Faulheit oder ein Weg, das Training zu meiden. Es geht darum, zu erkennen, wie sehr müde und übertrainiert der Körper als Folge einer langen Reihe von wirklich anstrengenden Einheiten ist und ihm die Zeit und Ruhe zu geben, die er braucht." Rico muss nicht ständig essen, um sein Körpergewicht wie ein Hardgainer zu erhalten, aber er befolgt eine gute, nährstoffreiche Ernährung. Natürlich kennt er die Bedeutung von Protein und bezieht in seinen täglichen Ernährungsplan einen Molkeprotein-Drink ein, um die notwendigen Aminosäuren ohne zusätzliche Kalorien in sein System zu bringen. Er kennt auch den Nachteil einer Ernährung, die nicht ausreichend Kohlenhydrate enthält. Sie brauchen Kohlenhydrate für die Energie und um Fett zu verbrennen, betont er, außerdem kann der Nährwert der komplexen Stärke und vitamin- und mineralreichen Gemüsesorten dem Körper unglaublich nützen. ?Ich verlasse mich auch auf eine ganze Reihe Ergänzungen", bemerkt er. ?Wenn Sie aufbauen wollen, liefern sie den optimalen Nährstoffnutzen. Wenn Sie Diät halten, stellen sie sicher, dass Sie nicht von Mängeln behindert werden. Egal, wie gut Sie essen, wenn Sie intensiv trainieren, können Sie nicht sicher sein, dass Ihr ganzer Nährstoffbedarf gedeckt ist. Ergänzungen können Ihnen helfen, diese Versicherung zu bekommen." Wie Stan hat Rico jahrelang Bodybuildingzeitschriften und Bücher gelesen sowie Trainings- und Wettkampfvideos studiert. Er hat sicherlich eine Menge aus diesen Quellen bezogen, aber er hat noch etwas dabei gewonnen: Motivation. ?Wenn ich Bilder oder Videos von den Körpern, die ich bewundere, sehe, bin ich wirklich motiviert und kann es nicht abwarten, ins Studio zu gehen. Ich denke an Flex Wheelers Beinbizeps und Lee Priests Oberschenkel oder stelle mir vor, wie Ronnie Coleman eine Rückenpose einnimmt, bei der man überall Muskeln sieht, von seinen Trapezmuskeln und seinem Rücken zu seinem unteren Rücken, den Gesäßmuskeln, Beinbizeps und Waden. Es lässt mich meinen nächsten Satz mit viel mehr Intensität angehen."   Überlastung, aber nicht Übertraining Einige Leute glauben, dass ?ein Plateau erreichen" nur ein Spruch ist, aber eigentlich ist es ein echtes, körperliches Hindernis, das jeder, der hart trainiert, irgendwann erleben wird. Laut Muscle & Fitness Wissenschaftsredakteur Dr. Jim Stoppani hat es echte, körperliche Ursachen. ?Wenn Sie Ihren Körper der Belastung eines Trainings aussetzen, reagiert er, indem er drei getrennte Phasen durchläuft", sagt er. ?Die erste ist Schock. Die Belastung des Trainings schockt den Körper auf irgendeine Art - üblicherweise ist der Schock nach dem Gewichtheben ein Muskelschaden, der häufig durch Muskelkater offensichtlich wird. Die nächste Phase ist die Anpassung. Um den ursprünglichen Schock (mehr Muskelschäden) zu verhindern, passt sich der Körper an. Das kann man sich als Wachstums-/Kraftphase vorstellen, in der die Muskeln wachsen und/oder stärker werden. Es dauert üblicherweise einige Tage bis Wochen, je nach Erfahrungsniveau des Athleten und Belastung des Trainings, bevor die dritte Phase erreicht wird. Hier hat sich der Körper bereits angepasst und geht in die Phase der Stagnation über. Dies ist Ihr typisches Plateau." Die Wissenschaft stimmt zu, dass ein Weg, ein Plateau zu überwinden, darin liegt, neue Variabeln in Ihr Training einzubeziehen, wie es Stan und Rico empfehlen. Was Sie vermeiden müssen, ist noch mehr von derselben Sache, bemerkt Stoppani, weil der Körper sich bereits an diese Art von Belastung angepasst hat und Sie nur wenig Ergebnisse sehen werden. ?Passen Sie die Belastung Ihres Trainings an, indem Sie Ihre Wiederholungen, Sätze, Pausenintervalle, Trainingshäufigkeit etc. manipulieren", rät er. ?Das ist die Grundlage beim Konzept des progressiven Widerstandstrainings. Sie müssen die Muskeln ständig überlasten, um Plateaus zu verhindern." Aber ständiges Grenzüberschreiten resultiert in dem schwächenden Zustand des Übertrainings, für das es keine Heilung gibt, außer Sie reduzieren Ihre Intensität oder beziehen mehr Zeit für Ruhe und Erholung ein. Übertraining ist die Art der Natur, Ihnen zu sagen, es langsamer angehen zu lassen und Sie ignorieren Mutter Natur auf eigene Gefahr. Faktoren außerhalb des Studios können ebenfalls zu Problemen führen, sowohl körperlich als auch psychologisch. Stoppani betont: ?Psychologischer Stress kann auch eine wichtige Rolle bei einem Plateau spielen. Die Belastung eines Trainings, verstärkt durch den täglichen Stress bei der Arbeit oder in der Schule, bei Beziehungen oder auch finanzielle Sorgen, kann die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen, einschränken. Körperliche Aktivität außerhalb des Studios, wie andere Sportarten, aerobes Training und Arbeit, könnten zu viel Stress für Ihren Körper sein und Ihre Fortschritte eindämmen - besonders, wenn Sie häufig zu wenig Schlaf bekommen. Das kann definitiv katastrophale Ergebnisse für Ihren Fortschritt bedeuten."   10 wichtige Wachstumsfaktoren 1) Setzen Sie sich kurz- und langfristige Ziele. Sie gehen nicht ohne Karte und Plan auf die Reise. Sie müssen wissen, in welche Richtung es geht, aber Sie müssen auch Ihr endgültiges Ziel kennen. Wenn es um das Training geht, sollten Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie letztendlich erreichen wollen. Auch wenn es gut ist, von einem 48 cm-Arm oder der Teilnahme an einem Profi-Wettkampf zu träumen, müssen Sie auch zwischenzeitige, kurzfristigere Ziele setzen: Ihre Strategie für den nächsten Monat, die nächsten sechs Monate, das nächste Jahr oder die nächsten beiden Jahre. Das ist der beste Weg, Fortschritt zu machen und Ihren Fortschritt im Verlauf zu überwachen.   2) Lernen Sie, welche Geräte Sie nutzen sollten. Beim Gewichtstraining geht es um das Training und die Entwicklung aller Muskeln im Körper. Die größeren Muskelgruppen zu trainieren, ist hauptsächlich eine Frage der Grundübungen, vorrangig mit freien Gewichten. Aber eine vollständige Entwicklung verlangt, die Muskeln spezifischer und mit stärkerer Isolation zu bearbeiten. Um das zu erreichen, müssen Sie verstehen, wie man eine Vielzahl von Trainingsgeräten, inklusive Maschinen und Kabel, nutzt. Achten Sie darauf, Geräte zu nutzen, die für Ihre Ziele angemessen sind. Es ist schwierig, die Art von Qualität zu entwickeln, die einen exzellenten Körper ausmacht, wenn man nur freie Gewichte nutzt, und es ist fast unmöglich, Ihr maximales Masse- und Kraftpotenzial ohne sie zu erreichen.   3) Beherrschen Sie die richtige Technik. Was in den frühen Phasen des Trainings den meisten Fortschritt erbringt, ist hartes, konsistentes Training. Ihr Körper ist ein Schwamm, der das aufsaugt, was Sie an Anstrengung einbringen. Aber mit fortschreitendem Erfolg fangen Sie an, weniger zurück zu bekommen. Es erfordert mehr und mehr Anstrengung, immer weniger Ergebnisse zu erzielen. Wenn das nicht der Fall wäre, würden die Spitzenprofis alle 225 kg wiegen und 76 cm-Arme haben! Aber ein großer Teil Ihrer Bemühung kann verschwendet sein, wenn Sie falsch und ineffizient trainieren, indem Sie die falsche Technik verwenden. Sie müssen jeden Muskel den korrekten Bewegungsumfang hindurch bearbeiten, in den richtigen Winkeln, die besten Geräteformen nutzen und mit der notwendigen Menge Widerstand. Wenn Ihre Technik falsch ist, werden viele Ihrer Bemühungen verschwendet.   4) Nutzen Sie progressives Widerstandstraining. Wie viel Gewicht man beim Training nutzen sollte, ist kein Geheimnis. Genug, um die angemessene Anzahl Wiederholungen und Sätze, die Ihr Trainingsprogramm verlangt, auszuführen - nicht mehr und nicht weniger. Aber der Punkt des progressiven Widerstandstrainings liegt darin, Ihre Gewichte zu steigern, während Sie stärker werden, um weitere Entwicklung der Muskelmasse und Kraft zu stimulieren. Natürlich ist es keine gute Idee, mit Gewichten zu trainieren, die zu schwer sind. Sie opfern letztendlich die Technik, verlangsamen Ihren Fortschritt und riskieren eine Verletzung. Aber Sie sollten im Laufe der Zeit Ihre Trainingsgewichte erhöhen. Wenn Sie stattdessen immer dieselben Gewichte nutzen, bleibt Ihr Körper auf demselben Entwicklungsniveau.   5) Gestalten Sie Ihr Training zyklisch. Kein Athlet in irgendeiner Sportart versucht, ständig die maximale Trainingsleistung zu erbringen. Gewichtheber wechseln von leicht zu schwer, um die Bestleistung im Wettkampf zu erreichen. Bodybuilder arbeiten off-season für Masse und wechseln dann vor einem Wettkampf auf Qualität und Isolationsübungen. Ein häufig genutzter Weg, das Training zyklisch zu gestalten, besteht darin, zwischen schweren und leichten Trainingseinheiten für einen spezifischen Körperteil zu wechseln. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dieselben Übungen mit schwereren und leichteren Gewichten auszuführen. Häufig verläuft der Zyklus zwischen Übungen, welche die größten, stärksten Muskeln nutzen - die Hauptübungen für Masse - und solchen, die sich stärker auf Qualität und Isolation konzentrieren. Die großen Muskeln mit angemessenen Gewichten zu trainieren, erzeugt eine systematische Ermüdung, was zusätzliche Zeit für die Erholung erfordert. Zwischen dem und Übungen, die kleinere Muskeln und leichtere Gewichte einbeziehen, zu wechseln, wird Ihnen ermöglichen, weiter Fortschritt zu machen, während die Möglichkeit des Übertrainings vermieden wird.   6) Variieren Sie Ihr Training. Wenn Sie sich zu stark daran gewöhnen, Tag für Tag dasselbe Training für einen Körperteil auszuführen, fängt Ihr Körper an, aus Gewohnheit zu agieren. Intensität und Konzentration sinken und damit auch Ihr Fortschritt. Zusammen mit der zyklischen Aufteilung sollten Sie Ihre Trainingseinheiten regelmäßig verändern und unterschiedliche Übungen und Geräte einbeziehen oder die Reihenfolge, in der Sie Ihre Übungen ausführen, wechseln. Bestimmte Grundlagen sollten nie fehlen. Sie werden Ihre Brustentwicklung z.B. nicht ohne Lang- und Kurzhanteldrücken maximieren oder muskulöse Beine ohne Kniebeugen aufbauen. Aber Sie müssen diese Bewegung nicht in jeder Einheit ausführen und Sie können viele andere Variabeln in Ihr Training einbeziehen, um Ihren Körper und Geist stimuliert zu halten.   7) Nutzen Sie die Prinzipien für Trainingsintensität. Während Sie mit schwereren Gewichten trainieren, die Technik beherrschen und lernen, Ihr Training zu variieren, werden Sie dem Hindernis der geringer werdenden Ergebnisse häufiger begegnen. Ein Weg, diese Hürde zu überspringen, liegt darin, die Intensität zu steigern - d.h. mehr Ergebnisse aus derselben Anstrengung zu beziehen. Joe Weider hat eine Reihe dieser Intensitätstechniken veröffentlicht - inklusive Supersätze, Ruhepausen, Teilwiederholungen, Instinkttraining, abnehmende Sätze und aufbauende Sätze - als die Weider Prinzipien des Instinkttrainings. Sie ermöglichen es Ihnen, die Intensität der Wirkung zu steigern, anstatt die Intensität der Anstrengung. Wenn Sie bereits so hart wie möglich trainieren, wie können Sie dann noch härter trainieren? Die Vorteile dieser Prinzipien sind sehr real, besonders für Menschen, deren Fortschritt ein Plateau erreicht hat und die nach Wegen suchen, tote Punkte zu überwinden und zusätzliche Ergebnisse zu erlangen.   8) Essen Sie, um aufzubauen. Der harte Teil einer Sporternährung ist die Diät, um Fett für einen Wettkampf zu verlieren, während nicht mehr Muskelmasse als nötig geopfert wird. Essen, um aufzubauen, ist viel einfacher. Nahrung versorgt einen Athleten mit zwei grundlegenden Dingen: Energie für das Training und Rohmaterialien für den Masseaufbau. Um Muskeln zu entwickeln, brauchen Sie beides. Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie Protein. Eine Faustregel besagt ca. 2,2 g pro kg Körpergewicht. Wenn Sie weniger essen, laufen Sie Gefahr, nicht die Aminosäuren in Ihrem Körper zu haben, die notwendig sind, um maximales Muskelgewebe zu synthetisieren. Beim Rest Ihrer Ernährung müssen Sie ausreichend und nährstoffreich essen und Dinge meiden, die eine katabole Wirkung für Ihren Körper haben - wie Rauchen, übermäßiges Trinken und Drogen. Beziehen Sie eine Vielzahl von Vitamin- und Mineralergänzungen in Ihr Gesamtprogramm ein.   9) Ruhen Sie und erholen Sie sich. In den 70er Jahren war es normal, sechs Tage pro Woche, manchmal zweimal pro Tag, zu trainieren. Heute sind die Trainingseinheiten kurz und intensiv und es werden mehr Pausentage eingeplant. Zeit und Erfahrung haben gezeigt, dass das beste Rezept für maximalen Fortschritt aus 1) kurzen, sehr intensiven und anstrengenden Trainingseinheiten und 2) ausreichend Zeit und Ruhe, um eine komplette Erholung zu ermöglichen, besteht. Diejenigen, die an einem toten Punkt sind, reagieren oftmals, indem sie häufiger trainieren und mehr Sätze und Wiederholungen machen. Das kann das Problem verschlimmern. Eine bessere Lösung besteht in mehr Ruhe, einigen Tagen Pause vom Studio oder mehr Pausentage zwischen den Einheiten, einen Körperteil nur einmal pro Woche zu trainieren oder sogar nur alle 10 Tage. Dies ist kein Rezept für Faulheit. Es ist eine Strategie für diejenigen, die bereits so hart wie möglich trainieren, die potenziell übertrainiert sind, deren Ermüdung bis an den Punkt angestiegen ist, an dem sie ihre Fähigkeit zu Fortschritt behindert.   10) Bleiben Sie motiviert. Intensives Training hat eine sehr wichtige, mentale Komponente wie auch eine körperliche. Sie können die Bewegungen einfach nur absolvieren und einige Ergebnisse erzielen, aber das ist keine Strategie für dauerhaften Fortschritt und maximale Zuwächse. Wie halten Sie den Geist motiviert? Ihren Körper im Spiegel zu sehen, wie er sich verändert und entwickelt, ist motivierend an sich. Und ausreichend Ruhe und Erholung verschaffen Ihnen Lust, für Ihr nächstes Training ins Studio zu gehen. Einen guten Trainingspartner zu finden, kann ebenfalls eine große Hilfe sein. Trainieren Sie mit jemandem, der wirklich motiviert ist und Sie in Ihrem Training vorantreiben kann, das bringt Energie in Ihre Bemühungen. Zeitschriften zu lesen, ist eine weitere Motivationsquelle. Abgesehen von den wertvollen Informationen, die Sie finden werden, sehen Sie auch Fotos von den Körpern, die Sie bewundern und die Sie nachahmen möchten. Wenn Ihre Bestrebungen Richtung Wettkampf gehen, besuchen Sie Wettkämpfe und sprechen Sie mit Athleten, die bereits auf dem Entwicklungs-niveau sind. Sportpsychologen sprechen viel über Visualisierung, was hier bedeutet, im Geiste den Körper zu sehen, den Sie gern entwickeln möchten. Nutzen Sie all die Techniken der Vorstellung, die es gibt - stellen Sie sich mit einem herausragenden, muskulösen Körper vor, fantasieren Sie, dass Ihre Bizeps Berge sind oder stellen Sie sich vor, dass Sie ein Superheld aus dem Comic sind, während Sie von einer Übung auf die nächste übergehen. Was Sie auch machen können, um sich über vorherige Grenzen hinaus zu motivieren, wird Ihnen helfen, weiterhin Fortschritte zu machen.   Fotos Robert Reiff/Photodisk   Quelle: Deutsche M&F November 2002

Sie müssen wissen, wie man eine Vielzahl von Übungsgeräten nutzt, inklusive Maschinen und Kabel. Nahrung versorgt einen Athleten mit zwei grundlegenden Dingen: Energie für das Training und Rohmaterialien, um Masse aufzubauen.