Experten-Rat, um das richtige Training für Ihre Genetik zu erstellen   Von Lori Mello   Jede Person, die diese Zeitschrift liest, ist einzigartig. Sicher, viele von Ihnen haben wahrscheinlich ein gleiches Interesse am Gewichtstraining und einen Wunsch, den Körper zu verbessern, aber kein einzelnes Programm funktioniert ständig für jede Person. Woraus bestehen Sie überhaupt? Ein häufig genutztes Klassifizierungssystem für den Körper, bestehend aus drei Teilen, definiert die typische, menschliche Form als Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph. (Siehe "Erstellen Sie ein Training passend zu Ihrem Körpertyp" für eine Beschreibung.) Auch wenn Sie Merkmale mit mehr als einer Kategorie teilen, ist es möglich, einige dominante Kennzeichen zu identifizieren und Ihr Training entsprechend anzupassen. Nehmen Sie z.B. die Siegerin des Fitness International 2001, Jenny Worth, die sich als Kombination aus Endo- und Mesomorph einstuft. Sie ist muskulös und arbeitet hart, um schlank zu bleiben. Am anderen Ende des Spektrums haben wir die zweifache Ms. Fitness Olympia Susie Curry, die von Natur aus schlank ist, sich aber zusätzlich anstrengen muss, um Muskeln auf ihren ektomorphen Rahmen zu packen. Indem sie ihre einzigartigen Körpertypen berücksichtigen, haben beide Programme erstellt, die sie an die Spitze ihres Sports gebracht haben. Werfen Sie einen Blick auf die Lektionen, die sie gelernt haben und wenden Sie ihre Weisheit auf Ihre eigenen Ziele an.   Jenny Worth: Diät und Kardio zur Priorität machen Ich habe einen verrückten Körpertyp", gibt Jenny zu, die mit einer Schilddrüsenkrankheit kämpft, die eine Gewichtszunahme verursachen könnte. "Wenn ich nicht trainieren würde, könnte ich leicht 68 kg wiegen." Diese Aussage stammt von einer 1,56 m großen Fitness-Wettkämpferin, die ein Gewicht zwischen 50 und 55 beibehält. Jenny verdankt ihrem Trainer Dodd Romero die vollständige Verwandlung ihres Körpers, in eineinhalb Jahren von weich zu schlank und muskulös. Sie könnte leicht Gewicht zunehmen, also macht sie Diät und Kardio zur Priorität. Da sie leicht Muskeln aufbaut, achtet sie darauf, nicht mehr zu wachsen als sie will. Mit einem alles andere als schnellen Stoffwechsel ist die Diät der Schlüssel, erklärt Jenny. Sie sagt, dass langsame Futterverwerter Zeit, Engagement und einen starken Willen brauchen, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten. "Bei unserem Körpertyp dauert es eine Weile, bis der Körper reagiert. Man kann sechs Wochen Diät halten und nichts passiert. Die Diät muss jeden Tag strikt eingehalten werden oder Sie werden keine Veränderung sehen", warnt sie. Jennys eigene Wettkampfdiät beruht auf genau vier Mahlzeiten pro Tag. Außerhalb der Saison fügt sie zum Mittag etwas braunen Reis hinzu, um mehr Kohlenhydrate zu bekommen, und erlaubt sich am Wochenende eine Schummelmahlzeit. Disziplin ist der Trainingsbestandteil, der die Diät lohnenswert macht. "Kardio - viel davon" ist Jennys Rezept für diejenigen, die leicht Gewicht zunehmen. Um 21.00 Uhr abends macht Jenny ihre dritte Stunde Kardio des Tages. Das geschieht an sieben Tagen pro Woche, wenn sie sich auf einen Wettkampf vorbereitet. Außerhalb der Saison hält Jenny die Fettverbrennung mit 1-2 Stunden Kardio pro Tag, fünfmal pro Woche, in Gang. Abwechslung ist der Schlüssel bei all dem aeroben Training. Für einen der letzten Wettkämpfe wollte Jenny ihre Beine verringern, um sie weniger muskulös und dafür definierter aussehen zu lassen. "Ich machte viele Spinning-Kurse und Laufen, Sprinten und Crosstraining", betont sie. Jenny erstellt ihr Gewichtstraining, indem sie ihr Muskelwachstum überwacht und ihren Stoffwechsel mit schnelleren Einheiten in Gang hält. Sie wechselt eine Woche mit schwerem Training mit einer Woche leichter Arbeit ab. "Ich nutze nur für kurze Zeit schwere Gewichte, weil meine Muskeln recht schnell ausgefüllt werden", erklärt sie. Sie lässt ihren Körper während des Gewichtstrainings weiter Kalorien verbrennen, indem sie es schnell absolviert sowie Gigantensätze und Supersätze einbezieht, um ihre Herzfrequenz erhöht zu halten.   Susie Curry: Auf einer kleinen Flamme Masse aufbauen Wenn man sie nach ihrem Körpertyp fragt, sagt Susie einfach: "Ich habe einen schnellen Stoffwechsel." Das ist eine gute Sache, denn die Fitness-Meisterin ist ebenfalls eine vielbeschäftigte Studiobesitzerin, die das Gewichtstraining einbringt, wenn sie Zeit hat, ihr Posing übt, wenn es geht, und sich gern erholen würde - wenn sie könnte. "Ruhe? Was bedeutet das?" lacht Susie. Es hört sich bei ihr alles leicht an, aber da sie keinen Trainer hat, muss sie ihren eigenen Plan haben. Ihr Fitness-Ziel ist es, Masse auf ihrem von Natur aus dünne Rahmen aufzubauen. Sie muss sicherstellen, dass sie ausreichend gute Nahrung isst, um diese Muskeln aufzubauen und noch etwas Energie für sich übrig zu haben. Susie muss außerdem vermeiden, zu dünn zu werden, was bei ihr schnell passieren kann. Wenn sie bemerkt, dass sie auf dem Weg dorthin ist, "muss ich schwerer trainieren, mein Training verkürzen und viel kardiovaskuläres Training streichen", bemerkt sie. Susies muskelaufbauende Ernährung besteht aus fünf Mahlzeiten pro Tag und basiert auf magerem Protein, wie Huhn und Eiklar. Sie konsumiert noch mehr Protein, wenn sie sich auf einen Wettkampf vorbereitet, fügt für zwei ihrer Mahlzeiten Proteinshakes hinzu. Aber Moment, es gibt noch mehr: Susie braucht noch mehr Kalorien, um ihren schnellen Verbrennungsofen zu füttern. "Ich musste jeden dritten Tag mehr Kohlenhydrate, wie braunen Reis, einbeziehen, um meine Energiewerte auf hohem Niveau zu halten." Bei ihrem Kardiotraining muss Susie eine Balance zwischen schlanker Wettkampfform und einem zu dünnen Körper finden. Sie überwacht ständig ihr Aussehen, passt dann die Art oder Menge des Kardios entsprechend an. "Ich mache jeden Tag 30 Minuten Kardio, wenn ich kann, doch wenn ich sehe, dass ich zu dünn werde, reduziere ich das", bemerkt sie. Je nachdem, was sie im Spiegel sieht, streicht sie vielleicht zwei oder drei Tage pro Woche, um das gewünschte Aussehen zu erhalten. Susie glaubt, dass sie mit einem viertätigen Split schneller Muskeln aufbaut und bezieht schwerere Gewichte ein, während die Wiederholungen und Sätze sinken. "Ich muss mich in Bezug auf Muskelaufbau viel stärker auf meinen Oberkörper konzentrieren, besonders die Schultern", sagt sie. Es dauert ca. zwei Monate schweres Training und richtige Ernährung, damit sie eine deutliche Veränderung in ihren Muskeln bemerkt. Jenny muss vielleicht hart trainieren, um schlank zu bleiben, aber sie muss ihre Muskeln praktisch davon abhalten, zu wachsen. Susie kann sich eine lockerere Diät und weniger Kardio leisten, aber sie muss sich wirklich anstrengen, ihre Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Die Quintessenz? "Man kann nicht annehmen, dass das Programm eines anderen Menschen für einen selber funktioniert", sagt Susie. Sie können jedoch einige Veränderungen in Ihrem Training vornehmen, basierend auf Ihrem Körpertyp. Die Stärken und Schwächen Ihres Körpers zu kennen, bedeutet, dass Sie klüger und härter trainieren können.   Lori Mello ist freiberufliche Autorin, die in Los Angeles lebt.   Quelle: Deutsche M&F August 2002