Haben Sie monatelang keine Muskeln mehr gesehen? Beseitigen Sie diese häufig gemachten Fehler und fangen Sie noch heute an, Muskeln aufzubauen.   Von Stuart McRobert   Machen Sie sichtbare Zuwächse - Woche für Woche? Na klar! Wenn Sie wie die meisten Athleten sind, haben Sie die Falle mit null Fortschritt schon erlebt. Unglücklicherweise kann Ihnen sogar die genaueste Anwendung der besten Trainings- und Ernährungstechniken das Gefühl geben, keine Muskeln zu haben. Um regelmäßig körperliche Verbesserungen zu machen, müssen Sie alle Fehlerquellen in Ihrem Programm beseitigen. Eigentlich ist der Unterschied zwischen Erfolg und Scheitern so klein, dass, wenn Sie nur einen der neun Fehler in diesem Artikel machen, Sie Ihren Fortschritt deutlich einschränken könnten. Werfen Sie einen kritischen Blick auf Ihr tägliches Programm, um zu identifizieren, welcher der folgenden Fehler Sie sich schuldig machen und unternehmen Sie dann etwas!   Fehler: Woche für Woche dieselben Gewichte nutzen Wann haben Sie zum letzten Mal massive Zuwächse in der Kraftabteilung gemacht? Oftmals verfallen wir in ein Muster, wählen ständig dasselbe Gewicht für eine Übung, anstatt uns herauszufordern, indem wir mehr versuchen. Auch wenn mehr Kraft nicht direkt massiveren Muskeln gleicht, stehen sie sicherlich in Verbindung; wenn Sie sich nicht auf eine beträchtliche Menge Gewicht und ausreichend Wiederholungen mit perfekter Technik hinaufarbeiten, werden Sie nie beeindruckende Masse entwickeln. Korrigierende Aktion: Ständig dasselbe Gewicht, dieselben Sätze und Wiederholungen, Woche für Woche, zu wählen, selbst wenn Sie keinen Fortschritt machen, ist nicht der optimale Weg, zu trainieren. Stattdessen müssen Sie das Konzept der Periodisierung in Ihr Training einbeziehen. Wechseln Sie Zeiten mit Krafttraining (1-6 Wiederholungen pro Satz von zusammengesetzten Grundübungen, um Ihre Maximalleistung zu steigern), Bodybuilding-Training (eine Mischung aus zusammengesetzten und Einzelgelenk-Übungen mit 8-12 Wiederholungen pro Satz und moderatem bis schwerem Gewicht) und Kraftausdauer-Training (12-20 Wiederholungen pro Satz mit leichterem, aber doch anstrengendem Gewicht) ab. Sie können z.B. einen Monat Kraftausdauer-Training, einen Monat Bodybuilding-Training machen und in einem dritten und letzten Monat die Wiederholungen reduzieren und das Gewicht, das Sie pro Übung nutzen, steigern.   Fehler:Gewichte nutzen, die Sie nicht richtig bewältigen können Auch wenn es wichtig ist, stärker zu werden, ist Gewicht um jeden Preis definitiv ein Hindernis für Fortschritt und kann in einer Verletzung resultieren, die Sie ganz stoppen lässt. Viele Athleten nutzen Gewichte, die sie nicht korrekt handhaben können; sicher haben Sie im Studio Männer gesehen, die eine Langhantel mit einer oder mehr Scheiben auf jeder Seite beladen und dann versuchen, stehende Curls zu machen, bei denen jeder Muskel arbeitet, abgesehen von ihrem Bizeps. Beispiellose Technik - kein Körperschwung, kein Hieven, kein Fallenlassen, keine übermäßigen Bewegungsumfänge, keine Beschleunigung - ist elementar für Trainingssicherheit. Korrigierende Aktion: Reduzieren Sie Ihr Trainingsgewicht um 10 %, verbessern Sie Ihre Technik und bauen Sie Ihre Gewichte dann schrittweise wieder auf - auf das vorherige Niveau oder darüber - während Sie die perfekte Technik beibehalten. Ihre Belohnung wird neues Wachstum sein.   Fehler: Keine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ermöglichen. Pausieren Sie zwischen den Einheiten großzügig. Auch wenn diese Zeit so wichtig ist, minimieren viele Athleten die Erholungszeit und maximieren die Trainingshäufigkeit. Dies führt vielleicht zu unzureichenden Ergebnissen. Muskeln wachsen zwischen den Einheiten, nicht während des Trainings. Wenn Sie so häufig ins Studio gehen, dass Sie Ihren eigenen Parkplatz haben, sollten Sie Ihre Trainingshäufigkeit eine Weile vielleicht drastisch reduzieren. Korrigierende Aktion: Testen Sie zur Abwechslung ein Gewichtstraining an nur drei Tagen pro Woche und pausieren Sie die anderen vier Tage. Sie können Ihr Gesamtprogramm in drei Einzelprogramme aufteilen, wie (a) Bauch und Beine, (b) Rücken und Bizeps und (c) Brust, Schultern und Trizeps und jeden Körperteil nur einmal pro Woche bearbeiten. Oder Sie können versuchen, Ihr Programm in zwei Teile/Programme aufzuteilen, z.B. (a) Oberschenkel, Rücken und Bizeps und (b) Bauch, Waden, Brust, Schultern und Trizeps und die beiden Einheiten abwechseln, somit jeden Bereich dreimal alle zwei Wochen bearbeiten. Oder Sie testen einen Monat die eine Möglichkeit, im nächsten die andere, um zu sehen, was für Sie am besten ist. Masse aufzubauen, erfordert viel Ruhe. Zu viel Training bedeutet zu wenig Ruhe.   Fehler:Die "harten" Übungen meiden "Ich kann keine Kniebeugen machen - können wir nicht die Beinpresse nutzen?" "Kreuzheben? Nur der Klang des Wortes hört sich falsch an. Hey, lass' uns Latziehen machen." Die meisten Menschen im Studio haben das zu einem Trainingspartner gesagt oder selbst gedacht. Es ist derselbe Grund, aus dem die meisten Leute im Studio eher schmal sind. Massive, zusammengesetzte Bewegungen mit freien Gewichten führen zu massiven Zuwächsen. Die großen, muskelaufbauenden Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Rudern und Klimmzüge. Das sind die Bewegungen, die Sie sehr gut beherrschen müssen, wenn Sie massive Muskeln wollen. Korrigierende Aktion: Machen Sie Kniebeugen. Kreuzheben, Bankdrücken. Und strengen Sie sich an, streben Sie danach, schwere Gewichte zu bewegen. Sie müssen nicht das Equivalent eines Volkswagens stemmen - gehen Sie es langsam an, geben Sie sich eine Chance, sich an diese Bewegungen zu gewöhnen und hören Sie auf, sich vor Ihrem Training zu drücken, indem Sie Dips gegen Trizepsdrücken am Kabel tauschen, weil Sie sich "etwas müde" fühlen.   Fehler: Nicht 100 % geben Wenn Sie im Studio bummeln - sich mit Ihrem Trainingspartner unterhalten, flirten, Ihre Bizeps vor dem Spiegel anspannen - werden Sie in der Wachstumsabteilung nie weit kommen. Auch wenn Sie nicht bis zum Umfallen trainieren müssen, müssen Sie dennoch hart trainieren. Korrigierende Aktion: Konzentrieren Sie sich auf den Moment, in dem Sie sich befinden, und bringen Sie alles in jeden Satz, jede Wiederholung ein. Machen Sie nicht fünf oder sechs halbherzige Sätze mit fauler Bewegungsabfolge, wenn Sie 2-3 Sätze schwere, sehr intensive Wiederholungen bis zum Einsetzen von Muskelversagen - und manchmal darüber hinaus - schaffen können.   Fehler: Ihre Gesundheit vernachlässigen Ohne gute Gesundheit können Sie nicht konsistent trainieren. Ohne Trainingskonsistenz können Sie keinen deutlichen Fortschritt machen. Und ohne gute Gesundheit kann Ihr Körper sich nicht optimal erholen. Gute Gesundheit ist der Grundpfeiler des Trainings. Warten Sie nicht, bis Sie keine Gesundheit mehr haben, bevor Sie sie schätzen lernen. Korrigierende Aktion: Achten Sie auf sich, so dass Sie Ihre Chancen, sich zu verletzen oder krank zu werden, minimieren. Meiden Sie schädliche Aktivitäten und Umgebungen - springen Sie ohne Fallschirm aus einem Flugzeug? Schlechte Idee. Schwimmen Sie im Januar in der Nordsee? Autsch. Ärgern Sie einen Pitbull? Nun, Sie haben es wohl verstanden. Selbst Übertraining kann Sie krank machen, da es hilft, Ihr Immunsystem zu unterdrücken. Achten Sie auf sich und dann können Sie sich um Ihre Trainingsziele kümmern.   Fehler:Sich an einen Plan oder eine Übung halten, der oder die nicht funktioniert Viele Menschen finden ein Programm in einem Buch oder einer Zeitung und halten sich mit der Härte eines religiösen Fanatikers dran, trotz besseren Wissens. Auch wenn Sie das nicht als Ausrede nutzen sollten, um die schwierigeren Übungen zu machen, gilt dennoch, wenn eine Übung Schmerzen verursacht oder nicht die beabsichtigten Muskeln bearbeitet, gibt es ein Problem. Korrigierende Aktion: Gestalten Sie Ihr Programm persönlich, finden Sie heraus, was am besten für Sie ist. Er gibt kein einzelnes Training, das für jeden gut ist. Selbst gute Programme müssen verfeinert werden, um zum individuellen Anwender zu passen - mit anderen Worten, stimmen Sie die Trainingsfaktoren Volumen (Sätze und Wiederholungen), Trainingshäufigkeit und Übungsauswahl auf sich ab. Wenn eine Übung, die Sie mit guter Technik ausführen, Schmerzen bereitet (die schlimme Art von Schmerz), selbst nach vorsichtigen Abänderungen noch, dann meiden Sie die Übung, bevor sie Probleme verursacht.   Fehler:Sich unterschätzen Sich Grenzen zu setzen, ist der sicherste Weg zum Scheitern. Erwarten Sie nicht das Unmögliche, aber glauben Sie, dass Sie viel erreichen können. Arnold hat sich immer vorgestellt, wie seine Arme zu Bergen werden, wenn er seine Bizeps trainierte. Er hat sicherlich nicht erwartet, dass sie diese Größe annehmen, aber er ließ sich diese Möglichkeit offen. Wenn Sie glauben, dass der größte Arm, den Sie je bekommen werden, 40 cm Umfang hat, ist es sehr unwahrscheinlich, dass das Maßband je über diesen Punkt hinausgehen wird. Setzen Sie sich große Ziele und Sie werden die Ergebnisse mögen. Korrigierende Aktion: Setzen Sie sich realistische, aber fordernde, kurzfristige Ziele: 4,5 kg mehr beim Bankdrücken, 0,5 cm mehr Armumfang etc. Geben Sie Ihr absolut Bestes, um diese Ziele zu erreichen und setzen Sie sich dann neue Ziele. Seien Sie motiviert. Um Ihren Fortschritt zu messen, schreiben Sie die Ziele auf und führen Sie ein Trainingsbuch, notieren Sie alle Wiederholungen und Gewichte. Im Verlauf der Wochen sollten Sie in der Lage sein, kleine, aber schrittweise Verbesserungen bei den Gewichten und/oder Wiederholungen zu sehen.   Fehler:Ernährung als eine "Option" anstatt als "Pflicht" ansehen Die Ernährung steht vielleicht als letztes auf dieser Liste, sollte aber an erster Stelle stehen, wenn es um Ihren Trainingsplan geht. Der Weg zu mehr Muskeln ist gepflastert mit Menschen, die ihr Ziel nicht erreicht haben, weil sie irrtümlich dachten, Training wäre die einzige Voraussetzung, während die Ernährung vollständig ignoriert wurde. Was Sie essen und wann Sie es essen, ist ein riesiger Faktor im Training. Muskeln wachsen nicht durch Luft, also müssen Sie einen leichten Kalorienüberschuss konsumieren, um Masse aufzubauen; diese Kalorien müssen hochwertig sein, um die Fülle von Nährstoffen zu liefern, die Sie brauchen, um sich vom harten Training zu erholen. Korrigierende Aktion: Füttern Sie Ihre Muskeln 5-6 mal pro Tag. Konsumieren Sie 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Reduzieren Sie ungesunde Fette - Margarine, frittierte Nahrung, Essen, das gehärtete Fette enthält (überprüfen Sie die Etiketten) - drastisch und bereichern Sie Ihre Ernährung mit gesunden Fetten, wie Olivenöl und essenziellen Omega-3 Fettsäuren aus Leinsamenöl und öligem Fisch, wie Lachs und Makrele. Essen Sie zusätzlich großzügige Mengen Gemüse, Obst und vollwertiges Getreide. Wenn Ihrer Ernährung die Abwechslung fehlt, nehmen Sie ein tägliches Multivitamin, um sicherzustellen, dass Sie angemessene Mengen der Vitamine und Mineralien, die wichtig für Muskelwachstum sind, bekommen. m&f   Stuart McRobert ist Herausgeber und Autor der Zeitschrift Hardgainer sowie Autor von Brawn und Beyond Brawn. Ein 12-montiges Abonnement von Hardgainer kostet $ 29,95 und kann bei CS Publishing Ltd., PO Box 1002, Connell, Washington 99326, USA oder unter Tel. 001-509-234-0362 bestellt werden.   Michael Berg hat zu diesem Artikel beigetragen.   Fotos: Chris Lund/Robert Reiff   Quelle: Deutsche M&F August 2002