Wenn es um Salz geht, sitzen wir alle im selben Boot. So können Sie das Natrium weglassen, um ein schlankes Aussehen zu erlangen.   Von Brian Rowley   Wenn Sie in letzter Zeit nicht so strikt mit Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm waren, aber dennoch bei einer Verabredung oder am Strand gut aussehen wollen, könnten einige Tricks in letzter Minute helfen. Für einen massiveren Brust-, Arm- und Schulterpump können Sie immer noch Liegestütze im Schlafzimmer machen, aber um schlanker und definierter auszusehen, versuchen Sie, übermäßiges Natrium loszuwerden. Sicher, Sie müssen auch das Körperfett loswerden, um schlanker auszusehen. Aber wie Sie von vielen Athleten hören werden, kann Natrium den Unterschied zwischen einem glatten, weich aussehenden und einem definierten, muskulös aussehenden Körper ausmachen. Glücklicherweise dauert es nur ca. einen Tag, das Natrium zu verbannen, also können Sie mit unserer Auswahl der besten Strategien für zu viel Wasser im Körper schon bis morgen schlanker aussehen. Wir werden Ihnen ebenfalls sagen, wie und wann man Natrium nutzen sollte, um die athletische Ausdauer, Leistung, Hydration und Gesundheit zu verbessern. Sie haben es mit Natrium wahrscheinlich übertrieben. Der Durchschnittsmensch erhält ca. 5.000-7.000 mg Natrium pro Tag, obwohl Erwachsene nur 500 mg brauchen. Es wurde in den USA keine Tagesempfehlung für Natrium herausgegeben, aber der Tageswert (auf Nahrungsetiketten) wurde diplomatisch auf 1.400 mg gesetzt. Dies ist nicht so sehr ein Bedarf, als vielmehr ein Versuch, die täglichen Werte im Rahmen zu halten - also verschlingen wir die Ration Tageswerte dieser Woche nicht bloß an einem Tag.   Das Natrium-System: Strategien in letzter Minute Auch wenn Natrium ein wichtiger Nährstoff ist, zieht zu viel davon eine Schicht Wasser unter Ihre Haut, die wie eine Schicht Körperfett aussieht. Offensichtlich ist das nicht gut für Ihren Waschbrettbauch oder die Linien Ihrer Oberschenkel, auch wenn Ihr Körperfett bereits niedrig ist. Daher wird ein Beseitigungssystem wie das hier präsentierte benötigt. Ein Wort der Warnung: Hüten Sie sich vor verzweifelten Maßnahmen. Eine zu drastische Reduktion des Natriums aufgrund von Diuretika oder anderen harten Methoden kann zu Krämpfen, niedrigem Blutdruck, Ohnmacht und anderen Gesundheitsrisiken führen. Deshalb haben wir unsere Liste auf die fünf sichersten, gesündesten und effektivsten Wege, Ihren Körper innerhalb von 24 Stunden zu straffen, indem übermäßiges Natrium beseitigt wird, beschränkt.   Strategie 1: Trinken Sie mehr Wasser Wenn Sie dehydriert sind, greift ein Hormon mit dem Namen Aldosteron ein, Ihre Nieren halten Natrium aus dem Urin zurück und übermäßig viel Natrium bleibt in Ihrem Blut. Ein Teil dieser Menge findet seinen Weg unter die Haut, zieht Wasser mit sich und lässt Sie aufgedunsen aussehen, wenn Sie doch Definition anstreben. Doch 16 oder mehr Tassen destilliertes Wasser pro Tag zu trinken, wird die Anstiege der Aldosteron-Werte verhindern und übermäßiges Natrium ausspülen. Athleten trinken oftmals bis zu 6 Liter an den letzten ein bis zwei Tagen vor einem Wettkampf, um sicher zu sein, dass sie übermäßig viel Natrium ausgespült haben, und trinken dann am Morgen des Wettkampfs nicht mehr, um auf der Bühne nicht wässerig auszusehen. Um sicherzugehen, dass die Marke, die Sie trinken, kein Natrium enthält, überprüfen Sie das Etikett. Leitungswasser zu trinken, ist je nach Wohnort okay; häufig ist nicht allzu viel Natrium im Leitungswasser enthalten. In New York City hat es 1 mg Natrium pro Liter, während es in Los Angeles bis auf 31 mg Natrium pro Liter ansteigt. Wenn Sie 16 Tassen Leitungswasser pro Tag tränken, würden Sie ingesamt 56 mg Natrium pro Tag in Los Angeles erhalten oder aber 8 mg in New York - nicht besonders viel, wenn Sie bedenken, dass die durchschnittliche, amerikanische Ernährung die 100-fache Menge Natrium pro Tag umfasst. Also kann Leitungswasser manchmal gut sein, es sei denn, Sie bereiten sich auf einen Wettkampf vor und wollen nichts dem Zufall überlassen, denn in dem Fall sollten Sie destilliertes Wasser verwenden. Flaschenwasser, das nicht destilliert ist, ist eine ganz andere Geschichte. Einige Marken enthalten sehr viel Natrium (1.000 mg oder mehr pro Liter), also ist es wichtig, das Etikett zu prüfen, um kein natriumsreiches Produkt zu kaufen.   Strategie 2: Reduzieren Sie salzhaltige Lebensmittel Diese Taktik ist am offensichtlichsten, aber nicht notwendigerweise die direkteste, wenn Sie bedenken, dass viele Nahrungsmittel, die nicht salzig schmecken, dennoch viel Natrium enthalten. Fast jede Dose Tomatensoße enthält z.B. zusätzliches Salz und dasselbe gilt für Backmischungen und Salatdressings in jeder Form. Stark verarbeitete Produkte sind am schlimmsten, wobei Tiefkühlmahlzeiten oft extrem viel Salz enthalten - keine gute Sache, um vor "dem großen Abend" mit einer neuen Verabredung zu schlemmen. Aus dem Grund sollten Sie die meisten verarbeiteten Nahrungsmittel meiden, indem Sie diese Gänge im Supermarkt meiden. Während die schlechten Gänge voller natriumreicher, verarbeiteter Produkte, wie Tiefkühlpizza, Dosensuppen und abgepackten Mahlzeiten sind, bieten die guten Gänge Obst, Gemüse, Fisch, Geflügel und Milch - alle mit viel weniger Natrium. Um das Natrium vor einem Fototermin, einer Strandparty oder einer Verabredung loszuwerden, reduzieren Sie die natriumreichen (verarbeiteten) Nahrungsmittel 24-48 Stunden vor dem Ereignis und werden Sie die verbleibenden Reste in Ihrem System mit viel destilliertem Wasser los. Besonders wichtig ist es, Natrium zu meiden, wenn Sie viele Kohlenhydrate konsumieren. Das ist eine schlechte Kombination, da die hohen Insulinwerte, die von den Kohlenhydraten ausgelöst wurden, zu einer gesteigerten Natriumspeicherung führen können, Sie weicher und glatter aussehen lassen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf natriumarme Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, wie frisches Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und ungesalzene Nudeln. Andere Möglichkeiten sollten ebenfalls salzarm sein, wie Hähnchenbrust ohne Marinade, Pute, Fisch und nicht mehr als 2-3 Portionen fettarme Milch oder Joghurt. Die meisten Käsesorten sind zu salzig für ein natriumarmes Programm. Überprüfen Sie den Natriumgehalt ausgewählter Nahrungsmittel in der Tabelle "Lassen Sie das Salz weg". Wie Sie sehen können, lauert das Natrium in Dosen, einer Tube, einem Snack für den Fernsehabend und in einer Flasche (für Soßen und Dressings).   Strategie 3: Trainieren Sie! Ein weiterer Weg, das Natrium zu reduzieren, besteht einfach darin, mehr zu trainieren. Studiofans leiden mit geringerer Wahrscheinlichkeit unter Natriumüberlastung, weil sie Natrium durch den Schweiß verlieren; 3.200 mg für jeden Liter Schweiß, was ungefähr die Menge ist, die Sie in einem einstündigen Kardiotraining verlieren. Aus diesem Grund ist der Natriumverlust als möglicher Beitrag zu der schützenden Trainingswirkung vor Herzkrankheiten vorgeschlagen worden.   Strategie 4: Schwitzen Sie es aus Indem Sie sechs oder mehr 10-minütige Gänge in der Sauna oder dem Dampfbad einlegen, können Sie einige Gramm Natrium verlieren. Die Saunamethode, ein Favorit des Vize-Mr. Olympia 2000, Kevin Levrone, ist ein großartiger Weg, die Natriumdepots, die Ihnen am meisten Sorgen bereiten, loszuwerden - diejenigen, die direkt unter Ihrer Haut liegen und Sie Wasser speichern lassen. Sich vor und nach jedem Saunagang zu wiegen, ist eine gute Idee, da Sie damit wissen, wie viel Wasser Sie zusammen mit Natrium durch das Schwitzen verloren haben (es ist eine gute Idee, vor dem Wiegen zur Toilette zu gehen). Ein Pfund zu verlieren, bedeutet z.B., dass Sie ca. 450 ml destilliertes Wasser trinken müssen, um den Verlust zu ersetzen. (Beachten Sie, dass dies ein Mittel ist, Natrium aus dem Körper zu beseitigen, wobei das Wasser sofort ersetzt wird. Zahlreiche Maßnahmen zu nutzen, um Ihren Körper für eine Gewichtsklasse in einer bestimmten Sportart oder den Gewichtsverlust aus anderen Gründen zu dehydrieren, kann gefährlich, sogar tödlich sein und wir empfehlen den Vorgang nicht als Weg, schlanker zu werden.) Übertreiben Sie die Hitzemethode nicht. Sie sollten einen Gang nicht länger als 10 Minuten ausführen, besonders wenn Sie dehydriert sind oder ein Herzproblem haben, also verbringen Sie zwischen den Gängen mindestens 10 Minuten bei Zimmertemperatur. Wenn Sie ein Herzproblem, Bluthochdruck oder andere Gesundheitsprobleme haben, holen Sie sich die Genehmigung vom Arzt, bevor Sie sich dem Stress der Hitze aussetzen. Schwangere Frauen sollten Dampfbäder und Saunas ganz meiden. Schnell in kaltes Wasser zu springen, ist keine gute Idee - es erzeugt einen plötzlichen Anstieg des Blutdrucks und kann Ihr Risiko eines Schlaganfalls steigern.   Strategie 5: Wechseln Sie auf Kalium-Chlorid Wenn Sie gern Salz auf Ihr Essen streuen und es beim Backen verwenden, testen Sie Kalium-Chlorid (KCl) anstelle von Tafelsalz (Natrium-Chlorid, NaCl) einen oder zwei Tage vor Ihrem großen Tag. Da Kalium Ihnen nicht so unter die Haut geht wie Natrium, erzeugt es nicht die "ausgedunsene" Wirkung oder einen Verlust der Muskeldefinition. Zusätzlich schmeckt Kalium-Chlorid genauso wie Tafelsalz und funktioniert ebenso gut in Brot oder einer anderen Backware - natriumarme Diäten müssen nicht fade sein. Das Tafelsalz durch Kalium-Chlorid zu ersetzen, ist eine gute Idee, wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen zu viel Natrium und zu wenig Kalium bekommen, eigentlich das Gegenteil der Ernährung, auf deren Basis sich die Menschheit entwickelt hat. Interessanterweise hat Kalium eine voluminisierende Wirkung auf die Muskelzellen, fast wie Creatin und Glutamin. Dies ist teilweise der Grund, aus dem Kraftsportler vor einem Wettkampf auf Kalium wechseln. Um auf der sicheren Seite zu sein, nehmen Sie nicht mehr als 4 g (4.000 mg) zusätzliches Kalium pro Tag. Fragen Sie außerdem vorher Ihren Arzt, wenn Sie Herzmedikamente nehmen; er wird wissen, welche Wechselwirkung Kalium mit Ihrem Medikament hat.   Natrium & Gesundheit Ist Natrium wirklich so schlecht für Sie? Auch wenn viele Experten glauben, dass Natrium zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall beiträgt, spielen andere Lebensstil-Faktoren eine viel größere Rolle bei diesen Krankheiten. Diese Risikofaktoren umfassen Rauchen, Übergewicht, zu viel gesättigtes oder gehärtetes Fett, Diabetes und zu wenig Training. In Bezug auf Natrium deuten Daten der ursprünglichen Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) an, dass zu wenig Kalzium und Kalium in der Ernährung stärker zu Bluthochdruck beitragen als zu viel Natrium. Die ursprünglichen DASH-Testpersonen aßen eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten war. Interessanterweise ging ihr Blutdruck weiter nach unten, selbst bei den Personen, bei denen der Blutdruck im Normalbereich war, obwohl sie das Salz nicht reduzieren mussten. Dennoch, einige Menschen profitieren deutlich davon, Salz zu reduzieren. Das offensichtlichste Beispiel sind die 20 % der Menschen mit Bluthochdruck, die "salzempfindlich" sind, aber auch gesunde Menschen können von weniger Salz profitieren. Ein Update der DASH-Studie fand z.B. heraus, dass eine salzarme Version der ursprünglichen DASH-Ernährung den Blutdruck besser senkte, gesunden Testpersonen half, in den normal-niedrigen Bereich des Blutdrucks zu kommen, der die beste kardiovaskuläre Gesundheit bietet. Natrium zu reduzieren, ist deshalb einer der besten Wege, ein gesundes, kardiovaskuläres System noch gesünder zu machen. Außerdem hilft es, Knochen zu erhalten, indem der Verlust von Kalzium im Urin reduziert wird, wenn man Natrium reduziert. Das bedeutet weniger Risiko für Knochenbrüche, wenn Sie älter sind und noch Kniebeugen mit 180 kg machen.   Natrium, Wasser & der Ausdauerathlet Die meisten Menschen sind von Natrium in Sportgetränken überrascht. Doch ein Bericht fand heraus, dass der Ersatz von Natrium, das während drei Stunden Radfahren in der Hitze (33°C) durch Schwitzen verloren ging, den Athleten half, eine bessere Leistung zu erzielen.2 Das könnte daran liegen, dass Natrium Ihrem Körper hilft, das Wasser, das Sie trinken, zu speichern. Wenn Sie nicht ausreichend Wasser zu sich nehmen oder zu viel Natrium durch Schwitzen verlieren, um Wasser zu speichern, wird die Leistung leiden. Selbst geringfügige Wasserverluste von ca. 1-2 % des Körpergewichts können ausreichend sein, um die aerobe Power und Ausdauer zu behindern, besonders unter heißen Bedingungen. Unter schweißtreibenden Bedingungen regelmäßig bis an die Grenze zu gehen, erfordert vielleicht mehr als eine gesunde, natriumarme Ernährung. Wenn Sie ein Athlet sind, der einen Ausdauerwettkampf, wie einen Marathon, absolviert, sollten Sie Wasser und Natrium gemeinschaftlich ersetzen, indem Sie alle 15 Minuten vor, während und nach dem Ereignis einen gesalzenen Sportdrink konsumieren. Anderenfalls wird das Wasser, das Sie trinken, nur Ihr Blut verdünnen, Ihren Durst stillen und bald danach durch Urin verloren gehen. Um Ihren eigenen Sportdrink herzustellen, nutzen Sie dieses Rezept: 1/3 Teelöffel Tafelsalz 1/2 Tasse Zucker 4 Tassen Wasser Zitronensaft für den Geschmack Dieser Drink ist ideal, um Natrium, Wasser und Kohlenhydrate bei jedem Ausdauerwettkampf, der länger als eine Stunde dauert, zu ersetzen, und der Geschmack ermutigt Sie, ausreichend große Mengen zu trinken, um die Flüssigkeit verlorene zu ersetzen. Wenn Sie in heißer und feuchter Umgebung trainieren oder das Training besonders anstrengend ist, nehmen Sie den Drink mit halber Kraft, indem Sie ihn mit gleichen Teilen Wasser verdünnen. Anderenfalls ist pures Wasser das beste Getränk bei den meisten Ereignissen, die weniger als eine Stunde dauern und für das Gewichtstraining im allgemeinen. Der Natriumersatz wird für normales Gewichtstraining, bei dem nur 48 Minuten eigentliches Training im Verlauf von zwei Stunden absolviert werden, im allgemeinen nicht benötigt.   Brian Rowley hat einen Bakkalaureus in Ernährungswissenschaft, einen Magister in neuromuskulärer Physiologie und Pharmakologie und hat seine Doktorarbeit in Biochemie begonnen.   Quellenangaben: 1. Fleet, J.C. DASH without the dash (of salt) can lower blood pressure. Nutrition Reviews 59(9):291-293, 2001. 2. Vrijens, D.M., Rehrer, N.J. Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86(6):1,847-1,851, 1999. 3. McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L. Sports & exercise nutrition. New York, NY: Lippincott, Williams & Wilkins, 1999.   Foto: Robert Reiff   Quelle: Deutsche M&F Mai 2002