M&F zeigt Ihnen, wie man ein Trizepsprogramm erstellt, das geformte Hufeisen hervorbringt   Von Dan Solomon   Schämen Sie sich nicht - wir alle haben unsere Arme hinter verschlossenen Türen vermessen. Und so läuft es ab: Nach Ihrer anfänglichen Enttäuschung machen Sie einige Liegestütze und Armcurls und wiederholen den Vorgang, suchen nach dem längsten Weg um Ihren Arm herum. Dann überprüfen Sie den anderen Arm, weil er ja schließlich massiver sein könnte. Weigern sich Ihre Arme wirklich zu wachsen? Nun, wenn Sie die Ärmel des T-Shirts wirklich ausfüllen wollen, haben Sie zwei Möglichkeiten. Eine ist, kleinere T-Shirts zu kaufen. Die zweite ist, nicht nur einen weiteren Blick auf Ihre Bizeps zu werfen, die vielleicht recht viel Aufmerksamkeit bekommen, sondern auf Ihre Trizeps. Trainieren Sie sie effektiv für massive Zuwächse oder machen Sie in einem gut gemeinten, aber fruchtlosen Versuch, massivere Arme aufzubauen, endlose Sätze Trizepsdrücken? Tatsache ist, wenn Sie die Art von Arme haben wollen, die Respekt von anderen Männern und den Frauen erhalten, müssen Sie sie klug trainieren. Hier sind Tipps, wie man ein Programm erstellt, das Ihr Maßband in kürzester Zeit sprengen wird. 1: Verstehen Sie die Anatomie Ihrer Trizeps Ein gutes Verständnis der Physiologie Ihrer Arme ist wichtig, während Sie ein gut erdachtes Trizepsprogramm erstellen. Der Trizeps brachii, oftmals nur als Trizeps bezeichnet, verläuft angrenzend zum Humerus (dem Oberarmknochen) auf der oberen, hinteren Seite des Arms. Wie regelmäßige M&F-Leser wissen, besteht diese Muskelgruppe aus drei unterschiedlichen Köpfen, daher der Name Trizeps. Der seitliche Kopf, der lange Kopf und der mittlere Kopf werden in unterschiedlichem Maße aktiviert, je nachdem, wie die Position Ihres Arms ist. Ein Trizepsprogramm ist nur vollständig, wenn eine maximale Stimulation aller drei Trizepsköpfe erreicht wird. Während einer Ellbogenstreckung, die den Trizeps bearbeitet, bewegt sich der Unterarm in einer armstreckenden Aktion vom Oberarm weg. Alle drei Trizepsköpfe sind in die Streckung des Ellbogens einbezogen. Doch individuell ist jeder Kopf spezifisch in bestimmten Aktionen. Der lange Kopf, der sich auf der inneren Rückseite des Oberarms befindet und an das Schulterblatt ansetzt, ist z.B. in die Streckung des Schultergelenks einbezogen und kommt bei der Ellbogenstreckung nur ins Spiel, wenn ausreichend Widerstand genutzt wird. Wenn Sie also Ihre Arme über Ihren Kopf anheben, wie beim Trizepsstrecken über dem Kopf, dehnen Sie den langen Kopf vollständig und erleichtern eine stärkere Kontraktion. Der mittlere Kopf des Trizeps, der sich auf der unteren Innenseite der Rückseite des Oberarms befindet, wird als das Arbeitspferd bei der Ellbogenstreckung betrachtet. Es ist der erste Muskel, der kontrahiert, ungeachtet des einbezogenen Widerstands und ist am stärksten, wenn Sie einen pronierten (Handflächen nach unten) Griff nutzen. Der seitliche Kopf auf der äußeren Seite des Oberarms ist am kraftvollsten, wenn Sie einen supinierten (Handflächen nach oben) Griff bei der Ellbogenstreckung nutzen. Wenn Sie andere Griffe nutzen, kommt er nach dem mittleren Kopf und während der Widerstand steigt ins Spiel.   2: Beginnen Sie mit einer Masse-übung, nicht einer Isolationsübung Fast jeder weiß, dass man zusammengesetzte Bewegungen vor Isolationsübungen macht. Sie führen Ihr Bankdrücken vor den Fliegenden und Kniebeugen vor Beinstrecken aus, oder? Warum beginnen dann so viele Athleten ihr Trizepstraining mit Trizepsdrücken? Tatsache ist, indem Sie eine Multigelenk-Übung zu Beginn Ihres Trizepstrainings wählen, werden Sie in der Lage sein, viel mehr Gewicht zu bewältigen und mehr Gesamtkraft zu entwickeln, als wenn Sie mit einer Isolationsbewegung anfangen. Lassen Sie uns sehen, ob Sie aufmerksam sind. Ein sehr häufiger Trizeps-Supersatz im Studio ist liegendes Trizepsstrecken mit einer SZ-Hantel (auch French Presses oder Schädelquetscher genannt), sofort gefolgt von einem Brennsatz enggefasstes Bankdrücken. Raten Sie mal! Diese Leute machen es falsch herum! Beginnen Sie, indem Sie eine zusammengesetzte Bewegung machen, wenn Ihre Energie und Kraft groß sind. Eine gute Wahl sind Dips (halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, um die Trizeps zu betonen), Bank-Dips und zahlreiche Dip-Maschinen sowie enggefasstes Bankdrücken. Das enggefasste Bankdrücken bezieht alle drei Köpfe mit Assistenz von den Brustmuskeln und Deltas ein. Denken Sie daran, den Griff nicht zu eng zu wählen; ca. 24-30 cm, so dass Sie die Hantel ausbalancieren und zusätzliche Belastung von den Handgelenken nehmen können. Da Sie für Ihre erste Übung eine Multigelenk-Bewegung gewählt haben, sollten Sie nach dem Aufwärmen auf jeden Fall schwer trainieren. Scheuen Sie sich nicht, Gewicht hinzuzufügen, um Muskelversagen bei der achten Wiederholung zu erreichen, was sicherstellt, dass Sie Kraft und Muskeln aufbauen. 3: Fügen Sie eine weitere Masseübung aus einem anderen Winkel hinzu Ihre nächste Übung sollte ebenfalls eine Masseübung sein, was bedeutet, dass Sie eine beträchtliche Menge Gewicht bewegen müssen. Vergessen Sie einseitige Übungen, wie Kurzhantel-Kickbacks und andere einarmige Bewegungen, bei denen Sie nicht schwer trainieren können. Eine beidarmige Übung ist am besten. Bearbeiten Sie die Trizeps bei Ihrer zweiten Übung aus einem anderen Winkel - und dehnen Sie den langen Kopf vor - mit einer Bewegung, bei der die Arme über dem Kopf sind. Eine gute Wahl, bei der Sie beide Arme nutzen und recht schwer trainieren können, ist Trizepsstrecken über dem Kopf mit einer SZ-Hantel oder einer einzelnen Kurzhantel, an der sitzenden Maschine oder sogar der Schädelquetscher. Wenn Sie Ihr Trizepsprogramm mit einer Trizepsübung über dem Kopf beginnen, ist jede der Dip-Variante eine gute Nachfolgeübung. Denken Sie daran, Sie trainieren immer noch für Masse, also wählen Sie Gewichte, die Muskelversagen bei ca. 8-10 Wiederholungen verursachen. Wenn Sie Dips machen, achten Sie darauf, so viel zusätzlichen Widerstand zu bewältigen, wie Sie können. In vielen Fällen liefert Ihr eigenes Körpergewicht nicht ausreichend Widerstand, um bei Wiederholung Nummer 10 vorübergehendes Muskelversagen zu erreichen. 4: Fügen Sie Isolationsübungen mit unterschiedlichen Winkeln & Griffen ein Hier können Sie Übungen wählen, die Ihre Trizeps mit verhältnismäßig leichteren Gewichten wirklich aufpumpen. Beispiele sind Kabelbewegungen, wie Trizepsdrücken, Kickbacks (Kurzhantel oder Kabel) oder zahlreiche Varianten des Trizepsstreckens am Kabelturm. IFBB-Profi Darrem Charles betont die Bedeutung einer langsamen und kontrollierten Bewegung, wenn es um Kabelübungen geht. "Wenn Sie das absolut Meiste aus jedem Satz holen wollen, halten Sie Ihre Arme am untersten Punkt der Bewegung in der geraden und gestreckten Position zwei Sekunden lang. Es ist nicht leicht, aber das ist der Unterschied zwischen dem einfachen Ausführen einer Wiederholung und dem richtigen Absolvieren einer Wiederholung." Trizepsdrücken bearbeitet den mittleren und seitlichen Trizepskopf, so wie auch Kickbacks. Das ist gut, um die Arbeit auf diese Bereiche des Trizeps zu konzentrieren, besonders, wenn Sie zuvor eine zusammengesetzte Übung und eine Bewegung über dem Kopf gemacht haben. Es geht darum, Ihre Trizeps aus einer Vielzahl von Winkeln zu bearbeiten, den Muskel auf leicht unterschiedliche Art zu trainieren und ihn gründlicher zu bearbeiten. Aus dem Grund sollte(n) Ihre Nachfolgebewegung(en) unterschiedliche Griffe umfassen. Machen Sie Ihr Trizepsdrücken nicht immer mit einem Obergriff; nutzen Sie gelegentlich für ein ganz anderes Gefühl einen reversen Griff. Selbst Trizepsdrücken am Seil, bei dem Ihre Hände in der neutralen Position beginnen und Sie sie am untersten Punkt pronieren, können eine Verän-derung sein. Einarmige Bewegungen, wie Kickbacks, einarmiges Trizepsdrücken und Trizepsstrecken über dem Kopf, bei denen Sie nicht sehr viel Gewicht nutzen, sind gute Übungen für Trizepsbewegungen am Ende der Einheit. Behalten Sie die gute Technik bei, strecken Sie den Arm und halten Sie die Spitzenkontraktion am Ende eine Sekunde lang bei, machen Sie einfach die Wiederholungen, bis Sie erschöpft sind. Ihre Arme werden sicherlich auf maximale Größe anschwellen, während Sie die letzten paar Sätze ausführen.   5: Testen Sie neue Dinge Wie Sie sehen, ein effektives Trizepstraining bietet viele Möglichkeiten in Bezug auf Griffe und Varianten. Während Sie mehr Fortschritte in Ihrem Training machen, achten Sie darauf, zu lernen und viele dieser Bewegungen und Varianten einzubeziehen. Dips können in zahlreichen Positionen ausgeführt werden, inklusive einer fortgeschritteneren Variante mit Gewicht. Trizepsdrücken am Kabel bietet fast ein halbes Dutzend Griffmöglichkeiten, jede mit einer subtilen Veränderung. Übungsabwechslung ist der beste Weg sicherzustellen, dass Ihre harte Arbeit in der Entwicklung ausgewogener Arme und ständigem Muskelwachstum resultiert, während die Langeweile eines faden Programms, das nicht sehr sinnvoll ist, gelindert wird.   6: Richtig eingeplant Herauszufinden, an welchem Tag Sie Trizeps trainieren sollten, kann etwas heikel sein. Wie Sie wissen sollten, sind Ihre Trizeps ein Haupthelfer beim Brust- und Schultertraining, besonders bei Drückbewegungen. Viele der Brust- und Schulterbewegungen werden wiederum eine wichtige Rolle in Ihrem Trizepstraining spielen. Jede Variante des Bankdrückens oder Schulterdrückens wird eine deutliche Trizepsreaktion erzeugen. IFBB-Profi King Kamali hat eine Warnung: "Ja, es stimmt, dass die Trizeps an Brust- und Schultertagen stark bearbeitet werden, aber Sie sollten nicht glauben, dass es ausreichen wird, maximale Ergebnisse zu veranlassen. Sie müssen die Trizeps einfach mit maximaler Intensität angreifen." Da die Trizeps eine wichtige, zweitrangige Muskelgruppe in Ihrem Brust- und Schultertraining sind, sollten Sie sie nicht sofort vor diesen Muskelgruppen bearbeiten. Sie sollten auch darauf achten, dass Ihre Trizeps keinen Muskelkater mehr haben, wenn Sie diese anderen Muskelgruppen trainieren. Planen Sie mindestens zwei volle Erholungstage nach Ihrem letzten Trizepstraining und vor Ihrem nächsten Brust- oder Schultertag ein. Eine Gedankenschule behauptet, dass Sie Ihre Trizeps sofort nach einem Brust- oder Schultertraining bearbeiten sollten. Der Nutzen hierbei ist, dass die Trizeps aufgewärmt sind und bereits in gewissem Maße stimuliert wurden. Der Nachteil ist, dass sie nach einem harten Brust- oder Schulterprogramm wahrscheinlich keine Energie mehr haben und Sie nicht das intensive Training ausführen können, das sie verdienen. Eine weitere Gedankenschule sagt, dass Sie die Trizeps an einem getrennten und nur für die Arme angesetzten Tag trainieren sollten. In diesem Fall sind die Trizeps frisch und bereit für maximale Überlastung. Denken Sie jedoch an die Bedeutung von Ruhe und Erholung. Ihre Trizeps sollten nicht so sehr schmerzen, wenn Ihr nächstes Brust- oder Schultertraining vor der Tür steht. Auch wenn eine einzelne Lösung das Trainingsdilemma nicht lösen kann, können Sie durch Anpassung Ihrer Aufteilung das Beste beider Welten bekommen. Achten Sie nur darauf, dass Sie ein vernünftiges Erholungsmuster befolgen. m&f   Dan Solomon ist Gründer der Physique Management Group in Südflorida. Sie können Dans Website unter www.ProMuscleOnline.com besuchen.   Fotos: Robert Reiff/Elaine Kurie   Quelle: Deutsche M&F Juli 2002